A cabeça curta do bíceps é um grupo muscular muito difícil para muitos indivíduos de treinar. Isto é lamentável, pois uma cabeça curta bem desenvolvida melhora realmente a espessura geral e a plenitude do braço.

Uma das maiores razões pelas quais as pessoas têm dificuldade em treinar a cabeça curta é que os exercícios mais populares do bíceps fazem um péssimo trabalho ao visar este músculo!

Introdução

• Parte 1: Preacher Curls
• Parte 2: Spider Curls
• Parte 3: Wide-Grip Curls
• Parte 4: Chin Ups
• Parte 5: Exemplo de rotinas de treino

Neste guia abrangente vou ensinar-lhe tudo o que precisa de saber sobre como escolher os melhores exercícios de bíceps de cabeça curta.

A cabeça curta do bíceps está localizada no interior do antebraço. É um grupo muscular muito importante para fisiculturistas e atletas físicos, pois contribui para a “largura” do antebraço.

Os melhores exercícios para desenvolver a cabeça curta do bíceps são os seguintes:

1. Cachos de pregador
2. Cachos de pregador
3. Cachos de pregador
4. Cachos de pregador
5. Cachos de pregador

Aqui está um exemplo de um pregador de cachos:

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Aqui está um exemplo de um cacho de aranha:

Aqui está um exemplo de um cacho de aperto:

E aqui está um exemplo de um queixo para cima:

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Eu recomendo vivamente que você se concentre nestes quatro exercícios, a fim de desenvolver ao máximo este grupo muscular. É claro que é fundamental que você entenda porque estes exercícios são tão eficazes.

A cabeça curta tem duas funções primárias: flexão do cotovelo e supinação do antebraço. Isto significa simplesmente que a cabeça curta ajuda a dobrar os cotovelos e ajuda a rodar o antebraço para uma posição “inferior”.

Existem três formas principais de manipular um exercício com bíceps para enfatizar mais a cabeça curta:

• Põe os cotovelos à frente do corpo
• Argar as mãos mais próximas
• Utiliza diferentes agarras e alfaias para stressar a função de supinação do músculo

Quando se faz um movimento de encaracolar com os cotovelos à frente do corpo, coloca-se a cabeça curta numa posição mecanicamente vantajosa.

Por exemplo, todas as variações de cachos de pregador e cachos de aranha forçam-no a colocar os cotovelos em frente ao corpo durante todo o exercício. Pesquisas mostraram que espaçar as mãos muito afastadas durante qualquer barbela ou ez-bar curl também aumenta o recrutamento da cabeça curta.

Finalmente existem várias formas de realçar a função de supinação da cabeça curta com diferentes agarras e implementos.

Por exemplo, você pode usar um punho deslocado onde seu mindinho está tocando o interior de um haltere. Você também pode usar uma pega de supinação nos caracóis de halteres onde você inicia o caracol com uma pega neutra e termina o movimento com uma pega de supinação.

Vamos ver de perto cada um destes quatro exercícios e como manipulá-los para aniquilar a cabeça curta do bíceps!

Parte 1: Preacher Curls

Preacher Curls foram popularizados por Larry Scott nos anos 60. Larry foi o primeiro vencedor do Mr. Olympia e tinha um par de bíceps inacreditáveis. Mesmo pelos padrões de hoje, os seus braços estavam absolutamente a cair!

Larry estava absolutamente correto ao usar o preacher curl para realizar uma grande porcentagem de seus exercícios com o bíceps. Pesquisas mostraram claramente que o preacher curl é o exercício #1 para atingir a cabeça curta do bíceps!

Como discutimos anteriormente, o preacher curl coloca seus cotovelos longe na frente do seu corpo. Esta posição mecânica força suas cabeças curtas a trabalharem extremamente duro.

O pregador encaracola tem alguns outros benefícios como evitar que você faça batota e colocar um tremendo alongamento no bíceps na posição esticada. Isto é importante porque cada vez mais pesquisas estão saindo para sugerir que alongamentos carregados durante um exercício têm um efeito sinérgico no crescimento muscular.

