Quando é selvagem e não cultivado, o salmão é um dos alimentos mais nutritivos do planeta. É creditado com tudo, desde o prolongamento da vida até à prevenção de ataques cardíacos e cancro. (1) E não só o perfil nutricional do salmão possui um dos maiores conteúdos ômega-3 de qualquer tipo de peixe, mas cada porção também é embalada com toneladas de outras vitaminas, minerais e proteínas de salmão.

Nos últimos anos, a pesquisa tem continuado a desvendar uma longa lista de potenciais benefícios para a saúde do salmão. Estudos mostram que ele pode fazer tudo, desde ajudar a melhorar a função cerebral até melhorar a saúde dos ossos e da pele. Além disso, é delicioso, fácil de adicionar à dieta e pode caber em praticamente qualquer receita.

O que é o salmão?

Salmon é um termo usado para se referir a qualquer tipo de peixe da família Salmonidae, incluindo espécies como truta, peixe branco e grayling. Estes peixes são peixes de barbatanas de arraia e nativos dos oceanos Atlântico Norte e Pacífico. A maioria das espécies também são anádromas, o que significa que eclodem em água doce, deslocam-se para o oceano e depois voltam à água doce novamente para desovar e reproduzir-se.

Salmon pode ser dividido em duas categorias principais com base na sua origem: Salmão do Atlântico e salmão do Pacífico. A partir daí, eles podem ser ainda divididos em várias espécies principais, inclusive:

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• Salmão do Atlântico
• Salmão do Chinook
• Salmão do Chum Na verdade, dê uma olhada no perfil de nutrição do salmão mockeye ou nos fatos de nutrição do salmão grelhado, e você notará que cada porção fornece uma boa quantidade de proteína, gorduras saudáveis e vitaminas e minerais importantes para uma baixa quantidade de calorias de salmão. Por esta razão, a maioria das organizações de saúde e especialistas recomendam a inclusão de uma a duas porções deste ingrediente nutritivo na sua dieta a cada semana.
  

  Factos sobre a nutrição do salmão

  Embora existam algumas diferenças mínimas entre os diferentes tipos de salmão, como a nutrição do salmão fumado versus a nutrição do salmão enlatado, o salmão é considerado um dos alimentos de maior densidade nutricional. Isto porque, apesar de haver uma baixa quantidade de calorias na nutrição do salmão, há uma boa quantidade de gorduras, vitaminas, minerais e proteínas saudáveis no salmão.

  Uma porção de três onças (cerca de 85 gramas) de salmão selvagem cozido contém aproximadamente: (2)

  • 155 calorias
  • 21,6 gramas de proteína
  • 6,9 gramas de gordura
  • 39,8 microgramas de selénio (57% DV)
  • 8,6 miligramas de niacina (43% DV)
  • 2,6 microgramas de vitamina B12 (43% DV)
  • 0.8 miligramas de vitamina B6 (40% DV)
  • 0,4 miligramas de riboflavina (24% DV)
  • 218 miligramas de fósforo (22% DV)
  • 0,2 miligramas de tiamina (16% DV)
  • 1.6 miligramas de ácido pantotênico (16% DV)
  • 534 miligramas de potássio (15% DV)
  • 0,3 miligrama de cobre (14% DV)
  • 31,5 miligramas de magnésio (8% DV)
  • 24,6 microgramas de folato (6% DV)
  • 0.9 miligramas de ferro (5% DV)
  • 0,7 miligramas de zinco (5% DV)

  Além dos nutrientes listados acima, a nutrição de salmão também contém alguma vitamina A e cálcio.

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  Benefícios

  1. Alto em Vitamina D
  2. Improve a Saúde Óssea
  3. Boosts Função Cerebral
  4. Pode Prevenir o TDAH em Crianças
  5. Promotores da Saúde do Coração
  6. Enhances Eyesight
  7. Optimiza a Saúde da Pele
  8. Maio Combater o Desenvolvimento do Cancro

  O selvagem…O perfil nutricional do filete de salmão capturado faz dele um dos alimentos mais saudáveis do mundo. Com uma grande quantidade de vitaminas e minerais importantes, o salmão selvagem apresenta muitos benefícios para todo o corpo, em grande parte graças ao seu alto teor de ácidos graxos ômega-3. Aqui estão oito benefícios comprovados para a saúde do salmão selvagem:

