Hal on his Novice 2 Program
My Novice 2 Marathon Program is a slight step upwards in difficulty from Novice 1. Ele é projetado para pessoas com algum histórico como corredores, tenham ou não corrido uma maratona antes. Antes de abraçar o Noviço 2, você já deveria ter corrido cerca de um ano. Você deve ser capaz de correr confortavelmente distâncias entre 3 e 6 milhas. Você deve estar treinando de 3 a 5 dias por semana, com média de 15 a 25 milhas por semana. Você deve ter corrido uma corrida ocasional de 5-K ou meia maratona. Quanto maior for o seu nível de fitness, mais fácil será este programa de 18 semanas. Mas não se envergonhe de voltar ao Novice 1. Versões interativas de ambos os programas estão disponíveis através do TrainingPeaks, com aplicativos também disponíveis.
Novice 2 é quase idêntico ao Novice 1, mas há algumas diferenças: 1) o ritmo corre às quartas-feiras, e 2) a quilometragem é um pouco maior. Novice 2 consiste em vários incrementos diferentes:
Long runs: A chave para o programa é a corrida longa nos fins de semana, que vai de 8 milhas na Semana 1 a 20 milhas na Semana 15 climática. (Depois disso, você se prepara para a maratona). A partir das 8 milhas, você sobe mais de 15 milhas mais cedo do que na Semana 1 e tem uma corrida adicional acima dessa distância. Você pode pular um treino ocasional, ou fazer malabarismos na programação dependendo de outros compromissos, mas não faça batota nas corridas longas. Note que embora as corridas longas semanais sejam progressivamente mais longas, cada terceira semana é uma semana de “stepback”, onde reduzimos a quilometragem para lhe permitir reunir forças para o próximo empurrão para cima. O descanso é um componente importante de qualquer programa de treino.
Correr devagar: Para maratonistas experientes, recomendo que os corredores façam as suas longas corridas de 30 a 90 segundos ou mais por milha mais devagar do que o seu ritmo de maratona. O problema em oferecer este conselho a muitos corredores novatos, no entanto, é que eles provavelmente não sabem qual é o seu ritmo de maratona, porque eles nunca correram uma maratona antes! Como corredor experiente, você pode ou não ter corrido uma maratona anterior, mas espero que tenha feito corridas suficientes, incluindo uma meia maratona ou duas, para que você possa prever o ritmo da sua maratona. Se não, não se preocupe. Simplesmente faça suas corridas longas a um ritmo confortável, que lhe permita conversar com seus parceiros de treinamento, pelo menos durante o início da corrida. No final, você pode precisar abandonar a conversa e concentrar-se no ato de colocar um pé na frente do outro para terminar. No entanto, se você se encontrar terminando em um ritmo significativamente mais lento do que o seu ritmo nos primeiros quilômetros, você provavelmente precisa começar muito mais devagar, ou incluir pausas regulares para caminhar. É melhor correr muito devagar durante estas longas corridas, do que muito rápido. O importante é que você cubra a distância prescrita; quão rápido você cobre não importa.
Pausas para caminhar: Caminhar é uma estratégia perfeitamente aceitável na tentativa de terminar uma maratona. Também funciona durante as corridas de treino. Enquanto alguns treinadores recomendam caminhar 1 minuto em cada 10, ou mesmo alternar corrida e caminhada com a mesma frequência que a cada 30 segundos, eu ensino os corredores a caminhar quando eles chegam a uma estação de ajuda. Isto tem uma função dupla: 1) você pode beber mais facilmente enquanto anda em vez de correr, e 2) uma vez que muitos outros corredores abrandam ou caminham através de postos de ajuda, será menos provável que você bloqueie os que ficam atrás. É uma boa ideia seguir esta estratégia também nos treinos. Você perderá menos tempo caminhando do que você pensa. Uma vez eu corri uma maratona de 2:29, andando por todas as estações de ajuda. Meu filho Kevin correu 2:18 e se qualificou para as provas olímpicas empregando uma estratégia similar. E Bill Rodgers fez quatro breves pausas (amarrando um sapato em um deles) enquanto corria 2:09 e ganhava a Maratona de Boston de 1975. Caminhar dá ao seu corpo uma chance de descansar, e você poderá continuar correndo com mais conforto. É melhor caminhar quando você quer, não quando seu corpo (cansado) força você também.
