Hi, meu nome é Michael Mash, e eu sou um viciado em rolos de espuma em recuperação. Sim, você me ouviu corretamente. Eu era viciado em rolo de espuma e estou aqui para vos contar a minha história…

It All Starts in High School

Era o meu primeiro ano do liceu quando comecei realmente a bater os pesos. Eu era um lançador de basebol, treinando para a temporada na esperança de finalmente arremessar mais de 80 mph. Isto também foi por volta da mesma altura em que descobri a ideia engenhosa de rolar espuma.

Vi outros músculos a rolar no rolo de espuma, e imediatamente tive de experimentar. Da espuma rolando as costas para conseguir aquele “pop pop” procurado na coluna, até martelar nas suas bandas de IT porque me senti “oh tão bem”, tive que tentar. E garoto, eu não estava decepcionado!

Assim que tentei rolar espuma, fiquei instantaneamente viciado. Havia algo sobre rolar todos os “nós” nos meus músculos que me agradava tanto. Então eu comecei a fazê-lo antes de todos os meus treinos…porque “tem que”, certo? Infelizmente, não demorou muito até esta espiral ficar fora de controlo.

O Corpo é Altamente Adaptável

Embora fosse inicialmente algo que eu só queria experimentar, a espuma a rolar rapidamente tomou conta dos meus treinos. De repente, eu me vi obcecado em aprender sobre todas as diferentes posições que eu poderia rolar músculos diferentes. Antes de me dar conta, fiquei quase meia hora rolando espuma antes mesmo de começar os meus treinos! Depois, as coisas deram uma volta ainda mais escura.

Eventualmente, o rolo de espuma parou de funcionar. Já não me dava mais aquela sensação de “doer tão bem”. A pressão já não era mais suficiente. O meu corpo tinha-se adaptado!

Então eu fiz o que qualquer ser humano racional faria e comecei a enrolar num tubo de PVC grosso. Eu só tinha que romper as minhas aderências! O rolo de espuma já não estava a cortá-lo! Mantive esta prática durante alguns anos até ter um momento de ruptura…

Foam Rolling…Doesn’t Really Do Anything Permanent?

Quando comecei a fazer a minha própria pesquisa sobre este assunto, deparei-me com algo. Foi esta ideia de que a espuma rolante não era capaz de quebrar nenhuma “aderência” ou mesmo deformar tecidos moles. Eu estava com o coração partido.

Não podia ser verdade! Quando aprendi os detalhes que é preciso cerca de 1.000 libras de força para deformar a fáscia em 1%, fiquei chocado! Será que estive a perder o meu tempo? Eu estava confuso. Fiquei com o coração partido.

Afundei-me na negação, fazendo-me perguntas como – Mas senti-me imediatamente melhor depois de ter rolado espuma! Não me imaginava a fazer agachamentos sem espuma a rolar! Você tem que ter razão? Se não o fizeres…vais-te magoar, certo?! Caramba, eu fui mal orientado…

A Verdade sobre a espuma a rolar

Embora a minha história esteja obviamente cheia de hipérbole e sarcasmo, infelizmente não está muito longe do que muitos levantadores experimentam. Inicialmente começa com alguns minutos de espuma a rolar, seguindo-se um aumento no tempo, e eventualmente damos por nós a rolar num tubo de PVC ou num rolo de espuma durante 45 minutos antes mesmo de tocar num peso.

Agora sabemos que a espuma a rolar não altera estruturalmente os nossos músculos. Não quebra quaisquer restrições fasciais, aderências musculares, ou quaisquer outros termos inventados. Simplesmente diz ao seu sistema nervoso para relaxar e diminuir o tom.

Preocupar-se em enrolar o rolo de espuma

Alguns dirão que é necessário enrolar espuma para aquecer adequadamente os seus tecidos, mas eles são simplesmente mal orientados. Se o rolo de espuma não pode alterar estruturalmente os seus tecidos, como é que isso é necessário? Sim, pode sentir-se bem e criar um aumento temporário na amplitude de movimento ou flexibilidade, mas é apenas isso…é temporário.

