Embora eu tenha atravessado o país no liceu, nunca me considerei uma corredora até ao meu último ano de faculdade, quando fui buscar o desporto para (ouso dizê-lo) me divertir. Eu ia no meu próprio ritmo, ouvia as minhas músicas favoritas, e passava o tempo explorando o grande ar livre a pé. Há dois anos, reuni a coragem de me inscrever espontaneamente para uma meia maratona – algo que meu eu adolescente não teria acreditado.

Eu completei mais duas meias maratonas desde então, e agora finalmente entendo porque as pessoas dizem que são “viciadas” em correr. Sim, terminar 13,1 milhas requer que você aumente a quilometragem e a força das pernas com o tempo, mas o compromisso não muda a sua vida inteira. Além disso, você pode riscar algo bastante épico da sua lista de baldes. No geral, é um negócio muito querido! (Procurando por um desafio de corrida? Inscreva-se na Corrida 10 da Women’s Health Feed 10 10-K Race!)

Mas quando descobri que entrei na Maratona de NYC no início deste ano, soube desde o início que ia ser uma história diferente. Meu calendário de corridas saltou de duas para três corridas bastante fáceis por semana para um plano de treino rigoroso com cinco corridas – quatro moderadas e uma de longa distância – que tinham minhas pernas inicialmente dizendo “WTF”. Além disso, eu sabia desde o início, preparar-me para a minha corrida de 26,2 milhas exigiria muito mais do que bater no pavimento – teria de fazer muito treino cruzado e prevenção de lesões para ter sucesso.

E é aí que entra a minha relação com as corridas de corrida. Embora eu não tenha incorporado os alongamentos nos meus treinos antes, o exercício da parte inferior do corpo é conhecido por fortalecer vários músculos das pernas que são cruciais quando se corre especificamente o tendão do joelho, os quadris e as panturrilhas. Além disso, os alongamentos são uma forma incrível de esculpir um rabo em forma de pêssego e abdominais duros como rocha. Vendido!

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Então, quando me pediram para me desafiar para fazer lunges diariamente durante duas semanas seguidas, eu saltei para a oportunidade. Eu estava apenas começando meu treinamento intensivo de maratona, então o timing foi perfeito.

Reuni-me com o fisioterapeuta e co-fundador da MOTIVNY, David Jou, para ajudar a decidir qual o lunge que seria mais eficiente para o treino. O veredicto: o défice de quatro pontos de punção. Isto requer não só um tradicional lunge frontal e um lunge traseiro, mas também um lunge lateral que atravessa para um lunge de volta – de onde vem o “four-point”. Fazendo as balizas de frente e de trás mais as laterais contam como um representante. Fui instruído a completar três conjuntos de 10 repetições em um lado e três conjuntos no lado alternativo, totalizando 60 repetições.

“O objetivo de fazer esta repetição é criar um equilíbrio entre os grupos musculares ao redor de suas articulações e tirar a pressão delas enquanto você está aumentando a quilometragem e a velocidade”, disse-me Jou. “Espere não só sentir-se mais forte, mas também mais fluido e controlado em seus movimentos”

Era isso que eu realmente esperava. Oh, e eu mencionei que adicionamos em um passo de três polegadas com uma elevação adicional de quatro polegadas por baixo? Sinta. O. Burn.

Chute um dia de pernas com estas variações de 20 lunge:

Com o início simultâneo do meu treino de maratona e do meu horário de lunge, eu sabia que o meu corpo ia ter uma surpresa que eu só podia esperar que fosse agradável. Aqui está como tudo aconteceu durante as duas semanas – e o que aprendi no processo.

Nem sempre fica mais difícil antes de ficar mais fácil (e vice versa)

Nicoletta Richardson

No meu primeiro dia, eu vacilei e perdi o equilíbrio algumas vezes quando tentei me equilibrar. Mas para minha surpresa, na verdade não foi tão difícil quanto eu esperava – especialmente para alguém que nunca tinha feito lunges antes. Talvez eu tenha sido mais forte do que imaginava, ou talvez a adrenalina de começar o desafio dos meus disparos tenha começado. De qualquer forma, eu estava me sentindo confiante.

