Este Inverno é esperado que muitos ginásios permaneçam fechados, as aulas presenciais de fitness em grupo permanecerão fora dos limites e as ordens de abrigo no local irão e virão. Por isso, a ida ao ginásio durante uma hora na elíptica pode já não ser uma opção. Mais do que qualquer outra coisa, será necessária criatividade para ser saudável e em forma.
Embora os serviços de Peloton e Mirror tenham visto um crescimento maciço desde o início da pandemia, também há muitas outras opções. Se a sua agenda lotada de trabalho remoto e aprendizagem à distância lhe faz sentir que não tem tempo para fazer exercício, a treinadora de celebridades e nutricionista Harley Pasternak convida-o a pensar novamente.
“Adicione em movimento onde, quando e como for possível”, ele diz ao TIME. “Não olhe para a aula de treino de uma hora em casa que você faz cinco vezes por semana como sua única oportunidade de fazer exercício – tenha certeza de que você está adicionando movimento ao longo do dia também”. Quer faça levantamentos de bezerros em uma chamada, um circuito de treino de resistência de cinco minutos entre as reuniões ou um passeio em família no final de um dia repleto de trabalho – de casa e aprender – de casa, cada passo que você der faz a diferença”.
Se você passou 2020 no sofá (sem julgamento!) mas espera começar a se mover no Ano Novo, comece pequeno. “Comece com um treino de 10 ou 15 minutos”, diz a Dra. Kate Ayoub, uma fisioterapeuta e treinadora de saúde com o Own Your Movement. “Se você estiver com disposição, pode continuar, mas dê a si mesma permissão para marcar a caixa se completar 15 minutos”.
Pronta para suar? Aqui estão algumas ideias para o melhor equipamento de treino em casa, equipamento, aplicações e treinos em linha:
Ano
Fit Simplify Resistance Loop Exercise Bands ($10.95, conjunto de cinco)
“As bandas de resistência são o meu equipamento básico para treinos em casa”, diz o treinador de celebridades e atleta Puma Ridge Davis. “As bandas de resistência desafiam seus músculos de uma maneira mais segura do que pesos livres. Devido à elasticidade das bandas, você é capaz de criar resistência em qualquer plano de movimento. Isto dá-lhe mais opções e criatividade ao fazer exercícios em casa”
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Fitbit Versa 3 Health & Fitness Smartwatch ($205)
“Pessoas a exercitarem-se em casa com intensidade suficiente”, diz Pasternak. “Fitbit tem um recurso chamado Active Zone Minutes que é incrivelmente útil para colocar a intensidade da sua atividade física em perspectiva”. Estes minutos representam tempo fazendo atividade física com uma intensidade suficientemente alta para ajudar na aptidão cardiovascular e na perda de peso”.
Se procura uma opção de preço mais baixo que ainda gere os seus minutos Active Zone, experimente o Fitbit Inspire 2 por $99.95.
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DEGOL Skipping Rope ($7.99)
“Uma corda de salto pode muito possivelmente ser a ferramenta de exercício mais eficaz que existe”, diz Jeff Watters, o treinador de força e condicionamento para os lutadores profissionais no Kronk Gym em Detroit. “Você pode queimar mais calorias fazendo um circuito de corda de salto de 20 minutos do que você poderia correr um 10k”. Porque o teu corpo inteiro está em movimento, é também um fantástico exercício de aquecimento”
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Queres ter a certeza que saltar à corda não é uma brincadeira de crianças? Experimente o Crossrope Get Lean Weighted Jump Rope Set ($99) com aplicação de treino e comunidade online de skippers de corda.
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Yes4All Ultimate Agility Ladder ($11.99)
“As escadas são óptimas para trabalhar velocidade, movimento lateral e para a frente”, diz a atleta Swiftwick e a treinadora certificada Amanda Foland. “Elas ajudam no fortalecimento das articulações, ligamentos e também estimulam seu cérebro para a coordenação. Exercícios de perna única, saltos ou pés rápidos são apenas alguns exercícios que você pode fazer com escadas de agilidade”
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Crown Sporting Good 2-Pound Dumbbells, ($22.99 conjunto de dois)
“Uma das melhores e mais eficazes formas de caixa de sombra é usar pesos leves”, diz Watters. “Não só os pesos lhe dão um benefício adicional de força, como o obrigam a abrandar os seus murros e a concentrar-se em atirá-los correctamente”
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Jade Yoga Harmony Mat ($79)
“Trabalhar em casa não precisa de ser complicado de todo! Tudo o que você realmente precisa é de si mesmo e alguma criatividade”, diz a treinadora Emilie Nasseh. “Um bom tapete de ginástica e talvez algumas mini-bandas são sempre a minha recomendação.” Este tapete de borracha natural tem muita almofada e tracção, perfeito para situações suadas.
