Por: Mary Elizabeth Dean

Atualizado em 21 de dezembro de 2020

Revisado medicamente por:: Kay Adkins, LPC

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Acorde com frequência pode drenar-lhe energia e felicidade. A falta de sono, combinada com a frustração que você sente como resultado, certamente não é divertido. Você merece um sono descansado e uma vida acordada feliz. Se você se sente farto ou cansado de ter constantemente interrompido o sono à noite, toda a esperança não se perde. Há muitas coisas que você pode tentar recuperar um sono descansado.

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Por que acordo durante a noite?

Os terapeutas descobriram que a preocupação mais comum com o sono é: “Por que continuo a acordar às 3 da manhã? Algumas pessoas sofrem de um distúrbio do sono de algum tipo, enquanto outras se vêem acordadas no meio da noite, incapazes de voltar a dormir, por outros motivos. Pode parecer que pode haver uma razão psicológica específica por trás de acordar num momento tão preciso. Uma explicação é baseada em uma crença da Medicina Tradicional Chinesa. Estas questões podem muitas vezes ser resolvidas eliminando o stress e qualquer outro comportamento alterador do pensamento. Algumas outras incluem também o stress e a luz azul. Discutiremos ainda porque as pessoas acordam e como você pode obter ajuda para esta condição.

Explicação da Medicina Tradicional Chinesa. Uma das principais crenças da Medicina Tradicional Chinesa é que os órgãos internos do corpo parecem funcionar como um ‘relógio’ de 24 horas, no qual as funções de cada órgão são aumentadas durante certas partes do dia.

Por exemplo, o estômago desempenha a maioria das suas funções entre as 7 da manhã e as 9 da manhã, e a bexiga é mais activa entre as 15h e as 17h. Se houver problemas consistentes a uma determinada hora do dia, pode haver algo errado com o órgão associado. O órgão que está trabalhando no turno da 1h às 3h é o fígado. Na maioria dos casos, o fígado está a actuar porque não tem glicogénio suficiente para produzir a energia que o seu corpo precisa para funcionar, mesmo quando está a dormir. A razão pela qual o corpo pode não ter glicogênio suficiente é que o corpo já tinha gasto a maior parte dele ao criar adrenalina durante o dia. O corpo não deve gerar adrenalina com muita frequência, mas se o fizer, normalmente é durante períodos de stress, o que pode causar perturbações nos padrões de sono de uma pessoa.

Stress. A falta de glicogénio pode estar a mantê-lo acordado, mas a adrenalina que o esgotou também pode ser um factor que contribui para isso. As hormonas do stress não só tornam as coisas difíceis durante o dia, como também dificultam o adormecimento do corpo. No entanto, piora. A falta de sono faz com que seu corpo produza mais hormônios do estresse, o que, por sua vez, torna mais difícil para você dormir.

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Stress também torna mais difícil para você dormir de outras formas. Seu corpo tem formas de expressar stress que você pode notar facilmente durante o dia, mas elas podem ser mais difíceis de pegar à noite. Hábitos noturnos, como cerrar ou ranger os dentes, talvez o suficiente para o acordar a meio da noite – e é terrível para os seus dentes. Arranjar um protector bucal numa loja de artigos desportivos local pode ajudá-lo a descansar mais confortavelmente e proteger os seus brancos perolados.

Álcool e Cafeína. O álcool pode deixar-nos sonolentos e facilitar-nos ainda mais o adormecimento. No entanto, não promete uma boa noite de sono. Apesar de poder apagar-te mais rapidamente, o álcool perturba os padrões naturais de sono do corpo de várias maneiras, incluindo mexer no relógio interno do teu corpo e fazer com que precises de subir e ir à casa de banho mais vezes.

Fora do álcool, outras drogas podem interromper o sono de alguém. A maioria de nós sabe que a cafeína pode nos energizar, mas muitas pessoas não sabem como ela funciona. Você tomaria uma xícara de café às sete da noite? Provavelmente não. Na verdade, a cafeína tem uma meia-vida de cinco horas. Isso significa que se você beber duas xícaras de café às duas da tarde (parece muito mais razoável, não é?) você ainda pode beber muito no sistema, mesmo que você vá para a cama às onze ou doze.

Comer. Se não é a bebida que te está a manter acordado, pode ser comer. Comer até tarde da noite pode significar que o seu sistema digestivo está fazendo horas extras, e isso pode levar ao desconforto que pode acordar você no meio da noite. Tente fazer a sua última refeição cerca de duas a três horas antes de ir para a cama.

