Quando você ouve o termo “superalimentação”, o feijão vem à sua mente? Se não, o feijão deve ser um soco nutricional sério. Eles são carregados com proteínas, fibras, vitaminas e minerais que podem ajudar a reduzir a inflamação, combater doenças crônicas, contribuir para a perda de peso, melhorar a saúde intestinal e promover a saciedade. Aqui estão apenas algumas das formas como o feijão faz uma grande adição à sua dieta.

Incorporar o feijão na sua dieta é uma ótima maneira de aumentar o seu consumo de proteína. Uma meia porção de feijão tem cerca de 7 gramas de proteína, que é mais ou menos o mesmo que uma onça de carne. Ao fazer a simples substituição da carne no prato por feijão – mesmo por um dia por semana – você pode incorporar mais plantas na sua dieta e diminuir o consumo de gordura, colesterol e calorias enquanto ainda atende às suas necessidades proteicas.

Polyphenols: A ligação entre feijões, músculos doridos e cancro

Os feijões são ricos em polifenóis, uma classe de antioxidantes. Estudos indicaram que os polifenóis podem ajudar a mitigar a hipertensão arterial e até auxiliar o sistema imunológico através de efeitos antibacterianos. Eles também ajudam a reduzir a inflamação e os danos celulares do stress oxidativo, o que pode ajudar a melhorar os músculos doridos e a dificuldade de treino. Os mesmos efeitos foram até ligados aos efeitos anti-cancerígenos. Um estudo descobriu que ratos alimentados com feijão preto ou feijão-marinho viram até 75% de redução no risco de desenvolvimento de câncer de cólon. É claro que ratos e humanos funcionam de forma bastante diferente, mas as pesquisas sugerem que o feijão pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer.

Fibra: O feijão é uma grande fonte de fibra, que é um material vegetal indigestível que tem uma série de benefícios para a saúde. A fibra dietética retarda o movimento dos alimentos através do intestino, o que pode ajudá-lo a sentir-se mais cheio por mais tempo e manter os picos de açúcar no sangue à distância. É por estas razões que as dietas com elevado teor de fibras têm estado ligadas a um peso corporal mais baixo, circunferência da cintura e gordura corporal, bem como a uma resposta saudável à insulina. Assim, adicionar feijão a uma refeição pode ajudar a evitar essa lentidão pós-refeição, um efeito colateral dos picos de açúcar no sangue. Da mesma forma, fibras e feijões também estão associados a um menor risco de doenças cardiovasculares.

Como não pode ser digerido por humanos, a maioria dos tipos de fibra acaba sendo fermentada pelas bactérias do nosso intestino, tornando-o um prebiótico. Os prebióticos ajudam a melhorar o crescimento de bactérias boas no intestino, previnem o crescimento de bactérias más, melhoram a barreira intestinal (prevenindo coisas como a síndrome do intestino com fugas), e melhoram o sistema imunológico.

Deve-se notar que dietas com alto teor de fibras também podem contribuir para o gás, inchaço, e flatulência – o famoso limerick sobre feijões. Isso porque a fibra solúvel, o tipo de fibra que forma uma substância semelhante a um gel ao passar pelo trato digestivo, pode ser fermentada pelas bactérias em nosso intestino, causando gás à medida que é decomposta. Portanto, se você quiser aumentar a ingestão de fibras, é melhor aumentar lentamente a sua ingestão para ajudá-lo a se aclimatar ao aumento dos níveis de fibras e, posteriormente, reduzir os efeitos indutores de gases.

Folate: Uma vitamina B crítica para a recuperação

Folato é uma vitamina B solúvel em água que o corpo precisa para produzir novos glóbulos vermelhos. Caso contrário, com níveis insuficientes de eritrócitos, pode ser fornecido menos oxigénio aos músculos, o que pode levar à fadiga e a uma recuperação mais lenta do tecido muscular. O folato até ajuda na produção de DNA e RNA, o que não é apenas crítico para a reparação muscular, mas também para as células saudáveis e para prevenir danos dos radicais livres.

Estudos têm indicado que a deficiência de folato está entre as deficiências nutricionais mais prevalentes em todo o mundo, e está ligada a resultados de saúde fatais como defeitos do tubo neural em recém-nascidos. O feijão é rico em folato e a sua incorporação regular na dieta pode ajudar a diminuir o risco de deficiência – uma consideração crítica, particularmente para as mulheres em idade fértil. Para saber mais sobre como determinar seus níveis de folato e se eles são adequados, verifique os planos de teste de sangue do InsideTracker aqui.

Quais feijões são os mais saudáveis?

O ótimo de feijões é que há uma variedade aparente e infinita a partir da qual você pode escolher. No entanto, para aqueles que procuram obter a maior quantidade de feijão para a sua dieta, há alguns que são melhores do que outros. De acordo com a Healthline, o grão-de-bico, as lentilhas, as ervilhas, o feijão vermelho e o feijão preto são os cinco feijões mais saudáveis. Estas variedades tendem a ser as mais altas em fibras, folato e proteínas, e são as mais eficazes na atenuação de picos de açúcar no sangue após a refeição. Dito isto, todas as variedades de feijão têm benefícios nutricionais, e qualquer que seja o tipo que você goste mais é uma ótima e saudável opção para incluir em sua dieta.

Um resumo dos efeitos do feijão na sua saúde:

• Os feijões são ricos em antioxidantes, que têm efeitos anti-inflamatórios, anti-cancerígenos e imuno-robotantes
• A fibra no feijão ajuda a mitigar os picos de açúcar no sangue e a mantê-lo mais cheio por mais tempo, que pode ajudar na perda de peso e na prevenção da resistência à insulina e diabetes tipo 2
• A fibra no feijão também é saudável no coração e ajuda a promover as bactérias saudáveis no intestino que afastam os germes invasores
• Folato no feijão pode ajudar a reduzir a fadiga, dor muscular e danos oxidativos
• O folato no feijão também pode ajudar a prevenir defeitos do tubo neural em bebés

Ideias para incorporar o feijão na sua dieta:

• Try black beans or lentils mixed with seasoning as a base for tacos
• Sub out ground beef for your favorite bean variety when you make a batch of chilli
• Veggie burgers made with beans are a Ótima e saborosa opção na próxima vez que você estiver grelhando
• Adicionar feijão a uma salada como fonte de proteína de preenchimento

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• Apontar para incorporar o feijão em sua dieta várias vezes por semana em conjunto com exercícios regulares e um bemdieta equilibrada para colher benefícios e sentir o seu melhor!

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