Pergunta:

Plyometria é uma ótima maneira de aumentar a força das pernas, resistência, saltos, etc. A Plyometria também pode ser um dos exercícios mais matadores de todos!

Qual é o melhor exercício de Plyometria? Seja específico.

Quais são os benefícios da plyometria?

Quem obteria o maior benefício da plyometria? Qualquer atleta específico?

Quantas vezes por semana a plyometria deve ser realizada?

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New Prizes: 1º lugar – $75 em crédito da loja. 2º lugar – $50 em crédito da loja.

1º Lugar – TUnidade

“Pense no seu atleta favorito em seu esporte favorito e o que você vê? Muito provavelmente você vê movimentos suaves, rápidos, eficientes, flexíveis e sem esforço, aliados a exibições extremas e rápidas de potência. A eficiência de movimento de um gato aliada à explosão de um raio de luz.

Esta é a habilidade que separa a elite da média. O que permite esta exibição de elegância e potência combinadas é uma qualidade de força conhecida como capacidade Reactiva ou Plyométrica”. -Kelly Baggett

O que são exactamente os plyométricos e de onde é que eles vieram? A plyometria pode ser rastreada até à Rússia há aproximadamente 40 anos. O Dr. Yuri Verkhoshansky é creditado com a criação do princípio que na altura era conhecido como “treino de choque”. Enquanto observava alguns olímpicos, ele percebeu que eles tinham mais força e potência saindo de uma aterrissagem de maior altitude quando seus músculos estavam esticados em oposição a um salto normal.

Isso levou à criação dos dois verdadeiros exercícios plyométricos: saltos em profundidade e quedas em profundidade. Desde então, quase todos os exercícios que envolvem algum tipo de movimento de saltos foram categorizados como plyométricos. Isto muitas vezes confunde os atletas porque a diretriz geral diz que você deve ser capaz de agachar-se 1,5 vezes o seu peso corporal antes de fazer plyometria.

Este princípio só se mantém verdadeiro para saltos em profundidade e quedas em profundidade. Um exemplo simples envolve crianças pequenas correndo e pulando em playgrounds – elas podem até agachar 25 libras? Provavelmente não. Então para esclarecer a confusão, é perfeitamente seguro executar plyometrias de baixa a moderada intensidade, como lúpulo no tornozelo ou saltos no aro, mesmo que o seu agachamento não seja 1,5 vezes o seu peso corporal.

Acima do tempo, o treinamento plyométrico aumenta a quantidade de força que você pode produzir e, portanto, a plyometria é eficaz para torná-lo mais explosivo. Isto leva a um melhor desempenho desportivo, a um salto vertical mais elevado e a tempos de sprint mais rápidos. Um estudo provou que a elevação de pesos (agachamento) além da plyometria causou os maiores aumentos na altura do salto vertical.

Efeito dos agachamentos & Plyometria no salto vertical

• Agachamentos apenas – 3,30 cm de aumento do salto vertical
• Plyometria apenas – 3.81 cm de aumento do salto vertical
• Squats + Plyometrics – 10,67 cm de aumento do salto vertical

Plyometrics também são categorizados pela sua incrível capacidade de aumentar a força reactiva e habilidade de salto e coordenação. A Plyometria melhora a força reativa utilizando o Ciclo de Cortar Força (SSC) para criar a máxima potência de saída.

Plyometria é baseada no princípio de que o SSC pode criar muito mais potência do que uma contração muscular normal porque os músculos são capazes de armazenar a tensão do alongamento por um curto período de tempo – fazendo com que o músculo reaja como um elástico. A maior força pode ser alcançada quando o alongamento é realizado o mais rápido possível.

Over o tempo, como parte de um ciclo planejado, a PLIOMETRIA é capaz de aumentar o número de fibras musculares de comutação rápida em um determinado grupo muscular. Entretanto, os efeitos não são imediatos.

Atualmente, quando você começa com a plyometria, seu corpo tende a criar fibras musculares de comutação mais lenta em resposta ao novo estímulo de treinamento. No entanto, quando você desloca (diminui o volume) ou pára o treinamento por uma semana ou duas, então os resultados são simplesmente incríveis, pois cada vez mais fibras se tornam de troca rápida do que antes.

Treino:

Qual é o melhor treino de plyometria? Seja específico.

Na minha mente, não existe o melhor treino plyométrico porque tudo depende do nível de habilidade e experiência do atleta em questão. No entanto, existem muitos programas eficazes de ginástica plyométrica que funcionam para atletas de diferentes níveis de habilidade.

O melhor treino plyométrico é aquele que se concentra nas fraquezas do atleta para que os maiores ganhos possam ser alcançados. Alguns atletas podem ser deficientes em absorver força, liberando força depois de absorvida, velocidade de movimento, ou uma combinação destes.

A melhor maneira de saber qual programa é mais adequado para você é realizar um teste de força reativa. Primeiro, descubra a sua vertical de pé (Toque mais alto – Alcance com os braços totalmente estendidos). Grave esse número e depois pegue uma série de caixas em incrementos de 6 polegadas. Fique de pé na caixa, saia e pule o mais alto que puder.

