Melatonina é uma molécula indispensável encontrada na maioria das plantas e organismos vivos. Como agente antioxidante, anti-inflamatório e anti-cancerígeno, contribui para uma ampla gama de funções dentro do organismo. Contudo, a melatonina ainda é mais conhecida pelo seu papel na melhoria do sono e na redução do jet lag.

Após vários anos de testes Omega Restore – uma combinação de ácidos gordos ómega 3, melatonina e vitamina D3 – temos uma ideia firme de como esta combinação apoia os padrões de sono dos nossos clientes.

Queremos partilhar consigo o que aprendemos até à data e comparar a nossa experiência com os resultados discutidos nas revisões científicas da melatonina.

Quanta Melatonina Precisa?

Omega Restore Os utilizadores notarão que todos os nossos frascos contêm a mesma quantidade de vitamina D3 e ácidos gordos ómega 3: 1400 UI de vitamina D3 e 3000 mg de EPA/DHA.

Quando se trata de melatonina, no entanto, existem variações significativas de dose de uma pessoa para outra. Estudos usam entre 1 – 100 mg de melatonina por dia para documentar os efeitos clínicos. Além disso, parece que a mesma dose dada aos indivíduos pode ter resultados muito diferentes. Considere, por exemplo, um estudo, que descobriu que a mesma dose de 10 mg de melatonina dada a um grupo de pessoas pode causar níveis mais de 50 vezes superiores de melatonina no sangue de uma pessoa para outra (2).

“Quanta Melatonina devo tomar?”

Notamos a mesma discrepância de dose no feedback dos nossos clientes. Algumas pessoas sentem-se inconscientes – ou mostram sinais de tomar uma dose demasiado alta – com apenas 2 mg. Outras dizem que só sentem efeitos com 15 mg de melatonina por noite. Apesar da variação, no entanto, cerca de 60% dos nossos clientes consideram que 5 mg funciona melhor, enquanto os restantes dividem uniformemente entre as doses mais altas e mais baixas.

Durante a noite, a glândula pineal produz melatonina em resposta à escuridão.

Esta variação de dose constituirá um dos maiores desafios para a pesquisa de melatonina no futuro, uma vez que a maioria dos ensaios clínicos utiliza tipicamente uma dose fixa. Isto pode significar que um grande número de participantes irá ficar com uma dose muito alta ou muito baixa, impactando os resultados do estudo.

O bom é que a melatonina parece ser segura mesmo em pessoas que podem estar a tomar uma dose demasiado alta para as suas necessidades. Estudos usam rotineiramente entre 20 – 100 mg/dia sem problemas de segurança relatados (3).

Por que as pessoas precisam de doses diferentes de melatonina?

A glândula pineal produz melatonina naturalmente para ajudar a regular o nosso ritmo circadiano. E porque a melatonina é produzida naturalmente pelo corpo, a dose de melatonina que uma pessoa pode necessitar é influenciada por vários factores individuais, incluindo:

Age

Como uma pessoa envelhece, a quantidade de melatonina que a sua glândula pineal produz também diminui. Por exemplo, estudos mostram que entre 62% – 72% das pessoas com mais de 58 anos experimentam a calcificação da glândula pineal, que também está associada à menor produção de melatonina (4).

Diet &Estilo de vida

Diet também pode ter um papel em termos de dose óptima, particularmente porque certos alimentos – incluindo tomates, peixes, azeitonas e nozes – contêm quantidades notáveis de melatonina (5).

No lado oposto, certos tipos de medicamentos, tais como beta-bloqueadores e AINEs, são conhecidos por derrubar o equilíbrio de melatonina do organismo (3, 6). Da mesma forma, a poluição luminosa e a exposição à eletrônica na hora de dormir também podem impedir a secreção de melatonina (7).

Bioavailability

Para complicar as coisas, a biodisponibilidade dos comprimidos de melatonina consumidos é famosa e baixa, variando de 3 a 33% (2). A biodisponibilidade também pode ser influenciada por outros fatores, como a quantidade de enzimas que quebram a molécula e a quantidade de líquido presente quando a melatonina é absorvida (8).

Regular o sono é apenas uma pequena parte do que a melatonina faz. Neste vídeo, discutimos a ciência da melatonina e como as suas funções estão profundamente ligadas aos benefícios dos ácidos gordos ómega 3.

Quais são os benefícios da melatonina para o sono?

Estudos mostram consistentemente que a melatonina pode ajudar a adormecer mais rapidamente e a dormir mais eficazmente – mas não necessariamente aumentar o tempo total de sono.

Melatonina também tem sido usada eficazmente para mudar os horários de sono, o que pode ser benéfico para pessoas com Síndrome da Fase Atrasada do Sono (DSPS) e jet lag (9).

Para o distúrbio do comportamento do sono REM (RBD) – que é caracterizado por movimentos corporais anormais, frequentemente violentos durante o sono – os cientistas relataram grandes benefícios da toma de melatonina. Isto incluiu uma diminuição acentuada da tensão muscular durante os ciclos REM (3).

Omega Restore usuários têm frequentemente comentado sobre efeitos semelhantes de relaxamento corporal, mesmo em pessoas sem RBD. Os parceiros frequentemente relatam que os outros tendem a dormir com menos movimento e a atirar, bem como a ressonar menos e a respirar mais calmamente.

Pode ter uma overdose de Melatonina?

Comparado com medicamentos de venda livre e até outros suplementos, a melatonina tem um registo de segurança extraordinário numa vasta gama de doses.

Se uma pessoa tomar demasiada melatonina, no entanto, pode sentir alguns efeitos desagradáveis. Os clientes relatam que se tomarem uma dose demasiado alta, podem acordar cedo, acordar frequentemente durante a noite, ou em alguns casos, não dormir de todo. Sonhos vívidos ou pesadelos são outros sintomas.