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Bola de Medicina Esportiva Rhino Elite ($58.57)
“Quer trabalhe com um parceiro ou sozinho, uma bola de medicina é uma que pode ser usada para um treino de corpo inteiro”, diz Foland. ” pode ser usada para uma variedade de exercícios – batidas de bola, múltiplas variações do trabalho principal, agachamentos aéreos ou caminhadas de fazendeiros”. Ela recomenda uma bola de 8 a 12 lb. para começar.
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Books
Elaine Petrone, The Miracle Ball Method ($18.65)
Este livro introduziu a ideia genial do “unexercise”, que significa deixar a gravidade, a respiração e as Bolas Milagrosas incluídas fazerem o levantamento pesado. A edição recentemente atualizada inclui novos “unexercises” para ajudar a combater a insônia, ansiedade e estresse, e as dores e dores que vêm de sentar-se na frente de uma tela.
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Tom Holland, The Micro-Workout Plan ($18.39)
O livro do treinador certificado Tom Holland está cheio de exercícios rápidos e fáceis que requerem pouco ou nenhum equipamento, tornando-os perfeitos para os exercícios em casa. A melhor parte é que os seus treinos são apenas de minutos (pense: pranchas de três minutos e treinos de seis minutos em pé) todos baseados em pesquisas que mostram que “três treinos de 10 minutos têm os mesmos benefícios que uma sessão contínua de 30 minutos”
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Aplicações de Treino e Aulas Online
Sweat Pony (Começa em classe de $5)
“Não há problema em não se esforçar tanto como numa aula de ginástica ou de grupo”, diz Kathrin Werderitsch, uma instrutora de yoga certificada. “Escolhe algo que gostes e tenta coisas novas e divertidas, como uma aula de dança para mudar”. Uma forma divertida de ter uma sala de estar a dançar e a suar é o Pony Sweat, um treino aeróbico inclusivo com uma banda sonora incrível.
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Down Dog ($9,99 por mês/$59,99 por ano)
Esta família de aplicações fáceis de usar oferece treinos ilimitados, personalizáveis e fáceis de seguir a pedido por $9,99 por mês, com ofertas especiais para profissionais de saúde. Quer você queira uma prática de Hatha yoga com uma savasana de cinco minutos no final ou um treino HIIT com ênfase extra nos abdominais, este grupo de aplicativos faz tudo.
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Aple Fitness+ (Grátis ou $10 por mês)
A incursão da Apple no mundo do fitness on-demand está repleta de treinadores de treino buzzy que oferecem treinos de todos os níveis. Foi concebido para trabalhar com o Apple Watch para acompanhar o seu progresso, por isso, embora o serviço ainda não tenha sido lançado, as pessoas que comprarem um Apple Watch, como o da Série 6 ou qualquer relógio mais recente que um da Série 3, recebem três meses de Apple Fitness+ de graça. Caso contrário, são $10 por mês ou menos, dependendo da forma como você o empacota com outros serviços Apple.
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ALO Moves ($20 Mês)
Apesar do Alo Moves ser mais conhecido por seu yoga, o site também conduzirá os atletas em casa através de exercícios que usam itens do dia-a-dia em casa (pense em step ups otomanos e dips tríceps nas fezes) para fortalecer e tonificar – nenhum equipamento extravagante é necessário. Quando você estiver pronto para experimentar o yoga ou outro exercício, eles têm você coberto lá, também.
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Nike Training Club (Free)
A aplicação tem uma grande variedade de treinos em casa, incluindo filtros que lhe permitem escolher um programa baseado no facto de ter ou não acesso a um ginásio ou equipamento, ou de querer confiar em exercícios só para o peso corporal.
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Club Calisthenics ($39.99 por mês)
Club Calisthenics reivindica o título do primeiro programa de seguidismo feminino ao longo de um programa de Calisthenics em casa. Uma associação com acesso completo inclui uma biblioteca de aulas, exercícios de Zoom ao vivo, planos de exercícios mensais e acesso aos seus cursos, como o curso de Desk Workers, projetado para desfazer os danos de sentar em uma mesa o dia todo.
