Todos nós precisamos de algumas gorduras (ou mais correctamente, precisamos dos seus ácidos gordos) como parte da nossa dieta normal. Todas as gorduras fornecem vitaminas lipossolúveis e fornecem kilojoules para combustível, e alguns ácidos gordos insaturados são essenciais, contribuindo para a estrutura do cérebro e são também vitais para as membranas em torno de cada célula corporal.

No entanto, nem todas as gorduras são iguais, e alguns tipos de ácidos gordos saturados desempenham um papel nas doenças cardíacas e devem ser reduzidos na dieta. E as gorduras trans, produzidas quando os óleos vegetais são processados para utilização em alimentos com textura crocante e algumas gorduras para fritar, devem ser eliminadas.

O que são gorduras insaturadas

As gorduras insaturadas são definidas pela sua estrutura química. As que são visíveis (como nos óleos e pastas de barrar) são líquidas ou moles à temperatura ambiente e podem ser classificadas como monoinsaturadas ou polinsaturadas. Diferentes tipos de ácidos gordos insaturados podem ter diferentes benefícios para a saúde, mas as gorduras insaturadas são geralmente mais saudáveis que as gorduras saturadas.

Por que são boas as gorduras insaturadas?

Quando substituem as gorduras saturadas, as gorduras insaturadas podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue e assim diminuir o risco de doenças cardíacas. O azeite virgem extra, com a sua gordura monoinsaturada mais a sua vasta gama de outros factores de protecção, forma um alimento básico da dieta mediterrânica, uma dieta saudável e equilibrada que reduz o risco de doenças cardíacas e alguns cancros.

Que alimentos contêm gorduras insaturadas?

Os alimentos raramente contêm apenas um tipo de gordura e são normalmente classificados de acordo com o tipo de gordura predominante presente nos alimentos. Com gorduras visíveis, aquelas que são na sua maioria gorduras insaturadas são geralmente líquidas ou moles à temperatura ambiente. Veja na tabela abaixo os alimentos que são ricos em determinados tipos de gorduras insaturadas.

Gorduras monoinsaturadas

As boas fontes de gorduras monoinsaturadas são o azeite de oliva, óleo de amendoim, a maioria dos frutos secos, abacate, óleo de canola e óleo de canola/óleo de colza para barrar. Gorduras monoinsaturadas também são encontradas em ovos e galinhas.

Gorduras polinsaturadas

Gorduras polinsaturadas podem ser divididas em 2 grupos: gorduras ômega-3 e ômega-6. Dois ácidos gordos polinsaturados são considerados “essenciais” porque o corpo não os pode fabricar – eles devem vir dos alimentos. Os 2 ácidos gordos essenciais são o ácido alfa linolénico (uma gordura ómega 3) e o ácido linoleico (uma gordura ómega 6). As gorduras polinsaturadas são utilizadas como blocos de construção nas membranas que envolvem todas as células do seu corpo e contribuem para a estrutura do cérebro. As gorduras ómega 3, especialmente as encontradas nos frutos do mar, são vitais para ajudar a controlar as reacções inflamatórias no corpo.

Ácidos gordos ómega 3

Gorduras ómega 3 (conhecidas como EPA e DHA) são encontradas nos frutos do mar, com quantidades menores de outra gordura ómega 3 (conhecida como DPA) presente na carne dos animais alimentados com erva.

Legumes (especialmente feijão de rim e haricot e lentilhas), arroz selvagem, tofu, canola e óleos de soja, carne de canguru, nozes, linhaça (linhaça) e ovos ômega 3 são fontes de ácido alfa-linolênico (conhecido como ALA).

Os peixes e frutos do mar são fontes tão boas de gorduras ômega-3 que as Diretrizes Dietéticas Australianas recomendam incluir cerca de duas porções de peixe por semana (100g ou uma lata pequena é uma porção). Todos os peixes e mariscos australianos são “boas fontes” de ácidos gordos ómega 3, com sardinhas, cavala, salmão, arenque e truta (fresca ou enlatada), especialmente boas fontes. No entanto, alguns peixes importados do estuário branco ou de água doce têm apenas baixos níveis de ácidos gordos ómega 3.

Os suplementos comerciais de óleo de peixe contêm ácidos gordos ómega 3 numa forma concentrada. A Fundação do Coração afirma que recomenda peixes em vez de suplementos, embora note que os suplementos de óleo de peixe não são prejudiciais. O limite superior de ômega 3s para suplementos é de 3 g/dia. Devem ser mantidos refrigerados pois os óleos de peixe rançam facilmente.

Ácidos gordos ómega 6

As gorduras ómega 6 são predominantemente encontradas em alimentos vegetais como óleos vegetais e pastas de barrar, e sementes.

O equilíbrio entre os ácidos gordos ómega 6 e ómega 3 também é considerado importante, especialmente no controlo das reacções inflamatórias dentro do corpo, incluindo nas artérias. Em geral, a maioria dos australianos precisa de mais ácidos graxos ômega 3.

Kilojoules

Rembro, no entanto, que em termos de quilojoules, todas as gorduras são iguais, e mesmo que as gorduras insaturadas sejam mais saudáveis que a gordura saturada, elas ainda contêm o mesmo número de quilojoules grama por grama.