Você já sabe que tanto a alimentação como a actividade afectam o seu peso. Comer fornece ao seu corpo a energia que ele precisa, enquanto a atividade física queima calorias. Assim, a chave para o sucesso na perda de peso é encontrar as formas certas de equilibrar as calorias que ingeres com as calorias que gastas. Tudo parece tão simples – e realmente é.
Mas na verdade há muito para saber. Como acompanhar as calorias nos alimentos. Como as calorias são usadas e armazenadas como gordura. O que é o modo de inanição? Você pode cortar calorias muito longe? O que fazer em relação aos planaltos? Esta pequena e simples coisa chamada caloria pode realmente parecer bastante complicada. Continue a ler para ajudar a resolver o mistério.
A Caloria Confusa. A caloria é uma medida da energia disponível para o corpo. Quando você come comida, o número de calorias que ela contém é na verdade a quantidade de unidades de energia que a comida fornece ao corpo. A caloria é também a medida de energia que o seu corpo utiliza. O seu corpo usa calorias para muitas funções, tais como respirar, bombear sangue, descansar, sentar, trabalhar e fazer exercício. Assim, a caloria é usada para medir tanto a quantidade de energia contida nos alimentos, como a quantidade de energia que o seu corpo usa.
A diferença entre as duas é a Equação Calórica. Quando você come mais calorias do que usa, o resto é armazenado como gordura e você ganha peso. Para perder peso, você simplesmente precisa usar mais calorias do que você come para que seu corpo fique livre para recorrer a outras fontes de energia – como a gordura armazenada.
De onde vêm as calorias? Existem seis classes de nutrientes: carboidratos, proteínas, gordura, vitaminas, minerais e água. Dessas seis classes de nutrientes, apenas 3 fornecem calorias ou energia para o corpo: carboidratos, proteínas e gorduras:

• 1 grama de hidratos de carbono = 4 calorias
• 1 grama de proteína = 4 calorias
• 1 grama de gordura = 9 calorias

Calorias também são encontradas no álcool. O álcool não é um nutriente porque não pode ser usado no organismo para promover o crescimento, manutenção ou reparação. É uma toxina que é decomposta como fonte de energia e pode ser convertida em gordura.

• 1 grama de álcool = 7 calorias

Como são usadas e armazenadas as calorias? A função de cada nutriente que fornece calorias é diferente, mas o resultado final da ingestão excessiva é o mesmo…ARMAZENAMENTO DE GORDURA.
O carboidrato é decomposto em glucose para necessidades energéticas imediatas; o excedente é armazenado como glicogénio para necessidades energéticas a longo prazo e função cerebral. No entanto, após as reservas de glicogênio serem preenchidas, o excesso de carboidrato é armazenado como FAT.

O nutriente Gordura é inicialmente decomposto e utilizado para as suas funções primárias, tais como fornecer estrutura celular. Contudo, qualquer fragmento de gordura em excesso será remontado e armazenado nas células FAT.
As proteínas também terão o mesmo destino. Uma vez que a proteína tenha satisfeito as necessidades energéticas imediatas e fornecido ao organismo outras funções de construção e reparação, o excesso será convertido em FAT e armazenado fora.
Todos os alimentos fornecem energia ou calorias. Contudo, alguns fornecem mais calorias do que outros. Nenhum alimento ou classe de alimentos é “engordar” por si só. Quando as calorias fornecidas nos alimentos não são necessárias para o corpo, o excesso é armazenado no corpo na forma de gordura, não importa de que alimento as calorias vieram. E enquanto o armazenamento da maioria das células é limitado, o tecido adiposo é capaz de armazenar uma quantidade interminável de gordura.
How Many Calories Do I Need? As suas necessidades energéticas têm precedência sobre todas as outras funções corporais. Para um adulto, existem três factores que determinam as suas necessidades energéticas totais:

• Necessidades energéticas básicas. Esta é a quantidade mínima de energia necessária para o corpo em repouso no estado de jejum. Inclui funções básicas do corpo, tais como respiração, metabolismo celular, circulação, atividade glandular e controle da temperatura corporal. É afetado por coisas como idade, sexo, gravidez, composição corporal, estado nutricional, sono, clima e febre.
• Atividade Física. A quantidade de calorias necessárias para a atividade física depende do tipo de atividade ou trabalho, da intensidade e da duração. Para aprender os níveis calóricos para diferentes atividades, confira a ferramenta Calorie Lookup no Fitness Resource Center, ou imprima o Gráfico de Calorias Queimadas na página Recursos para Impressão.
• Ação Dinâmica Específica dos Alimentos. Esta é a quantidade de calorias necessárias para gerir a ingestão de alimentos e inclui a digestão, absorção e metabolismo dos alimentos.