  1. Alto em vitamina D

  Contendo mais de um dia de vitamina D em apenas uma porção, comer salmão selvagem ajuda a manter a saúde ideal de várias maneiras, e é importante notar que a nutrição do salmão selvagem contém até 25% mais vitamina D do que a nutrição do salmão de viveiro, de acordo com pesquisas realizadas em Boston. (3)

  Isto é importante porque a deficiência de vitamina D está ligada a tudo, desde o cancro, à esclerose múltipla, à artrite reumatóide e às doenças cardíacas. De acordo com o National Health and Nutrition Examination Survey 2010, aproximadamente 90% das pessoas com pigmentos de pele mais escuros nos Estados Unidos sofrem de insuficiência de vitamina D. (4) Isto enfatiza a necessidade de todos nós obtermos bastante exposição solar, suplementar ou comer alimentos ricos em vitamina D, como o salmão, numa base regular.

  2. Melhora a saúde dos ossos

  Pesquisas recentes sugerem que os ácidos gordos ómega 3 encontrados nos peixes ou óleo de peixe poderiam ajudar a melhorar a saúde dos ossos para manter condições como a osteoporose à distância. (5) De facto, utilizando registos de 15 anos da Women’s Health Initiative, investigadores da Universidade Estatal de Ohio observaram que as mulheres com níveis mais elevados de ácidos gordos ómega 3 no seu sangue sofreram menos fracturas no quadril. (6)

  Inflamação contribui para a reabsorção óssea, um processo no qual o tecido ósseo é quebrado. (7) Como o salmão rico em ômega-3 é um alimento natural anti-inflamatório, comer este delicioso peixe regularmente é uma ótima maneira de manter suas espinhas fortes.

  3. Aumenta a função cerebral

  Alimentos ricos em ômega-3 têm demonstrado aumentar a eficiência de várias funções cerebrais, incluindo a melhoria da memória. (8) Os ácidos graxos ômega-3 também podem aliviar a inflamação para proteger o sistema nervoso do estresse oxidativo e dos danos relacionados à idade, e possivelmente também podem agir como um antidepressivo. (9) Além disso, alguns estudos com animais até sugerem que a suplementação com ômega-3 a longo prazo pode ajudar a prevenir e tratar a doença de Alzheimer e os sintomas de Parkinson. (10, 11)

  4. May Prevent ADHD in Children

  Research shows that children who regular eat salmon also experience the same brain-boosting benefits as their parents. Especificamente, vários estudos sugerem que alimentar as crianças com salmão ajuda a prevenir os sintomas de TDAH e pode aumentar o desempenho académico. (12) Assim, a nutrição do salmão ajuda as crianças a concentrarem-se melhor e a lembrarem-se de mais.

  

  5. Promove a saúde do coração

  Porque a nutrição do salmão é rica em ácidos gordos ómega 3, o consumo regular pode ajudar a reduzir a inflamação sistémica e o risco de desenvolver aterosclerose, hipertensão e AVC. (13) Em relação à dosagem, um estudo publicado pela Faculdade de Medicina e Farmacologia da Universidade da Austrália Ocidental relata: (14)

  As autoridades de saúde atualmente recomendam uma ingestão de pelo menos duas refeições de peixe oleoso por semana para a população em geral, o que equivale a aproximadamente 500 mg por dia de ácido eicosapentaenóico e ácido docosahexaenóico. Em pacientes com doença coronária as diretrizes recomendam 1 g de suplementos diários e em pacientes hipertrigliceridêmicos até 4 g por dia.

  6. Realça a visão

  Comer salmão pode ajudar a aliviar a síndrome do olho seco e os sintomas de degeneração macular relacionados à idade, a causa número 1 da cegueira irreversível nos Estados Unidos e na União Européia. (15, 16) Também se pensa que os ômega-3 melhoram a drenagem do líquido intra-ocular dos olhos e diminuem o risco de glaucoma e pressão ocular elevada. (17) Os ácidos gordos ómega-3 encontrados no salmão também são essenciais para o desenvolvimento dos olhos em bebés. (18)

  7. Optimiza a saúde da pele

  Por causa dos seus níveis excepcionais de gorduras ómega 3, o consumo de salmão selvagem pode ajudar a proporcionar uma pele brilhante e mais flexível. Além disso, os antioxidantes carotenóides da astaxantina encontrados no salmão podem reduzir grandemente os efeitos dos danos dos radicais livres, o que contribui para o envelhecimento da pele. (19) Por esta razão, dermatologistas de todo o mundo recomendam frequentemente o consumo de salmão selvagem para manter a pele brilhante e saudável.

