Hal on his Novice 2 Program

Welcome to my Novice 2 Program for Half-Marathon runners. A diferença entre Novice 1 e Novice 2 é que Novice 1 é para novos corredores, novatos, aqueles que acabam de entrar no esporte. O Novice 2 é destinado aos corredores mais experientes, que podem ter corrido meia maratona e até maratonas completas, mas que apreciam uma aproximação suave ao treino. Muito mais informação está contida no meu novo livro, Hal Higdon’s Half Marathon Training, disponível em Human Kinetics.

Here is Half Marathon Novice 2. Abaixo estão instruções sobre como o programa funciona. (Para instruções mais detalhadas sobre como treinar usando o Novice 2, inscreva-se na versão interativa disponível através do TrainingPeaks, onde eu envio e-mails diários dizendo o que deve ser executado.

Long runs: A chave para o programa é a corrida longa, que vai de 4 milhas na Semana 1 a 12 milhas na Semana 11. (Depois disso, você afina uma semana para chegar à meia maratona bem descansado.) Você pode pular um treino ocasional, ou fazer malabarismos no cronograma dependendo de outros compromissos, mas não faça batota nas corridas longas. Embora o horário sugira corridas longas aos sábados, você pode mudar para os domingos ou mesmo outros dias da semana para se adequar ao seu horário.

Correr devagar: Para corredores experientes, recomendo que façam as corridas longas de 30 a 90 segundos ou mais por milha mais devagar do que o seu ritmo de meia maratona. Corra a um ritmo confortável, que lhe permita conversar com os seus parceiros de treino, pelo menos durante o início da corrida. No final, você pode precisar abandonar a conversa e concentrar-se em terminar com boa forma. Ou, se você se movimentar corretamente, pegue o ritmo e termine com força. O importante é que você cubra a distância prescrita; o quão rápido você cobre não importa.

Pausas para caminhar: Caminhar é uma estratégia perfeitamente aceitável na tentativa de terminar uma meia maratona. Também funciona durante as corridas de treino. Enquanto alguns treinadores recomendam caminhar em pontos prescritos, eu sugiro que os corredores caminhem quando chegam a uma estação de ajuda. Isto tem uma função dupla: 1) você pode beber mais facilmente enquanto anda em vez de correr, e 2) como muitos outros corredores andam devagar ou a pé através de postos de ajuda, você terá menos probabilidade de colidir com alguém. É uma boa idéia seguir esta estratégia também no treinamento.

Treinamento cruzado: Os domingos neste programa de treino são dedicados ao treino cruzado, uma hora de cada vez, embora não precise de fazer exactamente 60 minutos. O que é cross-training? É qualquer outra forma de exercício aeróbico que lhe permite usar músculos ligeiramente diferentes no dia seguinte à sua longa corrida. Os melhores exercícios de cross-training são natação, ciclismo ou mesmo caminhada, exercícios aeróbicos. Uma dica: não é necessário fazer o mesmo cross-train todos os fins-de-semana. E você pode até combinar dois ou mais exercícios: caminhada e corrida fácil ou natação e andar de bicicleta num ginásio. O treino cruzado de uma hora no domingo vai ajudá-lo a recuperar após as longas corridas de sábado.

Treino de meia-semana: Os treinos durante a semana também devem ser feitos a um ritmo relativamente fácil. À medida que a quilometragem do fim-de-semana aumenta, a quilometragem de terça e quinta-feira permanece a mesma: 3 milhas. Percorra estas milhas a um ritmo confortável. Não fique preso pelos números. Ouça os sinais do seu corpo tanto quanto os sinais vindos do seu relógio GPS. Às quartas-feiras, você pode fazer um mini-treino de 3 a 5 milhas com alguns desses treinos feitos em ritmo de corrida. Se você fortalecer o trem, terças e quintas-feiras seriam os melhores dias para combinar elevação com corrida. Normalmente é uma boa ideia correr antes de levantar em vez de fazer o inverso.

Pace: O que quero dizer com “ritmo” na tabela abaixo. Quero dizer “ritmo de corrida”. Ritmo de corrida é o ritmo para o qual você planeja correr na corrida para a qual está treinando. Se você está treinando para uma meia maratona de 2:00, seu ritmo médio por milha é 9:09. Então você correria nesse mesmo ritmo quando lhe pedissem para correr em ritmo de corrida. Se você estiver treinando para um 5-K ou 10-K, “ritmo de corrida” seria o ritmo que você planejou correr nessas corridas.

Raças: Sugiro correr um 5-K na Semana 6 e um 10-K na Semana 9. Considere as corridas como uma “opção”. Fazer pelo menos algumas corridas em um programa de treinamento pode ser uma experiência valiosa, porque você pode determinar seu nível de aptidão e prever o quão rápido você pode correr na sua corrida de meta (usando vários gráficos de previsão na Internet). Mas muita corrida pode desgastar-te e distrair-te do teu treino, por isso abraça esta opção cautelosamente. Finalmente, não há nada de mágico em 5-K ou 10-K como distâncias ou Semana 6 ou Semana 9 para quando correr. Procure corridas na sua área conveniente para o seu horário.

Rest: Os cientistas dizem que é durante o período de descanso (as 24 a 72 horas entre os momentos difíceis de exercício) que os músculos realmente se regeneram e ficam mais fortes. Você não pode correr com força a menos que esteja bem descansado. Se você estiver constantemente fatigado, você não alcançará o seu potencial. É por isso que eu incluo dois dias de descanso por semana para os corredores Novice 2. Se você precisar de mais dias de descanso – por causa de um resfriado ou de uma noite tardia no escritório ou de uma criança doente – faça isso. O segredo para o sucesso em qualquer programa de treinamento é a consistência.