Janeiro de 2012 Issue
Omega-3 Ácidos Graxos e Transtornos do Humor
Por Sari Harrar
Do Dietista de hoje
Vol. 14 No. 1 P. 22
Pesquisa sugere que ômega-3s pode ajudar a depressão leve a maior e até mesmo esquizofrenia.
Largamente reconhecidos pelos seus benefícios para a saúde do coração, os ácidos gordos ómega 3 estão a emergir como uma terapia eficaz para distúrbios do humor que vão desde a depressão grave e depressão pós-parto até ao distúrbio bipolar e esquizofrenia.
“A investigação sugere que as taxas de depressão aumentaram à medida que a nossa ingestão de ómega 3 diminuiu nos últimos 50 a 100 anos”, diz Gretchen Vannice, especialista em ómega 3, MS, RD, uma consultora independente de investigação nutricional sediada em Portland, Ore.., e autora do “The Omega-3 Handbook”. “Estudos mostram que eles ajudam muitos distúrbios de humor. Então, será que conseguir o suficiente de certos ácidos gordos ómega-3 ajuda a reduzir as taxas de depressão? Muitos especialistas pensam que entre as pessoas que não têm uma predisposição genética para distúrbios de humor, eles podem”.
Dar aos seus clientes luz verde para consumir ómega 3 para benefícios de saúde mental não é tão simples como dizer “engole três cápsulas de óleo de peixe e liga-me de manhã”. É necessária a combinação certa de gorduras, além de outras terapias que um cliente possa estar usando, para obter resultados, mostram pesquisas. E muitas pessoas com distúrbios de humor devem falar primeiro com seus médicos para evitar cometer erros como parar outros tratamentos de depressão.
Mas é uma conversa que vale a pena ter. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, quase 10% dos americanos estão lutando contra algum tipo de depressão. Quarenta por cento desses têm depressão grave.1 Outros 2,6% dos americanos estão vivendo com distúrbio bipolar, e 1,1% têm esquizofrenia. Enquanto isso, cerca de 10% a 15% das mulheres sofrem de depressão durante a gravidez, e até uma em cada cinco novas mães vive com depressão pós-parto.2 Esses distúrbios fazem da vida diária uma luta – e podem ser uma ameaça à vida. Noventa por cento dos suicídios, por exemplo, ocorrem em pessoas com doenças psiquiátricas tratáveis, de acordo com a American Foundation for Suicide Prevention.
Gorduras no cérebro
Entrar as gorduras boas. O corpo humano usa ômega-3 de muitas maneiras. Eles parecem ser especialmente importantes para o bom funcionamento do sistema nervoso central, para a transmissão de sinais dos olhos para o cérebro, para a saúde do coração (alguns ômega-3 protegem contra ritmos cardíacos anormais, reduzem triglicérides, diminuem o risco de coágulos sanguíneos e desencorajam o crescimento da placa nas paredes das artérias), e até promovem o desenvolvimento saudável do cérebro em bebês durante a gravidez e a amamentação.3
Embora seu corpo possa sintetizar outros tipos de gordura a partir de componentes dietéticos como carboidratos e proteínas, ele não pode fazer seus próprios ômega-3s. Temos de obtê-los a partir de suplementos alimentares ou de óleo de peixe. Os ômega-3s vêm em três variedades:
– Ácido docosahexaenóico (DHA): Encontrado em peixes gordos de água fria, como salmão, cavala, alabote, sardinha, atum e arenque, o DHA concentra-se na matéria cinzenta do cérebro e nas retinas dos olhos.
“As moléculas de DHA são ácidos gordos de cadeia longa. Elas são fluidas e flexíveis”, explica Vannice. “Tornam-se parte da membrana das células cerebrais e trabalham nas sinapses, onde os sinais químicos saltam de célula para célula”. “
– Ácido Eicosapentaenóico (EPA): Também encontrado em peixes de água fria, o EPA parece ter um papel único na manutenção de um estado de espírito saudável.
“O EPA não se torna parte da estrutura de uma célula cerebral da mesma forma que o DHA. Parece ajudar, reduzindo os processos inflamatórios no cérebro e equilibrando as vias metabólicas”, diz Vannice. “Muitos estudos mostram que o DHA sozinho não funciona para a depressão. Você precisa de um pouco mais de EPA do que DHA para obter resultados”. Ainda estamos a tentar perceber exactamente porquê, mas sabemos que é importante”.
Além disso, algum EPA é convertido em DHA no corpo.
– Ácido alfa-linolénico (ALA): Encontrado em sementes de linhaça, óleo de canola, sementes de abóbora, purslane e nozes, e em pequenas quantidades em couves-de-bruxelas, couves, espinafres e verduras para salada, o ALA não influencia directamente a gestão do humor, embora possa ajudar na saúde do coração. O corpo humano converte uma pequena percentagem em EPA e DHA.4
Embora a maioria dos americanos obtenha ALA em abundância, estamos terrivelmente baixos no consumo de DHA e EPA. A Associação Americana do Coração recomenda que as pessoas comam peixe duas vezes por semana, o que, em média, lhe daria a dose recomendada de 500 mg de DHA e EPA diariamente. Mas a maioria dos adultos e crianças aproximam-se dos 100 mg ou menos, diz Vannice. Como resultado, os níveis sanguíneos dessas gorduras são baixos e ainda mais baixos em pessoas com depressão.
