Como um iogue, você sabe o quão importante é uma boa respiração para a sua saúde e bem-estar geral. A sua respiração afecta todos os seus sistemas vitais, até ao nível celular. Ela afeta o seu sono, memória, nível de energia e concentração. Mas numa vida agitada, mesmo para os iogues, respirar bem pode ser mais fácil de dizer do que de fazer. A má postura (todas aquelas horas presas por um teclado ou volante), o stress emocional, a pressão mental, os padrões de movimento consciente ou inconsciente, e a falta de movimento podem contribuir para uma respiração restrita e superficial e tensão no diafragma, o seu músculo respiratório primário. Embora você possa não estar consciente da má mecânica respiratória ao longo do dia, os efeitos podem ser profundos. Sabia que a forma como respira (ou não) também influencia a eficácia do seu trabalho muscular?

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How Your Diaphragm Affects Core Strength

O diafragma não é tipicamente falado no contexto do seu núcleo. Mas localizado bem no centro do abdômen, ele se conecta a muitos dos estabilizadores do seu corpo. Trabalhando em estreita relação com os abdominais profundos, o assoalho pélvico e os músculos multifidus na parte inferior das costas, o diafragma é parte do seu núcleo intrínseco. Pode pensar nestes músculos como formando os lados de um recipiente pressurizado: o pavimento pélvico é a parte inferior, os músculos abdominais profundos e as costas formam os lados e o diafragma é a tampa em cima. Se algum destes músculos não desempenhar perfeitamente as suas tarefas importantes, o recipiente começará a perder pressão, enfraquecendo a base estável de que necessita para se mover eficazmente. O resultado é uma diminuição da força geral devido à falta de apoio do seu núcleo, o que pode causar todo o tipo de padrões de compensação.

O cérebro organiza a forma como todos os músculos trabalham em conjunto para tornar os seus movimentos fluidos e eficazes. Se um músculo está preso ou não funciona correctamente, algo mais terá de se levantar para criar estabilidade e fazer com que o movimento aconteça. Assim, se o seu diafragma estiver tenso e menos flexível – por sua vez causando o enfraquecimento dos outros músculos do núcleo – outros músculos próximos, como nos quadris ou nas partes mais superficiais do tronco podem ser recrutados para compensar a falta de estabilidade do núcleo.

Um diafragma hiperactivo também pode causar tensão respiratória e até causar tensão no pescoço. Os músculos do pescoço são músculos secundários da respiração, ajudando com a inspiração, e assim também se envolvem frequentemente em problemas com o diafragma e o núcleo. Já sentiu o pescoço apertado durante o trabalho de ab? Pode estar a compensar a falta de força do núcleo.

Adicionalmente, o diafragma liga-se e afecta os erectores torácico e lombar, os quadratus lombares na parte baixa das costas e o músculo psoas que atravessa a borda da pélvis para ligar as pernas à coluna vertebral. Todos estes são músculos importantes na movimentação e estabilização da coluna vertebral, e qualquer um deles que não funcione adequadamente pode ter efeitos em todo o sistema do corpo. Portanto, como você pode ver, o funcionamento adequado do diafragma é essencial para um corpo que se move de forma eficaz e sem esforço.

Sorte para iogues, a prática oferece muitas ferramentas maravilhosas para desvendar os efeitos negativos do estilo de vida moderno. Respiração diafragmática simples, posturas restauradoras, meditação, movimento consciente através das posturas de yoga, a coordenação da respiração e do movimento, e um foco no alinhamento podem ajudar a aliviar a tensão no diafragma e a aprofundar a respiração. Quando o diafragma está menos tenso, os seus músculos centrais têm uma melhor chance de se elevar para a sua tarefa principal. À medida que você otimiza sua respiração, você pode ver todos os tipos de outras mudanças acontecendo que você não esperava.

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3 Maneiras de relaxar o diafragma e construir a força do núcleo

Esticar o diafragma

Para esta modificação do Uddiyana Bandha, deite-se de costas, dobre os joelhos, e coloque os pés no chão, ligeiramente mais largos que os quadris. Coloque os calcanhares das mãos sobre as coxas, perto das pregas dos quadris. Respire calmamente pelo nariz algumas vezes. Após uma inspiração profunda e uma expiração completa, empurre as mãos para dentro das coxas e pense em fazer uma inalação sem realmente deixar entrar ar. Engole a barriga e expande as costelas para criar um vácuo que puxa o diafragma para cima até ao tórax. Enquanto continua a puxar, pode tentar fazer pequenos movimentos para colocar a sua coluna vertebral e pélvis em flexão, extensão e movimentos laterais para produzir mais estiramento para diferentes partes do diafragma. Segure enquanto estiver confortável antes de relaxar e inalar lentamente por completo. Respire normalmente durante um ciclo ou dois antes de repetir até 5 vezes.

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Ative os abdominais transversais

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Deitado de costas com os joelhos dobrados, coloque os pés à largura do quadril e um bloco no sentido do comprimento entre as coxas. Com a pélvis e costas neutras, coloque a ponta dos dedos na parte inferior do abdómen, apenas entre os ossos da anca da frente (ASIS). Numa expiração, deixe o umbigo cair, engate o pavimento pélvico e aperte o bloco. Sinta o abdómen transversal (TVA) a aparecer sob a ponta dos seus dedos. Manter a curva neutra da sua coluna vertebral enquanto a barriga cai é a chave aqui. Na sua inspiração, relaxe e amoleça a barriga. Faça algumas rondas para encontrar a activação profunda do seu núcleo.

Próximo, repita o exercício acima e no final da expiração levante ambos os pés a uma polegada do chão. Mantenha a barriga para dentro e a pélvis estável. Verifique novamente se a curva da sua coluna vertebral permanece a mesma. Fique para uma inspiração antes de voltar a colocar os pés ligeiramente para baixo. Menos é mais aqui. Mantenha o movimento suficientemente pequeno para sentir as subtilezas da activação muscular. Cuidado com a tensão nas costas, peito, ombros, pescoço ou maxilar. Se você precisar modificar, comece levantando um pé de cada vez sem bloqueio.

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Tente respiração de palha

Deite-se confortavelmente de costas com um apoio para a parte superior das costas e cabeça, se for confortável. Permita que seus ombros caiam para trás e seu peito se abra. Segurando uma palhinha entre os lábios, inspire através do nariz e expire através da palhinha. Respirar através de uma palhinha longa fará com que a sua exalação seja automaticamente mais longa do que a inalação. Deixe que o ritmo da sua respiração abrande gradualmente. Após alguns ciclos, você pode começar a notar se uma pausa natural ocorre após a expiração. Explore descansando nesta pausa até a próxima inalação subir espontaneamente, como se uma bola presa debaixo de água saltasse para cima quando é libertada. Mantenha a sua respiração o mais fácil possível, confiando no seu corpo para atrair a respiração quando ela precisar, sem o seu esforço consciente. Fique por 3 minutos ou mais.

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Sobre Nosso Especialista
Gry Bech-Hanssen está atualmente trabalhando para seu treinamento de 500 horas de professor de yoga com Tiffany Cruikshank. Baseada em Oslo, Noruega, ela tem uma formação em dança contemporânea e ensina movimento há mais de 10 anos. Ela ensina yoga e pilates em grupos e sessões privadas terapêuticas, e é também treinada em Trabalho Corporal Estrutural, massagem e Terapia Neurocinética. Gry é apaixonada por usar yoga em combinação com todas as outras ferramentas da sua caixa de ferramentas para ajudar as pessoas a fazer mudanças duradouras em seus corpos e vidas. Você pode encontrar mais sobre ela em www.somawork.no.