Calce aumentando a altura da caixa em 6 polegadas até que o seu salto da caixa seja menor do que a sua vertical de pé. Por exemplo, se sua vertical em pé for 30 polegadas e seu salto de uma caixa de 6 polegadas for de 25 polegadas, então você precisa de muito trabalho plyométrico.

No entanto, se a sua vertical for de 31 polegadas e o seu salto de uma caixa de 36 polegadas for de 32 polegadas, então você sabe que precisa se concentrar em ficar forte na sala de pesos e apenas manter a sua capacidade plyométrica (Informação adaptada de Kelly Baggett).

Dito isto, aqui estão alguns programas eficazes de plyometria + pesos que irão melhorar o seu desempenho desportivo. A parte de levantamento de peso é opcional, mas é uma boa idéia levantar pesos além da plyometria porque os maiores ganhos podem ser vistos quando os dois são combinados.

Beginner Athlete:

(Salto Vertical inferior a 20 polegadas, Agachamento inferior a 1.0 vezes peso corporal, menos de 6 meses de experiência levantando pesos)

Semanas 1-4 (Semana 5 – Sem pesos na sexta-feira, Salto Vertical de Teste):

Monday:

• Lúpulo de Tornozelo – 3 Conjuntos x 30 Reps

• Saltos em Linha – 3 Conjuntos x 15 Reps Pesos:

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• Pulsos Cheios – 2-3 Conjuntos x 10-12 Reps

>

• >

  Pulsos de Pega – 2-3 Conjuntos x 10-12 Reps

  >

>

• Prensa Bancada – 2-3 Conjuntos x 10-12 Reps

• Linhas – 2-3 Conjuntos x 10-12 Reps

Linhas Saltos.

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Quarta:

• Lápulos de Tornozelo – 3 Conjuntos x 30 Reps

• Saltos de Aro – 3 Conjuntos x 8 Reps Pesos:

>

• Divididos – 2-3 Conjuntos x 10-12 Reps

>

• >

  Cachos de Perna – 2-3 Conjuntos x 10-12 Reps

  >

>

• Prensa de Bancada Inclinada – 2-3 Conjuntos x 10-12 Reps

• Chin-Ups – 2-3 Conjuntos x Max Reps

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Sexta:

• Lúpulo no Tornozelo – 3 Conjuntos x 30 Reps

• Saltos em Linha – 3 Conjuntos x 15 Reps Pesos:

>

• Pulsos Cheios – 2-3 Conjuntos x 10-12 Reps

  >

>

• >

  Pulsos de Pega – 2-3 Conjuntos x 10-12 Reps

  >

>

• >

  Prensa Bancada – 2-3 Conjuntos x 10-12 Reps

• Linhas – 2-3 Conjuntos x 10-12 Reps

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Monday:

• Saltos em Linha – 3 Conjuntos x 15 Reps

• Saltos em Aro – 3 Conjuntos x 10 Reps

• >

  Saltos em Linha – 4 Conjuntos x 8 Reps:

>

• Pulsos Cheios – 3 Conjuntos x 10 Reps

>

• >

  Pulsos de Pés – 3 Conjuntos x 10 Reps

  >

  >

  >

>

• >

  Prensa de Bancada – 3 Conjuntos x 10 Reps

• Linhas – 3 Conjuntos x 10 Reps

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Quarta:

>

• Lápulos de Tornozelo – 3 Conjuntos x 30 Reps

  >

>

• >

  Saltos Amplos – 4 Conjuntos x 6 Reps

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• Saltos de Tuck – 3 Conjuntos x 10 Reps Pesos:

• Dividir Cachos – 2-3 Conjuntos x 10-12 Reps

• Cachos Perna – 2-3 Conjuntos x 10-12 Reps

• Incline Bench Press – 2-3 Conjuntos x 10-12 Reps

• Chin-Ups – 2-3 Conjuntos x Max Reps

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Sexta:

• Saltos em Linha – 3 Conjuntos x 15 Reps

• Saltos no Tornozelo – 5 Conjuntos x 3 Reps

• Saltos em Linha – 4 Conjuntos x 8 Reps Pesos:

• Pulsos de Agachamento – 2-3 Conjuntos x 10-12 Reps

• Pulsos de Despacho – 2-3 Conjuntos x 10-12 Reps

• Prensa de Bancada – 2-3 Conjuntos x 10-12 Reps

• Linhas – 2-3 Conjuntos x 10-12 Reps

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Este programa permitiria a um principiante obter a sua vertical de cerca de 20-25 polegadas e obter o seu agachamento a pelo menos 1,0 vezes o seu peso corporal. Depois disto, eles estariam prontos para ir para o programa intermediário. Os maiores ganhos seriam vistos na Semana 5 e Semana 10, pois o tempo de recuperação seria melhor e permitiria ao atleta saltar mais alto ou correr mais rápido como resultado.

