No filme Miss Congeniality, um juiz de concurso de beleza interpretado por William Shatner pede à Sra. Rhode Island para descrever o seu encontro perfeito.

“Essa é difícil”, diz ela. “Eu teria que dizer 25 de abril, porque não está muito quente, nem muito frio.”

Para mim, trilha meia-maratona são as distâncias de 25 de abril da corrida: Nem muito curtas, nem muito longas. Você aparece, muitas vezes explora a maioria das trilhas em um parque local, e consegue ter seu lanche de escolha (cerveja para recuperação) antes mesmo de alguns de seus amigos acordarem (recuperação da cerveja).

Não é apenas a experiência de corrida que torna a trilha de meia maratona ideal, é também o treinamento versátil que eles suportam. Uma meia pista forte requer um baixo nível de fitness aeróbico, economia de corrida bem desenvolvida em colinas e planícies, e um bom limiar de lactato para manter um ritmo forte. O mesmo se aplica a distâncias mais curtas como a pista de 10Ks ou 5Ks. Essas adaptações podem levar a ganhos compostos ao longo do tempo, com cada ciclo de treino levando a mais velocidade sem a avaria e abrandamento frequentemente visto em distâncias mais longas.

Meias-maratonas de treino (e distâncias mais curtas) são muito divertidas para treinar e correr independentemente dos objectivos a longo prazo.

Pode ser útil pensar em dois atletas hipotéticos de igual potencial genético e tempo de treino. O Atleta Um vai direto para os 50 km e se torna proficiente nas exigências da ultrassonografia longa. O Atleta Dois passa alguns anos fazendo halfs de trilha e distâncias similares, trabalhando a velocidade. Todos nós levamos o Athlete One de cabeça a cabeça a 50 milhas e o Athlete Two a meia. Mas quem leva daqui a cinco anos a 50 milhas e meia-maratona, assumindo que ambos os atletas se comprometam igualmente com os eventos?

Eu levaria o Athlete Two para ambos. Essa economia de corrida que eles desenvolveram normalmente se transferirá para distâncias maiores com treinamento específico. É um fenômeno visto o tempo todo nas corridas de pista e estrada, onde o velho ditado é que é mais fácil subir na distância do que voltar para baixo. Eliud Kipchoge, o melhor maratonista da história da humanidade (pode ter havido alguns velociraptores com melhores separações), começou sua carreira como batedor mundial na pista. A maioria dos treinadores diria que ir direto para a maratona teria sido menos produtivo para ele a longo prazo antes de desenvolver totalmente a sua economia de corrida em distâncias mais curtas. Os mesmos princípios provavelmente se aplicam à corrida de pista, onde campeões ultra como Magda Boulet, Matt Daniels, Rob Krar e Jim Walmsley estavam em grande velocidade na pista em seus anos de formação.

Embora essa diretriz não se aplique a todos, ela não precisa ser aplicada. As meias-maratonas de pista (e distâncias mais curtas) são muito divertidas para treinar e correr independentemente dos objectivos a longo prazo. A distância não determina o valor. Manter as distâncias a meia-maratona e abaixo não faz de você um corredor menos. Na verdade, pode torná-lo ainda mais forte a longo prazo. E é o lugar perfeito para começar.

No artigo da semana passada sobre treino para o seu primeiro ultra, um leitor útil comentou, “Porque é que tem de ser sempre sobre ultra? Esse foi um ótimo ponto, então eu quero deixar claro: não é, e não é. Isso é especialmente verdade para atletas iniciantes (o plano no final deste artigo foi concebido para um atleta iniciante/intermediário a partir de uma saudável 15 milhas por semana). À medida que você começa sua jornada em meia-maratona e abaixo, há três grandes princípios para se pensar.

O volume aeróbico suporta adaptações que permitem correr mais rápido em treinos e corridas

A corrida fácil é a chave para desbloquear o potencial aeróbico a longo prazo. O exemplo prototípico do mundo da corrida de pista/estrada é a metodologia de treino utilizada por muitos atletas de topo dos EUA nos anos 90, que exigiu muito trabalho de velocidade e treinos árduos. É impossível atribuir um processo de pensamento a todo um grupo de treinadores e atletas, mas o pensamento geral parece ser que a única maneira de se chegar rápido o suficiente para competir com os atletas que dominam no cenário internacional era batendo em volumes astronômicos de intensidade. No processo, volumes aeróbicos como o que era popular durante o boom da corrida nos EUA nos anos 70 caíram fora do favor. E com a transição, as performances internacionais dos EUA sofreram um grande golpe.

