Se você faz treinamento funcional, pratica yoga, ou passa muito tempo digitando no seu computador, então você vai notar a rapidez com que seus pulsos podem ficar apertados ou doridos.

Manter a amplitude de movimento e mobilidade nos pulsos é extremamente importante. Sem ele, você pode não ser capaz de realizar exercícios corretamente e pode arriscar mais aperto e lesões que poderiam impedi-lo de se exercitar por completo.

E não é apenas o exercício que pode levar à aperto e dor nos pulsos. Hábitos comuns como digitação no computador e mensagens de texto no telefone também podem contribuir para uma variedade de condições relacionadas ao pulso, incluindo tendinites, artrite, tenossinovite de De Quervain (também conhecida como “Polegar de Texto”), cotovelo de tenista e cotovelo de golfista. (1, 2, 3) Todas estas condições resultam do uso excessivo e de movimentos repetitivos, e podem tornar-se debilitantes se não forem tratadas.

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Anatomia do Pulso

O pulso é uma articulação que funciona como ponte entre a mão e o antebraço. Esta importante articulação é formada pelas extremidades de oito ossos do carpo, a extremidade do rádio (o osso grande do antebraço), e o disco articular. Existem também vários tendões – que ligam o músculo ao osso – que começam no antebraço, atravessam o pulso para entrar na mão.

Todos os nervos que entram na mão têm de passar pelo pulso. Existem três nervos principais que começam no ombro e passam por todo o braço e punho. Por sua vez, a constante flexão e endireitamento do pulso e dos dedos pode levar a irritação ou pressão sobre os nervos dentro dos seus túneis e causar problemas como dor, dormência e fraqueza na mão, dedos e polegar. Também temos vasos sanguíneos que viajam ao longo desses nervos, e qualquer constrição pode resultar em mau fluxo sanguíneo.

Pense nisso: Se passar de digitar no portátil e enviar mensagens de texto no telefone o dia todo a fazer exercício de peso nas mãos ou levantar pesos, isso pode resultar em muita tensão nas mãos e antebraços, e pressão nos pulsos. Para prevenir lesões relacionadas com o pulso, é fundamental esticar os pulsos adequadamente e pode ajudá-lo a manter ou mesmo recuperar a mobilidade do pulso, combater lesões e manter o exercício agradável.

Utilize estes oito alongamentos do pulso antes do exercício, a meio do dia de trabalho, e após um longo dia de digitação e mensagens de texto.

8 Exercícios para soltar os pulsos apertados

Bombas de punho | 5 repetições

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Este alongamento aumenta a circulação e atrai o fluxo de sangue para os pulsos, mãos e dedos.

1. Begin sentado ou de pé. Dobre os cotovelos para que suas mãos estejam na frente do peito, voltadas para longe de você.
2. Curche as mãos nos punhos e aperte bem. Segure por 3 segundos.
3. Então, abra as palmas das mãos e abra bem os dedos para que você sinta um estiramento e a circulação fluir para dentro. Segure durante 3 segundos.
4. Repita 5 vezes.

Roltar os pulsos | 5 repetições por lado

Este estiramento aquece os tecidos de suporte dos pulsos e traz a circulação para a articulação.

1. Comece juntando as palmas das mãos em frente ao peito e entrelaçando os dedos. Aproxima os antebraços.
2. Mantém os antebraços bastante quietos e faz círculos com os punhos. Repita 5 vezes.
3. Faça cinco círculos na direcção inversa.

Mãos e Joelhos Extensor Alongamento | 20 seg

Tensionar os punhos e antebraços com este alongamento extensor.

1. Comece com as mãos e joelhos em posição de mesa. Alinhe os pulsos por baixo dos ombros e os joelhos por baixo dos quadris.
2. Um de cada vez, vire as mãos para que os dedos apontem para os joelhos e os topos das mãos fiquem sobre o tapete. Mantenha os abdominais engatados para controlar a quantidade de peso que está a colocar nas mãos e pulsos.
3. Deslize suavemente os quadris para trás em direcção aos calcanhares até sentir um alongamento através da parte superior dos pulsos.
4. Segure por 20 segundos, depois solte suavemente.

