Nutrição &Beleza

Se é jogar futebol, nadar, fazer jogging, kick-boxing ou caminhar, pessoas activas (pessoas que têm rotinas rigorosas de exercício físico ou praticam desporto) ou atletas precisam de comer uma dieta nutritiva e equilibrada para alimentar o seu corpo. Uma boa nutrição, como qualquer evento desportivo, tem regras básicas. Seguir estas regras e ter muita prática ajudará as pessoas ativas e atletas a se sentirem bem!

Qual é a melhor dieta para pessoas ativas? Todas as pessoas ativas precisam de uma dieta que forneça energia suficiente sob a forma de carboidratos e gorduras, bem como proteínas, vitaminas e minerais essenciais. Isto significa uma dieta contendo 55-60 por cento das calorias dos hidratos de carbono (10 a 15 por cento dos açúcares e o restante dos amidos), não mais de 30 por cento das calorias das gorduras e o restante (cerca de 10-15 por cento) das proteínas. Isso se traduz em comer uma variedade de alimentos todos os dias – grãos, vegetais, frutas, feijões, carnes magras e produtos lácteos com baixo teor de gordura. A base da dieta deve vir de carboidratos sob a forma de amidos e açúcares. Os fluidos, especialmente a água, também são importantes para a combinação vencedora. A desidratação pode impedir até o indivíduo mais apto de jogar seu melhor jogo.

Os carboidratos são importantes para as pessoas ativas? Quando se comem amidos ou açúcares, o corpo transforma todos eles em glicose, a única forma de carboidratos usada diretamente pelos músculos para a energia. Quer os hidratos de carbono sejam na forma de amidos (em vegetais e grãos), sacarose (açúcar de mesa), frutose (encontrada em frutas e sucos) ou lactose (açúcar do leite), os hidratos de carbono são digeridos e finalmente mudados para glicose.

O corpo usa esta glicose no sangue para obter energia. A maioria da glicose é armazenada como glicogênio no fígado e nos músculos. Durante o exercício, o glicogénio é decomposto nos músculos e fornece energia. Normalmente há glicogénio suficiente nos músculos para fornecer combustível para 90-120 minutos de exercício. A maioria dos exercícios e jogos desportivos não utilizam as reservas de glicogénio, pelo que a ingestão de hidratos de carbono durante a actividade normalmente não é necessária. Mas para algumas pessoas activas, comer ou beber hidratos de carbono durante o exercício ajuda a manter a glicemia e os níveis de energia.

As pessoas mais activas não precisam de se preocupar com a “carga de hidratos de carbono”, a técnica especial de comer muitos hidratos de carbono durante vários dias antes de um evento de resistência. Ao invés disso, concentre-se em obter carboidratos suficientes todos os dias. A melhor maneira de garantir muita energia para o exercício é comer uma dieta nutritiva e equilibrada, rica em hidratos de carbono e pobre em gordura com muitos alimentos diferentes.

As pessoas activas precisam de proteínas extras ou suplementos proteicos para construir músculos?Não. Uma certa quantidade de proteína é necessária para ajudar a construir os músculos, mas uma dieta nutritiva e equilibrada que inclua duas ou três porções do grupo da carne/fava/ovos (6-7 onças no total) e duas a três porções de laticínios diariamente irá fornecer todas as proteínas que os músculos precisam. Porções extras de proteína em alimentos ou suplementos proteicos não ajudam no desenvolvimento muscular. Ao contrário dos hidratos de carbono, a proteína não pode ser armazenada no corpo e qualquer excesso será queimado para energia ou armazenado como gordura corporal.

O que uma pessoa deve comer antes, durante e depois do exercício? O mais importante é concentrar-se em comer uma dieta nutritiva e equilibrada todos os dias. Isto fornece muita energia para crescer e fazer exercício. Aqui estão algumas dicas sobre como comer antes, durante e depois do exercício físico.

Antes de

• Disponha alguns alimentos ricos em hidratos de carbono, como bananas, bagels ou sumos de fruta. Estes alimentos são quebrados rapidamente e fornecem glicose aos músculos.
• O momento desta refeição depende da preferência das pessoas por comer antes do exercício físico, mas os investigadores descobriram que comer algo de 1 a 4 horas antes do exercício físico ajuda a manter bastante glucose no sangue disponível para trabalhar os músculos.
• É também fundamental beber muita água fresca antes do exercício para manter os músculos hidratados.

Durante

• Perspiração e esforço esgotam o corpo de fluidos necessários para um óptimo desempenho e levam à desidratação. É importante beber muita água fresca, pelo menos meia chávena de água a cada 20 minutos de exercício. Adicionar uma colher de chá de açúcar, um pouco de suco de fruta ou uma pequena quantidade de bebida em pó mistura sabores água simples e pode incentivar a ingestão de líquidos.
• Usualmente não há necessidade de se preocupar em substituir os carboidratos, a menos que o exercício dura mais de 90 minutos e é duro e contínuo. Quando isso acontece, beber uma bebida esportiva ou outra bebida com um pouco de açúcar irá abastecer e água para os músculos que estão sendo exercitados.
• Faça uma bebida esportiva caseira misturando não mais que 4 colheres de chá de açúcar, 1/4 colher de chá de sal e algum sabor (como uma colher de chá de suco de limão) em 8 onças de água.

Depois de

• Se o exercício foi extenuante e durou muito tempo, as reservas de glicogênio podem precisar de reabastecimento. Consumir alimentos e bebidas ricos em hidratos de carbono logo após o exercício irá reabastecer as reservas de glicogénio se estas estiverem baixas após o exercício.
• Não importa a intensidade do exercício, é importante beber muita água e comer uma refeição nutritiva e equilibrada que tenha muitos alimentos ricos em hidratos de carbono, tais como cereais, massas, batatas, vegetais e frutas. Uma colher de chá de açúcar, com apenas 15 calorias* por colher de chá, acrescenta sabor a estes alimentos e pode aumentar o apelo do sabor.

*Nota: Como todos os hidratos de carbono, o açúcar tem 4 calorias por grama, e há 4 gramas para uma colher de chá.