Há poucas coisas em que todos os corredores concordem. O melhor sapato de corrida, o relógio GPS mais preciso, e se a fita KT realmente funciona estão todos em debate nas comunidades de corrida.

Uma coisa que todos os corredores podem concordar? Talas de canela (dor ao longo de uma ou ambas as canelas) são o pior segundo absoluto apenas para um DNF próximo aos resultados de nossa corrida online.

Estudos sugerem que até 20% dos corredores experimentam talas de canela, uma lesão de uso excessivo tecnicamente conhecida como síndrome de estresse tibial medial, ou MTSS Current Developments Concerning Medial Tibial Stress Syndrome. Craig DI. The Physician and Sports Medicine, 2010, Mar.;37(4):0091-3847. Eles podem variar desde uma lesão por stress (o inchaço da tíbia) até uma fractura por stress (uma fenda no osso), diz Jordan Metzl, M.D., médico da medicina desportiva e autor de Running Strong.

Desde que o termo catch-all se aplica a muitos pontos de dor diferentes, é muitas vezes difícil identificar a verdadeira raiz do problema. “Algumas pessoas sentem dor no músculo, outras sentem-na na tíbia (tíbia), enquanto outras ainda sentem dor no joelho”, explica Mike Young, um especialista certificado em força e condicionamento, treinador de atletismo e fundador do Athletic Lab. E isso faz com que aliviar a dor seja um desafio.

A ciência por trás do “Ai”

Existem dois tipos de caneleiras: as relacionadas com ossos e músculos.

Noventa por cento das caneleiras têm origem no osso da canela, o que significa que o osso fica dorido por causa da corrida ou outra actividade relacionada com o impacto e começa a inchar, diz Metzl, que também é um atleta de resistência (terminou 33 maratonas e 12 corridas do Ironman). Se não for tratada corretamente, essa lesão por estresse pode se transformar em uma fratura por estresse, causando mais dor e exigindo um período de recuperação ainda mais longo.

Os outros 10% das talas de canela são causados por problemas musculares. Neste caso, o músculo da frente da perna (a tibial anterior) começa a inchar. À medida que o músculo se engorda, os tendões à sua volta tornam-se demasiado apertados, causando dor. Se conseguir aplicar (suavemente) pressão na tíbia sem uma tonelada de dor, é provável que a sua lesão esteja relacionada com o músculo.

Sem surpresas, as caneleiras são mais comuns nos corredores, especificamente nos corredores de longa distância que cobrem uma quantidade significativa de quilómetros. Mas os atletas que sofrem grandes impactos em superfícies duras, como jogadores de basquete saltando em quadras de asfalto, também têm um histórico de caneleiras, diz Young.

Não importa o seu exercício, três factores principais estão na raiz das caneleiras, explica Metzl. Primeiro, há a mecânica do seu corpo: Se os pés rolarem para dentro quando se corre (também conhecido como subpronação) ou se se está a caminhar demais, força extra desnecessária pode ser carregada no osso da tíbia, causando desconforto Relação inversa entre a complexidade da cinemática do meio do pé e a activação muscular em pacientes com síndrome de stress tibial medial. Rathleff MS, Samani A, Olesen CG. Journal of Electromyography and Kinesiology: Jornal Oficial da Sociedade Internacional de Cinesiologia Electrofisiológica, 2011, Abr.;21(4):1873-5711… Segundo, aumentar a distância ou a freqüência com que você corre muito rápido pode desencadear a dor. Finalmente, quanto menor a densidade óssea (que atinge o pico aos 30 anos de idade), maior o risco, e altos níveis de IMC também têm sido ligados a talas de canela.

Uma Onça de Prevenção…

O velho ditado é verdadeiro: A melhor maneira de se livrar das talas de canela é nunca as obter em primeiro lugar. Quando um corredor procura cuidados médicos, muitas vezes o dano já foi feito, diz Metzl. É por isso que é tão importante que os corredores ouçam os seus corpos e se eduquem a si próprios.

Uma regra a ter sempre em mente: “Nunca aumente a sua quilometragem em mais de 10% da semana anterior”, diz Marnie Kunz, uma treinadora de corrida baseada em Brooklyn. (Por exemplo, se você correr um total de 10 milhas em uma semana, acrescente 1 milha na seguinte para um total de 11). Nessas corridas, varie o tipo de superfície para que você não esteja sempre no asfalto, sugere Young. Tente correr ocasionalmente num percurso de brida ou relva para reduzir a probabilidade de uso excessivo.

