Com todas as ferramentas de treinamento à sua disposição, nenhuma é tão fácil de usar ou tão conveniente como os halteres. Você pode montar um ginásio em casa com apenas alguns halteres ajustáveis e um banco ajustável, e obter um treino perfeitamente bom sem lutar contra as multidões no ginásio – ou mergulhar várias centenas de dólares por uma inscrição. Os halteres têm algumas características únicas que outros tipos de equipamento de musculação não oferecem, por isso compilar um treino com halteres não é apenas um grande desafio para iniciantes, mas também uma sólida mudança de ritmo para estagiários mais avançados.

Este mês mostramos-lhe como fazer um treino completo da parte superior do corpo com nada mais do que um par de halteres e um banco ajustável. Ao escolher exercícios para grupos musculares maiores, como peito, costas e ombros, é importante seleccionar movimentos multijoint ou compostos. Estes movimentos envolvem mais do que um único par de articulações e, assim, recrutam mais tecido muscular. Você também pode mover mais peso do que com movimentos de uma única articulação, o que é necessário se o seu objetivo é construir grandes músculos.

A Vantagem Dumbbell

1) Equilíbrio necessário. O uso de halteres força automaticamente cada músculo alvo, assim como cada músculo sinérgico ou de assistência que o rodeia a se engajar. Com mais músculos a serem chamados para realizar cada exercício, você realmente trabalha mais, mesmo que você possa sacrificar a quantidade de peso que você pode levantar. Certifique-se de completar um aquecimento completo e progressivo para se preparar para os conjuntos de trabalho e reduzir o risco de lesões.

2) Simetria perfeita. Com ambos os braços forçados a trabalhar de forma independente, você irá detectar imediatamente os desequilíbrios entre os dois. Esteja preparado para treinar as suas fraquezas, o que o ajudará a manter uma boa simetria geral.

3) Maior amplitude de movimento. Ao levantar uma barra, ela simplesmente sobe, o mesmo que acontece com a maioria das máquinas que estão bloqueadas em um caminho pré-determinado. Mas com halteres, você pode se mover em mais de um plano, o que muitas vezes significa que você pode usar um alcance de movimento mais longo para um melhor desenvolvimento muscular geral.

Treino de Dumbbell de Bancada Superior

One-Arm Dumbbell Row (Lower lats) 4 Sets x 6, 6, 10, 10 Reps Flat-Bench Dumbbell Press (Pecs) 4 Sets x 6, 6, 10, 10 Reps Dumbbell Overhead Dumbbell Press sentado (Todas as três cabeças delt) 4 Conjuntos x 8, 8, 12, 12 Reps Dumbbell Shrug (Armadilhas superiores) 3 Conjuntos x 8, 8, 8 Reps Extensão do Dumbbell Sentado Um-Arm (cabeça longa do Tríceps) 2 Conjuntos x 10, 10 Reps Cachos do Dumbbell Alternado (Ambas cabeças do bíceps) 2 Conjuntos x 10, 10 Reps Cachos do Dumbbell (Brachioradialis) 2 Conjuntos x 12, 12 Reps * Não inclui os conjuntos de aquecimento; Faça tantos quantos precisar mas nunca leve os conjuntos de aquecimento para a falha muscular. * Selecione um peso que faça com que você falhe na faixa de ré designada.

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Um-Arm Dumbbell Row

Treinar um braço de cada vez com este movimento se mostra inigualável para o crescimento. Como você pode usar um pouco de inglês corporal, você pode realmente recrutar mais fibras musculares e gerar mais força do que ao usar os dois braços simultaneamente na versão curvada do barbell. Faça-o corretamente: Incline-se para a frente na cintura, e coloque um joelho e a mesma mão de lado num banco plano. Mantenha o outro pé no chão ao lado do banco e agarre um haltere na mesma mão lateral, permitindo que o peso fique suspenso a direito com o braço totalmente estendido. Puxe o peso em direção ao quadril, mantendo o cotovelo bem próximo. Puxe o cotovelo o mais para trás possível, apertando as omoplatas para uma contracção total e depois baixe o haltere pelo mesmo caminho. Repita para as repetições, depois troque os braços.

Pointer Pointer Pointer Pointer: Um erro comum é trazer o haltere directamente para o ombro. No entanto, a melhor linha de puxar é para cima e para trás, em direção ao quadril. Isso fornece uma maior amplitude de movimento e tempo sob tensão para os lingüetas inferiores teimosos.

Prensa Dumbbell de Bancada Plana

Este exercício multijoint de tórax é um construtor de massa comprovada. Embora você descubra rapidamente se um lado dos seus peitorais é mais forte que o outro, você obtém uma maior amplitude de movimento sobre a versão barbela porque você pode pressionar tanto para cima como para dentro em vez de apenas para cima.

Faça-o corretamente: Deite-se de barriga para cima no banco com os pés bem assentes no chão. Segure um haltere em cada mão mesmo fora dos seus ombros. Pressione com força os pesos para cima e juntos, parando quando estiverem a uma polegada ou mais de distância de tocar. Volte lentamente para o início.

