Você pode ter visto a sigla AMRAP associada a um treino que você encontrou online e se perguntou o que significava. Talvez você tenha aprendido desde então que ele significa “o maior número possível de rondas” ou “o maior número possível de representantes”, mas ainda não está totalmente claro porque os treinadores escolhem este tipo de formato de treino em vez de outros (como um treino que é baseado em contagens específicas de representantes). Na verdade, há algumas boas razões pelas quais tantos treinadores sugerem treinos AMRAP – e saber o “porquê” pode ajudá-lo um pouco mais na próxima vez que você estiver seguindo um.

O objetivo principal de um treino AMRAP é fazer uma lista definida de movimentos o máximo de vezes possível em um determinado período de tempo.

Pete McCall, M.S., C.S.C.S., um treinador pessoal certificado pela ACE, porta-voz e apresentador do podcast All About Fitness, diz à SELF que o R em AMRAP pode significar ambas as rondas ou repetições, mas está a obter os mesmos benefícios, independentemente da forma como olhe para ele. Se lhe for dado um treino com uma lista de jogadas e conta os representantes para cada uma, e lhe for dito para o fazer AMRAP, então você faria o maior número de rondas possível, enquanto seguia a contagem dos representantes para cada jogada. Se o treino lhe der intervalos de tempo para cada movimento, e lhe disser para o fazer AMRAP, então isso significa fazer o máximo de repetições que puder nesse período de tempo. Com ambos os métodos, você deve fazer uma pausa e recuperar o fôlego somente quando você precisar, para manter a intensidade alta.

Treinos AMRAP são ótimos para acompanhar os seus ganhos de fitness e progredir sem problemas nos seus treinos à medida que você fica mais forte.

CrossFit é conhecido por seus treinos no estilo AMRAP. Os atletas acompanham o trabalho que podem fazer, para que possam competir contra eles mesmos a cada vez. McCall diz que em turmas pequenas onde ele usa o formato AMRAP, ele muda os treinos a cada semana, mas vai manter pelo menos um igual a cada mês para que os clientes possam monitorar seu progresso de mês a mês. “Dessa forma, eu posso variar os treinos, mas você pelo menos tem alguma consistência para poder medir o progresso”, diz ele.

Se você está fazendo os movimentos corretamente e realmente se esforçando para fazer melhor cada vez, você deve notar que você é capaz de se encaixar em mais rounds (ou repetições) ao longo do tempo.

“Na primeira vez, talvez você só consiga completar o circuito três vezes e seja eliminado, mas na próxima vez talvez você consiga fazer quatro vezes e não esteja tão cansado”, diz McCall. Dessa forma, você pode realmente ver sua melhoria à medida que se mantém com um programa – quando o trabalho parece mais fácil, isso significa que você está ficando mais forte. “É isso que eu quero que as pessoas sintam. O exercício não deve machucá-lo, deve desafiá-lo e você deve sentir que está melhorando”, diz McCall.

Fisiologicamente, os exercícios AMRAP podem ajudá-lo a maximizar a queima de calorias em um curto espaço de tempo.

Embora os exercícios AMRAP não tenham definido intervalos de alta e baixa intensidade como os exercícios de alta intensidade, eles são normalmente considerados de alta intensidade. Faz sentido: Se o seu objetivo é entrar em mais rounds ou repetições do que da última vez, você está se esforçando muito intensamente. Você deve sempre ouvir o seu corpo e parar e fazer uma pausa quando você realmente precisa, e com o tempo, você vai precisar de menos descanso e você será capaz de manter a intensidade por mais tempo.

McCall diz que o maior benefício de um treino AMRAP intenso é que ele cria sobrecarga metabólica – você está realmente empurrando os limites do seu corpo em termos de como ele usa a energia disponível. Quando você se empurra ao ponto de fadiga, você usa toda a forma de acesso rápido dos carboidratos armazenados em seus músculos, chamados glicogênio, que seu corpo usa como uma importante fonte de energia. Quando tudo isso é usado – quando você trabalha um músculo para “falhar” – isso induz uma quantidade significativa de estresse, o que desencadeia respostas bioquímicas que causam mudanças nos músculos e levam ao crescimento. Com o tempo, empurrar este sistema de energia glicolítica até ao seu limite treina os músculos para se tornarem mais eficientes na preservação e utilização da energia, o que significa que poderá trabalhar com uma intensidade mais elevada durante mais tempo antes de se cansar. É quando o número de repetições ou rondas que pode fazer aumenta. Com este tipo de condicionamento, o seu corpo também se torna mais eficiente a limpar os subprodutos ácidos (como os iões de hidrogénio) que se formam quando o glicogénio é utilizado a partir da sua corrente sanguínea. A acidez é a causa dessa sensação de queimadura nos músculos durante o seu treino – assim, à medida que o seu corpo melhora a sua capacidade de amortecer rapidamente, você notará que o mesmo nível de trabalho é menos desconfortável.

AMRAP treinos também podem ajudar a aumentar o EPOC, mais conhecido como o efeito pós-combustão. Pesquisas mostram que o treino de força de alta intensidade é um dos treinos mais eficazes para aumentar a quantidade de energia que o seu corpo continua a queimar depois de parar de se exercitar. Geralmente, falando, um treino mais extenuante requer que seu corpo se esforce mais enquanto você está se recuperando para reparar e se adaptar ao estresse que você acabou de colocar abaixo.

AMRAP também é uma ótima estrutura para treinos em casa, e pode ser feito apenas com o seu peso corporal.

Além dos benefícios do fitness, os treinadores frequentemente programam os treinos AMRAP porque eles são convenientes e fáceis de fazer onde quer que você esteja. “Posso dar-lhe cinco ou seis exercícios de peso corporal, e apenas dizer, ‘Faça-os por quantas vezes conseguir passar por eles em 15 minutos’. Se você não tem muito tempo e está fazendo exercícios em casa ou na estrada e não tem espaço em um ginásio de hotel, esse é um programa que você pode fazer”, diz McCall.

Desde que adicionar mais rounds ou representantes é uma forma de progredir um treino e desafiar continuamente o seu corpo, você não precisa necessariamente adicionar pesos para continuar notando mudanças positivas – embora uma vez que você começa, é provável que você queira encontrar novas formas de desafiar o seu corpo para continuar colhendo os benefícios dos seus treinos.