Outros Factores. Outras coisas podem mantê-lo acordado, por exemplo, a luz artificial. O corpo tem uma espécie de relógio interno, chamado ritmo circadiano. O nosso corpo costumava definir este ritmo com base em ciclos nocturnos e diurnos, entre outras coisas. Os humanos têm luz artificial há bastante tempo, mas ainda é capaz de confundir os nossos corpos à medida que estabelecem horários de sono. Se você ficar acordado até tarde ou trabalhar depois de escurecer, toda a luz natural pode estar confundindo seu corpo e pode levar a problemas de sono. Se você precisar ficar acordado, tente usar luzes mais fracas.

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Há um tipo específico de luz, chamada luz azul, que pode estar causando ainda mais danos. Este tipo de luz vem da electrónica, como televisores, computadores e telemóveis. Se você gosta de percorrer as mídias sociais ou assistir vídeos na cama, cortar esse hábito pode ajudar você a dormir melhor. Se por vezes precisar de verificar o seu telefone à noite, considere a instalação de um filtro de luz azul no seu telefone. Alguns telefones vêm com este recurso nas configurações; se o seu telefone não o fizer, considere procurar um aplicativo que fará o trabalho.

Retomar o seu horário de sono de volta ao normal

Para recuperar o equilíbrio no sistema do corpo, é importante focar nas funções corporais envolvidas na produção de glicogênio.

• Primeiro, faça refeições mais saudáveis e reduza o consumo de álcool, junk food, e drogas similares aos analgésicos. Isto ajudará o fígado a produzir melhor o glicogénio.
• Segundo, manter a adrenalina durante todo o dia a um nível baixo. Isto significa cortar o açúcar e a cafeína da sua dieta. Isto também significa reduzir o uso da tecnologia na hora de dormir e usar esse tempo para realizar exercícios de meditação ou respiração. Isto irá diminuir o stress, o que irá manter os níveis de adrenalina a um nível mínimo e deixar o glicogénio suficiente para o fígado.
• Terceiro, equilibrar os níveis de açúcar no sangue. Para isso, tome refeições regularmente, mas evite alimentos com açúcar refinado e carboidratos. Os alimentos ideais para comer são alimentos com proteínas como nozes, aveia e bananas.
• Finalmente, se você só recentemente está tendo problemas para acordar no meio da noite e você mudou recentemente seu horário, pode ser apenas o seu corpo se ajustando à sua nova rotina. Certifique-se de ir para a cama e levantar-se à mesma hora todos os dias, e dê ao seu corpo um pouco mais de tempo para recuperar o sono.

Como a terapia pode ajudar

Se sentir que há algo mais urgente que está a impedir uma boa noite de sono, pode ser útil consultar um terapeuta. Muitos médicos concordam que o despertar frequente é uma queixa comum para muitos adultos. Você pode experimentar sentimentos de solidão e solidão, especialmente às 3 da manhã, mas você não está sozinho. Há um alívio a ser encontrado. Muitos adultos têm encontrado grande sucesso no uso da terapia como opção para combater a sua falta de sono. Falar de terapia é mais do que apenas discutir os seus problemas. Pode haver uma questão subjacente que o está a fazer perder o sono. Se este for o caso, como é para muitos americanos, você não será capaz de resolver os seus problemas de sono sem primeiro abordar os problemas subjacentes.

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Um conselheiro ou terapeuta licenciado pode ajudá-lo com os seus problemas e levá-lo a um sono mais tranquilo e a uma vida feliz. Lidar com os seus problemas pode ser intimidante e às vezes pode parecer uma tarefa difícil, mas o resultado vale sempre a pena. Fora das sessões tradicionais de aconselhamento, você pode procurar terapia online no BetterHelp. Os conselheiros neste site são combinados especificamente para você e seu caso, e eles oferecem muitas formas diferentes de terapia, bem como “dever de casa”, que podem ser designadas para ajudá-lo a finalmente ter uma boa noite de descanso. Através deste serviço de terapia online, os assinantes podem receber assistência de um profissional certificado, a qualquer momento. Pesquisas mostram que a terapia online pode ser uma ferramenta poderosa na redução da insônia.

Você pode ler o estudo completo aqui: Internet-vs. terapia de comportamento cognitivo em grupo para insônia: Um ensaio aleatório controlado de não-inferioridade.

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Ler abaixo para algumas revisões sobre os conselheiros do BetterHelp.

Avaliações dos conselheiros

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“Realmente útil e positivo! Ser capaz de digitar o que me incomoda quando não consigo dormir à noite é muito útil para mim, e geralmente há uma resposta pela manhã!”

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“Tentei alguns conselheiros e quase desisti até encontrar a Colleen. Eu amo-a! Ela é fácil de falar, realmente me entende e o melhor de tudo ela me faz sentir como se eu estivesse falando com uma amiga. Ela me deu ótimas dicas e já estou dormindo melhor na maioria das noites”

Conclusão

Se você se encontra acordando com freqüência, pode estar sofrendo de estresse, falta de exercícios, um distúrbio do sono, ou outro problema subjacente. A resposta aos seus problemas pode ser identificada e aliviada através da terapia. Se você se estender e conseguir ajuda hoje, você pode finalmente ter uma boa noite de sono!

