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A dieta Ketogénica está a crescer em popularidade, com milhares de pessoas a tomá-la todos os dias. Se você está lendo isso, acho que já sabe um pouco sobre a dieta Keto. Diabos você pode estar em uma dieta Keto agora mesmo! (Se não estiver, veja este Guia para Principiantes da Dieta Keto)

Muitas pessoas que fazem uma dieta ketogénica, afinal, podem não estar em cetose total, e certamente não num estado de cetose ideal para maximizar a perda de peso na dieta.

Mais dos benefícios que uma forma de alimentação cetogénica pode proporcionar (foco mental, níveis de energia constantes, controlo de peso) requerem um elevado nível de corpos cetónicos no sangue e uma baixa presença de glicose, que é o que pretendemos atingir neste guia.

Este artigo vai dar-lhe 6 passos accionáveis para se certificar de que está a fazer a cetose correctamente, e de que os seus níveis de cetona aumentam para uma cetose e perda de peso ideais. Aproveite!

Porquê uma cetose óptima?

Dê uma vista de olhos a estes cenários, faça qualquer um destes para descrever a sua situação:

• Você tem comido uma dieta Keto há algum tempo, mas a sua perda de peso tem sido lenta. Talvez você tenha tido baixos níveis de energia ao longo de todo o processo
• Você teve uma boa corrida para perder peso, mas agora a sua dieta Keto estagnou, você ainda tem mais algum peso que você quer perder
• Você está apenas começando uma dieta Keto. Ou você não viu nenhuma perda de peso notável, ou viu alguma, mas vem com um período prolongado de gripe Keto de baixo nível, baixos níveis de energia e clareza mental

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• Você entrou e saiu da dieta Keto, e quer recomeçar corretamente e conseguir alguma queima de gordura rápida e consistente

Cetose ideal é o estado em que o seu corpo está usando mais eficientemente o seu suprimento de gorduras para combustível. Muitos de nós estamos perto, mas não exatamente lá, e é por isso que muitos sentem vários efeitos colaterais da cetose, tais como prolongados surtos de gripe keto e ocasionais quedas nos níveis de energia e planaltos de perda de peso.

Quando o meu corpo está a usar as gorduras de forma eficiente, quando me cingir aos passos abaixo, dou por mim a experimentar todos os grandes benefícios que se vêem as pessoas a gritar online quando finalmente conseguem a dieta keto:

A minha fome desaparece, e os desejos começam a dissipar-se

Sou capaz de me concentrar no trabalho durante todo o dia, sem descidas de energia e cansaço

Um excesso de peso começa a diminuir novamente se eu tiver sido um pouco preguiçoso com a minha dieta e tiver voltado a um estado óptimo de cetose.

É uma ótima sensação, e algo que eu tento explicar aos meus amigos que não são de cetose. Alguns parecem não perceber que é possível não ficar com fome a cada poucas horas, ou querem uma sesta a meio da tarde, depois da hora de almoço!

Se você ainda não tem certeza se está em cetose, então dê a este guia para os sintomas da cetose uma leitura primeiro.

Se você está alcançando um platô ou lutando para começar a perder peso na dieta, então leia os passos para impulsionar seu progresso e alcançar um estado de cetose ideal. Para uma rápida perda de peso numa dieta Keto você precisa seguir estes passos (estes são ordenados por ordem de impacto na cetose, então comece com o número 1 como prioridade!)

Aviso – o seguinte não é recomendado para diabéticos Tipo 1!

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Cortar os carboidratos…A sério!

Sim, já ouviu esta cem vezes, mas muitas pessoas subestimam a quantidade de carboidratos que ainda consomem quando seguem uma dieta ketogénica.

A chave é compreender que muitos alimentos que parecem ter pouco carboidratos ainda podem conter o suficiente para o tirar da cetose se consumir demasiado de uma só vez.

Para uma cetose óptima, quer restringir os carboidratos líquidos a 20g ou de preferência menos por dia.

A este nível, todos os carboidratos contam, por isso, se o seu objectivo é uma cetose óptima, pode valer a pena manter um diário alimentar detalhado durante alguns dias para registar a sua ingestão alimentar. Tente usar uma aplicação como MyFitnessPal para obter a decomposição de macronutrientes de tudo o que tem comido, os resultados podem surpreendê-lo ao ver onde os hidratos de carbono entram.