Desde essa época, os atletas americanos geralmente abraçaram mais corrida e uma proporção reduzida de intensidade (com outliers em ambas as direções). Com essa mudança de foco veio um ressurgimento internacional e o aumento da profundidade dos atletas de elite.

Agora, isso é reconhecidamente uma narrativa simplista baseada em atletas de elite, mas a maioria dos corredores que tiveram avanços em todos os níveis tem histórias para contar sobre o Julgamento de Milhas, esse tempo mítico dedicado à construção da resistência aeróbica através de muita corrida. Um bom exemplo é Steve Tucker, um atleta que percorreu cerca de 20 a 30 milhas por semana em média em 2016, com muita corrida moderada ou dura misturada. Em 2017, ele aumentou gradualmente seu volume de treinamento para duas e às vezes três vezes isso. Em oito meses, ele definiu PRs em cada distância, desde os 5K até os 50 Mile, e até ganhou The North Face 50 DC.

Especialmente quando você está começando a sua jornada de corrida, um maior volume de corrida aeróbica fortalece o sistema músculo-esquelético, aumenta a densidade capilar para fornecer combustível aos músculos que trabalham e melhora a proporção de fibras musculares de tipo I de comutação lenta que potenciam o desempenho de resistência. Com essas adaptações, você será capaz de fazer exercícios mais fortes mais tarde. Se a corrida dura e a corrida está a acender o fogo, a corrida fácil está a reunir o kindling.

No seu treino, isso não significa que você tem que correr o dia todo, apenas que você deve priorizar a freqüência das corridas fáceis. Trabalhe até quatro a seis corridas fáceis por semana antes de se preocupar demais em correr muito, fazendo algumas corridas por semana em trilhas para se preparar para as exigências biomecânicas e neuromusculares das corridas. O plano abaixo começa com um atleta com média de 15 milhas por semana em cinco corridas.

A resistência à velocidade melhora a economia da corrida sem ter que melhorar a métrica aeróbica subjacente

Algumas pessoas têm filmes favoritos. Eu tenho estudos de exercício-ciência favoritos. Em uma nota relacionada, eu não saio muito.

O meu estudo de todos os tempos #1 saiu em 2018 na revista Physiology Reports. Esse estudo teve 14 corredores masculinos e seis femininos treinados, submetidos a um protocolo de 40 dias, onde completaram 10 pequenos treinos de 5 a 10 x 30 segundos rapidamente, suplementados por corrida fácil (mas com redução de volume em 36%). O que você acha que aconteceu?

Antes de eu começar a treinar, meu instinto teria sido tentado a dizer que eles estagnaram. Os treinos simplesmente não são de volume alto o suficiente para levar a adaptações aeróbicas de ponta. Se os ciclistas treinados fizessem apenas esses treinos, eles quase de certeza que iriam abrandar. Como dizia o velho anúncio: “Onde está a carne?”

Em vez disso, algo louco aconteceu… avanços. A economia em funcionamento a 60% do VO2 máximo (um esforço relativamente relaxado e de longa distância) melhorou em 2%. O desempenho em um time trial de 10K melhorou em 3,2% (e ainda mais em um estado glicogênio-depletado, indicando maior eficiência metabólica). Eles foram mais rápidos com menos esforço enquanto corriam menos e faziam pequenas quantidades de trabalho de resistência à velocidade.

Outros estudos comprovam os resultados. E é algo que os atletas já sabem há anos – curtos e rápidos períodos de corrida melhoram a eficiência biomecânica e neuromuscular mesmo a passos mais lentos (algo com que aqueles ciclistas não precisam se preocupar, já que a máquina não se preocupa muito com a forma como você transfere energia, desde que você se amasse nos pedais com força suficiente). O estudo levou-o um passo adiante e mostrou que mesmo que nenhum outro treino de alta intensidade seja completado, a melhoria na economia da corrida pode fazer o desempenho disparar em alguns atletas. O mais provável é que isso também melhore a capacidade de escalada, mesmo sem nenhum intervalo de escalada focalizada no treino.

Na minha experiência, este princípio é ainda mais importante em atletas que estão apenas começando, que têm grandes saltos a dar no início, aprendendo a correr rápido. Em seu treinamento, considere adicionar dois a três dias de passos por semana, consistindo de 15 a 30 segundos de jejum, em colinas ou flats. Não se preocupe com eles para evitar puxar um músculo, e concentre-se na forma lisa em vez de correr como uma avestruz com hemorróidas. Já vi atletas iniciantes e intermediários melhorarem seus passos fáceis em 10+% em apenas um ou dois meses, introduzindo os passos. É por isso que as primeiras quatro semanas do plano têm cachos de passos antes de introduzir maiores volumes de intensidade.

