Método H.U.G.E: Build Bigger Hamstrings

Uma geração atrás, quando homens com nomes como Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno e Franco Columbu perseguiam estágios, os tendões de presunto eram considerados tão importantes para o físico quanto sanduíches de presunto ou rádios de presunto. Um fez alguns conjuntos de cachos de perna deitada depois dos quads e chamou-lhe um treino. Hoje em dia, os tendões são tão cruciais para a musculação como os peitorais. As “persianas verticais” nas costas das coxas são indicadores chave do condicionamento, e a massa do presunto acrescenta uma plenitude necessária às vistas laterais das pernas. Mesmo assim, raramente é uma área de crescimento fácil, principalmente porque o treinamento do tendão do presunto muitas vezes carece de variedade e intensidade. Este mês, H.U.G.E. concentra-se nas costas das pernas e serve cinco novas abordagens para curar os presuntos.

1. PRIORIDADES

Consistindo do bíceps femoris (também conhecido como bíceps da coxa), semitendinoso e semimembranoso, os tendões dos tendões são um grupo muscular relativamente grande. Ainda assim, é provável que você tenha feito menos conjuntos para o bíceps da coxa do que para o bíceps do braço, mesmo que este último seja um músculo menor. Faça oito a 12 conjuntos e dois a quatro exercícios em cada exercício de presunto. Mesmo que tente dar aos presuntos a dose necessária de trabalho duro, é difícil fazê-lo se os agachamentos pesados e as prensas de pernas tiverem esgotado grande parte da sua força e energia primeiro. Se as coxas traseiras estão atrasadas em relação às coxas dianteiras, dê prioridade aos presuntos, trabalhando-os antes dos quads em pelo menos metade dos treinos das pernas.

Hoje em dia, muitos bodybuilders campeões treinam os tendões dos presuntos separadamente dos quadríceps, dando às suas pernas traseiras os seus próprios treinos estrelados (normalmente seguidos pelos bezerros e/ou abdominais). Isso é algo que até mesmo um hardgainer intermediário pode querer fazer. Se, no entanto, treinos separados não se encaixam na divisão do treino, ou se as coxas traseiras não seguem tanto as coxas dianteiras que você queira trabalhar os presuntos consistentemente primeiro (o que irá diminuir a sua força em exercícios como agachamentos e prensas de pernas), tente alternar exercícios de quadricípete e presunto. Em nossa rotina de priorização, você pode fazer cachos e agachamentos de pernas com força e energia quase máximas.

2. MUITO ALTA REPS: Um Hamstring NO-NO é uma dessas áreas, como abdominais, em que os treinadores tendem a pensar que podem trabalhar detalhes fazendo muitas repetições. Isto é falso. Realizar repetições consistentemente muito altas (mais de 20 por conjunto) só vai levar a menos músculo, não menos gordura. As linhas de presunto entram em foco através de dieta e cardio, e raramente são proeminentes fora dos estágios de musculação. Dito isto, um treino ocasional com conjuntos de 15 repetições – em vez da norma de oito a 12 – deve levar a presuntos doridos na manhã seguinte.

3. REPS BAIXAS Embora a maioria dos fisiculturistas raramente faça menos de oito repetições para os presuntos, Tom Prince fazia frequentemente conjuntos de cinco a sete repetições para presuntos, e as suas pernas eram dobradas por dois dos melhores presuntos da história. Conjuntos de cinco podem ser uma experiência crescente se o corpo se tiver habituado a conjuntos de 10. Na nossa rotina, precedemos cada exercício com um conjunto de aquecimento de 10 a 12 repetições. Para os seus conjuntos de trabalho, use um peso que lhe permita obter cinco ou seis repetições completas antes de atingir a falha total. Para pelo menos seu conjunto final de cada exercício, tenha um parceiro para ajudá-lo com mais uma ou duas repetições forçadas ou faça uma pausa de 15 segundos antes de fazer mais duas repetições por conta própria.

4. SLOW MOTION Speed é uma das armas mais subutilizadas no arsenal de um fisiculturista. Se você desacelerar dramaticamente um exercício, ele pode se tornar uma forma completamente nova de stress muscular. Para os exercícios neste treino, leve aproximadamente cinco segundos para baixar o peso e cinco segundos para aumentar o peso de cada um e de todos os representantes.

5. UMA VOLTA ÚNICA Um problema comum em muitos exercícios de alongamento do tendão é que eles se concentram demais nos cachos das pernas deitadas. É um exercício perfeitamente bom, mas se for a pedra angular de cada rotina do presunto, a sua intensidade irá eventualmente diminuir ou os seus músculos poderão deixar de responder ao estímulo e parar de crescer. Felizmente, temos o antídoto para o “mesmo ol’ blues”, pois há excelentes elevadores de presunto que você provavelmente não está fazendo. Substitua um exercício de mau tempo no seu treino actual por uma das nossas novas alternativas, ou, para realmente atordoar os seus presuntos, experimente a nossa rotina única de quatro “martelos” subutilizados: Da mesma forma que os elevadores de perna dura trabalham mais os tendões do que a parte inferior das costas, os agachamentos Smith podem ser feitos de forma a colocar mais tensão nos presuntos e glúteos do que nos quads. Coloque seus pés 12 a 18 polegadas na frente da barra e empurre cada ré através de seus calcanhares.

– O tendão do tendão levanta: Este é um dos favoritos de Alexander Fedorov, dono de dois dos maiores presuntos não cozidos num luau. Posicione seus joelhos em um banco de hiperextensão e prenda seus tornozelos ou calcanhares sob as almofadas de apoio. Certifique-se de que está seguro (treinadores curtos podem não ser capazes de fazer isso na maioria dos bancos de hiperextensão). Enquanto mantém as costas direitas, abaixe-se até estar paralelo ao chão, depois puxe-se de volta para uma posição vertical, tensionando os tendões e glúteos. Peça a um parceiro de treino que o ajude até dominar este difícil exercício de musculação e possa fazer oito repetições sozinho. Quando puder fazer mais de 12 repetições, comece a segurar um peso. Este exercício também pode ser feito no chão tendo um parceiro de treino a segurar os seus tornozelos enquanto se ajoelha no chão e levanta todo o seu corpo.

– Cachos negativos de uma perna: Este movimento pode ser feito deitado ou sentado. Em qualquer das versões, faça a metade positiva da ré com ambas as pernas à velocidade normal (permitindo levantar um peso suficientemente pesado para ser eficaz para a ré negativa), e depois realize a metade negativa da ré com apenas uma perna. Alternar as pernas. Tente levar 10 segundos para baixar o peso, mesmo que você acelere naturalmente em suas repetições finais quando você se cansar.

>- Cachos de uma perna com um cabo em pé Realize cachos de uma perna com um cabo baixo preso ao tornozelo de trabalho. Este método permite que você se concentre no pico de contração de cada ré, e também permite que você altere mais facilmente a posição de suas pernas. O encaracolar com a coxa de trabalho puxada para trás alguns centímetros proporciona uma tensão contínua e concentra-se mais na junção do presunto/colar.

HAM IT UP

Se você estiver trabalhando com o tendão do presunto uma ou duas vezes por semana regularmente e não estiver obtendo resultados, o culpado pode ser simplesmente a estagnação. Pare de passar pelos movimentos com os mesmos cachos de perna de baixa intensidade, e aumente a intensidade e a variedade. Utilize as rotinas, exercícios e princípios anteriores para estimular o crescimento das pernas traseiras e curar os seus presuntos atrasados.

ROTINAS DE ALONGAMENTO

PRIORITIZAÇÃO