Estar atento a qualquer dor nas canelas (e a descamação em conformidade) é outra forma de evitar angústia a longo prazo, mas é crucial para fortalecer as pernas e pés. Adicione à sua rotina exercícios de fortalecimento dos pés, como enrolar os arcos sobre uma bola de lacrosse, saltar na areia e correr descalço, sugere Young.

Excêntrico levantamento de panturrilha também é ótimo, diz Abigail Bales, uma treinadora de corrida e personal trainer. Fique de pé em uma superfície plana, agarrando-se a algo para o equilíbrio, e pressione para cima e equilibre as bolas dos seus pés. Distribua o seu peso uniformemente entre o primeiro e o segundo dedo do pé. Baixe lentamente as costas até aos calcanhares durante uma contagem de cinco segundos, com o objectivo de que o seu peso aterre no exterior do dorso dos calcanhares em último lugar. Faça três conjuntos de cinco a oito repetições.

Trabalhe na mobilidade dos tornozelos várias vezes por semana também, recomenda o Bales: Avance um pé e dobre o joelho da frente o mais à frente possível, sem o calcanhar levantar do chão. Não há problema em deixar o joelho passar por cima do ângulo do tornozelo, já que você não vai colocar peso sobre ele – trata-se de mobilidade, não de força. Faça 20 repetições de cada lado.

E (para adicionar mais uma coisa à lista) não negligencie o treino de força, Metzl aconselha. “Quanto mais fortes os glúteos e o núcleo, melhor posição você está quando corre – e menor a probabilidade de conseguir caneleiras”

8 Maneiras de aliviar a dor

Então, apesar de seguir os conselhos acima, você exagerou enquanto treinava para a sua primeira meia-maratona e suas pernas estão implorando por misericórdia. Felizmente, há uma série de passos a dar para aliviar as caneleiras.

Rest.

Desculpe, todos os atletas do tipo A: Às vezes é preciso apenas tirar uns dias de folga. “A dor em geral é a forma do seu corpo lhe dizer para reduzir”, diz Young. Tire alguns dias de folga da corrida até que a dor diminua, recomenda Bales. Se você estiver ansioso para se mover enquanto espera, tente atividades de menor impacto como ciclismo, corrida aquática ou treinamento de resistência.

Cheque seus chutes.

Leve seus sapatos de atletismo para garantir que estejam bem ajustados, e tente ortodontia para ver se eles podem proporcionar alívio, diz Young. A pesquisa descobriu que as palmilhas amortecedoras podem ajudar a prevenir as caneleiras A Prevenção de Caneleiras no Esporte: uma Revisão Sistemática da Literatura. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002, Feb.;34(1):0195-9131..

Analyze your gait.

This will help you determine if you’re underpronating or overpronating, Kunz says. Verifique se a sua loja de corrida local oferece uma análise de marcha complementar, ou um fisioterapeuta também pode ajudar a avaliar o seu padrão de marcha.

Rolo de espuma.

Yep, este método de recuperação experimentado e verdadeiro também é útil para as caneleiras. Se você estiver sentindo dor muscular na canela, Metzl recomenda o uso do rolo de espuma em suas pernas e ao redor das áreas afetadas.

Ice it.

Se o desconforto estiver relacionado com os ossos, cerrar as canelas e tomar anti-inflamatórios é o caminho a seguir. Gele e eleve suas canelas por pelo menos 20 minutos duas vezes ao dia para aliviar a dor e o inchaço, diz Kunz.

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Complementos de opinião.

Para aumentar sua massa óssea, Metzl sugere incluir bastante cálcio e vitamina D em sua dieta.

Derramar alguns quilos.

Esse pode ser o passo mais difícil, porém crucial, para aliviar a dor. Derramar alguns quilos aliviará a força relativa colocada no seu corpo à medida que se mexe, diz Young.

Veja os prós.

Se a dor persistir, Kunz recomenda consultar um médico ou fisioterapeuta para um diagnóstico, para que você saiba que tem caneleiras e não algo mais sério.