Cinco minutos ou 150 minutos? Cardio ou treino de força? Alto impacto para fortalecer o esqueleto ou baixo impacto para protegê-lo? Há muitos conselhos sobre quanto e qual a melhor maneira de se exercitar, mas muitas vezes é conflitante. Fomos até os especialistas para ajudar a resolver tudo e descobrir o que você realmente precisa.
Alerta de spoiler! Não há uma resposta de tamanho único para o quanto o exercício é “suficiente”. Fale com cientistas que estudam o tópico, e a orientação deles é simples: Faça algo activo, o mais frequentemente possível. Qualquer movimento conta, dizem eles, e soma para a saúde geral, desde aspirar até correr para um trem. Diretrizes formais do governo recomendam que façamos exercícios moderados (ou seja, caminhemos com força ou de outra forma nos movimentamos em um ritmo fácil) por 30 minutos cinco dias por semana, acumulando pelo menos 150 minutos no total, ou, alternativamente, que façamos exercícios vigorosos – aliviando nossos batimentos cardíacos com jogging ou outra atividade extenuante por pelo menos 15 minutos cinco vezes por semana.
Bambos os conjuntos de diretrizes são amplos e genéricos, mas ambos apóiam a idéia de que todo movimento é bom. Especialistas em geral também concordam que o exercício tem enormes benefícios de saúde para o controle de doenças (câncer e diabetes) e para seu coração, cérebro, saúde mental, energia, qualidade do sono e longevidade. Os profissionais também estão de acordo em relação a uma outra coisa: Um plano de treino personalizado é a melhor abordagem ao exercício. “Pense em seus objetivos”, diz Pamela Peeke, médica, MPH, médica, pesquisadora e membro da diretoria do American College of Sports Medicine. Alguns tipos e quantidades de atividade física são melhores do que outros, diz ela, para certos aspectos de saúde e bem-estar.
RELACIONADO: A patinagem em patins é um bom treino? 5 patins de rodas para ajudar você a sentir a queimadura
As suas expectativas, horário e nível de fitness são importantes. Se você está tentando perder peso, por exemplo, uma pesquisa publicada em 2019 no British Journal of Sports Medicine sugere que treinos intensos, conhecidos como HIIT (high intensity interval training), podem abrir o apetite e aumentar a queima de gordura melhor do que exercícios mais suaves. Mas os especialistas advertem contra o exercício apenas para a perda de peso: “Exercitar-se para perder peso geralmente significa decepção”, diz Timothy Church, MD, MPH, professor do Centro de Pesquisa Biomédica Pennington na Universidade Estadual da Louisiana, que estuda metabolismo. A sua dieta é o factor mais importante relacionado com a perda de peso. Em geral, o exercício aumenta a fome, diz ele, por isso comemos mais depois e não perdemos muitos quilos.
Ou considere a sua cartilagem: Se teve problemas com os joelhos, escolha actividades que não exijam peso, como andar de bicicleta ou nadar, diz o Dr. Peeke. Mas se seus joelhos estão em boa forma, correr pode remodelar as articulações de forma a torná-las mais saudáveis, estudos mostram.
RELACIONADO: Este treino de 20 minutos de boxe em casa vai ajudá-lo a eliminar o vapor enquanto está preso em quarentena
Por ela, o Dr. Peeke recomenda pelo menos quatro treinos de cardio por semana, como jogging, ciclismo ou caminhada rápida, e duas ou mais sessões de força, o que pode significar Pilates ou barbelas. E se você perder um treino ou três, relaxe. Apenas mexa-se. Comece com o pé – as últimas diretrizes federais observam que levantar e se movimentar, mesmo por apenas cinco minutos de cada vez, é melhor para a sua saúde do que não se mover.
Para ajudá-lo a construir uma rotina que seja a melhor para os seus objetivos, nós montamos um guia para os altos, baixos e surpresas de diferentes tipos de exercícios.
RELACIONADO: Este exercício de Cardio Cardio Salta à Corda vai fazer-te suar em apenas 20 minutos
Caminhada
Se os teus objectivos são: Manutenção do peso, criatividade e pensamento, qualidade do sono, felicidade, saúde metabólica, prolongamento da vida
Benefícios: Fácil, acessível, eficaz. Em estudos, os caminhantes vivem mais tempo, dormem melhor e são menos propensos a desenvolver doenças cardíacas, diabetes, obesidade, câncer, artrite e depressão do que os não-exercitantes. Caminhar também libera a criatividade, os estudos mostram, e aumenta a memória, o humor das bóias, e requer zero treinamento ou equipamento, exceto sapatos confortáveis.