Se você precisa consistentemente rolar espuma para obter um alívio temporário de um músculo “apertado”, é muito provável que haja uma causa subjacente a isso. Em vez de colocar um penso rápido no problema, procure ajuda para encontrar uma solução mais permanente, que normalmente envolve melhor gestão da carga, aprender sobre a dor e modificar as suas actividades!

Aqui está a verdade. Você não corre um risco maior de ferimentos se não enrolar espuma. Não é necessário. Se o fizer durante alguns minutos antes do treino, porque isso o faz feliz e faz parte do seu ritual, por todos os meios, continue. Quem sou eu para lhe dizer para parar de fazer algo que sabe bem?

No entanto, se está a usar o rolo de espuma para tratar a dor ou uma lesão, existem formas muito melhores e mais permanentes.

Pessoalmente, quando aprendi que não era necessário, parei de usar o rolo de espuma como parte do meu aquecimento, todos juntos. Foi difícil no início, mas eu sabia que não ia ter um impacto negativo nos meus treinos ou me colocar em maior risco de lesão…e isto é o que eu digo aos meus pacientes também.

Não quero criar uma ideia de fragilidade. Tal como os seus quadris não saem do lugar, e os ossos da coluna vertebral não subluxam, esta ideia de que precisa de um pedaço de espuma para aquecer tem de desaparecer!

Uma melhor forma de aquecer

Não há melhor forma de se preparar para levantar pesos do que aumentar lentamente o próprio padrão de movimento. Por exemplo, eu acredito firmemente que independentemente de se agachar 135 ou 405 libras, o primeiro conjunto de agachamentos deve ser sempre realizado com uma barra descarregada.

É fundamental começar a agachar o padrão de agachamento. Um dos melhores aquecedores para agachar-se…é o agachamento!

A chave durante a fase de subida é expor gradualmente o corpo do seu cliente a cargas aumentadas, enquanto minimiza a fadiga para aumentar o desempenho e o agachamento sem dor.

Embora a subida lenta da intensidade do elevador principal possa ser tudo o que precisa para um aquecimento eficaz, alguns preferem um pouco mais.

Entrar o aquecimento dinâmico

Agora eu quero ter cuidado ao balançar o pêndulo demasiado longe neste. A verdade é que, mesmo com uma rampa suficiente para o exercício principal do dia, não é suficiente para algumas pessoas. Entre no aquecimento dinâmico.

Num aquecimento dinâmico, você leva seu corpo através de uma série de movimentos para aumentar o fluxo de sangue para as articulações e músculos que você vai treinar para o dia. Embora isto possa ser tecnicamente alcançado com a realização de conjuntos de rampa (como mencionado acima), é sempre bom aspergir em alguns outros padrões de movimento para alguma variabilidade.

Aqui está um exemplo dos exercícios que eu poderia fazer antes de uma sessão de agachamento pesado (com vídeos ligados):

• Extensão Quadruped Hip Extension – 10 x 5″ segurar cada perna
• Caminhada Lateral – 10 repetições de cada lado
• Reverse Lunge – 5 repetições cada perna
• SL Deadlift – 5 repetições cada
• Bodyweight Squat – 10 repetições

Aquecimento dinâmico de cada um vai parecer um pouco diferente. Independentemente disso, NÃO deve demorar mais do que 10 minutos do seu tempo. Se você se encontrar precisando de aquecimento por mais de 10 minutos antes de iniciar suas configurações de rampa, você deve, novamente, procurar por soluções mais permanentes.

Conclusão

Como um viciado anterior em laminação de espuma, posso dizer com confiança que a laminação de espuma NÃO é necessária para reduzir o risco de lesões. Na verdade, ela não quebra nenhuma aderência ou mesmo altera estruturalmente nada!

O alívio imediato da dor e o aumento de movimento visto após isto são de natureza neurológica e temporária. Se você tem um músculo cronicamente “apertado”, procure ajuda para encontrar a verdadeira causa, em vez de colocar um penso rápido. Embora não haja nada de errado com alguns minutos de movimento se você realmente gosta, ele não deve ser usado para tratar a dor ou lesões!