Mãos e Joelhos Flexor Stretch | 20 seg

Fique na posição de mesa para este movimento que alivia a tensão na parte de baixo dos pulsos e antebraços.

1. Entre na posição de mesa com os abdominais engatados.
2. Um de cada vez, rode a mão e o antebraço para fora até os dedos apontarem para os joelhos e as palmas das mãos estarem no chão.
3. Alimente bem os dedos. Para aprofundar o alongamento, deslize suavemente os quadris para trás em direcção aos calcanhares.
4. Prenda durante 20 segundos, depois solte suavemente.

Círculos de Pulso das Mãos e Joelhos | 5 repetições por lado

Este alongamento convida à circulação nos pulsos e antebraços e liberta a tensão em todos os lados dos pulsos.

1. Comece numa posição de mesa com os pulsos por baixo dos ombros e os joelhos por baixo dos quadris. Engate seus abdominais.
2. Então, um de cada vez, gire a mão e o antebraço para fora até que seus dedos estejam apontando para o lado com a palma da mão no chão. Traga o interior de ambos os pulsos para tocar e abra bem os dedos.
3. Mantenha as pontas dos dedos pressionadas no chão e lentamente comece a fazer círculos no sentido horário.
4. Repita 5 vezes, depois vai no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio 5 vezes.

Esticar a parede flexora | 30 segundos por lado

Esticar os músculos flexores do pulso.

1. Comece de pé com o lado direito virado para uma parede.
2. Encoste o braço direito para fora e coloque a mão direita na parede, em linha com o ombro. Seu braço deve estar reto com uma micro curvatura no cotovelo.
3. Vire sua mão de modo que seus dedos apontem para frente e você sinta um estiramento no pulso e antebraço.
4. Puxe levemente seu peito para longe da parede para sentir uma sensação de estiramento mais profundo.
5. Segure por 20-30 segundos, depois troque de lado.

Gorilla Pose | 30 seg

Este yoga posa exercícios de contra-ataque tais como pranchas e flexões e trabalha para massajar as palmas das mãos e aliviar a tensão nas articulações do pulso.

1. Begin de pé com uma coluna alta e uma ligeira dobra nos joelhos. Ao exalar, dobre para a frente com as costas planas e leve as mãos ao chão, dobrando os joelhos o quanto for necessário.
2. Flip your palms so that the tops of your hands are on the ground and your fingers are pointeding towards your feet.
3. Slide your hands under underath your feet, bringing your toes to touch your wrists. Novamente, dobre os joelhos o quanto for necessário para chegar até aqui.
4. Afaste os ombros dos ouvidos e engate os abdominais. Deixe o seu peso deslocar-se em direcção aos dedos dos pés, aplicando uma leve pressão nas palmas das mãos e libertando tensão nos pulsos.
5. Prenda durante 30 segundos, depois solte.

Auto-massagem do braço

Auto-massagem prática é uma óptima forma de libertar pontos de gatilho – ou “nós” – nos músculos. Quando a pressão é aplicada nos pontos de gatilho, eles podem referir a dor a outras áreas. Os pontos de gatilho podem existir nos músculos extensor e flexor, por isso a libertação destes pontos pode ajudar a aliviar a tensão e a dor tanto no pulso como no cotovelo.

1. Comece colocando um par de gotas de óleo de massagem, óleo de coco ou óleo de amêndoa na palma esquerda e massajando-o no antebraço direito.
2. Segure o antebraço direito com a mão esquerda, posicionando a mão esquerda para que o polegar fique em cima.
3. Trabalhe para baixo o antebraço à procura de pontos de tensão. Quando encontrar um ponto de tensão, mantenha pressionado por 20-30 segundos, depois continue a descer pelo antebraço até encontrar outro ponto.
4. Depois de massajar todo o interior do antebraço direito, comece de novo a subir por cima, massajando por cima do antebraço.
5. Após ter massajado ambos os lados do antebraço direito, troque os braços.

(Leia a seguir: 10 Alongamentos Suavizantes para Soltar Dor no Pulso)