Downsides: É pouco provável que ajude a perder peso sem comer menos, também, e requer algum tempo de compromisso. Para obter um impacto substancial na saúde ao andar, dizem os especialistas, planeie andar com vigor durante meia hora por dia ou mais.
Bom para saber: De acordo com um estudo de 2018, caminhar “bruscamente” significa dar pelo menos 100 passos por minuto. Use o aplicativo de contagem de passos do seu telefone para acompanhar os passos; se o seu chegar abaixo de 100 por minuto, pegue o ritmo.
RELACIONADO: Estes são os melhores treinos de caminhada, de acordo com os peritos em Fitness
Correr
Se os seus objectivos são: Coração mais forte, metabolismo mais saudável, ossos mais robustos, melhor humor, cérebro mais musculado, magreza
Benefícios: Porque é um exercício “vigoroso”, não é preciso muito. Quinze minutos ou mesmo, de acordo com alguns estudos, tão pouco quanto cinco minutos por dia de corrida de gansos coração e saúde de corpo inteiro muito. Além disso, é simples, de baixa tecnologia, e potente. Os corredores podem acabar com cartilagem melhorada do joelho, cérebros maiores e IMC mais baixos do que antes de começarem.
Downsides: Pelo menos 50% dos corredores se machucam a cada ano, especialmente os recém-chegados. Vá com calma no início. E se os joelhos rangerem devido a lesões passadas ou artrite, tente outro exercício; correr pode piorar a deterioração das articulações.
Bom para saber: Muitas aplicações podem facilitar-lhe a corrida. O programa “Couch to 5K”, utilizado por muitas aplicações (como o C25K), é inspirador, instrutivo, gratuito e pode conectá-lo socialmente a outros corredores. Idem para Nike Run Club.
RELATADO: Como ser um corredor mais forte em 8 passos fáceis
Ciclismo
Se os seus objectivos são: Saúde das articulações, resistência, força das pernas, aumento da imunidade
Benefícios: Como a própria bicicleta suporta o seu peso, o ciclismo é fácil nas articulações, o que é bom se tiver dores nas costas, ou nos joelhos ou ancas doridas. Também fortalece os músculos das coxas e glúteos; aumenta a resistência; e, em estudos com ciclistas mais velhos, mantém os músculos e o sistema imunitário jovens durante anos. Cavalga de e para o trabalho, e combina exercício e transporte.
Downsides: Não é portador de peso, por isso não constrói ossos. Muitas vezes você vai compartilhar estradas com carros e fumaças, poluição e colisões. E pedalar requer alguma perícia e, claro, uma bicicleta.
Bom para saber: E-bikes – equipadas com um pequeno motor a bateria – podem ajudá-lo a subir colinas e fazer voar longas viagens. Mas como você ainda tem que pedalar, você tem um treino comparável a uma caminhada rápida.
RELACIONADO: Saia da sua bicicleta e experimente este treino de ciclismo ao ar livre
Natação
Se os seus objectivos são: resistência, melhor humor, recuperação de lesões, saúde das articulações, força da parte superior do corpo
Benefícios: Bóias de água no corpo, reduzindo o stress nas articulações e suportando seios pesados, tornando a natação preferível à corrida para muitas mulheres. Também é difícil sobreaquecer na água, mesmo durante treinos extenuantes. E nadar é útil para baixar a pressão arterial, acalmar as mentes e fortalecer os ombros, o núcleo e as costas.
Downsides: Nadar pode aumentar o apetite mais do que outros exercícios porque não aumenta o calor corporal (quanto mais alta a sua temperatura corporal do exercício, menos fome sente). Requer acesso a uma piscina e saber nadar alguns golpes.
Bom para saber: Cerca de 40 por cento dos adultos nos EUA não sabem nadar. Se esse número inclui você, a Cruz Vermelha (redcross.org); a maioria dos YMCAs (ymca.net); e muitos clubes de natação dos Mestres Americanos (usms.org), que atendem a nadadores com 25 anos ou mais, oferecem programas de aprendizagem de natação baratos.
