Podemos colocar todas as pernas e exercícios de costas que queremos, mas sabemos que o que os homens realmente querem são braços maiores, e para isso você vai precisar de alguns exercícios de braço sérios.

Apenas para que fique claro: não há absolutamente nada de errado com isso. Quem não gosta de ter um vislumbre dos seus músculos tríceps a sair do fundo de uma manga de t-shirt ou de ter bíceps ondulados para se exibir com um colete de ginástica?

Mas os benefícios dos exercícios para os braços vão além da estética. O treino de resistência e os exercícios de braços são factores importantes para nos mantermos jovens à medida que envelhecemos. Um artigo de revisão publicado no The American Journal of Medicine, da Universidade de Michigan, mostrou que após uma média de 18 a 20 semanas de treino de resistência progressivo, um adulto pode adicionar 2,42 libras de músculo magro à sua massa corporal e aumentar a sua força total em 25 a 30%.

Pronto para trabalhar os braços como nunca foi trabalhado antes? Confira nosso guia para os seus músculos dos braços, princípios de treinamento e os melhores treinos de bíceps e tríceps abaixo.

Seu braço superior Músculos

Antes de mostrarmos os treinos para superdimensionar suas bi e tri, vamos dar uma olhada mais de perto nos músculos que compõem a parte superior do braço para que você saiba exatamente onde alvejar.

TefiMGetty Images

Anterior Compartimento

Existem três músculos que compõem a parte da frente do antebraço. Eles são:

• Biceps brachii: O bíceps braquial é um músculo de duas cabeças – a cabeça longa e a cabeça curta. Juntas, as duas cabeças ajudam na flexão e adução do antebraço.
• Brachialis: O braquialis é encontrado debaixo do bíceps e está envolvido na flexão do antebraço.
• Coracobrachialis: O seu coracobrachialis está localizado perto do seu ombro. Ele permite a adução do braço e a flexão do ombro.

Posterior Compartimento

• Triceps brachii: O seu músculo tríceps corre ao longo do úmero e permite a flexão e extensão do seu antebraço. Tem três componentes: as cabeças longas, laterais e mediais.
• Anconeus: Este pequeno músculo de forma triangular é por vezes considerado uma extensão do seu tríceps. Ele ajuda a estender o cotovelo e girar o antebraço.

Como construir braços maiores

Os exercícios que você escolhe para construir braços maiores podem mudar, mas há alguns princípios fundamentais que nunca mudarão. Estes princípios são o resultado de muito tempo de treino e experiência colocados pelo PT e pelo treinador motivacional Brandon Walker, da Savage Physiques, por isso certifique-se de que os está a seguir sejam quais forem os exercícios de braços que esteja a fazer.

Princípio 1: Tríceps compõem cerca de dois terços do braço superior, treiná-los

Se você quer construir braços maiores, então faz sentido focar seu treinamento no grupo muscular que compõe a maior proporção do seu braço, certo? Priorizar os exercícios de tríceps e empurrões, como faz Walker, é a chave para aumentar a massa do braço.

“Quando estou focado no crescimento do braço e no treino dos meus braços, o meu tríceps tem sempre prioridade sobre os meus bíceps”, diz Walker. “Eles são o grupo muscular maior e a porção maior do braço”

Princípio 2: Treine seus bíceps e tríceps com grupos musculares de apoio

Para construir braços maiores você precisa trabalhar os músculos com afinco e freqüência. Uma maneira de fazer isso é treinando seus braços com grupos musculares de apoio. Sempre que você treinar de volta, você vai fazer muitos exercícios de tração e o mesmo é verdade quando você estiver treinando bíceps, então faz sentido emparelhar os dois juntos. Como Walker explica, o mesmo é verdade quando você está treinando peito e tríceps.

