O que é DOMS?

Isso é fácil – DOMS significa Dores Musculares Atrasadas.

Como se alivia DOMS?

Isso…fica um pouco mais complicado.

Felizmente, você está no lugar certo. Nós ajudamos os clientes no nosso Programa de Coaching Online a lidar com músculos doridos, praticando a “recuperação activa”, e hoje vamos partilhar consigo também os bens.

Estás a treinar demasiado? Ou não o suficiente? Deixe que os nossos treinadores o ajudem a decidir!

Aqui está o que vamos cobrir:

• O que é DOMS? (O que causa dores musculares?)
• Os DOMS são um bom sinal? (Devo ficar dorido depois de fazer exercício?)
• Como se tratam os DOMS? (Como é que me livro dos músculos doridos?)
• Pode prevenir o DOMS? (Próximos passos)

Vejo que está com muitas dores (exercício difícil, não é?), por isso vamos directos ao assunto.

O que é o DOMS? (O que causa dores musculares?)

Pesar de já estar provavelmente familiarizado, nunca foi formalmente introduzido ao DOMS (Dores musculares atrasadas).

Primeiro de tudo, não entre em pânico. DOMS é totalmente natural, e você vai ficar bem. Óptimo, mesmo!

Em suma, DOMS é o resultado de pequenas lágrimas nos teus músculos devido a uma actividade realmente extenuante, o que significa que fizeste coisas a que o teu corpo não está normalmente habituado.

Se és novo em folha ou tiraste algumas semanas de folga apenas para voltares a saltar num nível elevado de stress (agachamentos pesados após algumas semanas de folga), pensa em DOMS como os teus músculos a dizer: em troca da recuperação que tenho de fazer, vou fazer-te sentir.

Não entre em pânico, este processo é TOTALMENTE normal.

Tende a atingir o pico cerca de 48 horas após o treino, mas pode ocorrer a qualquer momento após o seu dia de treino (daí a parte “Atrasada” do DOMS).

Note: isto deve definitivamente sentir-se como uma dor (mesmo uma dor dolorosa ou profunda é bom), mas dor aguda ou forte é algo sobre o qual você deve falar com seu médico.

Então, pense em nosso amigo DOMS como um amigo desagradável reclamando:

“Whoa whoa whoa, eu não me inscrevi para esta atividade. Você apenas fez um monte de coisas que eu não estou acostumado a fazer. Por isso vou chatear-te amanhã e deixar-te super dorido. E no dia a seguir a isso? Vai ser PALAVRA.”

De nota, DOMS não é a dor que sentes durante o exercício. Isso é “dor aguda”

Pense desta forma:

• Dor muscular atrasada: desenvolve-se 12-24 horas após o exercício, normalmente atingindo o nível de dor mais alto 24-72 horas depois. Mais uma vez, causou a minha lesão muscular.
• Dores musculares agudas: esta é a “queimadura” frequentemente sentida durante treinos intensos, e é causada pelo acúmulo de ácido láctico. Esta dor normalmente dissipa-se pouco depois de parar o exercício, mas pode continuar por algumas horas.

Se for “aguda” ou “atrasada”, a dor do exercício levar-nos-á a algumas perguntas.

O DOMS é um bom sinal? (Devo ficar dolorido depois de fazer exercício?)

Agora você está pensando, “Eu li em um cartaz motivacional uma vez “Sem Dor, Sem Ganho!” … isso é verdade?”

Sim, essas coisas realmente estão em toda parte:

Embora, reconhecidamente, isso é incrível.

O que você está realmente perguntando:

• Esta dor muscular é boa para mim?
• Isso significa que está a funcionar?
• E quanto a TOO muita dor?

Quando você faz exercício (especialmente treino de força), você está quebrando seus músculos, e nos próximos dias eles estão se reconstruindo mais fortes.

Mas se você for APROVADO para quebrar seus músculos, então a dor é boa. E se alguma dor é boa, então DOMS deve ser o seu novo melhor amigo, porque significa que está a funcionar REALMENTE, certo?

Pois?

Pode ser.