No lado positivo, estes não são efeitos a longo prazo. Como as concentrações de melatonina geralmente retornam aos níveis normais dentro de 4 a 8 horas após tomar uma dose regular (10), os efeitos colaterais normalmente só têm impacto naquela noite.

Além disso, os efeitos da melatonina são fortemente dependentes da dose. Se uma pessoa ficar com uma dose demasiado alta uma noite, vemos regularmente que reduzir a dose na noite seguinte também irá diminuir os efeitos secundários.

Desde que o seu sono seja influenciado por mais do que melatonina, não desista após apenas uma noite se não sentir imediatamente os efeitos desejados. Recomendamos que tente a sua dose inicial durante 5 – 7 dias antes de determinar se precisa de ajustar a quantidade de melatonina.

Estudos mostram que a melatonina pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e a dormir de forma mais eficaz – mas não necessariamente aumentar o tempo de sono.

Qual é o melhor momento para tomar Melatonina?

Melatonina não é um auxiliar de sono; é um regulador do sono. O que isto significa é que a melatonina sinaliza ao seu corpo que é hora de dormir, mas não o seda, como os medicamentos típicos para o sono.

Por causa desta distinção, é importante prestar atenção ao momento de tomar melatonina.

O melhor momento para tomar melatonina pode, em parte, depender da situação. Por exemplo, os cientistas estão actualmente a explorar o melhor momento para tomar melatonina para pessoas que trabalham em turnos nocturnos. No entanto, para melhorar a qualidade do sono à hora de dormir regularmente, várias revisões recomendam tomar melatonina entre 30 a 60 minutos antes de dormir (9, 10, 11).

Deve encontrar a dose certa de melatonina com Omega Restore

Trabalhar com os clientes fez-me formular este guia geral para encontrar a dose ideal de Omega Restore:

– Comece com a dose mais baixa e suba conforme necessário. Normalmente recomendamos começar com uma dose de 2 mg e aumentar a partir daí conforme necessário.

– Se não sentir qualquer diferença no seu padrão de sono após 5 a 7 dias, aumente a dose.

– Se ficar com uma dose demasiado alta – ou seja, se experimentar um despertar frequente ou precoce – então reduza a dose. Pode sempre reduzir a dose tomando meia ampola (ou diluindo-a com Omega Cure Extra Strength).

– Quando encontrar a melhor dose para si, deve acordar com uma sensação de frescura pela manhã, bem como sentir-se menos stressado e cansado durante o dia. Quando tiver encontrado esta dose pessoal ‘melhor’, não parece haver muita mudança com o tempo.

Pessoalmente, aumento a minha dose nocturna enquanto viajo internacionalmente. Isto parece tirar qualquer problema de jet lag. Se eu sentir após algum tempo que o Omega Restore parece funcionar menos, então eu pulo o frasco por alguns dias para o corpo quebrar qualquer excesso.

Se você tiver dúvidas sobre o uso do Omega Restore ou encontrar a dose certa, ligue-nos para 866.414.0188 ou deixe um comentário abaixo.

Para um sono e energia mais repousantes

Experiência a sinergia de ômega-3s mais melatonina.

Aprenda mais

1. Fabian, C. J., Kimler, B. F., & Hursting, S. D. (2015). Omega-3 Ácidos Graxos para Prevenção e Sobrevivência do Câncer de Mama. Breast Cancer Research : BCR, 17(1), 62.

2. Andersen, L. P., Gogenur, I., Rosenberg, J., & Reiter, R. J. (2016). Farmacocinética de Melatonina: O elo perdido na Eficácia Clínica? Farmacocinética Clínica, 55:1027-1030.

3. Xie, Z. et al. (2017). A Review of Sleep Disorders and Melatonin (Revisão de Distúrbios do Sono e Melatonina). Neurological Research, 39 (6): 559-565.

4. Dan, D. X., Xu, B., Zhou, X., & Reiter, R. J. (2018). Calcificação Pineal, Produção de Melatonina, Envelhecimento, Consequências Associadas à Saúde e Rejuvenescimento da Glândula Pineal. Moléculas, 23(2), pii: E301.

5. Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Fatores Dietéticos e Níveis Flutuantes de Melatonina. Alimentos & Nutrition Research, 56, 10.3402/fnr.v56i0.17252.

6.Zisapel N. (2018). Novas Perspectivas sobre o Papel da Melatonina no Sono Humano, Ritmos Circadianos e sua Regulação. British Journal of Pharmacology, 175(16), 3190-3199.

7. Reiter, R. J. (2013). “O papel da Melatonina no Câncer”. Departamento de Biologia Celular e Estrutural – Universidade do Texas. https://youtu.be/2DcLnIFXzoE

8. Andersen, L. P. et al. (2016). Farmacocinética da Melatonina Oral e Intravenosa em Voluntários Saudáveis. BMC Pharmacology and Toxicology, 17(8).

9. Arendt, J. (2019). Melatonina: Combatendo Tacos de Tempo Caóticos. Frontiers in Endocrinology, 10: 391.

10. Tordjman, S., Chokron, S., Delorme, R., Charrier, A., Bellissant, E., Jaafari, N., & Fougerou, C. (2017). Melatonina: Farmacologia, Funções e Benefícios Terapêuticos. Neurofarmacologia atual, 15(3), 434-443.

11. Buckley, A. W. et al. (2020). Diretrizes Práticas: Tratamento da Insónia e do Comportamento do Sono em Crianças e Adolescentes com Distúrbio do Espectro do Autismo. Neurology, 10.1212/WNL.0000000000009033.