Precisa de estar atento a todos os elementos das suas refeições, ou seja, condimentos, especiarias, condimentos, etc., que podem muitas vezes ser onde os hidratos de carbono entram. Alguns dos principais culpados dos alimentos com carboidratos disfarçados são os seguintes, verifique sempre o rótulo!:

– Condimentos como ketchup, molho bbq, algumas mostardas
– Iogurtes aromatizados
– Algumas manteigas de amendoim e outras manteigas de nozes
– Pensos e vinagre balsâmico (3g por colher de sopa…)
– Nozes, especialmente castanhas de caju (9g por onça)
– Leite (11-12g por copo)
– Tomates secos ao sol (13g por 1/2 copo)
– Milho (41g por 1/3 copo!)
– Vegetais de raiz

Snacks em particular são uma área onde os carboidratos podem começar a entrar, especialmente se você estiver longe de casa e precisar de uma solução rápida. Confira esta lista de lanches Keto para não ter à mão ou na sua mochila pronta para ir quando a fome atacar.

Try Intermittent Fasting e Keto for More Weight Loss

Uma dieta Ketogénica é muitas vezes referida como uma dieta de imitação rápida, devido aos efeitos no corpo que estamos a tentar estimular através da nossa dieta. Os benefícios do jejum são bem conhecidos há muitos anos e o corpo de pesquisa científica está crescendo. Alguns dos principais benefícios são vistos abaixo:

– Melhora a sensibilidade insulínica
– Melhora a reparação celular
– Melhora a função hormonal para a perda de peso
– Reduz a inflamação
– Melhora a clareza mental

O jejum intermitente é um método para obter alguns dos benefícios do jejum, enquanto ainda se come regularmente, tornando isto mais fácil de incorporar na vida da maioria das pessoas do que passar dias de cada vez sem comer.

Uma janela de alimentação restrita é definida a cada dia, por exemplo 8 horas à noite, durante as quais todas as suas calorias para o dia são consumidas. As outras 16 horas do dia você fica sem comer (esperançosamente 8 horas disto é gasto dormindo!) Alguns limitam ainda mais a sua janela de alimentação, por exemplo fazendo uma divisão de 20 horas/ 4 horas.

Quando você se afasta da última refeição, seu corpo passa por uma série de mudanças metabólicas, adaptando o corpo para melhor aproveitar o combustível que ele tem a longo prazo.

Durante os primeiros dias de jejum, seu corpo realmente usa mais energia do que o normal, esta é uma tática evolutiva para lhe dar mais energia para encontrar comida. Para os nossos antepassados isto seria uma vantagem vital, mas podemos usar esta janela inicial de mudanças no nosso corpo para nossa vantagem ao tentar perder peso.

Jejum enquanto estiver em dieta Keto deve servir para rapidamente levar você à cetose, e produzir níveis mais altos de cetonas que o normal.

Você pode achar que você precisa relaxar no jejum se você não tiver tentado antes. Progressivamente expanda a sua ‘janela de jejum’, por exemplo, tomando o seu pequeno-almoço mais tarde e mais tarde, e o seu jantar mais cedo e mais cedo. Em algum momento você pode, então, pular o café da manhã todos juntos e continuar até o almoço. Com este método você pode se adaptar a um jejum de 16 horas bem rápido, e a jejuns mais longos se você desejar.

Extended Fasts

Rápidos mais longos de 24hrs ou mais podem ser usados como uma ferramenta adicional na sua caixa de ferramentas Keto. Um exercício rápido e prolongado, combinado com exercícios leves, irá rapidamente esgotar as reservas de glicogénio do seu corpo e levá-lo para a cetose.

Eu acho isto especialmente útil após um fim-de-semana ‘menos que perfeito’ no Keto. Às vezes eu escorrego na dieta Keto, seja por socialização, preguiça ou álcool (essas pizzas 3am definitivamente não são de baixo teor de carboneto…) Se eu tive um fim de semana de carboneto pesado, então eu planejo um jejum de 24 horas para algum ponto na próxima semana.

O que isso geralmente significa é jantar num domingo à noite, e depois passar pela segunda-feira até jantar à noite. Durante o dia farei questão de ir dar uma longa caminhada (caminho 45 minutos para cada dia de trabalho) para esgotar ainda mais o glicogénio.