  8. May Fight Cancer Development

  Any discussion about the health benefits of omega-3-rich salmon would not be complete without mentioning the evidenced-based-based effects this superfood can have on cancer. Dos mais de 2.500 artigos científicos revistos por pares que discutem os ácidos gordos ómega 3 e o cancro, um ponto é claro: os ácidos gordos ómega 3 podem ter um efeito profundo não só na prevenção do cancro, mas também ajudar a combater o crescimento e desenvolvimento tumoral.

  De facto, existem estudos in vitro, humanos e animais para apoiar esta correlação entre as gorduras ómega-3 e muitos tipos de cancro, incluindo:

  • Células de cancro humano não específicas (20)
  • Células de cancro do peito (21)
  • Células de cancro colorrectal (22)
  • Câncer de próstata (23)
  • Tumores cerebrais malignos (24)
  • Câncer de fígado (25)
  • Câncer de pele (26)
  • UVB-cancro de pele induzido (27)

  É também digno de nota mencionar que alguns destes estudos sugerem que os doentes com cancro tipicamente experimentam benefícios mensuráveis quando são consumidos peixes ricos em ómega 3 como o salmão, mesmo apenas uma vez por semana, fazendo dos alimentos ômega-3 como o salmão alguns dos principais alimentos contra o câncer no planeta.

  O salmão é apreciado pelo seu impressionante perfil nutricional e propriedades promotoras de saúde em vários tipos de medicina holística, incluindo a Ayurveda e a Medicina Tradicional Chinesa.

  Em uma dieta Ayurvédica, o salmão é considerado pesado e satisfatório. Diz-se que tem um efeito tamásico, o que significa que pode ajudar a promover o descanso, e pensa-se que satisfaz e aquece o estômago.

  De acordo com a Medicina Tradicional Chinesa, entretanto, acredita-se que o salmão está a aquecer e pode ajudar a tonificar o sangue e o qi, que é o fluxo de energia através do corpo. O salmão também é usado para ajudar a fertilidade nutrindo o yin, que é considerado o princípio feminino do universo.

  Salmão vs. Atum

  Salmão e atum são duas das variedades de peixe mais populares disponíveis, especialmente quando se trata de sabor, conveniência e benefícios para a saúde.

  Tal como o salmão, o atum é pobre em calorias, mas é empacotado com proteínas e gorduras saudáveis. E tal como o salmão selvagem do Atlântico, o atum também contém uma quantidade concentrada de selénio, vitamina B12 e niacina.

  Em termos de sabor, o atum é mais suave e menos peixe, enquanto o salmão é considerado mais suculento, rico e tenro. Ambos estão disponíveis na forma fresca e enlatada e podem ser cozinhados e utilizados de forma semelhante nas suas receitas favoritas. Na forma fresca, no entanto, existem algumas diferenças nas partes que são comumente consumidas. Por exemplo, muitas pessoas se perguntam: Consegue comer pele de salmão ou pele de atum? Enquanto a pele do salmão pode ser usada para adicionar um crocante aos pratos, a pele do atum é muitas vezes muito dura para consumir.

  Wild-Caught vs. Farmed

  De acordo com um relatório da Administração Nacional Oceânica e Atmosférica, “Há uma pequena área cinzenta aqui … alguns frutos do mar ‘selvagens’ realmente começa sua vida em uma incubadora”. (28)

  Isto deve levantar algumas sobrancelhas sérias porque pode ser que, como a maioria dos mariscos, uma quantidade significativa de salmão selvagem é criado em maternidades e é depois libertado para a natureza para ser capturado. Essencialmente, isto nega o termo “selvagem”. Vemos o mesmo protocolo com o rabo amarelo criado em viveiros, que são capturados como juvenis na natureza e depois criados até à maturidade em cativeiro.