Perguntas Frequentes (FAQs)

O que significa acordar às 3 da manhã?

Acordar repetidamente no meio da noite pode ser uma indicação de que algo está “desligado” com a sua mente ou corpo. Em alguns casos as pessoas vão acordar durante a noite devido a distúrbios do sono ou outros problemas médicos. Níveis elevados de stress e problemas de saúde mental também podem causar uma interrupção nos padrões regulares do sono. Se você suspeita de um problema médico ou de saúde mental subjacente, entre em contato com o seu médico para uma avaliação.

Por que eu acordo às 3 todas as noites?

>Pessoas que estão com distúrbios do sono, outros problemas médicos, problemas de saúde mental ou altos níveis de estresse podem ter problemas para dormir durante a noite. Você está experimentando altos níveis de estresse durante o dia ou tem algo recentemente mudado na sua rotina diária? Vários fatores podem contribuir para o despertar noturno. A melhor maneira de aprender a causa por detrás da sua insónia a meio da noite é procurar apoio de um médico ou profissional de saúde mental licenciado.

O que causa a insónia a meio da noite?

Há uma série de factores, incluindo distúrbios de saúde mental, que podem contribuir para a insónia a meio da noite. As pessoas que sofrem de stress, depressão, ansiedade ou transtorno de stress pós-traumático (TEPT) podem ter problemas em adormecer ou em permanecer a dormir durante a noite. Se você começou recentemente a ter insônia no meio da noite e não tem certeza do motivo — contate um profissional licenciado para obter ajuda.

Como se chama quando você acorda várias vezes durante a noite?

Despertar durante o meio da noite regularmente é chamado de “insônia”. As pessoas sofrem de insónia por muitas razões. Aqueles que estão experimentando altos níveis de estresse durante suas horas de vigília durante o dia podem se ver incapazes de dormir durante a noite. Problemas médicos e de saúde mental também podem induzir insônia no meio da noite.

Posso tomar melatonina no meio da noite?

Cheque com seu provedor médico antes de tomar quaisquer vitaminas, suplementos, ou medicamentos para determinar a melhor dosagem (se houver) para você. O seu médico irá recomendar opções para o tratamento da insónia que podem ou não incluir remédios naturais para o sono, como a melatonina. É importante verificar com o seu médico antes de iniciar qualquer novo exercício de regime médico relacionado com a sua saúde.

O que é a insónia de manutenção do sono?

Insónia de manutenção do sono é uma forma de insónia que torna difícil para as pessoas permanecerem a dormir. As pessoas que sofrem de insónia de manutenção do sono têm frequentemente dificuldade em adormecer a meio da noite. Uma marca registrada da insônia de manutenção do sono é acordar no meio da noite onde você sente que é muito cedo para se levantar, e muito tarde para voltar a dormir. Segundo pesquisadores de Harvard, esta forma de insônia é mais comum em mulheres nos Estados Unidos.

Como posso me livrar da insônia no meio da noite?

Se você está experimentando insônia no meio da noite, comece reduzindo a quantidade de estresse na sua vida onde quer que você possa. Desenvolva uma rotina de sono relaxante para que a sua mente e corpo saibam que é hora de relaxar e descansar. Desligue as distracções como luzes brilhantes e televisões. Os especialistas recomendam um quarto escuro fresco ou um quarto com iluminação ambiente para o melhor descanso noturno. Se ainda tiver problemas para adormecer depois de desenvolver uma rotina de sono – contacte o seu médico ou profissional de saúde mental para obter ajuda.

Como adormece a meio da noite?

Os especialistas dizem que é natural acordar a meio da noite de vez em quando. Se descobre que está acordado mais de 15-20 minutos de cada vez, saia da cama e participe numa actividade tranquila durante alguns minutos e depois volte para a cama. Se você estiver desenvolvendo um padrão de incapacidade de adormecer ou ficar dormindo, pode haver um problema maior em mãos. Um terapeuta licenciado pode ajudá-lo a descobrir as causas subjacentes ao acordar no meio da noite.

Quantas vezes a pessoa comum acorda durante o sono?

De acordo com a Sleep Foundation, não é incomum que as pessoas acordem algumas vezes durante o sono. Desde que você seja capaz de voltar a dormir facilmente acordando 2-3 vezes por noite, não é uma preocupação. Se você se encontrar acordado por mais de 15 minutos de cada vez durante o sono regularmente, isto pode ser um sinal de algo maior como insônia, altos níveis de estresse, ou problemas de saúde mental. Contacte o seu médico ou profissional de saúde mental se o adormecimento se tornou uma preocupação.

Porquê acordar todas as noites às 3 da manhã?

