Respire fundo – Melhorando a função pulmonar

24 Abr 2020

Todos sabemos que o exercício é a chave para construir e manter os nossos músculos e garantir a nossa saúde geral. Procuramos fazer exercício para aumentar os nossos níveis de fitness, diminuir a nossa linha da cintura e melhorar a saúde do coração. Portanto, não deve ser surpreendente que o exercício também possa contribuir para a saúde pulmonar. Nos tempos incertos da pandemia de COVID-19, todos nós podemos beneficiar de dar ao nosso corpo a melhor chance de combater a infecção. Como a COVID-19 tem um forte efeito respiratório, melhorar a função pulmonar só pode ser benéfico.

Atividades físicas, seu coração e pulmões trabalham mais para fornecer oxigênio adicional aos seus músculos. Como qualquer outro músculo que se torna mais forte durante o exercício regular, aqueles que trabalham para aumentar a função pulmonar também se tornam mais fortes através do exercício regular. À medida que a sua aptidão pulmonar melhora o fornecimento de oxigénio ocorre de forma mais eficiente. É por isso que, com o tempo, se se exercitar regularmente, terá de fazer exercícios mais extenuantes antes de ficar com falta de ar. Isto ocorre através da prática de qualquer tipo de exercício. Os músculos do pescoço, peito, entre as costelas e o mais importante o diafragma, podem ser especificamente orientados para melhorar a função pulmonar geral e assegurar uma respiração eficiente.

Porquê Exercícios de Respiração Ajuda

Oitenta por cento da inalação e exalação é feita pelo seu diafragma. O diafragma é um músculo esquelético fino que se senta na base do peito e separa o abdómen do peito. Contrai-se e achata-se quando se inspira. Isto cria um efeito de vácuo que puxa o ar para os pulmões. Quando expiras, o diafragma relaxa e o ar é empurrado para fora dos pulmões. A expulsão de ar ocorre naturalmente devido à natureza elástica dos nossos pulmões. Quando você está doente com uma doença que afeta os pulmões, essa elasticidade pode ser afetada. Muitas vezes, o ar não é totalmente expelido neste caso e o ar velho acumula-se nos pulmões, deixando menos espaço para o diafragma se contrair e trazer oxigénio fresco. O corpo tentará compensar usando outros grupos musculares, mas isto só pode fazer muito e os níveis gerais de oxigénio diminuem. Exercícios respiratórios regulares podem ajudar muito a ajudar os pulmões a deslocar o ar velho acumulado, aumentando os níveis de oxigênio e garantindo que o diafragma possa funcionar eficientemente.

Acesso em duas camadas

Os grampos da reabilitação pulmonar, que podem ser aplicados a qualquer pessoa que procure aumentar a capacidade pulmonar, são pursed lip breathing e barriga respiratória.

Exercícios pursed lip breathing são projetados para diminuir o número de respirações que você respira enquanto mantém suas vias aéreas abertas por um longo período de tempo. Isto permite que uma maior quantidade de ar entre e saia dos seus pulmões. Você pode praticar este exercício ao longo do dia, simplesmente respirando pelo nariz, seguido de expirar pela boca, enquanto seus lábios são purgados, pelo dobro do tempo que você inspirou.

Belly breathing is also known as diaphragmic breathing as this is the muscle being targeted. Como no exercício acima, comece por respirar pelo nariz. Ao fazer isso, observe como a sua barriga se enche de ar. Isto pode ser mais fácil de fazer se colocar as mãos levemente sobre o estômago ou colocar algo leve, como uma pequena caixa de papelão, sobre o estômago para que você possa sentir e ver visualmente o estômago subindo e descendo enquanto inspira e expira. Mais uma vez, expiras pela boca durante duas a três vezes mais tempo do que a inalação. Mantenha os seus músculos do pescoço e ombro relaxados para que o seu diafragma faça a maior parte do trabalho. Você irá treiná-lo para se tornar mais forte, garantindo que mesmo em tempos de estresse pulmonar ele será mais capaz de lidar melhor.

Practice Makes Perfect

Estes exercícios parecem muito simples, mesmo assim vai levar tempo para garantir que você os tenha dominado. O maior benefício pode ser obtido tentando inicialmente fazer os exercícios quando você não está com falta de ar. Praticar e fortalecer seus pulmões antes de ficar doente pode ajudar muito. Também garante que você esteja confortável e saiba qual deve ser sua capacidade pulmonar, o que pode ajudar ao repetir os exercícios quando você estiver com falta de ar. Especialistas recomendam praticar cada um dos dois exercícios durante 5-10 minutos todos os dias.

Adaptando sua Rotina de Exercícios Habitual

Em termos de sua rotina normal de exercícios, há mudanças que você pode fazer para que eles também beneficiem seus pulmões em grande medida. Em vez de fazer exercício em estado estável, onde os requisitos de oxigénio não mudam muito ao longo da sessão, tente incorporar o treino intervalado. O treino intervalado envolve alternar um exercício mais desafiador com um período de recuperação mais lento. Isto pode variar desde fazer um pequeno sprint durante um minuto seguido de caminhar mais lentamente durante dois minutos até fazer um conjunto de exercícios de levantamento de peso seguido de alongamentos lentos durante alguns minutos. O treino intervalado permite aos pulmões um período de recuperação antes de os desafiar novamente com algo mais extenuante. Com o tempo, isso melhora a capacidade pulmonar e diminui a falta de ar durante a atividade extenuante. O exercício de respiração com bolsa pode ser incorporado durante o período de recuperação.

Outros Pontos a Considerar

Bom postura também deve ser levada em consideração. Como os pulmões são estruturas macias, eles só podem ocupar tanto espaço quanto você os fornece. Assegurar uma postura erecta em vez de uma em que você está presa pode ajudar a permitir que seus pulmões maximizem o espaço que eles ocupam. Um exercício adicional para isto pode ser sentar-se numa cadeira estável, encostar-se ligeiramente e respirar profundamente.

É também importante estar atento à hidratação. Obter água suficiente é importante para ajudar a manter o revestimento mucoso dos pulmões fino, o que ajuda os pulmões a funcionar de forma ideal.

Se você fuma, você está colocando em risco a sua saúde pulmonar em geral, então parar de fumar será uma das melhores coisas que você pode fazer para ajudar os seus pulmões. Embora deixar de fumar seja uma proposta difícil, não há melhor altura para tomar decisões que possam melhorar a saúde pulmonar. Existem muitos programas de apoio disponíveis para ajudar.

Embora os exercícios discutidos no artigo sejam geralmente considerados seguros, é sempre sensato discutir com seu médico quaisquer mudanças que você faça no seu programa de exercícios, incluindo exercícios respiratórios. Os exercícios pulmonares podem não ser capazes de reverter os danos existentes, mas podem limitar a quantidade de danos causados por doenças respiratórias. A melhoria da capacidade e função pulmonar também pode encurtar o tempo de recuperação dessas doenças.