Pointer Pointer Pointer Pointer: Não deixe os halteres tocarem-se no topo, porque vai libertar tensão nos peitorais e começar a ter o hábito de descansar brevemente no topo de cada representante. Deixe alguns centímetros entre os pesos para que seus peitorais não tenham a chance de relaxar.

Seated Overhead Dumbbell Press

Porque você não tem uma barra em suas mãos, você pode desenhar seus cotovelos todo o caminho de volta fora de suas orelhas. Isso coloca mais ênfase nos delts do meio, o único delt head que o faz parecer mais largo. Em contraste, com uma barra os seus cotovelos têm que viajar para a frente para que a barra limpe o seu rosto, chamando mais delts frontais do que delts médios.

Faça-o correctamente: Ajuste o banco para que as costas estejam totalmente apoiadas e eretas, e segure um haltere em cada mão acima do nível dos ombros com uma pega pronunciada (palmas das mãos viradas para a frente). Pressione fortemente os pesos em cima num arco, mas não os deixe tocar no topo. Baixe sob controlo até ao início.

Pointer de potência: Não pare o movimento descendente quando os braços formarem ângulos de 90 graus; em vez disso, traga os halteres para baixo até os cotovelos apontarem para o chão e os pesos ficarem acima do nível dos ombros. É seguro para seus ombros, e você recruta mais fibras musculares ao usar este maior alcance de movimento.

Dumbbell Shrug

O alcance de movimento aqui é de apenas alguns centímetros. O movimento para cima e para baixo deve ser fluido e controlado, não explosivo. Como você está usando halteres, a pega neutra (palmas das mãos) ajuda a manter seus braços e ombros na posição mais confortável e segura possível.

Faça-o corretamente: Levante-se erecto segurando um haltere em cada mão de lado com as palmas das mãos viradas para dentro. Mantendo o peito para cima e os abdominais apertados, encolha os ombros em direção ao teto, apertando as armadilhas na parte superior. Inverta lentamente o movimento, deixando os pesos baixar os ombros o mais possível.

Pointer de potência: Evite rolar os ombros – não engata as armadilhas superiores com mais sucesso e pode causar um grande esforço dos delicados músculos rotatórios. Mantenha o movimento estritamente para cima e para baixo.

Seated One-Arm Overhead Dumbbell Extension

Com o braço suspenso, é melhor encaixar o músculo maior e mais dominante na parte de trás do braço, a cabeça longa e carnuda do tríceps. Isso é verdade, não importa que tipo de equipamento você use – cabo, barra ou haltere.

Faça-o corretamente: Sente-se erecto num banco vertical, com os pés bem assentes no chão. Segure um haltere e segure-o na extensão total do braço. Dobrando apenas o cotovelo, baixe o peso atrás da cabeça até o braço formar um ângulo de 90 graus. Sinta o tríceps esticar, depois pressione para trás até à extensão total do braço e aperte com força a sua tripla no topo. Repita para repetições, depois troque os braços.

Pointer Pointer Pointer Pointer: Tente a versão de dois braços também, mas mantenha os cotovelos apertados. Permitindo que eles se soltem bem reduz o stress muscular no tríceps.

Alternating Dumbbell Curl

Ao contrário do barbell curl, o dumbbell curl alternado permite que você execute o que é chamado de supinação no topo de cada representante. Começando com uma pega palmar (neutra), você pode girar lentamente os pulsos à medida que se aproxima do topo do movimento, e esse movimento de torção permite uma melhor contração de pico e crescimento geral.

Faça-o corretamente: Fique de pé erecto segurando um haltere em cada mão ao seu lado. Mantendo o peito para cima e os cotovelos apertados, enrole um peso em direção ao ombro do mesmo lado, virando o pulso para cima enquanto você vai. Aperte o bíceps com força no topo, depois abaixe até o início. Repita com o braço oposto.

Pointer Pointer Pointer Pointer Pointer: De todas as formas de executar este movimento errado, a mais comum é tentar trazer o peso o mais alto possível, o que afasta o seu cotovelo do seu lado. No entanto, isto recruta os delts frontais e diminui o isolamento nos bíceps. Mantenha esses cotovelos para trás!

Curvatura do Pulso do Rabo

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A curvatura do pulso é a última, e isso não é acidente. Se você acertar os antebraços muito cedo no treino, eles vão cansar e impedir que você mantenha uma boa aderência ao treinar músculos maiores como as costas e o bíceps. Isso coloca esses bodyparts em desvantagem porque eles dependem dos antebraços para serem frescos.

Faça-o bem: Sente-se no fim de um banco com os antebraços bem assentes, e agarre um haltere em cada mão com as palmas para cima. Permita que os pesos rolem para os dedos, depois use os pulsos para enrolar os halteres até ao início.

Pointer Pointer Pointer Pointer Pointer Pointer Para uma maior amplitude de movimento e esticar no brachioradialis, mantenha o polegar do mesmo lado do punho do haltere que os dedos. Isto assegura que você encaixe o máximo possível no antebraço inferior.