O que é o sódio e como o corpo o utiliza?
Sodium é um elemento químico (símbolo Na) que cria uma carga elétrica quando misturado com água, o que o classifica como um eletrólito. O corpo usa eletrólitos como sódio, potássio, cloreto e bicarbonato para criar o fluxo elétrico necessário para a transmissão nervosa, contração muscular, balanceamento de fluidos, pH e funcionamento dos rins. O sódio é encontrado em compostos dietéticos como cloreto de sódio (sal de mesa) e bicarbonato de sódio (bicarbonato de sódio).
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Quanto sódio eu preciso na minha dieta?
| Nível | Milligramas |
|---|---|
| Mínimo | 500 |
| Recomendado | 1,500 |
| Máximo | 2,300 |
| Avg. Dieta dos EUA | 3.400 |
Source: American Heart Association1
Indivíduos que transpiram excessivamente, como atletas de resistência e trabalhadores da construção civil, podem precisar consumir sódio em níveis superiores às recomendações para substituir o sódio perdido através do suor. Pessoas com pressão alta ou sensibilidade ao sódio podem precisar limitar a ingestão de sódio de forma mais agressiva do que as recomendações.
Quais são os perigos de comer muito sódio?
O americano médio consome mais que o dobro da quantidade recomendada de sódio, o que aumenta nosso risco de pressão alta, ossos porosos e câncer.2
Alta Pressão Arterial
Nossos corpos diluem níveis excessivos de sódio, aumentando a retenção de líquidos. O aumento do líquido corporal aumenta a nossa pressão arterial – semelhante a adicionar mais ar a um pneu. A tensão arterial elevada prolongada (hipertensão arterial) é uma das principais causas de doenças cardiovasculares, o que aumenta dramaticamente o nosso risco de ataques cardíacos, derrames e insuficiência cardíaca.
Ossos Porosos
Comer níveis elevados de sódio pode fazer com que o corpo excrete cálcio na urina. Se os níveis de cálcio na corrente sanguínea estiverem baixos, o corpo pode extrair cálcio dos ossos, o que pode levar a ossos porosos (osteoporose).3
Câncer
Pesquisadores encontraram uma correlação entre o consumo de sal (particularmente alimentos conservados em sal) e câncer de estômago, que é a terceira principal causa de mortes por câncer no mundo.4 Como resultado, o World Cancer Research Fund e o American Institute for Cancer Research recomendam ambos limitar o consumo de sal para minimizar o risco de contrair câncer de estômago.5, 6
Potássio: A Mitigator
Potássio pode neutralizar os efeitos negativos do sódio, relaxando as paredes dos vasos sanguíneos e baixando a pressão sanguínea. O equilíbrio entre o potássio e o sódio é particularmente importante. Um estudo descobriu que pessoas com a maior relação sódio/potássio tinham o dobro do risco de morrer de um ataque cardíaco em comparação com aquelas com a menor relação.7
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Que alimentos contêm grandes quantidades de sódio?
Por volta de 75% do sódio consumido em uma dieta típica dos EUA é adicionado pelos fabricantes de alimentos.1 Consequentemente, minimizar os alimentos altamente processados em sua dieta é um elemento crucial para reduzir seu consumo de sódio.
Categorias de alimentos ricos em sódio
- Alimentos feitos em salmoura (picles, azeitonas, chucrute)
- Carnes salgadas e fumadas (bolonhesa, carne enlatada, bacon, presunto, salsicha, carnes ao almoço)
- Peixe salgado e fumado (anchovas, caviar, peixe seco, salmão fumado, sardinha, arenque)
- Snack/junk food (batatas fritas, pretzels, pipocas, nozes salgadas, biscoitos)
- Sauces (Worcestershire, soja, churrasco e teriyaki)
- Condimentos (sais condimentados, ketchup, mostarda)
- Cheese
- Vestido de salada
- Soups
- Entrees retentores
| Exemplo | Quantidade | Sódio (mg) |
|---|---|---|
| Creme sopa de tomate | 1 tigela | 1,125 |
| Taco Bell Bean Burrito | 1 burrito | 1,060 |
| Sol de soja | 1 colher de sopa | 920 |
| Azeitonas verdes | 10 azeitonas pequenas | 686 |
| Sparguete c/ molho de carne na cozinha filanesa | 1 refeição | 520 |
| Pretzel Torções | 17 pretzels | 450 |
| Pickle Pickle Slices | 6 fatias | 400 |
| Bacon | 2 fatias | 356 |
Recursos Adicionais
- Manual do Merck: Visão Geral do Papel do Sódio no Corpo
- FDA: Reduza sua Ingestão de Sódio em sua Dieta
- Harvard School of Public Health: Riscos à Saúde e Doenças Relacionadas ao Sal e Sódio
Fonte
- Quanto sódio devo comer por dia? American Heart Association.
- What We Eat in America: Ingestão de nutrientes dos alimentos por sexo e idade. Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição (NHANES) 2009-10. US Department of Agriculture; Agricultural Research Service.
- He, F. J., & Macgregor, G. A. (2008). Uma revisão abrangente sobre sal e saúde e a experiência actual dos programas mundiais de redução do sal. Journal of Human Hypertension, 23(6), 363-384.
- Wang, X., Terry, P. D., & Yan, H. (2009). Revisão do consumo de sal e risco de câncer de estômago: Evidências epidemiológicas e biológicas. World Journal of Gastroenterology, 15(18), 2204.
- Fay, S (2016). Sal: Sacudir a ligação com o cancro do estômago. World Cancer Research Fund International.
- Perguntas sobre o relatório da AICR sobre câncer de estômago. American Institute for Cancer Research.
- Yang, Liu, et al. (2011). Ingestão de Sódio e Potássio e Mortalidade entre Adultos dos EUA. Archives of Internal Medicine, 171(13), 1183.