Todos os dias traz consigo um novo relatório científico sobre os benefícios do exercício. Infelizmente, os relatórios nem sempre coincidem uns com os outros. Alguns estudos mostram efeitos positivos, outros mostram efeitos negativos e alguns não permitem quaisquer conclusões. Embora o caminho de menor resistência possa levá-lo a preferir aqueles relatórios que não mostram nenhum efeito, ou prejudicial, do exercício, a verdade é que a melhor maneira de manter seu corpo e mente em forma é estar fisicamente ativo. Quase todos, não importa qual seja a sua condição física, podem fazer pelo menos alguma forma de exercício. Para ser mais eficiente, seu regime de exercícios deve seguir as diretrizes para sua idade e estado geral de saúde. No entanto, cada um de nós pode certamente exercitar a sua mente mesmo que o seu corpo nem sempre coopere.
Eu já fiz esta lista de razões sólidas para trabalhar esse seu corpo. Aqui está o curto e doce sobre estas formas impressionantes que o exercício pode mantê-lo na melhor forma possível.
1. Constrói o poder aeróbico. A sua capacidade aeróbica é a capacidade do seu corpo de trabalhar com a capacidade máxima, obtendo oxigénio do ar para os tecidos do seu corpo. Normalmente, as pessoas perdem cerca de 1% por ano do seu poder aeróbico ou, se você quiser fazer as contas, 10% por década. Se você começar a calcular aos 40 anos, isso significa que as pessoas podem perder 30% de sua capacidade aeróbica máxima até a idade de 70 anos. Isso é um monte de bufos e bufos desnecessários. Tanto os estudos de exercício físico de longo e curto prazo mostram que você pode cortar essa perda pela metade, de modo que você está perdendo 15 prévios ao invés de 30 por cento nesse período de 30 anos. Muitos dos outros benefícios do exercício derivam deste facto básico, por isso, se não se lembrar de mais nada desta lista, construir potência aeróbica é a sua razão mais importante para fazer exercício.
2. Reduz a tensão arterial. A hipertensão crónica é a forma número um das doenças cardíacas. As causas da hipertensão incluem o aumento da placa nas artérias que se acumula a partir do consumo de uma dieta rica em gordura. O exercício ajuda a reduzir a pressão sanguínea, em parte, ao atacar a placa nas artérias. À medida que as artérias se alargam, o sangue flui mais livremente e a sua pressão sanguínea começa eventualmente a baixar. A hipertensão também diminui como resultado do exercício porque o seu coração, um músculo, está a fazer exercício. Quanto mais forte o seu músculo cardíaco fica, maior a sua capacidade de bombear sangue através das artérias, o que também ajuda a reduzir a sua pressão arterial.
3. Diminui o risco de diabetes tipo 2. Você provavelmente já ouviu dizer que um aumento na prevalência de diabetes Tipo 2 está se tornando uma crise de saúde pública mundial. Mesmo se você não se preocupa com a saúde do mundo, você deve se preocupar com o seu próprio risco de diabetes. As complicações da diabetes tipo 2 no adulto representam um sério risco para o seu bem-estar físico. Ao fazer exercício físico regularmente, você melhora a capacidade do seu corpo de metabolizar a glicose, a chave para evitar esta doença.
4. Mantém o funcionamento imunológico. O seu sistema imunológico é o que o protege de infecções e outras toxinas químicas. O sistema imunitário também desempenha um papel na manutenção de uma resposta saudável ao stress (mais sobre isto mais tarde). Embora durante muitos anos, os investigadores falavam da “senescência imunológica” como um resultado inevitável do envelhecimento, sabemos agora que os estudos que mostram estes declínios inevitáveis foram realizados em pessoas que não faziam exercício. Mesmo programas de exercícios de curto prazo podem reverter alguns dos efeitos deletérios do envelhecimento sobre este sistema regulatório sensível, complexo e crucial que controla tanto da sua saúde diária.
5. Reduz a gordura corporal. O seu IMC, ou índice de massa corporal, fornece uma medida aproximada do seu estado metabólico geral. Para calcular o seu, vá para o site do Centro de Controle de Doenças. Se você está nas categorias acima do peso para obeso agora, um programa regular de exercícios aeróbicos pode ajudar a reduzir o seu IMC para níveis normais. A boa notícia é que quanto mais você se exercita, mais você é capaz de trabalhar fora da sua gordura corporal porque o músculo “queima” mais calorias, acelerando efetivamente o seu metabolismo.