Atleta Intermediário:

(Salto Vertical 20-30 polegadas, Agachamento entre 1,0 vezes – 1.5 vezes o peso corporal, menos de 1 ano de experiência de treino)

Semanas de 1 a 3 (Semana 4 – Corte de Volume na Meia e Sem Treino à Sexta-Feira, Teste do Salto Vertical, Agachamento e Pressão na Bancada na Sexta-Feira dessa Semana)

Médio:

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• Saltos na Margem – 3 Conjuntos x 10 Reps (2 Conjuntos x 10 Reps Semana 4)

• Saltos na Margem – 4 Conjuntos x 6 Reps Semana 4)

• Saltos na Margem – 3 Conjuntos x 10 Reps (2 Conjuntos x 10 Reps Semana 4)

• Saltos na Caixa – 4 Conjuntos x 5 Reps (2 Conjuntos x 5 Reps Semana 4) Pesos:

>

• Pulsos de Agachamento – 4 Conjuntos x 6-8 Reps

>

• Pulsos de Agachamento – 3 Conjuntos x 8-10 Reps

>

• >

  Arranques de Glúteos – 3 Conjuntos x 10-12 Reps

  >

• Prensa Bancada – 4 Conjuntos x 6-8 Reps

• Linhas – 4 Conjuntos x 6-8 Reps

• Aumentos laterais – 3 Conjuntos x 8-10 Reps

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Quarta-Feira:

• Pullups Ponderados – 4 Conjuntos x 6-8 Reps
• Incline Bench Press – 4 Conjuntos x 10-12 Reps
• Barbell Curls – 3 Conjuntos x 8-10 Reps
• Trituradores de Triturador – 3 Conjuntos x 8-10 Reps
• Calf Raises – 4 Conjuntos x 6-8 Reps

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Sexta-Feira:

• Saltos de tornozelo – 5 Conjuntos x 3 Reps (3 Conjuntos x 3 Reps Semana 4)

• Saltos largos – 4 Conjuntos x 6 Reps (2 Conjuntos x 6 Reps Semana 4)
• >

  Saltos de Tuck – 3 Conjuntos x 10 Reps (2 Conjuntos x 10 Reps Semana 4)

• Pulsos de Queda Baixa – 4 Conjuntos x 5 Reps (2 Conjuntos x 5 Reps Semana 4) Pesos:

>

• Pulsos Cheios – 4 Conjuntos x 6-8 Reps. 4 Conjuntos x 6-8 Reps

• Linhas – 4 Conjuntos x 6-8 Reps

• Aumentos laterais – 3 Conjuntos x 8-10 Reps

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Semanas 5-7 (Semana 8 – Volume de Corte na Meia e Sem Treino de Sexta-feira, Testando Salto Vertical, Agachamento e Pressão na Bancada Na Sexta-feira Daquela Semana):

Modia:

• 3-Passos + Saltos Bilaterais – 5 Conjuntos x 3 Reps (3 Conjuntos x 3 Reps Semana 8)

• Saltos em Largo – 4 Conjuntos x 6 Reps (2 Conjuntos x 6 Reps Semana 8)

• >

  Saltos de Reps – 3 Conjuntos x 10 Reps (2 Conjuntos x 10 Reps Semana 8)

• Saltos na Caixa – 4 Conjuntos x 5 Reps (2 Conjuntos x 5 Reps Semana 8) Pesos:

>

• Arradar Baterias – 4 Conjuntos x 6-8 Reps

• Dividir Baterias – 3 Conjuntos x 8-10 Reps

• Arradar Baterias – 3 Conjuntos x 10-12 Reps

• Prensa Bancada – 4 Conjuntos x 6-8 Reps

• Linhas – 4 Conjuntos x 6-8 Reps

• Aumentos laterais – 3 Conjuntos x 8-10 Reps

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Quarta-Feira:

• Pullups Ponderados – 4 Conjuntos x 6-8 Reps
• Incline Bench Press – 4 Conjuntos x 10-12 Reps
• Barbell Curls – 3 Conjuntos x 8-10 Reps
• Trituradores de Triturador – 3 Conjuntos x 8-10 Reps
• Calf Raises – 4 Conjuntos x 6-8 Reps

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Sexta-Feira:

• Saltos no tornozelo – 5 Conjuntos x 3 Reps (3 Conjuntos x 3 Reps Semana 8)

• Saltos em Largo – 4 Conjuntos x 6 Reps (2 Conjuntos x 6 Reps Semana 8)

• Saltos no Tuck – 3 Conjuntos x 10 Reps (2 Conjuntos x 10 Reps Semana 8)

• Pulsos de Queda Baixa – 4 Conjuntos x 5 Reps (2 Conjuntos x 5 Reps Semana 8) Pesos:

