Experiência de dor lombar durante sit-ups ou abdominais é um problema comum. Se o sit-up causar dor nas costas, uma série de outros exercícios podem ser usados para fortalecer o núcleo.

Os sit-ups tradicionais usam mais os músculos flexores do quadril – que se prendem entre os ossos da coxa e a parte inferior das costas (coluna lombar) – do que o músculo reto abdominal (o músculo “six pack”). Uma vez que os flexores da anca se fixam à frente da coluna lombar, se se tornarem demasiado trabalhados ou demasiado apertados podem criar um puxão anterior (para a frente) nas vértebras lombares, o que pode ser a razão do desconforto.

Outra razão para a dor lombar pode ser o facto de fazer sit-ups no chão duro empurrar a coluna vertebral para uma superfície dura, o que pode causar pressão adicional na parte posterior da coluna vertebral.

Porque os sit-ups focalizam o movimento de flexão da coluna vertebral e usam apenas alguns músculos (o reto abdominal, os oblíquos externos e os flexores do quadril) na região frontal da seção média, considere a seleção de outros exercícios que usam músculos tanto no lado frontal quanto no lado traseiro do núcleo. Se as suas costas só o incomodam ao fazer abdominais sentados, salte esse exercício e escolha outros que fortaleçam todo o núcleo, em vez de uma área específica.

Outros exercícios que podem fortalecer o núcleo e ajudar a aliviar a dor lombar incluem:

• Tábua da frente
• Tábua lateral
• Ponte de cola: Este é um grande exercício para os músculos extensores dos quadris (gluteus maximus) e um estiramento activo dos flexores dos quadris. Os glúteos e abdominais trabalham em lados opostos da pélvis, por isso é extremamente eficiente trabalhar os dois lados juntos.
• Elevação em pé (hay bailer): Este é um excelente exercício para fortalecer simultaneamente os quadris, núcleo, ombros e costas.

Finalmente, se as suas costas começarem a sentir-se mais fortes e quiser tentar fazer abdominais de novo, tente usar uma bola de estabilidade. Uma bola fornece suporte para a curvatura da coluna lombar e permite uma gama completa de movimentos enquanto reduz a pressão nas vértebras que é criada ao flexionar a coluna vertebral sobre uma superfície dura. Além disso, a utilização da bola de estabilidade para os músculos de flexão requer o encaixe dos glúteos e dos quadris para suporte, de modo que mais músculos estão sendo trabalhados ao mesmo tempo.