Mas alguns dias depois, eu me senti extremamente dolorido após uma longa corrida, e minhas pernas estavam gritando enquanto eu fazia meus conjuntos de arremessos. Como os alongamentos laterais requerem uma pausa no meio ao atravessar, senti cada músculo dorido nas minhas pernas – e depois alguns.

Estes primeiros dias foram um enorme reflexo da experiência de duas semanas como um todo. Alguns dias eu não sentia dor, e outros dias eu sentia o ganho. Não foi necessário ficar mais fácil ou mais difícil com o passar do tempo, mas dependia apenas de como eu estava me sentindo naquele momento em particular. O melhor que pude fazer foi ouvir o meu corpo no dia-a-dia, e isso me levou até a meta.

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O que fiz no dia anterior fez uma grande diferença

Nicoletta Richardson

Senti os alongamentos muito mais nos dias em que eu também tinha feito exercício no dia anterior, e o nível de dor dependia da intensidade. Como mencionei antes, o meu treino de maratona tem-me a correr cinco dias por semana fora do portão, por isso não só me estava a habituar a fazer 60 runs por dia como também a correr vários dias mais do que estou habituado.

Algumas vezes era bastante fácil prever quando as minhas pernas se sentiriam doridas durante os meus runs, como no dia logo a seguir a fazer o meu run mais longo da semana. Mas para meus dias mais curtos de quilometragem ou descanso, eu notei que quando eu deixava passar 24 horas sólidas antes de fazer meus alongamentos novamente, a dor era mínima a nenhuma, em comparação com quando eu esperava menos tempo. No entanto, por vezes, as minhas pernas atiravam-me para um laço e apareciam doloridas, por isso era muitas vezes um processo bastante imprevisível.

Lunges Are A Great Running Warm-Up

Nicoletta Richardson

Embora eu fiz os meus lunges consistentemente com base num horário de corrida (achei que ficar suado uma vez por dia era melhor do que duas vezes), tentei experimentá-los antes ou depois dos treinos. E a única coisa que eu descobri, pelo menos para mim, é que fazer os lunges antes de correr acabou sendo o mais eficaz. Serviu como um alongamento de aquecimento que permitiu que os meus músculos se soltassem antes de bater no pavimento.

Quando tentei fazer alongamentos depois de correr, foi muito mais uma luta porque os músculos das minhas pernas já tinham colocado em trabalho e precisavam de descanso mais do que tudo naquele momento. Senti que era difícil manter a forma adequada enquanto me afastava e depois voltava ao degrau, e parecia que não estava a tirar o máximo partido dos meus alongamentos.

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Nicoletta Richardson

Nicoletta Richardson

Entrei na minha rotina de duas semanas pensando que o pagamento seria pernas mais fortes e corridas longas mais fáceis. E embora eu honestamente acredite que fazer alongamentos por 14 dias seguidos tornou meus músculos mais sólidos, fiquei feliz em descobrir que os resultados iam além do físico.

Eu nunca fui uma maca enorme, então saber que eu estava colocando o tempo extra para construir músculos e me proteger de lesões me ajudou a acreditar que eu estava ficando mais forte. Uma coisa é realmente ficar mais em forma com o tempo, mas também há algo a ser dito pela sensação de confiança que se tem no processo. Isso certamente me ajudou!

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Runner Or Not, Lunges Are Worth It

Nicoletta Richardson

Se é para um objectivo final como uma corrida ou apenas para o auto-aperfeiçoamento, Eu recomendo este tipo particular de lunge a qualquer um que procure construir resistência e força nas pernas. Sim, ele trabalha especificamente os músculos que são usados para correr e pode ser extremamente benéfico para uma série de praticantes atléticos. Mas mesmo que não esteja a treinar para uma corrida, esta rotina pode ajudar a construir uma pessoa mais forte, e fazer maravilhas para aumentar a sua saúde (e confiança). Você pode se encontrar agradavelmente surpreso com os resultados – basta lembrar da política sem dor, sem ganhos.