Existem muitas variações de cachos de pregador que você pode realizar para atingir a cabeça curta. As principais variações são as seguintes:

1. Preacher dumbbell curls
2. Preacher ez-bar curls
3. Preacher cable curls
4. Preacher one-arm barbell curls

Vamos dar uma olhada mais de perto em cada um destes exercícios:

Preacher Dumbbell Curls

Dumbbells oferecem muitas vantagens quando se trata de treinar os braços. Os halteres oferecem um padrão de movimento muito mais natural e têm demonstrado ser uma ferramenta superior para o recrutamento do músculo bíceps brachii.

Tambem são uma ferramenta de treino extremamente flexível! Na verdade, existem quatro garras principais que você pode usar nos caracóis do pregador DB para atingir a cabeça curta:

1. Pega Supinada
2. Pega Supinada
3. Pega de início
4. Pega de martelo

Cada uma destas garras oferece suas próprias vantagens e desvantagens.

Punho #1: Suposto

Por exemplo:

Uma pega supinada (ou sob a mão) é muito comumente usada quando se treina o músculo bíceps brachii. E por uma boa razão: a aderência supinada tem demonstrado ativar o bíceps mais do que os cachos neutros ou pronunciados.

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De certeza que não é a única opção viável.

Pega #2: Supinando

Por exemplo:

Uma pega supinada envolve iniciar o movimento com um martelo e terminar o movimento com uma pega supinada. Esta pega enfatiza a cabeça curta como um flexor do cotovelo e um supinador do antebraço!

Isso faz com que a pega de supinação seja uma ferramenta muito valiosa para atingir a cabeça curta.

Pega #3: Offset

Por exemplo:

Eu estou disposto a apostar que muitos de vocês que lêem este artigo nunca ouviram falar de uma pega “offset”. Normalmente você segura o punho do haltere bem no meio do punho do haltere. Isto só faz sentido porque você quer que o haltere seja equilibrado na sua mão.

No entanto, com um punho deslocado vai colocar o seu dedo mindinho firmemente contra o interior do haltere.

É difícil dizer mas Ben Pakulski está a fazer exactamente isto no vídeo acima. O centro de gravidade do haltere será deslocado durante o seu set e isso forçará a cabeça curta do bíceps a trabalhar ainda mais como um supinador do antebraço.

Esta é uma aderência muito eficaz e altamente subestimada para todos os exercícios de encaracolar.

Pega #4: Martelo

Por exemplo:

A aderência do martelo é normalmente pensada como uma aderência para apontar o brachioradialis em vez do brachii do bíceps. Isto é preciso porque o punho neutro recruta o brachioradialis mais do que qualquer outro punho.

No entanto, a cabeça curta do bíceps ainda é recrutada razoavelmente bem com esta pega. Eu recomendo que você incorpore um pouco de martelo de aperto ao menos um pouco ao apontar a sua cabeça curta.

Obviamente você obterá melhores resultados focalizando a maior parte dos seus esforços nas pegas supinadas, supinadas e compensadas para treinar a cabeça curta.

Preacher Ez-Bar Curls

Performar preacher Curls com uma barra ez em vez de halteres é, obviamente, uma opção viável. Há pelo menos alguns benefícios para usar a barra ez em vez de halteres durante os preacher curls:

• É mais fácil executar conjuntos de réplicas mais baixas na faixa de 1-3 rep.
• É mais fácil fazer pequenos saltos de peso. Isto é especialmente verdade se você estiver usando micro-carregamento onde você pode fazer saltos de peso tão pequenos quanto .5 libras por conjunto.

Se você fosse projetar uma rotina de treinamento de braços com algo parecido com conjuntos de cluster, então você poderia argumentar que um ez-bar preacher curl faz mais sentido do que um dumbbell preacher curl.

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Existem duas pegas principais que você pode usar com ez-bar preacher curls para apontar a cabeça curta do bíceps:

1. Uma pegada supinada larga
2. Uma pegada supinada estreita

Vamos dar uma olhada mais de perto em cada uma dessas variações.

Pega larga

Por exemplo:

Utilizar uma pega mais larga com qualquer tipo de ez-bar ou barbela irá recrutar automaticamente a cabeça curta do bíceps para um grau maior. Isto faz com que o pregador ez-bar curl seja um dos exercícios mais bang-for-your-buck que você pode fazer para treinar a cabeça curta.

Pega da seta

Por exemplo:

A pega estreita tende a recrutar a cabeça longa do bíceps um pouco mais à custa da cabeça curta. Em geral, a cabeça curta do bíceps ainda tem que fazer a maior parte do trabalho, o que torna esta outra opção viável.

