Neste artigo discutiremos o Russian Twist, um movimento de reforço do núcleo que visa os obliques e abdominais. Abaixo, discutiremos os músculos usados para realizar este movimento rotacional, algumas variações de movimentos populares, e os benefícios de incorporar isto na sua rotina de treino)

Músculos usados na torção russa

A torção russa é um exercício de núcleo que visa os músculos do tronco e estabilizadores espinhais (músculos do núcleo, principalmente os oblíquos). Além disso, a torção russa pode ajudar a aumentar o movimento rotacional do tronco e melhorar o controle isométrico do núcleo. Os grupos musculares abaixo são especificamente visados na execução do torção russa (ligeiramente diferente dos exercícios de torção russa em pé) quer com o peso corporal de baixo peso (bola de medicina, torção de placa, etc.).

• Obliques
• Abdominais
• Erectores espaciais
• Retrocesso superior (estabilizadores da escápula)

Exercício russo de torção Demo

Below é uma demonstração de exercício sobre como executar correctamente a torção russa, que pode ser feita com o peso corporal, uma bola de fármacos, parceiro, ou placa.

Russian Twist with Medicine Ball

A Russian twist pode ser feita com o peso do corpo em que os tempos, os intervalos de movimento e os esquemas de repetição podem ser manipulados para aumentar a dificuldade deste momento. É recomendado que treinadores e atletas prestem atenção à flexão excessiva na coluna lombar sob fadiga durante este movimento (assim como a maioria dos movimentos). Este movimento deve ser feito com ênfase no desenvolvimento oblíquo e movimentos suaves, controlados (com ou sem velocidade), que uma forte ênfase em não permitir que o elevador/atleta realize repetições sem sentido.

Russian Twists with a Partner / Partner Variations

O vídeo abaixo demonstra como realizar o movimento de torção russo com um parceiro. Esta é apenas mais uma variação do movimento que oferece outra reviravolta para ajudar alguns atletas a usar o trabalho de equipa e apoio para se esforçarem mais, permanecerem num ritmo, ou simplesmente para incorporar mais treino baseado em equipa nas sessões.

3 Os benefícios da reviravolta russa

Below são três benefícios da reviravolta russa, seja feita com carga ou sem carga.

Treinamento Rotacional

Treinamento Rotacional é fundamental para a maioria dos esportes atléticos e para o desenvolvimento do núcleo. Movimentos como a torção russa podem ajudar os elevadores a aumentar a capacidade dos músculos (oblíquos) para apoiar o movimento na coluna vertebral, contrariando as forças rotacionais colocadas sobre ela. Isto é frequentemente referido como treino anti-rotação (fortalecer as gamas exactas de movimento/movimentos que também podem ser prejudiciais em excesso). Isto pode ter uma grande aplicação para atletas de força, potência e condicionamento físico, pois a estabilização dos núcleos e o treinamento anti-rotação podem ajudar a auxiliar no arrancamento, agachamento e deadlift. Aumentar sua capacidade de estabilizar a coluna e o tronco durante movimentos carregados significa maior prevenção de lesões e saídas de força.

Força do núcleo isométrico

Quando discutimos as ações musculares, muitas vezes pensamos em fases de contração e alongamento (concêntrica e excêntrica). As contrações isométricas são fundamentais para a maioria dos movimentos de força, potência e condicionamento físico também, pois podem nos ajudar a manter a rigidez e a tensão enquanto em movimento. A torção russa pode nos ajudar a criar força isométrica central enquanto adiciona um movimento dinâmico na mistura (treinamento rotacional) resultando em melhor estabilidade central e controle para coisas como ginástica, levantamento de peso e treinamento de resistência.

Movimento oblíquo e Lat Movement

Para criar movimento fluido, precisamos ter certeza de atender a qualquer necessidade de mobilidade/flexibilidade, desconexões neurológicas que podem desligar o movimento, e aumentar o controle de um atleta e a capacidade de produção de força. O giro russo, embora de natureza simplista, pode ser feito em uma variedade de tempos e intervalos de movimento para ajudar os atletas a estabelecer uma maior força central e um senso de controle de movimento aplicável a quase todos os outros esportes. Obliques apertados, lats e tensão muscular também podem ter um impacto negativo na flexibilidade e no movimento de um atleta durante os movimentos dinâmicos, muitas vezes encontrados no halterofilismo, fitness, esportes e vida. Uma vez que você constrói força e movimento, você pode exibir melhor controle e amplitude de movimento em todo o corpo e torso (lats, núcleo, etc.).

Core Training for Fitness, Strength, and Power Athletes

Dê uma olhada em alguns dos artigos de treinamento do núcleo abaixo para dicas de treino do núcleo mais focadas no atleta.

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Imagem em destaque: @barrettde on Instagram