Balançar as calorias ingeridas com as que você coloca para fora é a forma mais segura e saudável de controlar o seu peso – durante as próximas duas semanas, ou nos próximos 20 anos. São necessárias cerca de 3500 calorias para fazer um quilo de gordura. Então, para perder um quilo, você pode:

a) Queimar 3500 calorias em excesso (se tiver algumas horas para matar)
b) Comer 3500 menos calorias (dieta de fome, qualquer um?)
c) Uma combinação de exercício e dieta (a melhor opção)

Por exemplo, para perder um quilo numa semana, pode simplesmente criar um défice calórico de 500 por dia (7×500 = 3500). Isso poderia ser tão simples como cortar um donut (280 calorias) e fazer jogging durante 25 minutos (240 calorias) por dia.
Pagar atenção a ambos os lados da Equação realmente torna mais fácil perder peso do que confiar em um ou outro, e é muito mais fácil para o seu corpo.
O processo SparkDiet Set Up utilizou cálculos científicos para determinar as suas necessidades calóricas actuais, bem como objectivos calóricos e de fitness para promover a perda de peso com base nas informações que você fornece. Ao utilizar os planos de refeições, o rastreador nutricional e o rastreador de calorias queimadas, você é capaz de monitorar a sua ingestão e produção calórica.
Modo de elevação. Há uma má percepção comum de que para perder peso, quanto mais baixas as calorias, melhor. Ironicamente, a chave pode ser comer mais calorias. Você pode realmente ferir a capacidade do seu corpo de perder peso, indo muito baixo. Aqui está o porquê. O corpo tem um mecanismo de protecção. Quando as calorias caem muito baixo (recomendamos um mínimo de 1.200 para as mulheres e 1.500 para os homens) o corpo reage como se estivesse esfomeado e tenta conservar energia. Ele irá baixar seu metabolismo, conservar calorias e gordura, e você não irá queimar calorias tão rapidamente. Isto resulta em uma perda de peso mais lenta ou até mesmo sem perda de peso. Isto é o que é conhecido como “Starvation Mode”
Quando a ingestão de calorias cai abaixo de 1.200 a 1.500 calorias por dia, também é extremamente difícil seguir uma dieta equilibrada e obter todos os nutrientes que são necessários para o organismo se manter forte e energético e prevenir doenças. Esta ingestão de calorias muito baixa também pode levar a outros problemas de saúde, como distúrbios alimentares, gota, cálculos biliares e complicações cardíacas. Por estas razões, a SparkDiet sugere fortemente não ficar abaixo de 1.200 calorias diárias para as mulheres e 1.500 calorias diárias para os homens.
Muscle Power. O tecido adiposo diminui a taxa a que se queima calorias, porque o tecido adiposo requer menos oxigênio e é muito inativo. Por outro lado, o músculo é um tecido mais ativo física e metabolicamente. Portanto, queima mais calorias do que gordura. Através do exercício, especialmente o exercício de força e resistência, você pode diminuir a quantidade de gordura no seu corpo e aumentar a quantidade de músculo. Isto irá ajudá-lo a queimar mais calorias todos os dias, mesmo quando não está a fazer exercício.
Músculo também pesa mais que a gordura. Perto do início do seu programa, você pode ganhar algum peso após o exercício de força. Isto é perfeitamente normal. Como a composição do seu corpo muda de gordura para músculo, o músculo vai ajudar a queimar a gordura restante a um ritmo mais rápido, descobrindo os seus músculos magros e em forma.
On The Dreaded Plateau? Atingir um planalto durante um programa de perda de peso é normal (embora ainda possa ser frustrante). O seu corpo requer menos calorias para funcionar à medida que o seu peso diminui. Precisa de tempo para se ajustar a todas as mudanças saudáveis que estão a ocorrer devido à perda de peso. Portanto, continuar a seguir os mesmos padrões de alimentação e exercício não vai funcionar para sempre.
O corpo de cada um irá ajustar-se de forma diferente. Para iniciar o seu metabolismo e sair do planalto, você pode precisar selecionar uma forma diferente de exercício para estimular outros grupos musculares a se tornarem mais ativos. Não desanime; isto pode demorar várias semanas ou meses. Mantenha-se concentrado em todas as coisas positivas que você já realizou. O seu objectivo durante os planaltos é tentar não ganhar nenhum quilo de volta. Fique energizado com uma caminhada rápida. Adicione um pouco de jogging ou corrida. Experimente um novo equipamento. Teste uma rotina de treino de força. Experimente uma nova actividade como dançar, patinar ou fazer esqui de fundo. Comece a tomar as escadas em casa e no trabalho.

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