Cachos do cabo do pregador

Cachos do pregador normal são mais difíceis no início do movimento quando os antebraços estão paralelos ao solo. Outra maneira de dizer isto é que o preacher curls sobrecarrega a posição esticada da curva de força.

A sobrecarga da posição esticada de um exercício desta maneira é uma forma muito poderosa de estimular o tamanho e o ganho de força de um músculo. Afinal de contas, mais e mais pesquisas estão saindo mostrando os benefícios dos alongamentos carregados para o desenvolvimento da hipertrofia.

No entanto, você fará um progresso geral mais rápido se você variar a parte da curva de força que você enfatiza ao longo do tempo. Uma ótima maneira de sobrecarregar a posição encurtada dos caracóis do pregador é usar um acessório de cabo.

Por exemplo, aqui está uma ondulação unilateral do cabo do pregador:

E aqui está uma ondulação bilateral do cabo do pregador:

Se você já realizou algum desses movimentos, então você vai agora que o topo do exercício é MUITO mais duro que a parte inferior. Este é o oposto completo dos cachos regulares dos pregadores! A longo prazo você fará um progresso mais rápido se você executar tanto os caracóis regulares do pregador como os caracóis do pregador de cabo.

Um-Arm Barbell Preacher Curl

Se eu fosse forçado a escolher um exercício como o rei de todos os exercícios para a cabeça curta do bíceps então este seria ele:

O preacher curl de um braço de barbela.

Não, isso não foi uma gralha. Você vai fazer os cachos de um só braço do pregador! Um barbell padrão pesa 45 libras, então você precisa ter força para pregar um haltere de 45 libras em forma estrita antes de tentar este exercício.

Vejamos uma demonstração em vídeo:

Este exercício é tão desafiante porque você é constantemente forçado a equilibrar a barra na sua mão. Sempre que a barra vacila para um lado ou para o outro o seu bíceps tem de se contrair com muita força para reequilibrar o peso.

Este é um exercício muito exigente mas os resultados valem mais do que o esforço. Se você está realmente procurando por um desafio, então você pode querer tentar repetições apenas excêntricas no cacho do pregador de um braço.

Por exemplo:

Esta é realmente uma forma de treino supra-máximo excêntrico e só deve ser tentado por estagiários com pelo menos 2 anos de experiência de treino hardcore debaixo dos seus cintos. Eu recomendo que você faça em qualquer lugar de 1-6 repetições por conjunto.

Certifique-se de que usa uma verdadeira fase excêntrica de 8-10 segundos em cada repetição. As repetições mais lentas aumentarão a eficácia do exercício e diminuirão o risco de lesões.

Alinhamento do pescoço

Há um último “truque” que eu quero ensinar-lhe. Sempre que você estiver realizando caracóis de pregador, você quer ter certeza de que está olhando para frente durante todo o conjunto.

Quando você mantém a cabeça erguida, você é capaz de recrutar mais unidades motoras nos flexores de cotovelo. Se a sua cabeça começa a olhar para baixo, então você começa a colidir com as raízes nervosas que são responsáveis pela ativação dos bíceps.

Aqui está o lendário treinador de força Charles Poliquin dando uma boa cartilha sobre este assunto:

Se não se lembra do raciocínio, quero que mantenha a cabeça erguida em cada ré de cachos de pregador! Você vai progredir muito mais rápido de exercício para exercício se você se lembrar desta simples dica.

Parte 2: Cachos de Aranha

Cachos de Aranha são outro excelente exercício para apontar a cabeça curta dos bíceps. Assim como com os cachos de pregador seus cotovelos vão estar na frente do tronco durante todo o conjunto.

Esta posição coloca as cabeças curtas do seu bíceps em uma posição mecânica forte para que eles assumam a parte de leão do trabalho.

Existem duas variações de cachos de aranha:

• Incline bench spider curls
• Preacher bench spider curls

Performing spider curls on an incline bench is perhaps the more popular of the two methods. Você simplesmente deita-se num banco inclinado com o peito sobre o banco. Depois, com os cotovelos a apontar directamente para o chão, encolhe o peso para cima.

Arandelas inclinadas do banco podem ser feitas com halteres ou com uma barra de ez-curl.