>

• Pulsos Cheios – 4 Conjuntos x 6-8 Reps. 4 Conjuntos x 6-8 Reps

• Linhas – 4 Conjuntos x 6-8 Reps

• Aumentos laterais – 3 Conjuntos x 8-10 Reps

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Semanas 9-11 (Semana 12 – Volume de Corte na Meia e Sem Treino de Sexta-Feira, Testando Salto Vertical, Agachamento e Pressão na Bancada Na Sexta-Feira Dessa Semana):

Modia:

• Saltos no tornozelo – 5 Conjuntos x 3 Reps (3 Conjuntos x 3 Reps Semana 12)

• Saltos em Largo – 4 Conjuntos x 6 Reps (2 Conjuntos x 6 Reps Semana 12)

• Saltos em Largo – 4 Conjuntos x 5 Reps (2 Conjuntos x 5 Reps Semana 12)

• 40 Yard Sprints – 3 Conjuntos (Sem Sprints Semana 12) Pesos:

• Power/Hang Cleans – 5 Sets x 3 Reps

>

• >

  Pump Squats – 5 Sets x 5 Reps @ 15-20%

>

• Pull Squats – 5 Conjuntos x 5 Reps

• Prensa Bancada – 4 Conjuntos x 6-8 Reps

• Linhas – 4 Conjuntos x 6-8 Reps

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Quarta-Feira:

• Pullups ponderados – 4 Conjuntos x 6-8 Reps
• Incline Bench Press – 4 Conjuntos x 10-12 Reps
• Barbell Curls – 3 Conjuntos x 8-10 Reps
• Trituradores de Triturador – 3 Conjuntos x 8-10 Reps
• Calf Raises – 4 Conjuntos x 6-8 Reps
• Lateral Raises – 3 Conjuntos x 8-10 Reps

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Sexta-Feira:

• 3-Passos + Saltos Bilaterais – 5 Conjuntos x 3 Reps (3 Conjuntos x 3 Reps Semana 12)

• Saltos Amplos – 4 Conjuntos x 6 Reps (2 Conjuntos x 6 Reps Semana 12)

• Saltos de Profundidade – 4 Conjuntos x 5 Reps (2 Conjuntos x 5 Reps Semana 12)

• 30 Yard Sprints – 4 Conjuntos de Pesos:

>

• Caixas Explosivas – 5 Conjuntos x 2 Reps @ 50-60%

>

• >

  Caixas de Salto – 5 Conjuntos x 5 Reps @ 15-20%

  >

• Pulsos de Salto – 5 Conjuntos x 5 Reps

• Prensa Bancada – 4 Conjuntos x 6-8 Reps

• Linhas – 4 Conjuntos x 6-8 Reps

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Atleta Avançado:

(Salto Vertical 31+ polegadas, Agachamento pelo menos 1.5 vezes o peso corporal, mais de 1 ano de experiência de treino)

Semanas 1-3 & 5-7 (Semana 4 & Semana 8 – Corte o volume na metade e sem treino de sexta-feira, Teste do Salto Vertical, Agachamento e Pressão na Bancada Na Sexta-Feira Dessa Semana):

Modia:

• Pulsos de tornozelo – 5 Sets x 3 Reps (3 Sets x 3 Reps Semana 4, 8)

• Saltos em Profundidade Alta – 4 Conjuntos x 5 Reps

• Saltos em Queda – 4 Conjuntos x 5 Reps

• 40 Yard Sprints – 3 Conjuntos de Pesos:

>

• Caixas Explosivas – 8 Conjuntos x 2 Reps @ 50% (Descanso 1 minuto entre conjuntos)

>

• Purificação de Potência – 6 Conjuntos x 2 Reps (Descanso 2-3 minutos entre conjuntos)

• Prensa Bancada – 6 Conjuntos x 3-5 Reps

• Chin-Ups – 4 Conjuntos x 10-12 Reps

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Quarta-Feira:

• Incline Bench Press – 4 Sets x 10-12 Reps
• Barbell Curls – 4 Sets x 8-10 Reps
• Skull Crushers – 4 Sets x 8-10 Reps
• Barbell Shrugs – 4 Sets x 8-10 Reps
• Lateral Raises – 3 Sets x 8-10 Reps

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Sexta-Feira:

• 3-Passos + Saltos Bilaterais – 5 Conjuntos x 3 Reps (3 Conjuntos x 3 Reps Semana 4, 8)

• Saltos em Profundidade Alta – 4 Conjuntos x 5 Reps

• Saltos em Queda – 4 Conjuntos x 5 Reps

• 40 Yard Sprints – 3 Conjuntos de Pesos:

>

• Caixas Explosivas – 8 Conjuntos x 2 Reps @ 50% (Descanso 1 minuto entre conjuntos)

• Purificação de Potência – 6 Conjuntos x 2 Reps (Descanso 2-3 minutos entre conjuntos)

• Prensa Bancada – 3 Conjuntos x Max Reps @ 65-80% de 1RM

• Chin-Ups – 3 Conjuntos x 10-12 Reps

Clique aqui para um Diário de Bordo imprimível de Sexta-feira. Clique Aqui Para Um Diário de Bordo Imprimível De Sexta-feira Semana 4, 8.