Há algumas razões pelas quais alguém pode acordar às 3 da manhã, mas uma das razões mais comuns é por causa do seu açúcar no sangue. Quando começa a ficar baixo, o seu corpo pode estar a tentar dizer-lhe que tem fome, o que o pode acordar numa altura inconveniente. Se os despertares nocturnos o incomodarem com mais frequência, talvez queira fazer algo a esse respeito. Fale com seu médico sobre possíveis condições que você possa estar passando, e faça um check-out antes de desenvolver um problema com seus ciclos de sono.

Como posso parar de acordar às 3 da manhã?

Se você quiser parar de acordar às 3 da manhã, você precisa determinar o motivo pelo qual você está acordando. Se você for capaz de adormecer depois de acordar a esta hora todas as noites, provavelmente não há muito com que se preocupar. Você pode estar acordando a esta hora porque você chega ao fim do seu ciclo do sono. Não há razão para pensar que você tem um distúrbio do sono, a menos que você experimente sintomas adicionais. Se você não sofre de condições médicas, como doença cardíaca, e tem um bom nível de saúde, provavelmente há uma solução simples para ajudá-lo a melhorar o sono. Você também pode estar a experimentar uma diminuição dos seus níveis de açúcar no sangue, o que só significa que tem fome.

O que acontece às 3 da manhã?

Muitas pessoas acordam às 3 da manhã, sem razão aparente. Há várias causas possíveis para isso, e muitas estão bem. Por exemplo, você pode estar experimentando despertares noturnos, que é quando você acorda no meio da noite muitas noites. Se você for capaz de voltar a adormecer, mesmo depois de acordar ocasionalmente às 3 da manhã, você provavelmente tem saúde e bem-estar normais. Se você está preocupado com o seu ciclo de sono e quer garantir que você está sempre descansando corretamente, você pode querer visitar um especialista em sono para obter conselhos.

Como você quebra o ciclo de acordar no meio da noite?

Para quebrar o ciclo, você precisará tentar determinar primeiro a causa do seu despertar noturno. Pode verificar a sua tensão arterial e glicemia, de modo a excluir determinadas condições. Além disso, pode visitar um centro médico, onde também pode ser avaliado o seu ritmo cardíaco, cérebro, coluna vertebral, e fazer um exame geral de saúde. Se você optar por visitar um especialista em sono ou um terapeuta licenciado, eles poderão informá-lo sobre exercícios de respiração profunda que você pode fazer e explicar-lhe como funcionam os seus ritmos circadianos.

O que posso fazer para ficar a dormir toda a noite?

Quando você quiser poder dormir bem e ficar a dormir durante a noite, você deve limitar o uso das redes sociais antes de dormir, e tomar medidas para garantir que o seu quarto esteja confortável para você. Você não quer sofrer de suores noturnos ou afrontamentos, que fazem com que você tenha um sono ruim, um sono que você realmente precisa para passar os seus dias. Um especialista em sono ou terapeuta licenciado pode dar-lhe técnicas adicionais a considerar quando se trata de obter um sono profundo, por isso considere a possibilidade de alcançar um perto de si.

O que causa insónia a meio da noite?

Uma coisa que pode causar insónia a meio da noite é a apneia do sono. Outra causa possível é o baixo nível de açúcar no sangue. Se você acordar às 3 da manhã ou à mesma hora todas as noites, você pode ter ciclos de sono semelhantes a cada noite. Pode praticar respiração profunda para ver se isto o ajudará a voltar a dormir mais cedo, ou pode certificar-se de que os seus níveis de açúcar estão normais. Então saberá se está a acordar porque está com fome ou por alguma outra razão.

A melatonina vai ajudar-me a dormir?

A melatonina foi concebida para ajudar o corpo a adormecer, mas pode não ser capaz de ajudar a adormecer. Você ainda pode ter problemas para adormecer, ou voltar a adormecer, dependendo de diferentes circunstâncias. Você pode falar com um especialista em sono para aprender mais sobre melatonina e o que ela vai fazer.

É ruim tomar melatonina todas as noites?

Melatonina foi concebida para ser usada como uma solução a curto prazo para ajudar a facilitar o seu sono. Deve discutir todos e quaisquer efeitos secundários com o seu médico.

Quais são os efeitos secundários da melatonina?

Alguns efeitos secundários que pode sentir quando usa melatonina são náuseas, tonturas, ou uma dor de cabeça. Se você experimentar essas coisas e isso lhe causar preocupação, você pode ir a um centro médico e ser examinado. No entanto, estes sintomas podem também indicar que o seu nível de açúcar no sangue está baixo, o que também é uma condição que pode ser facilmente aliviada. Não são esperados efeitos secundários graves no cérebro, coluna vertebral ou outros efeitos secundários importantes quando se trata de tomar melatonina.