Aí estão inclinados os cachos de aranha de banco DB:

E aqui estão inclinados os cachos de aranha de banco ez-bar:

De certeza que todos os diferentes grips possíveis discutidos com os pregadores de cachos também são possíveis com os cachos de aranha. Mesmo que esta variação de spider curls seja bastante popular, eu acho que ela é menos eficaz do que os preacher spider curls.

Para executar preacher spider curls você simplesmente usa um banco de pregadores onde o acolchoamento é completamente vertical. Desta forma seus cotovelos estão apontando diretamente para o chão, mas seus braços superiores estão firmemente fixados contra o acolchoamento.

Aqui estão os caracóis de aranha de banco de pregadores DB:

E aqui estão os caracóis de aranha de banco de pregadores ez-bar:

Ao fixar seus braços superiores contra o banco de pregadores vertical você é capaz de obter uma contração muito mais forte no bíceps.

Todas estas variações de caracóis de pregador merecem um lugar na sua programação de longo prazo do bíceps. No entanto, quando pressionado pelo tempo os caracóis de aranha do pregador são uma escolha melhor.

Parte 3: Caracóis de Grip Amplo

Como mencionei anteriormente, a qualquer momento que você realizar um exercício de caracóis com uma aderência mais ampla você está forçando a cabeça curta dos bíceps a trabalhar com mais força. Se o seu objectivo é treinar as suas cabeças curtas, então um ez-bar curl de grande aderência é uma escolha razoável.

Por exemplo:

Eu devo avisá-lo de que os caracóis de pé ou ez-bar são geralmente menos eficazes que os caracóis de pregador ou mesmo os caracóis de aranha. Há duas desvantagens principais para qualquer tipo de barbela em pé ou ez-bar curl:

• Desperdiçar o impulso neural nos músculos posturais
• É muito fácil fazer batota durante o exercício

Quando você executa um movimento na posição de pé você tem que “desperdiçar” alguma quantidade de impulso neural para manter essa posição de pé. As suas pernas, a parte inferior das costas e o núcleo são todos activados durante os movimentos de encaracolar em pé para evitar que caia.

Isto é obviamente uma coisa boa, pois você não gostaria de cair no meio do exercício. No entanto, há uma desvantagem: o seu corpo só tem tanta força neural à sua disposição.

Se está desperdiçando energia ativando unidades motoras nas pernas e na parte inferior das costas, então não pode usar essa energia para realmente encaracolar o peso.

Os exercícios de encaracolar em pé recrutam menos unidades motoras nos flexores do cotovelo do que os movimentos de encaracolar sentados devido a este desperdiçamento do acionamento neural. A outra desvantagem principal é que é muito fácil fazer batota durante os movimentos de encaracolar em pé.

Para a maioria dos estagiários é impossível evitar que a parte inferior das costas ou os ombros ajudem os bíceps enquanto eles enrolam o peso para cima. Em contraste, exercícios de encaracolar sentados, como preacher curls e spider curls, tornam praticamente impossível a batota.

O ez-bar curl de grande aderência merece um lugar na sua programação de longo prazo do bíceps. No entanto, não é tão eficaz como os outros exercícios abordados até agora neste artigo.

Parte 4: Ups do queixo

Fico constantemente espantado com o número de pessoas que ignoram completamente a elevação do queixo quando se trata de aumentar o tamanho e a força do seu bíceps. Os queixo para cima são alguns dos exercícios mais “bang-for-your-buck” e podem ser muito eficazes na mira da cabeça curta.

Obviamente durante um queixo para cima você está usando um aperto supinado (debaixo da mão). Isto é em contraste com um puxão para cima onde você está usando um aperto pronunciado (por cima da mão).

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O queixo para cima é normalmente realizado com uma pega estreita ou uma pega com largura de ombro.

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Aqui está o queixo com pega estreita para cima:

E aqui está o queixo com pega com largura de ombro para cima:

A cabeça curta do bíceps é fortemente activada durante estes dois exercícios. Eu NÃO estou recomendando que você saia e faça um monte de queixo para cima no dia do seu braço.

No entanto, usar o queixo para cima como um exercício básico para o seu trabalho na parte superior das costas irá contribuir muito para maximizar o desenvolvimento dos seus músculos do bíceps.