“Os tríceps são engatados durante muitos exercícios de empurrar, então quando estou treinando meu peito, e estou fazendo pressão no banco ou estou fazendo moscas, ainda estou engatando partes das cabeças mediais e longas do tríceps”, diz Walker. “Então, no final dessa sessão, porque o tríceps é um grupo muscular menor até o peito, então eu posso realmente focar no próprio tríceps também”

Princípio 3: Vary Your Sets and Reps

Se você passou sua vida fazendo 3 conjuntos de 10 repetições, então vamos explodir sua mente agora: essa não é a única maneira de passar por uma sessão. Quando você estiver trabalhando em seus braços tente variar o tipo de conjuntos e repetições que você está fazendo utilizando dropsets e supersets, assim como repetições manchadas, repetições forçadas, repetições trapaceiras e meias repetições. Não tem certeza do que cada um deles é? Aqui está um guia rápido.

• Dropset: Quando chegar ao ponto de falha, largue a quantidade de peso que está a levantar para que possa empurrar mais algumas repetições.
• Supersets: Combine uma série de exercícios e não faça nenhum período de descanso entre eles.
• Replicações pontuais: Complete os seus representantes com alguém a supervisionar o movimento e a intervir se for absolutamente necessário.
• Representantes forçados: O observador está agora no controlo e a ajudá-lo a completar um exercício que não teria forças para fazer sozinho.
• Aqueça os representantes: Um representante que não é para formar, por exemplo, os seus braços não estão ao seu lado durante uma ondulação do bíceps ou você não é super rigoroso com o alcance do movimento. Estes representantes estão permitindo que você faça algo que de outra forma você não seria capaz de fazer
• Metade de representantes: Um representante que não utiliza toda a amplitude de movimento, por isso só vai a meio caminho. Estes podem ser usados, novamente, para ultrapassar o ponto de falha.

Princípio 4: Alta Intensidade, Alto Volume

Enquanto você deve estar descansando adequadamente entre as sessões de braços, quando você está no meio de um treino de bíceps ou tríceps você precisa estar batendo no músculo com força e isso significa trabalho de alta intensidade e alto volume.

“Para crescer seus braços rapidamente, nós realmente precisamos, por falta de uma palavra melhor, esmagá-los”, diz Walker. “Queremos limitar a quantidade de descanso que eles estão tendo, queremos ter o máximo de sangue possível no músculo, e queremos manter essa alta intensidade durante um curto período de tempo para maximizar a hipertrofia muscular”. Com um volume alto vou estar pensando em repetições altas, fazendo muitas repetições, e atingindo diferentes partes desse grupo muscular muitas vezes, e o máximo de vezes possível nesse período definido para atingir o fracasso o mais rápido possível”

Os melhores exercícios para o tríceps

Você precisa trabalhar duro os braços se quiser cultivá-los, mas também precisa trabalhar de forma inteligente.

Below, nós quebramos os melhores exercícios para o seu tríceps. Estes são movimentos que Walker usa quando quer que os músculos dos seus braços estalem em cima da hora.

Puxa de corda do tríceps

Se quiser construir os seus braços, trabalhar as três cabeças do seu tríceps é a chave, e os puxões do tríceps fazem exactamente isso. Nenhuma sessão de tríceps está completa sem eles.

Prensa de Bancada de Apertar

“Com exercícios de isolamento, usando cabos e halteres, você estará usando pesos mais leves”, diz Walker, “mas quando você vai para uma barra como uma grande barra de banco, e você faz um aperto apertado, é benéfico ficar pesado, mas ainda não estamos tentando trocar grandes volumes por peso, então ainda tentaríamos fazer de 10 a 12, em vez de quatro a seis, e entrar no máximo de repetições que pudermos.”

Dips (peso corporal ou peso pesado)

“Os mergulhos são essencialmente um exercício de peito, mas quando o seu peito desiste de outro tem que assumir”, diz Walker. “Acho que, quando estou fazendo molhos, meus tríceps têm que trabalhar muito duro”

Os Melhores Exercícios para Bíceps

Preacher Curls

“O melhor exercício bíceps de sempre é o preacher curl”, diz Walker. “A razão sendo, ele permite que você isole seu bíceps, mas você também pode ir largo, você pode ir estreito, então você está batendo em cabeças diferentes”.”