Treinamento cruzado: Os domingos neste programa de treino são dedicados ao treino cruzado. O que é cross-training? É qualquer outra forma de exercício aeróbico que lhe permite usar músculos ligeiramente diferentes enquanto descansa (normalmente) após uma longa corrida. Neste programa, fazemos longas corridas aos sábados e cross-train aos domingos, embora certamente seja possível inverter essa ordem. Os melhores exercícios de cross-training são natação, ciclismo ou mesmo caminhada. E nos esportes como tênis ou basquete? As actividades que requerem movimentos laterais nem sempre são uma boa escolha. Particularmente à medida que a quilometragem se acumula no final do programa, você aumenta o risco de lesões se optar por praticar um desporto que requer paragens e arranques bruscos. Uma dica: você não precisa fazer o mesmo cross-train todos os fins de semana. E você pode até combinar dois ou mais exercícios: caminhada e corrida fácil ou natação e andar de bicicleta ergométrica em um academia. O treino cruzado de uma hora no domingo vai ajudá-lo a recuperar após as longas corridas de sábado.
Treino de força: Uma pergunta frequentemente feita é: “Devo adicionar treino de força ao meu programa de maratona?” Se você tem que perguntar, provavelmente não deveria. Eu apoio fortemente o treino de força para uma condição física máxima e uma vida longa, mas se você nunca bombeou ferro antes, agora provavelmente não é a hora de começar. Espere até depois de ter o ferro de engomar pendurado no pescoço. Para ratos de ginástica, continue a treinar, mas talvez queira reduzir os pesos à medida que a quilometragem de longo curso se move para os dígitos duplos. Terças e quintas-feiras funcionam bem para o treino de força – depois de terminar as corridas nesses dias.
Treino de meia-semana: O treino às terças e quintas-feiras deve ser feito a um ritmo relativamente fácil. À medida que a quilometragem do fim-de-semana aumenta, a quilometragem do dia da semana também aumenta. Some os números, e você verá que você corre aproximadamente a mesma quilometragem durante a semana como você faz durante as longas corridas nos finais de semana. Os treinos do meio da semana, às quartas-feiras, acumulam de 3 a 8 milhas, muitas delas feitas em ritmo de corrida. (Eu chamo a estes meus Sorta-Long Runs.) Há ligeiros avanços semelhantes nas terças e quintas-feiras. O programa é construído com base no conceito de que se faz mais no final do que no início. Isso parece lógico, não parece? Acredite em mim – como dezenas de milhares de maratonistas que usam este programa já provaram – funciona. Quão rápido é “confortavelmente fácil”? Isso pode variar de dia para dia. Na terça-feira, depois de um dia de descanso, você pode se encontrar correndo mais rápido que o ritmo da corrida. Na quinta-feira, após dois dias de corrida, seu ritmo pode ser significativamente mais lento.
Race Pace: O que eu quero dizer com “ritmo de corrida”? É uma pergunta feita frequentemente, então deixe-me explicar. Ritmo de corrida é o ritmo para o qual você planeja correr na corrida para a qual está treinando. Se você está treinando para uma maratona de 4:00, seu ritmo médio por milha é de 9:09. Então você correria nesse mesmo ritmo quando solicitado a correr em ritmo de corrida (às vezes indicado simplesmente como “ritmo” nas tabelas de treino). Se você estivesse treinando para uma corrida de 5-K ou 10-K, “ritmo de corrida” seria o ritmo que você planejou correr nessas corridas. Às vezes, ao prescrever velocidade, eu defino passos para diferentes treinos como ritmo 5-K ou 10-K, mas não lhe será pedido para correr tão rápido no programa Novice 2.
Rest: Apesar da minha listagem no final, o descanso é um componente importante deste ou de qualquer programa de treino. Os cientistas lhe dirão que é durante o período de descanso (as 24 a 72 horas entre os momentos difíceis de exercício) que os músculos realmente se regeneram e ficam mais fortes. Os treinadores também lhe dirão que você não pode correr com força a menos que esteja bem descansado. E é a corrida dura (como as corridas longas) que lhe permite melhorar. Se você estiver constantemente cansado, você não conseguirá atingir seu potencial. É por isso que eu incluo dois dias de descanso por semana para os corredores novatos. Se você precisar de mais dias de descanso – por causa de um resfriado ou uma noite tardia no escritório ou uma criança doente – faça isso. O segredo do sucesso em qualquer programa de treinamento é a consistência, por isso, desde que você seja consistente com seu treinamento durante as 18 semanas completas do programa, você pode afford- e pode se beneficiar do descanso extra.
Treinamento Interativo: Se você quiser mais ajuda com seu treinamento maratona, inscreva-se em um de meus programas de treinamento interativo, e eu lhe enviarei e-mails diariamente dizendo como treinar junto com dicas de como treinar, além de você poder registrar seu treinamento e usar outros recursos. Todos os meus programas de treinamento estão disponíveis em um formato interativo através do TrainingPeaks. Este link irá levá-lo para Marathon Novice 2.