Parte 5: Exemplos de rotinas de treino

Por agora você deve estar muito familiarizado com quatro dos melhores exercícios para treinar a cabeça curta do bíceps:

1. Preacher curls
2. Spider curls
3. Wide grip ez-bar curls
4. Chin ups

Eu gostaria de lhe mostrar um par de rotinas muito eficazes de treino do bíceps com alguns destes exercícios. A primeira rotina é mais orientada para a hipertrofia muscular, enquanto a segunda rotina funciona melhor para ganhos totais de força.

Estou confiante que pelo menos uma destas rotinas funcionará DESEMPENHO para si, independentemente dos seus objectivos de treino.

Se você está procurando ainda mais rotinas produtivas de resultados para treinar a cabeça curta do seu bíceps então eu recomendo altamente o seguinte artigo:

Os 9 Melhores Treinos Bicep Para Massa!

Por favor note: as seguintes rotinas estão escritas com todos os parâmetros de carga claramente definidos. Se tiver algum problema na leitura destas rotinas, por favor consulte este artigo.

Routina #1: Uni-angular tri-sets

Esta primeira rotina é uma versão modificada do bíceps preferido de Larry Scott tri-set. Larry acreditava que os caracóis do pregador eram o melhor exercício que você poderia fazer para desenvolver o músculo bíceps.

Larry usou tanto os cachos de pregador que muitas pessoas realmente chamam este exercício de “Scott curls!” Embora eu não fosse tão longe, concordo que os caracóis de pregador são um dos melhores exercícios de bíceps que você pode fazer.

Esta rotina apresenta conjuntos triangulares uni-angulares e é extremamente exigente.

Check it out:

• A1: Preacher ez-bar curl (aderência larga / supinada), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 10 segundos de descanso
• A2: Preacher ez-bar curl (aderência estreita / supinada), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 10 segundos de descanso
• A3: Bilateral preacher DB curl (aderência supinada), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 180 segundos de descanso

Aqui estão os vídeos de exercícios de exemplo:

A1: Preacher ez-bar curl (aderência larga / supinada)

A2: Preacher ez-bar curl (aderência estreita / supinada)

A3: Bilateral preacher DB curl (aderência supinada)

A ideia básica por detrás deste tri-set é executar os três exercícios costas com costas com apenas dez segundos de descanso entre conjuntos. Isso cria uma quantidade horrível de estresse metabólico no bíceps e permite que você elimine um grande número de unidades motoras.

Se você tiver coragem de completá-lo, então esta rotina fará maravilhas para construir braços maiores!

Routina #2: Excêntricos Acentuados

Eu mencionei anteriormente que o encaracolamento do pregador de um braço pode ser feito para que os representantes excêntricos realmente explodam os bíceps. Aqui está uma rotina completa de bíceps com este exercício que você pode querer experimentar.

Check it out:

• A1: Unilateral barbell preacher curl (representantes somente excêntricos)**, 6 x 3, 10/0/X/0, 240 segundos de descanso
• B1: Bilateral preacher DB spider curl (supinated grip), 3 x 5-7, 2/0/X/0, 120 segundos de descanso

Aqui estão os vídeos do exercício de exemplo:

A1: Unilateral barbell preacher curl (repetições somente excêntricas)

B1: Bilateral preacher DB spider curl (supinated grip)

A parte mais importante desta rotina é a fase excêntrica de dez segundos na barbela de um braço do pregador curl. Isto não é um exagero – eu quero que você baixe o peso em 10 segundos!

Confie em mim quando eu disser que nenhum outro exercício irá fortalecer o seu bíceps como este. Você pode achar que os pesos do seu treino disparam de um exercício para o outro!

Conclusão

Recomendo que você se concentre nos quatro exercícios a seguir ao visar a cabeça curta do bíceps:

1. Preacher curls
2. Spider curls
3. Wide grip ez-bar curls
4. Chin ups

Existem, naturalmente, muitas variações de cada um destes exercícios. Eu cobri 8 variações diferentes do pregador curl sozinho!

No entanto, desde que você enfatize estes exercícios em seu treinamento, então você está no caminho rápido para um par de músculos bíceps maiores e mais fortes!

Sempre se lembre: a mente é mais importante que o corpo. Para onde a mente vai, o corpo vai seguir. Obrigado pela leitura e desejo-lhe a melhor das sortes na sua jornada de treino de força!

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