Do Good Fats = Better Moods?
Pesquisa de estudos laboratoriais e populacionais e ensaios clínicos que testaram suplementos de ômega-3 em pessoas com vários tipos de depressão sugere que o aumento dos níveis de EPA e DHA pode fazer a diferença. O pesquisador do ômega-3 David Mischoulon, MD, PhD, diretor de pesquisa do Programa Clínico de Depressão e Pesquisa no Massachusetts General Hospital de Boston e professor associado de psiquiatria na Harvard Medical School, diz que a EPA e o DHA “são considerados ativos como antidepressivos” no cérebro. De seu assento de pássaro gato nas paredes das células, os ômega-3 ajudam com o que os pesquisadores do cérebro chamam de “sistemas de segundos mensageiros” que transportam mensagens de fora para dentro das células.
Mischoulon e outros que estudam os efeitos dos ômega-3 na depressão encontraram o seguinte:
– EPA mais DHA pode melhorar a depressão primária. Quando M. Elizabeth Sublette, MD, PhD, do New York State Psychiatric Institute e sua equipe de pesquisadores revisaram 15 estudos envolvendo 916 participantes, eles concluíram que suplementos com pelo menos 60% de EPA melhoraram os sintomas da depressão. Sua meta-análise foi publicada online na edição de setembro de 2011 do Journal of Clinical Psychiatry. Um estudo canadense publicado na edição de agosto de 2011 do mesmo jornal descobriu que uma proporção semelhante de 60/40 de EPA/DHA aliviou um pouco a depressão em pessoas com depressão que não tinham distúrbios de ansiedade.
“O cérebro humano provavelmente se beneficia de uma combinação de EPA e DHA já que ocorrem juntos na natureza e ambos têm benefícios aparentes para a depressão e suicídio”, observa Mischoulon.
– Os ômega-3 ajudam em alguns aspectos do transtorno bipolar. Em uma análise conduzida por pesquisadores da Universidade de Melbourne da Austrália, Mischoulon e colegas concluíram que os ômega-3s poderiam ter um efeito significativo na depressão bipolar, mas não na mania bipolar.5
– Baixos níveis de ômega-3 estão associados ao suicídio e à automutilação. Em resposta ao aumento das taxas de suicídio nas forças armadas, pesquisadores dos Institutos Nacionais de Saúde (NIH) descobriram recentemente que baixos níveis sanguíneos de ômega-3 estavam disseminados e aumentavam o risco de suicídio em até 62%. O estudo foi publicado online na edição de agosto de 2011 do Journal of Clinical Psychiatry.
“Um ensaio anterior controlado por placebo demonstrou que 2 g de ácidos gordos ómega-3 por dia reduziu o pensamento suicida em 45%, bem como os escores de depressão e ansiedade entre os indivíduos com lesões auto-recorrentes”, diz o investigador Capitão Joseph R. Hibbeln, MD, chefe interino da Secção de Neurociências Nutricionais do Instituto Nacional de Abuso de Álcool e do Laboratório de Bioquímica e Biofísica de Membranas, num comunicado de imprensa do NIH. Ele e outros autores do estudo concluíram que “assegurar um estado nutricional ômega-3 adequado é susceptível de beneficiar, e dificilmente prejudicar, as pessoas em risco de suicídio”.
– Os ômega-3 ajudam a depressão menopausal. Quando 20 mulheres na menopausa com depressão grave tomaram 2 g de EPA mais DHA diariamente durante oito semanas, 70% encontraram melhora no humor, e 45% encontraram sua depressão entrou em remissão. A pontuação média na Escala de Depressão Montgomery-Asberg caiu de 24,2 para 10,7. E os participantes do estudo desfrutaram de um bônus – menos afrontamentos – segundo pesquisadores do Massachusetts General Hospital, na edição de março de 2011 da Menopausa.
– Os ômega-3 melhoram a depressão durante e após a gravidez. Os suplementos de baixa dose de DHA/EPA levantaram uma depressão grave para 15 mulheres grávidas num estudo de 2006 publicado no Acta Neuropsychiatrica. Outras pesquisas descobriram que mulheres com maior ingestão de ômega-3 após a gravidez estão com menor risco de depressão pós-parto.6
Num pequeno estudo de 2006 publicado na edição de janeiro da Acta Psychiatrica Scandinavica, 16 novas mães com depressão pós-parto tomaram 0,5 a 2,8 g de EPA/DHA diariamente durante oito semanas. Os resultados da depressão caíram cerca de 50% em todos os grupos. Os pesquisadores dizem que levantar a depressão pós-parto é bom para as mães e seus bebês: “Crianças de mães afetadas podem ter apego afetado, e podem afetar adversamente o desenvolvimento comportamental e cognitivo. Algumas mulheres recusam medicamentos durante a gravidez e/ou amamentação porque os efeitos a longo prazo dos antidepressivos sobre o bebé são desconhecidos. A suplementação com ácidos gordos Omega-3 está associada a benefícios para a saúde e é um tratamento potencial atractivo”.