Para mim combinar o jejum intermitente com o Keto comer é o meu mecanismo de equilíbrio contra os dias em que caio da carroça do Keto. Também pode ser uma ótima maneira de restabelecer a sua relação com a comida para aqueles que são propensos a lanchar, e para a dieta Keto pode acelerar a cetose e a produção de cetonas.

Em uma nota lateral: o jejum também me poupa um monte de dinheiro, raramente tomo o café da manhã e cozinho meus almoços e jantares em massa para me manter dentro do orçamento. Eu tenho um monte de keto dicas de economia de dinheiro aqui no meu keto em um guia de orçamento.

Deplete Your Glycogen Through Daily Exercise for Optimal Ketosis

Se a sua idéia de exercício é a caminhada do sofá para a geladeira, então esta pode ser para você.

Os seus músculos podem reter uma quantidade significativa de glicogénio, que será utilizado como combustível pelos seus músculos primeiro, antes de recrutar gorduras. Para iniciar a cetose ou alcançar um estado mais profundo de cetose, você pode querer incluir algum exercício leve para queimar através dessas reservas de glicogênio.

Se você é novo na dieta Ketogênica, então vá com calma e faça longas caminhadas, com intensidade moderada, o suficiente para manter uma conversa, mas apenas.

Uma hora de caminhada a cada dia traz um monte de outros benefícios, mas pode ajudar a empurrar o seu corpo para explorar as reservas de gordura mais cedo. Para aqueles mais gordos adaptados ou que estão num nível mais elevado de aptidão geral, então aumenta a intensidade do exercício.

Esta táctica para esgotar o glicogénio é especialmente útil após um dia de batota, ou momento de baixa força de vontade onde já comeu demasiados hidratos de carbono. Nestas situações a minha prioridade é voltar à cetose o mais rápido possível e queimar todos aqueles carboidratos marotos.

Eu gosto de combinar algumas caminhadas rápidas ou jogging leve com um rápido prolongado para acelerar realmente a transição de volta à cetose. Isto não é algo que eu recomendaria fazer imediatamente sem alguma adaptação, tente fazer exercício ou jejum, mas não os dois juntos se você é novo na dieta Ketogenic.

O meu próprio protocolo faz uso do fato de que eu ando para o meu escritório todos os dias por 45 minutos em cada direção. Combinado com uma hora de caminhada ao almoço, posso chegar em 2 horas e meia de caminhada para esgotar o glicogênio. Tente fazer exercício leve onde quer que possa no seu dia, tomando as escadas, caminhando em vez de conduzir se possível, o seu corpo irá agradecer-lhe por isso!

Para mais informações sobre exercício na dieta keto veja este guia!

Check Your Protein Consumption

O consumo excessivo de proteínas é uma das formas mais fáceis de se expulsar acidentalmente da cetose. As pessoas podem ficar tão obcecadas com ‘carboidratos líquidos’ e açúcares evasivos, mas não pensem duas vezes no seu consumo de proteínas.

Porque é que isto importa é um processo chamado gluconeogénese, um mecanismo no corpo para obter energia a partir de proteínas, essencialmente convertendo-as em glicose! Esta pode ser uma causa comum para alguém não entrar em cetose total, especialmente se muita carne e peixe estiver incluído na dieta.

Como regra geral, você deve ter como objectivo que cerca de 20% da sua ingestão diária de calorias seja proveniente de proteínas.

Apontando para um intervalo entre 0.7 e 0.9 gramas de proteína por quilo de massa magra corporal deve ser mais ou menos correcto, dependendo do seu nível de actividade. Se você estiver fazendo muito exercício e levantando pesos você pode ir para o topo desta faixa ou um pouco mais alto. Mas se você for principalmente sedentário, então fique na extremidade inferior (embora revisite o passo 3 se for você!)

Se você descobrir que não está entrando em cetose, ou perdendo peso na dieta keto, esta pode ser uma das áreas a observar, especialmente se você não estiver vendo resultados depois de cortar corretamente a ingestão de carboidratos.

Adicionar Óleo MCT à sua dieta

MCT significa triglicéridos de cadeia média, que são um tipo especial de ácido gordo tipicamente encontrado no óleo de coco e palma, entre outros, na verdade o óleo de coco é uma grande fonte.

