O gracilis é um músculo longo e fino que se estende da sua sínfise púbica na virilha e se insere no tendão medial que se liga à sua tíbia. Ele trabalha com outros músculos da perna para flexionar as articulações do quadril e joelho e para mover a perna para a linha média do corpo e para longe dela. Como o gracilis não pode funcionar ou mover-se sozinho, você deve incorporar outros grupos musculares para alongá-lo e melhorar a mobilidade articular e muscular, sugere a National Academy of Sports Medicine.

Seated Split Stretch

Este exercício estica o gracilis e os músculos adutores do interior das coxas, mantendo o tronco ereto. Sente-se no chão com as pernas estendidas para os lados o máximo que puder. Flexione os pés em direcção ao corpo e coloque as mãos no chão perto das nádegas. Empurre os braços contra o chão, mas não encolha os ombros para manter o tronco ereto. Mantenha o estiramento por três respirações profundas. A cada exalação, deslize os quadris para a frente para aumentar o alongamento.

Side Lunge and Stretch

Este exercício estica o interior das coxas enquanto estabiliza o tornozelo, joelho e articulações do quadril juntos enquanto você faz o alongamento. Fique de pé com as pernas mais largas que os ombros, com os pés apontando para a frente. Aperte as nádegas para estabilizar o seu corpo. Em seguida, dobre lentamente para a esquerda, dobrando as articulações da perna e quadril juntas, mantendo a perna direita reta. Dobre o mais baixo que puder sem arredondar a coluna vertebral e sem empurrar o joelho esquerdo sobre os dedos dos pés esquerdos. Ponha os braços à sua frente para obter equilíbrio. Você deve sentir um alongamento na coxa interna direita. Segure este alongamento por duas respirações profundas, endireite-se e depois alongue para a direita.

Supine Single Leg Abduction Stretch

Este exercício estica a coxa interna, uma de cada vez, enquanto mantém o torso estável enquanto move a perna. Deite-se no chão, de costas, com os braços para fora, para os lados. Levante a perna direita para cima até ficar perpendicular ao chão, enquanto mantém a perna esquerda plana sobre o chão. Flexione o pé direito em direção ao rosto, e abaixe a perna direita para o lado direito até sentir um leve estiramento; pode ser necessário apoiar a perna com a mão direita para se manter estável e não exagerar. Não mexa a perna esquerda durante o exercício. Mantenha o estiramento durante duas a três respirações profundas, e levante a perna para cima. Baixe até à posição inicial e repita no lado oposto.

Self-Myofascial Release

Esta técnica de auto-massagem liberta aderências teciduais que causam sensibilidade e rigidez nos músculos e articulações. Para rolar no gracilis e no interior das coxas, use um rolo de exercício de espuma firme. Coloque o rolo no chão, coloque a coxa interna perto da virilha em cima do rolo. Deite-se nos seus abdominais e ancas, e apoie o seu corpo com os seus antebraços. Role suavemente da virilha para o joelho interno. Quando encontrar um ponto sensível, aplique mais pressão e massaje a área para frente e para trás até que a dor desapareça. O fisioterapeuta Chris Frederick, recomenda que você faça um exercício de alongamento imediatamente após a liberação auto-miofascial para promover um maior relaxamento dos músculos.