A VERDADEIRA: Sim, estar dorido depois de um treino pode ser um sinal de que você empurrou os seus músculos com força suficiente para obter uma resposta deles – especialmente se você não tem trabalhado tão intensamente há algum tempo.

No entanto, ao rever estudos, DOMS não se correlaciona precisamente com exercícios intensos ou danos musculares. Isso porque seu corpo pode enviar sinais de crescimento muscular sem qualquer dor significativa.

Plus, seus músculos se acostumarão aos exercícios que você faz, o que reduzirá ainda mais o DOMS.

Isso significa que uma vez que você se acostumar com esse nível de treinamento, o DOMS irá embora e você pode fazer grandes progressos no seu treinamento sem essa dor. Sim, mesmo que você aumente gradualmente a intensidade.

Em outras palavras:

Não pense que você precisa ficar dolorido para ter um bom treino. DOMS vai embora rapidamente e a maior parte do seu progresso virá sem DOMS.

Tambem, DOMS não está sem consequências para o seu treino. Você pode se sentir tão dolorido, rígido e apertado que você não acha que poderia fazer exercício hoje (mesmo sendo um dia de exercício programado).

Então, alguma dor é boa, mas não vá procurar se destruir em uma única sessão. Estamos atrás de um progresso real, a longo prazo, lembre-se?

É por isso que subscrevemos oito vezes o lema do Sr. Olympia Lee Haney: “estimular, não aniquilar” o método de treino de Aptidão Nerd. Não quero que vomites, não quero que fiques tão dorido que não te consigas mexer, não quero que fiques tão cansado no final de um treino que só te queiras deitar num tapete e morrer.

Yup, é difícil encontrar esse equilíbrio, especialmente se fores novato no treino e não tiveres ideia do nível de dor que deves sentir. A maioria das pessoas primeiro sente DOMS e pensa que algo está errado, quando na verdade esse nível de dor é totalmente normal.

Não tenha medo de fazer uma tentativa e erro, mentalidade de auto-experimentação!

De certeza, se você está sentado lá agora com os braços e os músculos das pernas do T-Rex tão doridos que você é como o Homem de Lata, você provavelmente está pensando o seguinte:

Felizmente, a próxima seção é para você.

Real rápido…

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Como você trata os DOMS? (Como me livro dos músculos doridos)

Então você conheceu DOMS, e quer tenha passado 24 ou 48 ou 72 horas, ele está praticamente imobilizado você.

Felizmente, há algumas coisas que você pode fazer agora que podem oferecer alívio.

Para ajudar a aliviar DOMS e músculos doridos:

#1) Engaje e mova os seus músculos. Pode parecer contra-intuitivo, mas confie em mim:

Você vai fazer o seu treino como programado. Se for no dia seguinte ao treino, você vai fazer alguma atividade leve ou “recuperação ativa”

Você vê, quando você faz exercício, você está aumentando o fluxo sanguíneo para seus músculos. Ao colocar o seu corpo através dos movimentos, você está realmente acelerando a sua recuperação.

Não, isto não irá causar mais danos aos seus músculos. Na verdade, esta é a melhor maneira possível de melhorar a dor que você está sentindo atualmente.

Sim, vai chupar nas primeiras repetições, mas cada repetição é exercitar esses músculos doloridos, esticando-os para trás, e tornando-os menos doloridos. Pense nisso como se você estivesse mostrando seus músculos, não há nada a temer.

O movimento é a melhor cura para a dor.

É por isso que se você está se sentindo dolorido no dia seguinte, você pode se esticar, dar uma caminhada e realizar versões leves dos seus movimentos para acelerar o processo de cura!

Então, quando em dúvida, mova-se e estique. Isto pode ser feito ao longo do dia, quando você acorda, antes, durante e depois do treino.

Só se mova mais!

Também, porque você está tão dorido e apertado, o seu alcance de movimento inicialmente será muito menor do que alguns dias antes. NBD.

Se você quiser ajudar a combater os DOMS, considere misturar em algum yoga nos seus dias de folga para acelerar a recuperação e alongar esses músculos!

Falamos de exercícios mais suaves para fazer dos seus “dias de folga” no nosso Guia para a Recuperação Activa.