6. Mantém os ossos fortes. Outra mudança normal relacionada com a idade é a perda da força mineral óssea. Aqui novamente, o número mágico de uma perda de 1% por ano parece ser a sabedoria considerada de quão rápido os ossos do nosso corpo ficam mais finos e fracos. Mais uma vez, porém, o exercício é a chave para manter a saúde dos nossos ossos. A forma específica de exercício necessária para a força óssea envolve o treino de resistência em que se levantam pesos. A quantidade de treino de resistência varia de acordo com a sua idade e força física, mas tem de ser mais do que apenas pegar num galão de leite e movê-lo do saco da mercearia para o frigorífico. Você precisa passar não menos do que uma hora por semana de levantamento de peso cada vez mais extenuante até atingir seu potencial máximo.
7. Constrói a massa muscular. O treino de resistência também constrói os seus músculos. Na verdade, a tensão dos seus músculos contra os seus ossos é o que também ajuda os seus ossos a obter o máximo benefício do levantamento de peso. Se você não se envolver em um levantamento de peso regular, você perderá força muscular na proporção de 1 por cento ao ano. Se o fizer, pode voltar a adivinhar – pela metade. Na verdade, o processo de “sarcopenia”, que se refere à perda normal da força muscular com a idade, é melhor revertido por este tipo de exercício. Manter os músculos fortes também o ajuda a manter-se mais em forma aeróbica e ajuda a manter uma massa corporal magra (ou sem gordura) saudável.
8. Melhora a respiração. O envelhecimento afecta os tecidos do pulmão de algumas formas que não podem ser alteradas pelo exercício. No entanto, o exercício pode melhorar a sua respiração ao fortalecer os músculos que ajudam os seus pulmões a abrir-se para trazer oxigénio e comprimir para expelir o dióxido de carbono. O exercício também melhora a eficiência com que o oxigénio permeia as células do seu corpo através dos seus efeitos na capacidade aeróbica. Enquanto os não-exercitantes terão que parar o treino para respirar, você será capaz de ultrapassá-los devido a esta maior eficiência da sua capacidade respiratória.
9. Aumenta a sua energia. Como o seu corpo está funcionando mais eficientemente, você tem mais oxigênio para alimentar as células do seu corpo. Você também sente menos dores e tem mais força. Como resultado, você pode realizar suas atividades diárias sentindo-se menos fatigado, estressado e cansado. Embora ir ao ginásio de manhã cedo ou ao final da tarde possa parecer a última coisa que você tem energia para fazer, uma vez que você constrói exercícios em suas rotinas diárias, esses exercícios parecerá na verdade menos cansativo porque você se sentirá mais mental e fisicamente capaz de realizá-los.
10. Reduz o risco de artrite. A doença crônica mais comumente sentida em adultos de meia idade e mais velhos, a artrite ocorre devido a anormalidades na cartilagem e ao crescimento excessivo de ossos nas articulações. Ao contrário dos outros benefícios físicos do exercício, a redução das hipóteses de artrite não depende da actividade aeróbica intensa ou mesmo do treino de peso. Na verdade, você pode aumentar o seu risco de artrite se você fizer muito do tipo errado de exercício. Correr no pavimento, particularmente em sapatos que não são devidamente amortecidos, pode fazer com que você tenha mais probabilidade de contrair artrite. Em vez disso, você precisa se envolver em alongamento e treinamento de flexibilidade através do yoga, Tai Chi ou outras formas de aumentar o alcance do movimento de suas articulações. Isto irá diminuir o risco de lesões através de rasgos musculares ou ligamentos rasgados, e no processo proteger suas articulações de danos causados pelo uso excessivo.
11. Melhora a vida sexual. Manter seus músculos ativos através do uso ajuda a promover as exigências impostas às suas glândulas endócrinas para produzir mais hormônios. Com mais massa muscular vem maior estimulação para produzir andrógenos, que ajudam tanto homens como mulheres a manter a sua função sexual. Também é provável que se sinta mais apto e em forma, o que, por sua vez, beneficiará o seu interesse e capacidade de levar a cabo a actividade sexual. Sua resiliência emocional também será maior se você se exercitar, o que também beneficiará a saúde do seu relacionamento.
12. Traz consigo um sono melhor. Embora os especialistas em sono recomendem que você não faça exercício antes de ir para a cama, o exercício durante o dia beneficia o seu sono à noite. O esforço físico que você pratica durante o dia ajuda o ritmo circadiano do seu corpo a manter-se em sintonia. Dormir melhor à noite também melhora, por sua vez, seu funcionamento imunológico e até reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes e comprometimento cognitivo. Um ganho para todos!
13. Melhora o humor. As pessoas que fazem exercício regularmente também têm menor risco de depressão. A nossa cultura de tomar pílulas tende a enfatizar intervenções médicas para distúrbios psicológicos em detrimento de tratamentos comportamentais. O exercício físico é um desses tratamentos comportamentais. O exercício aeróbico melhora o seu humor ao fazer com que as endorfinas do seu corpo entrem em acção. Estes são os neurotransmissores naturais “sentem-se bem” que começam a exercer os seus efeitos após cerca de 20 minutos de treino. Estes impulsos regulares relacionados com o exercício físico eventualmente melhoram a sua saúde mental geral a longo prazo.