Ainda que você possa obter um pouco de óleo MCT do óleo de coco, etc., há produtos que são MCT puro. Estes são insípidos e inodoros, o que os torna uma óptima adição aos batidos e batidos para aumentar a sua ingestão de gordura e melhorar a cetose ideal.

MCT’s são um tipo de gordura facilmente digerível e metabolizada, que pode ser como combustível de foguete numa dieta keto (especialmente útil durante a transição para uma dieta keto e evitar a gripe keto!) Depois de consumir óleos mct são rapidamente convertidos no fígado em cetonas, aumentando o seu nível de cetose no sangue e fornecendo o nível constante de energia pela qual a cetose é bem conhecida.

Se adicionar MCT à sua dieta keto, lembre-se que é uma gordura e, portanto, contribui para a sua ingestão diária de calorias e macros. Algumas pessoas relatam desconforto estomacal dos MCTs, por isso é melhor começar com uma pequena quantidade antes de aumentar de forma crescente.

Se estiver interessado em adicionar óleo MCT na sua dieta keto pode ler sobre a pesquisa por detrás deles aqui, e use o código de cupão IEATKETO para 15% de desconto no óleo MCT do Perfect Keto

Try Adding These Further Supplements and Ingredients

Por vezes só precisamos de um aumento adicional, e é aí que entra a suplementação. A lista abaixo é uma seleção de suplementos fora do balcão, bem como vários ingredientes culinários que você pode adicionar à sua dieta para aumentar ainda mais a perda de peso e alcançar a cetose ideal.

O foco da maioria destes ingredientes que ajudam a controlar o açúcar no sangue, e em particular os picos de insulina e a carga glicêmica do consumo de carboidratos. Queremos que o nosso corpo use gorduras como principal fonte de combustível para uma cetose óptima, por isso as seguintes adições à sua dieta podem ajudar a evitar que os hidratos de carbono voltem a funcionar se tiver consumido um pouco mais do que os 20g máximos recomendados por dia.

– Adicione limão fresco à sua água

– Especialmente perto da hora das refeições. O sumo de limão contém ácido cítrico, que pode controlar naturalmente os níveis de açúcar no sangue, especialmente logo após as refeições. Tente adicionar sumo de limão à sua água, bem como sobre saladas e vegetais cozidos, smoothies, etc.

– Experimente usar Vinagre de Cidra de Maçã

Este é um daqueles ingredientes saudáveis que se vêem tocados em todo o lado, mas há uma boa razão para isso. O ácido acético encontrado no vinagre de cidra de maçã pode ter um impacto significativo na resposta glicêmica de qualquer carboidrato que você come, reduzindo o impacto na cetose. Este estudo descobriu que consumir o vinagre antes de uma refeição rica em carburante pode reduzir a resposta glicêmica em 31%!

Adicionalmente, o vinagre pode conter enzimas que melhoram o metabolismo das proteínas e gorduras do nosso organismo. Vá para um vinagre de sidra de maçã cru, orgânico e não filtrado com a ‘mãe’ (as boas bactérias que fermentaram o vinagre) ainda no interior como este clássico Vinagre de Cidra Bruta por Bragg

– Consome Canela Diariamente

Cinnamon pode inibir enzimas que interferem com os receptores de insulina, e melhorar a actividade dos receptores de insulina. Tem uma série de outros benefícios para a saúde como ter níveis elevados de antioxidantes, propriedades anti-inflamatórias, melhora os marcadores de colesterol, efeitos anti-diabéticos.

Tente entrar em 2 colheres de chá de canela por dia na sua dieta. É ótimo em shakes e smoothies e muitas receitas de sobremesas keto. Você também pode polvilhar em café (especialmente café à prova de balas!)

– Adicione curcuma à sua dieta

O ingrediente chave do curcuma é um composto chamado curcumina. Este tem uma gama de benefícios potenciais para a saúde, mas, importante, pode melhorar a função do receptor de insulina e melhorar a absorção e utilização do açúcar.

Também pode reduzir certas enzimas hepáticas que libertam açúcar na corrente sanguínea, enquanto activa outras enzimas que encorajam o armazenamento de glicose como glicogénio nos músculos. Isto pode reduzir a glicose usada como fonte primária de combustível na corrente sanguínea após o consumo, mantendo a cetose como o principal processo metabólico a ocorrer.