– Os ômega-3s podem proteger contra a esquizofrenia. Em um estudo de 2010 publicado na edição de fevereiro do Archives of General Psychiatry, 81 pessoas com risco extremamente alto de esquizofrenia tomaram 1,2 g de ômega-3s ou um placebo diariamente durante 12 semanas. No final do estudo, 28% no grupo de placebo tinham desenvolvido a doença, em comparação com 5% no grupo de ômega-3s.
“A intervenção em indivíduos em risco tem a promessa de resultados ainda melhores, com o potencial de prevenir distúrbios psicóticos completos”, escreveram os autores do estudo.
Usando ômega-3s com segurança e sabedoria
Embora as baixas doses de ômega-3s sejam uma escolha segura para a maioria das pessoas, especialistas dizem que as pessoas com depressão e outros distúrbios de humor não devem tentar usar essa gordura como remédio caseiro para depressão. “Eu prefiro que eles pelo menos falem primeiro com um médico”, diz Mischoulon. “A depressão é uma doença potencialmente perigosa devido ao risco de incapacidade e suicídio, por isso a contribuição de um médico é importante”.
Aqui estão algumas diretrizes que você pode usar enquanto aconselha pacientes que sofrem de depressão:
– Dose mais segura: Para uma boa saúde geral, adultos e crianças devem receber ômega-3 comendo duas ou mais porções de peixe gordo de água fria por semana. Essa é a recomendação da Associação Americana do Coração e do Subcomitê de Ácidos Graxos Omega-3, organizado em 2006 pela Associação Psiquiátrica Americana.7 “Isso funciona com cerca de 500 mg por dia, que você também pode obter de cápsulas de óleo de peixe ou outros produtos”, diz Vannice. Pessoas com distúrbios do humor podem se beneficiar de 1.000 mg de EPA mais DHA diariamente de suplementos de óleo de peixe, de acordo com o subcomitê, mas devem consultar um médico primeiro.
– Não deixe de tomar antidepressivos, lítio, ou qualquer outro medicamento ou tratamento. “Eles não devem ser necessariamente vistos como um substituto para antidepressivos padrão ou para psicoterapia, se estes estiverem sendo usados”, diz Mischoulon.
Suggest clientes obtêm a aprovação do médico antes de iniciar qualquer dose de ômega-3 se estiverem grávidas, amamentando, tomando anticoagulantes, ou se tiverem um distúrbio hemorrágico. Os ômega-3 podem reduzir a coagulação do sangue; se os clientes já estão tomando um anticoagulante para este fim, a combinação pode ser perigosa.
– Sari Harrar é uma escritora freelance premiada, especializada em saúde, medicina e ciência. Seus artigos já apareceram em revistas nacionais, incluindo O, The Oprah Magazine; Reader’s Digest; Good Housekeeping; Better Homes and Gardens; e Organic Gardening.
Alternatives for Fishy Burps
É uma reviravolta desagradável – e uma grande razão para os clientes deixarem de tomar suplementos de óleo de peixe. “As pessoas sentem vergonha dos arrotos de peixe e podem não dizer ao seu dietista, por isso esta é uma boa área para um RD se familiarizar”, diz Gretchen Vannice, MS, RD. Ela recomenda estas estratégias para minimizar as “repetições” desagradáveis:
Tomar cápsulas de óleo de peixe com comida. Sugira aos clientes que as emparelhem com a maior refeição do dia.
Tente um suplemento de maior qualidade. “Gastar mais alguns dólares pode aliviar o problema.” Procure cápsulas revestidas com entérico, também.
Mudar para uma colher de óleo de peixe. Recomendar aos clientes que experimentem Coromega (www.coromega.com), um gel com sabor a laranja que fornece 350 mg de EPA e 230 mg de DHA. Ou peça-lhes que experimentem Barlean’s Omega Swirl (www.barleans.com/omega_swirl.asp), que tem sabor e consistência de batido de fruta e fornece 350 mg de EPA e 350 mg de DHA em 2 colheres de chá. O Barlean’s também é bom para crianças que não conseguem ou não querem engolir cápsulas de óleo de peixe.
– SH
1. Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Depressão atual entre adultos – Estados Unidos, 2006 e 2008. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2010;59(38):1229-1235.
2. Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Prevalência de sintomas depressivos pós-parto auto-relatados – 17 estados, 2004-2005. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2008;57(14):361-366.
5. Sarris J, Mischoulon D, Schweitzer I. Omega-3 para transtorno bipolar: meta-análises de uso em mania e depressão bipolar. J Clin Psychiatry. 2011; Epub antes da impressão.
6. Hibbeln JR. Seafood consumption, the DHA content of mother’s milk and prevalence rates of postpartum depression: a cross-national, ecological analysis. J Affect Disord. 2002;69(1-3):15-29.