Este ciclo de 8 semanas seria usado imediatamente antes do início da temporada, a fim de maximizar a capacidade atlética quando você precisar dele. Você precisaria tirar uma semana de folga depois disso (de preferência 1 semana antes da temporada) a fim de maximizar seus ganhos.

Benefícios:

Quais são os benefícios da plyometria?

Para limpar um mito, a plyometria não é feita para melhorar o condicionamento ou a resistência. Eles são especificamente concebidos para melhorar a força reactiva, força explosiva e afins. A plyometria oferece uma ampla gama de benefícios que vão desde um salto vertical melhorado, maior velocidade de sprint, melhor explosividade, maior capacidade de absorção de força e melhor agilidade.

A plyometria deve ser realizada rapidamente e com longos períodos de descanso por essas razões. Muitas vezes você vê atletas tentando fazer 5 conjuntos de 10 saltos de profundidade com 1 minuto de descanso no meio. A longo prazo, você não seria capaz de se beneficiar de forma alguma da plyometria se você treinasse desta forma.

Quem mais se beneficiaria?

Quem mais se beneficiaria da plyometria? Qualquer atleta específico?

De um modo geral, os jogadores de basquetebol e futebol geralmente obtêm o máximo de benefícios da plyometria devido à natureza de ambos os desportos. O basquetebol em si é inerentemente plyométrico devido a todos os saltos e pequenos sprints envolvidos durante um jogo.

No futebol, a plyometria seria mais valiosa para os receptores largos, costas de corrida, extremidades apertadas, seguranças e posições semelhantes porque a maioria das corridas e saltos é feita a partir dessas posições. Os atletas de atletismo também se beneficiam muito com a plyometria porque ela lhes permite tirar toda a força que constroem na sala de pesos e melhorar certas habilidades que o sprint não pode fazer por si só.

Surprendentemente, há um grupo de atletas que a maioria das pessoas pensa que não pode se beneficiar da plyometria. No entanto, se usados corretamente, eles podem ver ganhos incríveis. Estes atletas também são conhecidos como fisiculturistas. Existe um outro benefício da plyometria que normalmente só funciona para fisiculturistas – crescimento muscular.

Os fisiculturistas estão tão habituados a retardar o treino na sala de musculação que após algum tempo o corpo se habitua e os métodos de choque devem ser utilizados para estimular um maior crescimento. Um desses métodos de choque que os fisiculturistas quase nunca usam é a plyometria.

Plyometria estimula as fibras musculares de troca rápida, que como todos sabemos têm o maior potencial para o crescimento muscular. Dr. J. Simoneau e Dr. C. Bouchard disseram que você pode controlar 40% do seu tipo de fibra muscular, o que significa que você pode converter uma grande parte das suas fibras musculares de comutação lenta em fibras de comutação rápida com treinamento apropriado.

Estudos mostraram que fisiculturistas que usaram a plyometria pela primeira vez (como saltos de profundidade e sprints) imediatamente quebraram plateaus no desenvolvimento de panturrilhas e quadríceps como fibras de comutação rápida foram estimuladas. O mesmo princípio pode ser aplicado a outras partes do corpo, especialmente a parte superior do corpo.

Aqui estão alguns dos melhores exercícios plyométricos para certas partes do corpo que devem ser aplicados para estimular o crescimento posterior.

Cesto:

• Pulsos de Bola
• Pulsos de Bola de Bola de Medicação

Calvas:

• Pulsos de profundidade
• Pulsos de tornozelo
• Plyometria da parte inferior do corpo

Quadriceps &Calcandros:

• Imprime
• Pula de agachamento (Sem peso ou halteres muito leves)

Quantas vezes?

Quantas vezes por semana a plyometria deve ser realizada?

As orientações originais do Dr. Verkhoshansky para a plyometria eram que os atletas avançados não deveriam realizar mais de 40 repetições de saltos de profundidade ou quedas de profundidade por treino e não deveriam realizar mais de 3 treinos por semana, com pelo menos 1 dia inteiro entre cada dia de treino. Isso significa que pelo menos 48 horas entre os treinos e um máximo de 120 repetições de saltos em profundidade ou suas variações por semana.

Plyometria de alta intensidade, como saltos em profundidade e quedas, não devem ser realizados durante todo o ano, pois seus efeitos não serão tão grandes. Eles devem ser usados para atingir o pico de desempenho atlético quando você mais precisa dele. Com base nessas diretrizes, a plyometria deve ser realizada aproximadamente 2-3 vezes por semana.

I começaria 3 vezes por semana quando você está começando porque a intensidade dos exercícios é muito menor para que seu corpo possa lidar com isso com bastante facilidade, mas como você se torna um atleta mais avançado eu me ateria a 2 vezes por semana de plyometria de baixo volume de alta intensidade como saltos em profundidade e sprints.