#2) Massaje os seus Músculos.

Um estudo de 2017 descobriu que aqueles que receberam uma massagem após um treino intenso relataram menos dor do que aqueles que não receberam.

Plus, as massagens são ótimas:

Win-win.

Se você não pode ir fazer uma massagem, um rolo de espuma também pode ajudar muito, fornecendo uma auto-massagem. Escale este vídeo para um breve tutorial sobre como rolar:

#3) Banhos de gelo.

Existem provas decentes de que um banho frio de 10-15 minutos pode ajudar a lidar com músculos doridos.

Água a uma temperatura de 50-59°F (10-15°C) pode ter algum benefício.

Agora, a menos que você possua uma arma de raios e tenha planos de tomar Gotham, banhos de gelo não são exatamente um momento divertido.

No entanto, do lado oposto…

#4) Banhos Quentes.

Agora estamos a falar!

Calor, seja através de um envoltório quente ou de um banho quente, foi mostrado para ajudar a tratar músculos doridos.

Então da próxima vez que alguém gritar contigo por ficares demasiado tempo na banheira, grita de volta “Estou a tratar os meus músculos doridos para poder crescer forte! Deixa-me em paz”.

Isso funciona sempre comigo.

Agora, vamos falar sobre evitar DOMS severos por completo.

Pode evitar os DOMS? (Próximos passos)

Fora não funcionar (não faça isso), não há maneira real de prevenir DOMS.

No entanto, aqui estão algumas melhores práticas que podem ajudar a baixar o seu “ouch” nível.

#1) Mantenha-se hidratado.

Um estudo descobriu que entre dois grupos de homens treinando fora no calor, o grupo que bebeu água antes, durante e depois do exercício experimentou menos dor do que aqueles que não o fizeram.

Beber muita água é um bom conselho em geral, então certifique-se de se manter hidratado adequadamente durante o treino.

#2) Aquecimento.

Recomendamos sempre que os Rebeldes passem cerca de 5 minutos fazendo um aquecimento dinâmico antes do treino.

Uma das razões pelas quais: pode ajudar a prevenir um pouco de dor após o treino.

Aqui está uma sequência de aquecimento rápido que pode tentar:

#3) Cool-down.

Um estudo de 2012 descobriu que o ciclismo leve após alguns exercícios intensos nas pernas ajudou a facilitar os DOMS, em comparação com o grupo de controlo. Pode valer a pena gastar um pouco de tempo em movimentos ligeiros imediatamente após o treino de força para ajudar com a dor.

#4) Facilidade.

Mencionamos anteriormente que o DOMS e a dor muscular realmente atingem aqueles que não estão acostumados ao treino.

É por isso que os novatos devem ter calma no seu primeiro dia na academia.

Treinos de peso corporal também podem ser um bom primeiro passo para aqueles que estão apenas começando sua jornada de treino de força, que você pode escalar para ser mais fácil no início, como fazer flexões nos joelhos:

Quando inicialmente construir seu próprio treino, não se preocupe se parece que você pode fazer mais. Eles terão muito tempo para isso no final do caminho. Apenas se sinta à vontade para exercitar os seus músculos no início, depois podemos preocupar-nos em recuperar a intensidade mais tarde.

Se quiser ajuda para construir um treino, um que não o deixará caído no chão incapacitado no primeiro dia, nós cobrimo-lo.

Aqui estão três maneiras de ajudá-lo:

Opção #1) Se você quer um coach profissional no seu bolso, que possa construir um treino para o seu nível de experiência, fornecer feedback, e ajustar o seu treino com base no seu progresso, confira o nosso Programa de Coaching Online 1-a-1!

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• Como encontrar o ginásio certo e treinar adequadamente em um.

TL;DR:

• Não tenha medo de DOMS.
• Mantenha-se no seu horário de treino.
• Use actividade ligeira e alongamento para recuperar mais rapidamente e sentir-se melhor.

Que outras questões tem sobre o nosso odioso amigo DOMS?

-Steve

PS: Se quiser mais, o nosso Guia para a Recuperação Activa irá ajudá-lo a lidar com a dor muscular nos seus “dias de folga”.