  Então, em poucas palavras, só porque o pacote diz “wild-caught” não significa que seja bom para si.

  É por isso que eu recomendo o verdadeiro salmão selvagem do Alasca. De acordo com a Fundação George Mateljan, o salmão do Alasca é a espécie menos contaminada. Outras variedades de salmão que são conhecidas por conter o mínimo a nenhum toxina incluem:

  • Southeast Alaskan chum
  • Sockeye
  • Coho
  • Pink
  • Chinook
  • Kodiak Coho

  Bottom line: Desde que o seu salmão seja de uma verdadeira fonte selvagem, é uma das melhores fontes de ômega-3 que existe. Além disso, é uma incrível fonte de muitas outras vitaminas e minerais.

  Perigos do salmão de viveiro

  Mas espere, eu não li em algum lugar que o salmão é altamente tóxico e contaminado com mercúrio e dioxinas? Depende absolutamente de onde você o obtém. O salmão é comercializado como um dos super-alimentos mais potentes da natureza, mas a maioria dos salmões (e outros peixes como a tilápia) no mercado hoje em dia são criados em fazendas. E deixe-me ser claro: Salmão de viveiro está na minha lista de peixes que você nunca deve comer.

  Há muita informação conflituosa em termos de fontes seguras de salmão. Alguns afirmam que apenas 50% dos peixes nos nossos mercados são criados em viveiros, enquanto outros afirmam que poderia ser muito mais. Mas uma coisa nós sabemos: Mais de 80% de todo o peixe que comemos é importado. (29) O problema com as fontes importadas é que as normas de fabricação estrangeiras não são monitoradas e têm sido ligadas a ter níveis perigosos de:

  • Mercúrio
  • Pesticidas
  • Dioxinas
  • Compostos semelhantes a dioxinas (DLCs) (30)
  • Bifenilos policlorados (PCBs)

  Também, devido à má alimentação nutricional que lhes é dada, comparada com a dos seus congéneres selvagens, salmão cultivado:

  • Contêm apenas uma fração de ômega-3s (31)
  • Contêm um nível significativo de toxinas, pesticidas e antibióticos
  • A alimentação dos ratos comendo salmão de viveiro apresentou um perigoso corante rosa-avermelhado na comida para tornar sua carne uma cor vermelha não natural

  Um estudo de 2011 publicado na PLoS One descobriu que ratos comendo salmão de viveiro realmente mostraram ganho de peso e um risco aumentado de síndrome metabólica e sintomas de diabetes tipo 2. (32) Isto é um resultado de poluentes orgânicos persistentes, ou POPs, que tendem a ser elevados no salmão de viveiro. O estudo analisou especificamente os pesticidas organoclorados, dioxinas e PCBs.

  Adicionalmente, em Novembro de 2015, a Food and Drug Administration aprovou a venda de salmão geneticamente modificado e não requer qualquer rotulagem, deixando os consumidores no escuro. (33, 34)

  Embora os numerosos benefícios para a saúde da nutrição do salmão selvagem, o salmão de viveiro não só é menos nutritivo, como é na verdade perigoso para a sua saúde.

  Onde Encontrar

  Salmon está amplamente disponível na secção de produtos do mar da maioria das mercearias, bem como nos mercados de peixe em todo o mundo.

  É importante quando compra salmão que também escolha um peixe saudável e fresco. Você deve perguntar ao seu peixeiro quando ele recebeu o peixe ou até mesmo descobrir quando ele recebe o peixe com antecedência antes de você ir às compras. Algumas coisas a procurar são:

  • Olhos claros
  • Corante consistente, sem manchas escuras
  • Pele firme que volta ao toque
  • Pele intacta com osso
  • Livre de cortes na zona do ventre ou outras partes do corpo
  • Livre de descoloração

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  • Cheiro de peixe (não de peixe)
  • Sem lodo nas guelras
  • Brânquias vermelhas de cor brilhante

  Quando você seleciona um salmão saudável para comer, certifique-se de guardá-lo corretamente. O salmão deve ser armazenado na parte mais fria do frigorífico, como a gaveta da carne ou a prateleira mais baixa na parte de trás do frigorífico.