Também, as diretrizes mudam se você quiser realizar a plyometria na estação. Nesse caso, eu executaria 3-4 conjuntos de variação de salto de profundidade/queda/em caixa uma vez por semana para manter a força reativa. Você não vai precisar muito mais do que isso, especialmente se você jogar um esporte como futebol ou basquetebol.

2nd Place – ravadongon

What Are Plyometrics?

Você provavelmente já ouviu a palavra ‘plyometrics’ jogada ao redor antes e talvez você não saiba o que as pessoas realmente querem dizer quando falam sobre exercício plyométrico. Bem, aqui está a sua oportunidade de descobrir.

Um exercício plyométrico é qualquer exercício em que um grupo de músculos é esticado antes de se contrair; isto é, quando um grupo de músculos é contraído excentricamente (alongamento das fibras musculares) e depois imediatamente concentrado (encurtamento das fibras musculares). Exemplos comuns de movimentos plyométricos são sprints, saltos, saltos e contornos.

Workout:

Qual é o melhor treino plyométrico? Seja específico.

Não há um único melhor treino plyométrico, pois os exercícios e rotinas plyométricas podem ser utilizados para satisfazer diferentes objectivos. Abaixo estão exemplos de treinos que ajudarão a satisfazer os seus diferentes objectivos:

Goal = Velocidade:

5 minutos de aquecimento de baixa intensidade (por exemplo, jogging, ciclismo, circuito de calistenica de peso corporal, etc.).) + alongamento dinâmico

>

• Pulso triplo – 2 x 10 repetições (2-3 min descanso/set)
• Pulsos de caixa ou saltos em profundidade – 2 x 10 repetições (2-3 min descanso/set)
• Atirada de cabeça (Med Ball) – 2 x 10 repetições (2 min descanso/set)
• 10m sprint x 5 (1 min descanso/set)
• 20m sprint x 4 (2 min descanso/set)
• 30m sprint x 3 (3 min descanso/set)
• 40m sprint x 2 (4 min descanso/set)
• 50m sprint x 1

Click Here For A Printable Log Of Speed Workout.

Goal = Salto Vertical Aumentado:

5 minutos de aquecimento de baixa intensidade (por exemplo, jogging, ciclismo, circuito de calistenica de peso corporal, etc.)) + alongamento dinâmico

• Pulsos de Ciclo de Corrida – 2 x 10 repetições (2 min descanso/set)
• Pulsos de Caixa OU Saltos em Profundidade – 2 x 10 repetições (2-3 min descanso/set)
• Pulso de Caminho – 2 x 10 repetições (2-3 min descanso/set)
• 5m sprint x 4 (30 seg descanso/set)
• 10m sprint x 3 (1 min descanso/set)
• 20m sprint x 2 (2 min descanso/set)
• 30m sprint x 1

Clique aqui para um registo imprimível do treino de salto vertical.

Goal = GPP/Recovery:

5 minutos de aquecimento de baixa intensidade (por exemplo, jogging, ciclismo, circuito de calistenica do peso corporal, etc.)) + alongamento dinâmico

1-3 circuitos com 10-30 segundos de descanso entre exercícios

• Burpes x 30 segundos
• Escaladores de montanha x 30 segundos
• Corda de saltos OU valetes de salto x 30 segundos
• Dividir embaralhamento x 30 segundos

Clique aqui para um log imprimível de GPP/Recovery Workout.

>OR

5 minutos de aquecimento de baixa intensidade (por exemplo, jogging, ciclismo, circuito de calistenia de peso corporal, etc.)) + alongamento dinâmico

Como muitos circuitos possíveis em 12 minutos, minimizar períodos de descanso

>

• Pressão de pressão (Med Ball) x 10 repetições
• Atirada para trás (Med Ball) x 10 repetições
• Atirada para a frente (Med Ball) x 10 repetições
• Burpees c/força x 10 repetições

Clique aqui para um log imprimível de GPP/Recovery Workout.

Benfits:

Quais são os benefícios da plyometria?

Realizar treinos plyométricos de alta intensidade e baixo volume (por exemplo, os dois primeiros treinos listados) irá ajudar a melhorar a sua capacidade de ciclo de encurtamento de alongamento (conversão de energia potencial na fase concêntrica para energia cinética na fase excêntrica – energia elástica) a sua taxa máxima de desenvolvimento de força (quanto tempo leva para gerar a força máxima), bem como a sua técnica de salto e coordenação muscular.

Executar exercícios de baixa intensidade e alto volume plyométrico (por exemplo, os dois últimos exercícios listados) irá ajudar a melhorar o seu GPP, aumentando a sua capacidade geral de trabalho e nível de condicionamento, bem como promover a recuperação activa dos seus dias de alta intensidade (por exemplo, levantamento de peso e sessões de sprint/plyométrica).

Execução de exercícios plyométricos de ambos os tipos, juntamente com um sólido programa de musculação concentrado em exercícios de peso livre de compostos como agachamentos, deadlifts, SLDL, filas, queixo para cima, bench press, mergulhos, etc. você verá uma melhoria significativa no seu desempenho geral.