VO2 max plateaus rapidamente, enquanto a saída no limiar de lactato pode melhorar a longo prazo e é particularmente importante para evitar redlining nas subidas

Isso pode ser sacrilégio para alguns por aí, mas eu acho que os treinos tradicionais, intensos e estruturados não são a coisa mais importante para os corredores iniciantes ou intermediários. Há algumas grandes razões para isso. Primeiro, muitos dos frutos do desenvolvimento inicial podem ser agarrados apenas por correr um pouco mais e aprender a correr rápido. Segundo, muitos corredores de trilhas se aventurarão em esforços moderados para subir colinas. Terceiro, os treinos aumentam o stress, e com isso vem o elevado risco de lesões.

Dito isto, os treinos são importantes para garantir que o esforço do dia de corrida leve a uma corrida eficiente. O primeiro elemento a pensar é o seu VO2 máximo, a quantidade máxima de oxigênio que um atleta pode usar em um teste de exercício incremental, geralmente correspondendo a um esforço de 10 minutos (forte ênfase no “ish”, já que diferentes fontes dizem coisas diferentes). O VO2 max é uma grande parte da métrica genética que pode melhorar em uma certa quantidade no início, mas os ganhos de desempenho futuro são explicados por outros fatores. Não é necessário muito trabalho de alta intensidade para que esse número toque o sino genético como se estivesse jogando um desses jogos com uma marreta no circo.

Para iniciantes, é importante fazer alguns intervalos de alta intensidade, geralmente com menos de três minutos com uma recuperação de tempo aproximadamente igual, para melhorar a economia corrente. Mas aumentar intencionalmente o VO2 máximo não está na lista dos 20 primeiros elementos de treino mais importantes (ver este grande post do treinador Steve Magness para mais).

Lactate threshold, entretanto, tem mais potencial de melhoria a longo prazo. LT corresponde aproximadamente a um esforço que você poderia sustentar por 1 hora. Exceder o limiar de lactato, e estudos recentes mostram que o desempenho subsequente pode ser diminuído mesmo com um amplo tempo de recuperação (como redlining numa subida na esperança de recuperar na descida, apenas para não ter as mesmas pernas na próxima subida). Se correr com facilidade e for rápido, o estudo acima com as rajadas de 30 segundos indica que provavelmente irá melhorar o ritmo do seu limiar de ácido láctico sem muitos treinos difíceis. Adicione algum “tempo” de corrida e intervalos de cruzeiro com esforços duros e sustentáveis, e você irá desbloquear níveis ainda maiores de desempenho (e diversão nas subidas).

No seu treino, o básico a saber é que você não precisa fazer tantos treinos duros para apoiar o desempenho da corrida. Pensa em ti como uma esponja que absorve uma certa quantidade de água. Deitar mais água não vai fazer com que a esponja absorva mais. A tua primeira necessidade de a arrancar com recuperação e corrida fácil para fazeres mais trabalho mais tarde. E os atletas principiantes estão a trabalhar com uma esponja mais pequena à medida que se desenvolvem.

Além disso, não se preocupe muito com o esforço específico que está a fazer. Estou falando muito sobre limites e pontos de inflexão, mas o corpo não funciona dessa forma na prática. Faça um trabalho consistente, não muito, não muito duro. Não suar demais as especificidades.

Após um atleta ter desenvolvido uma base, a maioria consegue sobreviver com um treino por semana, com intensidade total variando de 10 a 30 minutos no total, divididos por períodos de recuperação. Fica muito complicado se cavarmos mais fundo, mas a maioria dos atletas não precisa se preocupar com isso no início. Faça o que é divertido, use colinas às vezes, pratique corrida mais rápida e forte em vez de mais difícil. Faça isso, e você pode se achar capaz de coisas que você nunca pensou ser possível.

O plano de exemplo abaixo é projetado para um atleta que começa a 15 milhas por semana durante cinco dias, tudo de corrida puramente fácil. Trabalhe até isso gradualmente se você está apenas começando, incluindo corrida/caminhada. Como o artigo da semana passada sobre ultra-som, pode ser muito geral para ajudar qualquer pessoa diretamente, mas espero que possa ilustrar alguns dos princípios para atletas que começam sua jornada de corrida.