  Receitas e Usos

  Da cozedura ao grelhado ao saltear e assar, há muitos métodos para cozinhar o salmão e apreciá-lo na sua dieta diária. O salmão funciona bem como prato principal servido juntamente com alguns legumes assados, mas também pode ser adicionado a saladas, hambúrgueres, pizzas, molhos e omeletes. Há muitas ideias fáceis de receitas de salmão por aí, e com um pouco de criatividade, você pode facilmente encontrar opções ilimitadas de como desfrutar.

  Need um pouco de inspiração? Aqui estão algumas das melhores receitas de salmão para você experimentar em casa:

  • Teriyaki Salmão Assado
  • Salada de Salmão Avocado
  • Salmão Preto
  • Salmão Grelhado com Mel

  História

  Salmão tem sido consumido ao longo da história e pode até ser rastreado até há 5.000 anos atrás, até aos restos descobertos da tribo indiana Nisqually. Não só os humanos dependiam do salmão como uma importante fonte de alimento, mas muitas espécies de vida selvagem dependiam e ainda hoje dependem.

  Adicionalmente, o salmão também tem desempenhado um papel central em muitos aspectos da espiritualidade e da religião. Foi considerado sagrado para as tribos indígenas americanas e pensa-se que tenha guiado o povo nativo a desenvolver um forte respeito pelo equilíbrio do delicado ecossistema. A carne do salmão era comumente consumida, mas eles também tinham o cuidado de não deixar nenhuma parte ir para o lixo, usando a pele para fazer roupas e os ossos para brinquedos. O salmão também é frequentemente apresentado na mitologia e pode ser encontrado em muitas histórias antigas celtas, irlandesas, norueguesas e galesas.

  Nos últimos anos, os pesquisadores ganharam um interesse renovado pelo salmão e pelos potenciais benefícios para a saúde que ele pode proporcionar. Tem sido estudado extensivamente pela sua poderosa capacidade de promover a saúde do coração, aumentar a função cerebral e reduzir a inflamação enquanto melhora a saúde geral com apenas algumas porções por semana.

  Riscos e Efeitos Colaterais

  Se você tem alergia a peixes, você deve evitar salmão e qualquer outro tipo de frutos do mar. Se tiver sintomas de alergia alimentar como comichão, inchaço ou urticária depois de comer salmão, descontinue o uso imediatamente e fale com seu médico.

  Adicionalmente, enquanto o salmão selvagem pode ser uma parte saudável e deliciosa da dieta, o salmão de viveiro pode ser altamente tóxico e contaminado com ingredientes insalubres e contaminantes que podem prejudicar a sua saúde. Optar pelo salmão selvagem do Alasca ou outras variedades saudáveis de salmão selvagem é a melhor maneira de garantir que você está recebendo seu salmão de uma fonte segura.

  Além disso, é importante desfrutar do salmão como parte de uma dieta saudável e aproveitá-lo em suas receitas nutricionais favoritas para maximizar os benefícios potenciais para a saúde. Fritá-lo ou adicioná-lo a alimentos pouco saudáveis como o sushi pode diminuir as propriedades promotoras de saúde deste poderoso super-alimento.

  Finalmente, embora o salmão seja considerado um peixe com baixo teor de mercúrio, as crianças e mulheres grávidas ou a amamentar devem manter a ingestão com moderação e limitar-se a apenas algumas porções por semana para minimizar a exposição ao mercúrio.

  Pensamentos Finais

  • Salmon é qualquer tipo de peixe pertencente à família Salmonidae. Alguns dos tipos mais comuns incluem o salmão do Atlântico e o salmão mocho.
  • Cada porção contém uma baixa quantidade de calorias de salmão, mas embala em toneladas de proteínas, ácidos gordos ómega 3, e vitaminas e minerais importantes.
  • Estudos mostram que comer salmão pode oferecer uma variedade de benefícios, incluindo melhor saúde cerebral, visão melhorada e ossos mais fortes.
  • No entanto, o salmão de viveiro pode ser rico em toxinas e contaminantes, mais baixo em certos nutrientes, tornando crucial a escolha de uma fonte segura e optar pelo salmão selvagem sempre que possível.

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