Quem beneficiará mais?

Quem beneficiará mais com os exercícios plyométricos? Qualquer atleta específico?

Todos os atletas envolvidos em esportes dominados pela velocidade e potência (por exemplo, futebol, basquete, beisebol, futebol, rúgbi, boxe, MMA, regras australianas, hóquei, tênis, etc.) podem obter benefícios dos exercícios plyométricos de alta intensidade e baixo volume (por exemplo, velocidade e salto vertical), bem como dos exercícios plyométricos de baixa intensidade e alto volume, que também beneficiarão os atletas de resistência (por exemploPor exemplo, corredores de média e longa distância, triatletas, nadadores, etc.) e mesmo fisiculturistas, como uma forma de treino cardiovascular.

Então realmente qualquer um e todos podem se beneficiar de algum tipo de treino plyométrico em seus horários de treino.

Quantas vezes?

Quantas vezes por semana devem ser realizados exercícios plyométricos?

Treinos plyométricos podem ser realizados em qualquer lugar de 1-3 dias por semana.

Treinos plyométricos de alta intensidade e baixo volume, devem ser realizados 1-2 vezes por semana apenas por atletas bem condicionados, idealmente no mesmo dia em que você realiza seu treinamento de peso (outra atividade de alta intensidade).

Pois certifique-se de espaçar os dois treinos ao longo do dia para que possa recuperar de ambos (não os faça juntos ou logo a seguir), geralmente mais de 8 horas, é uma boa orientação. O espaçamento entre os dias de alta intensidade deve ser de 48 horas no mínimo (ou seja, pelo menos de dois em dois dias).

Treinos plyométricos de baixa intensidade, alto volume, condicionamento/recuperação de GPP podem ser realizados 3-4 vezes por semana, idealmente nos seus ‘dias de folga’ para promover a recuperação ativa dos seus dias de alta intensidade e ajudar a aumentar a sua capacidade de trabalho.

Um exemplo de um horário para um atleta ‘fora de temporada’ seria algo parecido com isto (um atleta ‘em temporada’ exigiria uma redução na carga de trabalho):

Monday (AM): HI/LV Plyometric Workout (speed or vertical jump) Monday (PM): Musculação

Terça (AM): Terça-feira (PM): Treino de Habilidades: Treino Plyométrico LI/HV (GPP/Recovery)

Quarta-Feira (AM): Treino de Habilidades Treino de Peso

Quinta-Feira (AM): Treino Plyométrico LI/HV (GPP/Recovery) Quinta-feira (PM): Treino de Habilidades

Sexta (AM): Sexta-feira (PM): Treino Plyométrico HI/LV (velocidade ou salto vertical)

Sábado (AM): Treino Plyométrico LI/HV (GPP/Recovery) Sábado (PM): Treino de Habilidades

Domingo: REST

Se você gostaria de realizar os exercícios plyométricos de alta intensidade, mas não está suficientemente condicionado para fazê-lo, eu recomendaria construir uma boa base de força na sala de pesos com exercícios de peso livre de compostos, bem como realizar exercícios de GPP/recovery nos seus ‘dias de folga’, para construir o seu condicionamento ao nível desejado, em vez de saltar diretamente para as coisas (sem trocadilho intencional!) e infligir uma lesão em si mesmo.

Toma cuidado e boa sorte com o teu treino, Ravadongon

Links:

Dinamic Stretching:

• orgs.jmu.edu

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• Plyometrics

3º Lugar – bigcalves

Qual é o Melhor Exercício Plyométrico?

Introdução

Para a maioria das pessoas, a Plyometria é um conceito estrangeiro. O que é exatamente? O dicionário define-o como o processo de actividade muscular, que envolve a carga excêntrica de um músculo, seguida de uma descarga concêntrica imediata de um músculo. O que significa isso?

Imagine um salto? Vai-se até ao fim, depois explode até ao fim. É isso mesmo. A palavra parece tão complicada, mas é mais fácil de entender. Agora, não é só saltar para cima e para baixo, mas há toneladas de exercícios diferentes que são concebidos com a mesma teoria básica.

É um método eficaz para os atletas melhorarem. Ele veio originalmente da Europa da Páscoa. A maioria dos atletas olímpicos usou-o, e os cientistas/pesquisadores e treinadores começaram a notar a força e a explosividade que os atletas tinham. À medida que a pesquisa foi surgindo, os exercícios plyométricos começaram a se tornar cada vez mais populares.

Cada vez mais atletas aproveitavam os benefícios deste exercício. Neste artigo vamos discutir os benefícios, e vou identificar exercícios e treinos seleccionados para que você também possa aplicar este método de treino altamente eficaz.

Treino:

Qual é o melhor treino de plyometria?

Plyometria é a carga excêntrica do músculo, seguida de descarga concêntrica. Portanto, o melhor treino seria um salto. Mas agora dependendo do que você quer alcançar, qual esporte seu jogo e qual é seu objetivo, o treino vai variar. Aqui está o melhor treino plyométrico que lhe irá beneficiar ao máximo.