14. Diminui a ansiedade. Relacionados com os efeitos do exercício no humor estão os seus efeitos nos seus níveis de ansiedade. À medida que os seus níveis de endorfinas aumentam, os seus sentimentos de preocupação também começam a diminuir. Quando você se exercita, você reorienta sua atenção dos seus problemas diários para o treino em si. Você pode ganhar uma nova perspectiva, mesmo nas preocupações mais preocupantes da sua vida, fazendo uma pausa no exercício. Quando você volta a esses problemas diários, você os aborda com energia renovada e até mesmo algumas novas maneiras de descobrir soluções.
15. Parece divertido. Se você encontrar o tipo de exercício que se encaixa na sua personalidade e necessidades motivacionais, você pode realmente se divertir enquanto o seu corpo faz o trabalho. Algumas pessoas precisam se exercitar em uma aula em grupo porque aproveitam as oportunidades sociais que ela proporciona. Outras preferem ter tempo para si próprias, longe do stress do trabalho e da família. Qualquer que seja o seu estilo de exercício, uma vez que entre na rotina, você verá que a atividade em si se torna gratificante. Talvez sejam as endorfinas ou os benefícios do apoio social dos seus colegas de ginásio. Qualquer que seja a causa, os praticantes de exercício de longa duração adoram esta “alta” natural e não desistiriam por nada. Uma vez chegado a esse ponto, o exercício enriquece a qualidade de vida.
16. Reduz o absenteísmo. Você pode sentir que tirar tempo do trabalho para ir ao ginásio é um luxo que você não pode pagar, mas melhorando sua saúde geral, o exercício pode ajudá-lo a afastar tanto doenças agudas quanto crônicas. Você terá menos resfriados, será menos propenso à gripe e evitará os acidentes ou intervenções cirúrgicas que podem forçá-lo a ausências prolongadas. Você precisará de todos os limites e, ao aparecer no trabalho todos os dias, você manterá esse limite sobre os seus colegas de trabalho não sujeitos a exercício.
17. Aumenta a memória. Os efeitos do exercício em muitos dos seus sistemas corporais acabam por compensar a melhoria do seu funcionamento cognitivo. Existem agora volumes de estudos em humanos e em animais de laboratório mostrando que o exercício físico regular ajuda os seus neurónios a manter a forma, particularmente nas áreas de memória do seu cérebro. Você nem precisa se esforçar tanto para experimentar esse aumento de memória. Caminhar moderadamente pode ajudar o centro de memória do seu cérebro, o hipocampo, a manter a sua saúde e vitalidade. A memória também beneficia de uma diminuição geral do cortisol, a hormona do stress, associada à melhoria do humor e dos níveis de ansiedade que experimenta nos seus treinos regulares.
18. Diminui o risco de demência. O exercício diminui suas chances de desenvolver demência com base na doença cardiovascular porque você está melhorando o fluxo de sangue em todo o seu corpo, incluindo seu cérebro. Como a demência devido a doença cardiovascular é difícil de distinguir de outras formas de demência, é difícil dizer que o exercício pode realmente retardar ou prevenir a morte do neurônio responsável pela doença de Alzheimer. Entretanto, ao preservar os neurônios em seu cérebro, o exercício pode lhe dar uma vantagem adicional caso você desenvolva esta doença que de outra forma não poderia ser tratada. É até possível que o exercício possa ajudar a retardar ou prevenir o Mal de Alzheimer, melhorando a sua glicose e metabolismo de gordura, porque algumas das alterações cerebrais encontradas no Mal de Alzheimer podem ser devidas a anormalidades nestes processos. Por exemplo, os pesquisadores descobriram recentemente que a redução do risco de uma pessoa sofrer de diabetes pode diminuir o risco do Mal de Alzheimer. É possível que a falta de um estilo de vida saudável possa ter levado a doença a se desenvolver em muitos adultos mais velhos que sofrem hoje em dia. Na medida em que os idosos de meia idade estão agora mais propensos a fazer exercício físico do que os seus pais, podemos realmente ver menos pessoas a desenvolverem demência nos próximos anos.
Espero que antes de ter conseguido passar por todas estas razões, você tenha colocado os seus ténis, tirado o seu tapete de ioga, ou decidido ligar para o seu ginásio local ou YMCA para saber mais sobre as aulas. Não importa a sua idade, o exercício pode ajudá-lo a alcançar uma maior realização física e mental. Veja se você pode adicionar a esta lista de razões, encontrando a sua própria fórmula pessoal para o sucesso do exercício!
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