É melhor combinar o curcuma com uma fonte de gordura saudável e alguma pimenta preta para melhorar a absorção, com a peperina na pimenta activando a curcumina. Se possível evite ter que cozinhar o curcuma, adicionando-o no final do cozimento para o máximo benefício.

O que é cetose ótima?

Para aqueles que querem ter certeza de que estão em um estado ideal de cetose, há algumas maneiras de testar os níveis de cetonas no corpo, com a leitura geralmente sendo dada como ‘mmol/L’ (milimoles por litro). Há uma gama de produtos, a uma variedade de pontos de preço, geralmente falando, quanto mais caro e avançado, mais precisos estes serão.

É melhor testar logo pela manhã, antes do pequeno-almoço, quando estiver em jejum (especialmente se tiver implementado o passo 2 acima com jejum intermitente!). As faixas gerais em que você pode cair estão abaixo junto com o que elas significam:

– Menos de 0,5 mmol/L – Isto não é realmente cetose, é improvável que você esteja experimentando muitos dos efeitos benéficos da cetose, volte a ver os passos acima para ver se você pode implementar algum deles melhor

– 0.5 – 1.5 mmol/L – Este é o início da cetose, com o seu corpo sendo alimentado em parte por cetonas da sua dieta e gordura corporal armazenada. É provável que você sinta alguma perda de peso nesta faixa, dependendo da ingestão calórica.

– 1.3 – 3 mmol/L – Parabéns! Você está em uma faixa ideal de cetose – nesta faixa você provavelmente estará experimentando uma perda de peso notável se esse for o seu objetivo (ou seja: você está em um defeito calórico) juntamente com os outros benefícios da cetose, tais como níveis consistentes de alta energia e clareza de cabeça, entre outros. Agora tente manter este nível, continuando a usar os passos acima

– Mais de 3 mmol/L – Acima de 3 mmol/L os efeitos benéficos da cetose não aumentam significativamente. Uma leitura alta pode significar que você está em um defeito calórico muito severo. Para diabéticos do Tipo 1 níveis altos podem indicar uma grande falta de insulina que deve ser tratada (novamente – diabéticos do Tipo 1 não devem seguir os passos descritos acima devido a vários riscos)

Existem 3 métodos principais de teste:

Pontos de teste urinários:

Dos 3 métodos esta é a entrada menos precisa, mas mais acessível na cetose. Embora seja pouco provável que lhe diga uma faixa exata para rastrear a cetose ideal, estas tiras podem dar uma boa indicação se você está ou não em cetose.

Analizador de respiração:

Este método deve geralmente ser mais preciso do que as tiras de urina, e com a maioria dos produtos você não precisa comprar tiras adicionais cada vez que você usá-las, reduzindo o custo a longo prazo se você planeja testar cetonas frequentemente. Um dispositivo como este analisador de cetonas deve fazer o truque.

Teste de cetonas em suspensão:

Esta é de longe a forma mais precisa de testar os seus níveis de cetonas, directamente a partir do seu sangue. Para aqueles de vocês que são reticentes, no entanto, este pode ser um teste muito distante. Um produto como o Keto Mojo dará bons e precisos resultados para aqueles que procuram melhorar a cetose, mas terá de comprar tiras de substituição e lancetas.

Pronto para a cetose óptima?

Então aí tem, 6 passos para alcançar a cetose óptima e como saber quando lá estiver. Espero que você tente incorporar estes passos em sua jornada keto. Se já o fez, diga-me abaixo como se sente uma vez que chegou à cetose óptima e se tem outros truques que gosta de usar para continuar a queimar gordura eficazmente.

Se ainda não leu o nosso guia para principiantes de keto, eu definitivamente daria uma leitura para se pôr a par.

Procurar receitas de baixo teor de carboneto para ajudar a começar, depois veja estes 10 jantares rápidos de keto como um ponto de partida. Ou se você está com pressa este guia para os melhores batidos de keto é uma ótima maneira de começar a substituir os carboidratos por gorduras na sua dieta!

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1. Aprenda mais sobre a dieta keto com o nosso guia de exercícios keto

2. Aprenda mais sobre a dieta keto com o nosso guia de principiantes keto

3. Descubra os sinais e sintomas para saber com certeza quando você está corretamente em cetose

4. Veja estas dicas e truques para economizar dinheiro e perder peso com o nosso guia de orçamento

5. Estoque seu armário de keto com esta lista de lanches de keto prontos para comer

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