Aqui estão alguns exercícios. Você vai aplicá-los 3 dias por semana, de preferência depois de um treino aeróbico de baixa intensidade. Estes beneficiarão muito.

Você aplicará estes exercícios a cada MON WED e FRI.

Baixo Corpo:

90 Segundo Exercício:

Apanhe uma caixa que tenha cerca de 1,5-2 pés de altura. Comece por ficar em posição atlética com os pés afastados no ombro e comece a saltar para dentro e para fora da caixa. Lembre-se de chupar os pés, e tente fazer com que os joelhos toquem no peito enquanto salta. Faça isso em 3 conjuntos de saltos de 90 segundos. Isto irá funcionar principalmente nas suas pernas. É ótimo para saltos verticais e esportes explosivos como sprinting.

Drop Jumping:

Este é basicamente o mesmo conceito de saltar sobre a caixa, mas desta vez a posição inicial é o topo da caixa. Você pula para baixo e vai até lá e estica o que é principalmente o tendão e os bezerros. Isto é ótimo para esportes explosivos e perfeito para fazer aquele salto vertical para cima, e finalmente fazer aqueles pulos!

Corpo Superior:

Pressione Ups:

Esta é uma maneira chique de dizer um push-up. Só que você vai bater palmas no caminho para cima, e depois deixar seu peito cair e sentir aquele excêntrico, alongamento do músculo. Funciona a parte superior do corpo, obviamente bate no peito, ombros e braços. Também atinge o seu núcleo e isso é perfeito. É ótimo para esportes como basquete e boxe.

Medicine Ball Push:

Um parceiro vai jogar uma bola de remédio em você. Vai apanhá-la e esticar os seus músculos. Depois empurre-a para trás e repita durante 90 segundos. Tenha cerca de 3 conjuntos disto. Mais uma vez vamos voltar à teoria do salto para cima/pulso para baixo. É basicamente tudo o mesmo porque tem o mesmo método, excepto que não está na parte inferior do corpo; em vez disso está a bater na parte superior do corpo com o método altamente benéfico da plyometria.

Benefícios:

Quais são os benefícios da plyometria?

A plyometria dá-lhe mais flexibilidade e resistência. Ajuda a dar aquele fator explosivo que os atletas precisam. A menos que o seu desporto seja o xadrez, você pode de alguma forma beneficiar com a plyometria. É óptimo, uma vez que condiciona as fibras musculares de comutação lenta e de comutação rápida. Proporciona um bom alongamento e ajuda a tornar os ligamentos e tendões mais fortes para que o risco de lesão seja altamente reduzido.

• Estamina aumentada
• Mais resistência
• Articulações/tendões e ligamentos mais fortes
• Mais flexibilidade
• Melhor agilidade

Quem beneficiaria mais?

Quem beneficiaria mais com a plyometria? Qualquer atleta específico?

Todos os atletas podem obter benefícios. Até os fisiculturistas podem experimentar uma melhor flexibilidade. Os levantadores de peso podem experimentar um ligeiro aumento na agilidade e um pequeno aumento na quilometragem, mas em seu nível 5-pound aumento pode significar uma vitória ou uma perda.

Os jogadores de basquetebol podem se beneficiar muito aumentando seu salto vertical, adicionando força a suas pernas e aumentando o fator de resistência para todos aqueles incontáveis saltos em quadra. Ao seguir o treino da parte superior do corpo, os boxeadores podem aumentar a sua flexibilidade e resistência na parte superior do corpo para os ajudar a tirar vantagem naqueles momentos em que está tudo em jogo.

Para além dos atletas profissionais e amadores, todos os outros podem beneficiar. As crianças pequenas realizam a plyometria sem o saberem, todos os dias, no campo de jogo. Por sua vez, elas são mais flexíveis, mais saudáveis e activas. Os idosos podem se beneficiar muito fazendo um exercício mais lento, menos intenso, mas ainda assim obtendo os bons efeitos flexíveis e energéticos.

Quantas vezes?

Quantas vezes por semana a plyometria deve ser realizada?

Como eu mostrei na minha seção de exercícios, você deve fazê-lo 1-3 vezes por semana. De preferência, 1 vez por corpo superior e 1 vez por corpo inferior. Juntamente com o treino de peso, isto irá melhorar muito a sua força, flexibilidade e desempenho geral. Se você o fizer mais de 3 vezes por semana, você pode ficar super treinado, já que isso não será a única coisa que você fará.

Eu recomendo fortemente fazê-lo 2 vezes por semana, juntamente com cardio e uma divisão regular de levantamento de peso. Eu garanto que você vai notar resultados e que você vai melhorar, na academia e na quadra.

Este método de treinamento, ou devo dizer ajuda ao treinamento, já existe há cerca de 40 anos e todos os atletas que o experimentaram relataram os resultados impressionantes que obtêm. Incorpore isto nos seus treinos e não se arrependerá!

Bom Sorte!