Por Michael Ormsbee, PhD, Florida State University

Edited by Kate Findley and proofread by Angela Shoemaker, The Great Courses Daily

Estrutura de carboidratos

Alimentos comuns ricos em carboidratos incluem grãos, massas, batatas, arroz, frutas e vegetais. O próprio açúcar também é uma forma muito simples de carboidratos, o que significa que o seu corpo o decompõe e absorve rapidamente. Estes alimentos são todos considerados hidratos de carbono devido à sua estrutura química semelhante – compostos de carbono, hidrogénio e oxigénio numa proporção de 1:2:1.

A decomposição destes átomos acaba por fornecer trifosfato de adenosina (ATP), ou a energia necessária para todas as funções humanas. Os carboidratos nos alimentos que ingerimos podem variar de formas bastante simples, como o açúcar, a formas mais complexas, como os amidos e as fibras. Isto determina a rapidez com que podemos digerir, absorver e usar para alimentar a nossa actividade e armazená-los como gordura nos músculos, fígado e tecido adiposo.

Classificamos os hidratos de carbono pela sua estrutura, do mais simples ao mais complexo, e estes incluem monossacarídeos, dissacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos. O termo sacarídeo significa açúcar, a partir da palavra grega saccharum.

Os prefixos mono, di, oligo, e poly referem-se a quantos açúcares estão ligados entre si. Mono é um açúcar, di é duas moléculas de açúcar, oligo é três a nove moléculas, e poli é 10 ou mais moléculas de açúcar ligadas entre si.

A forma mais simples de carboidrato é o monossacarídeo, que consiste em apenas uma molécula de açúcar. Isto inclui nomes familiares como glucose e frutose, que são derivados de açúcares de fruta.

Quando os monossacarídeos são combinados, forma-se um dissacarídeo, como a sucro-frutose e a glucose unidas – também conhecida como açúcar de mesa. Cadeias mais longas de monossacarídeos também podem se combinar para formar oligossacarídeos, que são comumente encontrados em vegetais, e até cadeias mais longas chamadas polissacarídeos. Amido, glicogênio e fibras contêm polissacarídeos.

Taxa de processamento de carboidratos

O comprimento da cadeia de carboidratos é um fator que determina a taxa de decomposição dos carboidratos. Quanto mais curta a cadeia, mais rápido esta taxa se torna.

Em termos de saúde geral, você realmente quer uma taxa de decomposição mais lenta para evitar grandes variações nas concentrações de açúcar no sangue e insulina. A insulina é uma hormona responsável pela inibição da nossa capacidade de usar a gordura como combustível.

Outro factor interessante que determina a taxa de decomposição dos hidratos de carbono é a forma do hidrato de carbono. O amido, que é um carboidrato de origem vegetal, pode ter duas formas básicas: amilose e amilopectina.

Amilose é uma molécula de cadeia longa e reta, que é digerida lentamente. A amilopectina, por outro lado, é uma molécula altamente ramificada e rapidamente digerida devido ao aumento da área de superfície da estrutura ramificada da molécula. O glicogênio também é altamente ramificado, e é na forma de carboidratos que armazenamos em nossos corpos.

Benefícios da Fibra

Uma fonte de carboidratos que tem claros benefícios para a saúde e composição corporal é a fibra. As fibras dietéticas são de plantas e não são digeridas ou absorvidas por humanos, portanto, tê-las em sua dieta irá diminuir a taxa de digestão dos carboidratos, o que geralmente é uma coisa boa. A única exceção seria para alguns atletas durante o exercício – isto é quando um atleta precisa de alimentos que possam ser digeridos e absorvidos rapidamente.

Fibras dietéticas são encontradas em alimentos como banana, aveia, feijão, grãos inteiros e verduras de folhas escuras. As fibras podem ajudá-lo a sentir-se cheio ou saciado por um longo período de tempo, baixar os níveis de colesterol e gordura no sangue, e melhorar a saúde intestinal em geral. Isso significa que você pode comer menos incluindo fibras em suas refeições.

A recomendação mínima de fibras do Instituto de Medicina é de cerca de 14 gramas por cada 1.000 calorias. Isto é cerca de 25 gramas por dia para as mulheres e 38 gramas por dia para os homens.

No entanto, estes números foram estabelecidos para prevenir problemas de saúde e não necessariamente para viver de forma ideal. Uma banana tem cinco gramas de fibra, e um copo de feijão cozido tem cerca de 15 gramas de fibra.

Processo de decomposição dos carboidratos

O processo de decomposição dos carboidratos começa em nossa boca com uma enzima chamada amilase salivar. Ele quebra os açúcares longos em subunidades menores para serem absorvidos, e esses carboidratos pequenos e simples se movem através do revestimento celular do intestino delgado e para o sangue nos capilares que levam à veia portal.

A veia portal leva o sangue para o fígado, e o fígado leva a glicose que necessita para as suas próprias necessidades energéticas e também o que precisa de armazenar como glicogénio. A glicose restante continua a circular no sangue, e não importa que carboidratos você coma, em última análise estará no seu sangue como glicose porque o seu corpo favorece a glicose para a produção de energia.

A frutose que você come é armazenada como glicogênio hepático, e uma vez que o fígado armazena todo o glicogênio que ele precisa da frutose, a frutose então serve para aumentar a síntese de gordura. Claramente, isto pode não ser o melhor para a saúde em geral. O resultado final da decomposição dos carboidratos é a glicose sendo direcionada para a circulação e finalmente para as células que precisam dela em todo o seu corpo.

Edited by Kate Findley and proofread by Angela Shoemaker, The Great Courses Daily

Michael Ormsbee é Professor Associado do Departamento de Nutrição, Alimentação e Ciências do Exercício e Diretor Interino do Instituto de Ciências Esportivas e Medicina na Faculdade de Ciências Humanas da Florida State University. Ele recebeu seu MS em Fisiologia do Exercício da Universidade do Estado de Dakota do Sul e seu PhD em Bioenergética da Universidade da Carolina do Leste.