RELACIONADOS: Treino de Alta Intensidade, Baixo Impacto Vai Queimar Calorias e Proteger as Suas Juntas
Pilates/Yoga
Se os seus objectivos são: Flexibilidade, equilíbrio, força do núcleo, força da parte superior do corpo, redução da dor nas costas, calma
Benefícios: Pilates e yoga envolvem uma coreografia de movimentos lentos e precisos ou poses (chamadas “asanas” no yoga), juntamente com o controle da respiração. O Pilates normalmente também incorpora exercícios em máquinas que visam os músculos da secção média e das costas. Em estudos, tanto o Pilates como o yoga diminuem as dores nas costas, melhoram o equilíbrio, aumentam a força dos braços e ombros, acalmam as mentes estressadas e amplificam a flexibilidade da parte inferior do corpo.
Downsides: Estes não são exercícios aeróbicos. Uma revisão de 2016 da pesquisa de yoga concluiu que mover-se por asanas típicas era mais ou menos o mesmo que caminhar suavemente.
Bom para saber: As aulas de “Power” e Ashtanga yoga tendem a ser mais exigentes fisicamente que as práticas de yoga como hatha, Iyengar e Viniyoga. Para encontrar a melhor abordagem para você, aulas de amostra e instrutores.
RELACIONADO: Este fluxo restaurativo de yoga irá ajudá-lo a sentir-se mais relaxado e equilibrado
HIIT
Se os seus objectivos são: Perda de peso e controlo, saúde metabólica, resistência, gestão do tempo
Benefícios: Abreviação para treino de alta intensidade em intervalos, os treinos HIIT envolvem repetidos e rápidos impulsos de esforço (um intervalo) – numa bicicleta, passadeira ou tapete rolante, intercalados com exercícios mais fáceis. Os intervalos podem ser tão curtos quanto 20 segundos, e os treinos HIIT completos duram frequentemente menos de 30 minutos, por isso são eficientes em termos de tempo. Eles também são eficazes, estudos mostram, no aumento da resistência, controle do açúcar no sangue e queimadura de gordura pós-exercício.
Downsides: Essa parte de “alta intensidade”. Durante os intervalos, você sai da sua zona de conforto de exercício. Picos de ritmo cardíaco. Batimentos respiratórios. HIIT pode sentir-se difícil. Felizmente, cada intervalo é breve. Mas este tipo de treino pode requerer algum treino no início.
Bom para saber: Novo para exercitar? Talvez seja mais fácil entrar no HIIT com caminhadas intervaladas. Um estudo japonês de 2015 descobriu que caminhar rápido por alguns minutos, mais lento por mais alguns, e repetir cinco vezes ajudou as pessoas a melhorar sua forma física, força das pernas e pressão arterial.
RELACIONADO: Get Your Heart Pumping With This HIIT Jump Rope Circuit From Kira Stokes
Musculação
Se os seus objetivos são: Força, magreza, saúde metabólica, saúde mental, melhores ossos
Benefícios: Força geral. Nas mulheres, o musculação (seja com halteres, máquinas, ou exercícios de musculação como flexões) aperta e fortalece os músculos. Apesar dos equívocos, você não vai “aumentar o volume”. O levantamento também controla o açúcar no sangue, encolhe a gordura da cintura, e queima mais calorias após o treino.
RELATADO: Os músculos pesam mais do que a gordura? A resposta é mais complicada do que se pode pensar
Downsides: Os benefícios ósseos são reais, a pesquisa mostra, mas pode exigir levantamento pelo menos três vezes por semana por um mínimo de um ano. Além disso, você precisa de boa forma ou corre o risco de lesões, especialmente nas costas. Você também pode precisar de um treinador, pelo menos no início, e, se você gosta de máquinas de musculação, um membro do ginásio.
Bom para saber: Surpreendentes novos estudos sugerem que o treino com pesos reduz a ansiedade e a depressão, e também parece literalmente estimular o cérebro (em ratos, de qualquer forma), estimulando a criação de novas células cerebrais saudáveis.
Este artigo apareceu originalmente na edição de Julho/Agosto de 2020 da revista Health Magazine. Clique aqui para subscrever hoje!
Para receber as nossas melhores histórias na sua caixa de entrada, inscreva-se no boletim Healthy Living
Todos os tópicos em Fitness
Sócio gratuito
Receba orientação nutricional, conselhos de bem-estar e inspiração saudável directamente na sua caixa de entrada da Health