Para a maioria dos homens, a melhor parte do dia do braço é quando você pega um par de halteres e os enrola até não poder mais enrolar. Depois, fique de pé num espelho e admire o seu trabalho.

Não minta, todos adoram trabalhar com os representantes e ver a bomba crescer, crescer e crescer – mas você pode fazer muito mais para construir o seu bíceps do que apenas o básico para encaracolar de pé. Sim, nós também ficamos chocados!

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No dia seguinte – que provavelmente é hoje – tente este circuito para uma nova maneira de acertar esses caracóis. O exercício foi projetado para ajudá-lo a construir bíceps do tamanho de uma bola de canhão, assim você ficará feliz por ter trocado sua rotina.

Treino com bíceps maiores

Aquecimento

Baixo encaracolamento – eis como fazê-lo

Para maximizar os exercícios de braços e prevenir lesões, é importante que não deixe os ombros rolarem para a frente. O cacho lombar irá fortalecer os ombros e os músculos estabilizadores da parte inferior das costas.

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Os movimentos para construir bíceps de bala de canhão

Faça 3 rounds deste circuito de musculação. Descanse 1 minuto entre cada rodada. Comece com halteres de peso médio; aponte para 12 repetições nos dois primeiros rounds, 10 no último round. Concentre-se na forma impecável.

Bicep enrolado

Sente-se num banco, segure dois halteres ao longo do braço e deixe-os descansar ao seu lado. Use seu bíceps para enrolar os halteres até os ombros, depois abaixe-os lentamente até o seu lado e repita.

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Prensa de chão com halteres

Deite-se com a face para cima no chão segurando dois halteres à altura do peito. Pressione para cima como se estivesse num banco normal até os braços estarem completamente esticados. Depois abaixe lentamente as costas até à posição inicial.

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Prone dumbbell spider curl

Deite-se num banco inclinado e segure um haltere em cada mão, deixando-os pendurados por baixo dos ombros. Use o bíceps para enrolar os halteres em direção aos ombros. Volte lentamente para a posição inicial e repita a operação.

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Pulso de diamante

Entre em posição de pressão e coloque as mãos juntas para que os dedos indicadores e polegares formem um diamante. Mantenha as costas direitas enquanto baixa até o peito quase tocar o chão e depois empurre novamente para a posição inicial.

Teste a força da sua bola de canhão

Pode transformar o treino num divertido desafio para medir a força dos seus braços. Defina um temporizador para 2 minutos por rodada. Faça 3 rounds do total do circuito, descansando 1 minuto entre cada um. Siga o número de press-up de diamantes que o mantém completo no total; essa é a sua pontuação.

<6 Desligado para um bom começo

7-12 Isso é força séria

>13 Agora você tem bíceps de quebra de manga!

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