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Athletic Wear
“A sua roupa vai dar o tom das suas acções”, diz Jamie Hickey, um treinador, nutricionista e fundador da Truism Fitness. “Quando você vai para o trabalho, você veste o seu uniforme ou uma roupa profissional. Ir a um treino não é diferente, você quer vestir roupas que lhe permitirão mover-se sem restringir o seu movimento e lhe permitirão respirar”.
Até ao Yoga High Waisted Midi Leggings
Estas calças são tão macias que você vai querer usá-las todos os dias, quer você esteja fazendo exercícios ou simplesmente não tenha vestido calças com um botão desde março.
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Nike Rise 365 Future Fast Top
Se estiver a correr na estrada, na passadeira ou em círculos à volta da sua sala, esta camisa leve vai oferecer ventilação e estilo. Além disso, é feita com algodão reciclado e poliéster para se manter amável ao ambiente enquanto cuida de si.
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Nike Metcon 6 Training Shoe
Estes sapatos de treino de treino de treino de fácil utilização são desenhados para ajudar na estabilidade, tracção e velocidade enquanto o tecido respirável mantém os pés frescos, tornando-os uma óptima opção para a maioria dos desportos de interior.
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Reebok PureMove High Impact Sports Brae ($65)
Este soutien desportivo é de apoio sem ser restritivo, graças à tecnologia que firma quando o embebe em suor, o que significa que funciona realmente para treinos de alta intensidade. Mas o mais importante, graças às tiras duplas e ao tecido respirável, é realmente confortável de usar.
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Máscara facial activada para atletas ($40 para dois)
Esta máscara confortável é ideal para atletas. Foi desenvolvida com tecnologia patenteada que alegadamente ajuda a bloquear partículas enquanto deixa você respirar facilmente, enquanto o tecido rápido e seco, a ponte do nariz bem desenhada e os anéis ajustáveis das orelhas a tornam confortável qualquer que seja o treino que você esteja fazendo.
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Equipamento
Slim Cycle ($200)
The Slim Cycle é uma máquina de ciclismo compacta que não ocupa muito espaço, e também oferece uma variedade de opções e ajustes para ajustar o seu treino preferido. “Se você quer sentar e pedalar seu caminho através das chamadas Zoom, eu gosto do Slim Cycle”, diz o treinador de celebridades e nutricionista Harley Pasternak.
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Peloton Treadmill ($2,495 mais $39.95 para inscrição na classe)
Como suas bicicletas estacionárias muito populares, a esteira Peloton permite o acesso aos treinos liderados pelo treinador e a sensação de uma classe em grupo a partir do conforto de sua própria casa. Se você não pode pagar uma esteira, ou não tem a filmagem quadrada para armazenar uma, o aplicativo Peloton fornece acesso a todo o conteúdo Peloton, além de força, cardio, yoga, barre, meditação, alongamento, corrida, caminhada, e até mesmo corridas de áudio ao ar livre para um teste gratuito de 30 dias e $12,99/mês depois disso.
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NordicTrack RW900 Rower ($1.599)
Rowing é uma grande forma de baixo impacto para queimar calorias e construir músculo magro. Emparelhe esta máquina de remo com a biblioteca da NordicTrack de treinos a pedido e treino ao vivo para uma explosão de corpo inteiro.
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MiniTREAD Motorizado Sentado Sob Escrivaninha ($599)
Se o trabalho remoto está a mantê-lo demasiado ocupado para deixar a sua secretária, esta mini-treadmill pode caber debaixo do seu espaço de trabalho para o ajudar a queimar algumas calorias sem se desligar. Também oferece uma maneira de baixo impacto para adicionar mais passos ao seu dia e queimar algumas calorias enquanto assiste filmes de férias com binge.
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Espelho ($1,495 mais $39/mês de assinatura)
Treinamento pessoal, ioga, HIIT, pilates e treino de força, tudo a partir de um espelho mágico na sua parede. Não só há aulas ao vivo com instrutores, mas também uma enorme biblioteca de opções, por isso não há medo de perder uma aula. Um benefício adicional do Espelho é que ele não requer a metragem quadrada de uma passadeira ou máquina de remar.
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