Cachos do Conjunto de Cachos do Cabos

Obviamente você pode fazer cachos com halteres, chaleiras ou uma barra, mas fazê-los em uma máquina de cabo vai permitir que você faça dropsets muito mais fácil, e sem precisar estocar uma carga de halteres ao redor de sua bancada.

Philip Haynes

Twenty Ones

“Com vinte, você está batendo na cabeça longa e na cabeça curta, e você tem a intensidade lá porque você está fazendo 21 repetições”, diz Walker. “Se você já fez três ou quatro exercícios bíceps, então você vai em um 21 set sua bomba vai ficar louco”

Ultimo exercício bíceps

Cachos de Dumbbell Seated Dumbbell

10 repetições e 3 conjuntos

Tip: Ajuste a bancada para Uma ligeira inclinação e incline-se para trás para isolar totalmente o seu bíceps.

Cachos de Cabo de Inclinação

Completar isto como um conjunto de gota, então repita para falhar e depois solte o peso. 3 conjuntos.

Preacher Curls

Concluir como um conjunto de gotas. 3 conjuntos no total.

Vinte e vinte conjuntos

3 conjuntos

Tip: Utilizar um conjunto para melhores resultados.

Tríceps de Treino Ulíptico

Tríceps de Puxada de Corda

Dropset. 3 conjuntos no total.

Triturador de Crânio Dumbbell

12 repetições x 3 conjuntos

Tricep Dips

12 a 15 repetições e 3 conjuntos

Tip: Peso corporal para iniciantes, uso avançado de uma cinta halterofilista.

Prensa de Bancada Barbell Grip

10 repetições e 3 conjuntos.

Tip: mantenha os cotovelos aconchegados de lado, e expluda com tríceps.

Exercícios do braço em inversão

Conta relacionada

Conta relacionada

Best Dumbbells to Buy

Best for Home Workouts

30KG Conjunto de Dumbbell ajustável com barra cromada

Yaheetechamazon.co.uk

Estes halteres ajustáveis em casa são perfeitos para um treino de queima de gordura e musculação em casa. Estão disponíveis numa variedade de pesos (2,5kg – 75kg) e vêm com uma garantia de cinco anos. As pegas Spinlock facilitam a adição ou remoção de pesos dos halteres, em pequenos incrementos de até 1,25 kg. As placas podem ser removidas e facilmente empilhadas quando terminar, ajudando o espaço de treino da sua casa a ficar arrumado.

Best for High Intensity Workouts

Pesos Hex Dumbbell de Borracha

DTX Fitness

Dumbbells circulares são tão da última década – agora é tudo sobre os dumbbells ‘hex’. Usando uma cabeça de superfície plana – e juntamente com os exercícios habituais de halteres – você pode incorporar linhas renegadas e outros movimentos funcionais em seu próximo treino em casa.

Best for Changing Weights

York Fitness 20 kg Cast Iron Spinlock Dumbbell Set

York Fitnessamazon.co.uk

>

Ponha um toque de old-school para o seu próximo treino com os halteres York Fitness’ 20 kg ajustáveis.

Assine o boletim de saúde masculina e dê o pontapé inicial ao seu plano de corpo em casa. Dê passos positivos para se tornar mais saudável e mentalmente forte com todos os melhores conselhos de fitness, musculação e nutrição entregues na sua caixa de entrada.

SIGN UP

Para exercícios domésticos eficazes, histórias edificantes, receitas fáceis e conselhos que você pode confiar, subscreva a Men’s Health UK.

SUBSCRIBE

Daniel DaviesDaniel Davies é um escritor da Men’s Health UK que tem reportado sobre ciência, fitness e cultura do desporto em várias publicações nos últimos cinco anos.

Este conteúdo é criado e mantido por terceiros, e importado para esta página para ajudar os usuários a fornecer seus endereços de e-mail. Você pode encontrar mais informações sobre este e conteúdo similar em piano.io