Esta tigela personalizável é cheia com ingredientes deliciosos e saudáveis como grãos, vegetais e proteína magra para fornecer energia duradoura ao longo do dia. Misture este modelo de receita para diferentes pratos para preparar as refeições durante toda a semana. Opções vegetarianas, veganas e sem glúten também!

O que é uma tigela energética?

Uma tigela energética é basicamente uma tigela cheia com um grande equilíbrio de diferentes ingredientes saudáveis, que podem nos satisfazer e nos dar energia ao longo do dia. Eles também são comumente chamados de “buddha bowl”, “tigela de grãos”, ou “tigela nutritiva”.

Que ingredientes se encontram numa tigela de poder?

Uma tigela de poder é semelhante ao MyPlate porque inclui um equilíbrio de hidratos de carbono saudáveis, proteínas magras, e vegetais. Eu adoro power bowls porque você pode personalizá-la totalmente para se ajustar aos seus alimentos favoritos ou preferências dietéticas.

Primeiro, adicione alguns hidratos de carbono saudáveis.

Os hidratos de carbono têm um mau resultado, mas na verdade são muito importantes para nós. Não há necessidade de cortá-los da nossa dieta. Trata-se apenas de escolher os tipos certos de carboidratos.

Para esta tigela, carboidratos saudáveis para usar seriam grãos inteiros ou vegetais com amido. Estes tipos de carboidratos fornecem-nos muitas vitaminas e minerais, assim como fibras. As fibras ajudam a nossa digestão, controlam a glicose no sangue e nos mantêm mais cheios por mais tempo.

Tente misturá-lo com diferentes tipos de carboidratos como quinoa, arroz integral, farro, cevada, batata doce, batata comum, abóbora ou milho. Em geral, 1/2 xícara de carboidratos conta como uma porção. No entanto, se você estiver querendo algo mais recheio você pode considerar a possibilidade de usar 1 xícara de carboidratos.

Então, adicione um pouco de proteína na mistura.

Proteína é importante porque mantém nossos músculos fortes e ajuda a nos satisfazer. A recomendação geral é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Isto é cerca de 46 gramas por dia para as mulheres ou 56 gramas por dia para os homens. No entanto, este número pode ser super diferente de pessoa para pessoa. É melhor ver um dietista registado para as suas necessidades proteicas específicas.

Focalize na proteína magra como frango, peixe, peru, ovos, grão-de-bico, edamame, tofu, tempeh, lentilhas, ou feijão. Uma porção de proteína seria cerca de 4 onças ou cerca de ½ cup.

Próximo, empilhar em alguns vegetais coloridos.

O objetivo é obter pelo menos 3 porções de vegetais/dia. Uma porção é tipicamente cerca de 1 chávena, mas quanto mais vegetais melhor! Esta receita inclui 1-2 porções de legumes, ajudando-o a trabalhar para este objectivo em apenas uma refeição.

Pode usar apenas um legume ou vários legumes diferentes. Use qualquer produto que tenha à mão ou compre produtos sazonais.

Pouco, mas não menos importante, os toppings e o molho.

Para as coberturas, gosto de usar cerca de ¼ chávena de ingredientes saborosos como fatias de abacate, nozes, ou queijo.

Você também pode empilhar em ervas frescas, hummus, kimchi, rodelas de limão, cebolinhas, sementes de gergelim, ou qualquer outra coisa que você goste.

Esta receita inclui três molhos simples que eu criei para escolher. Sinta-se livre para usar qualquer um dos seus molhos favoritos ou molhos para salada também.

Esta tigela de alimentação é perfeita para a preparação de refeições.

Comer saudável é uma resolução comum para o Ano Novo, por isso a preparação saudável de refeições é muito importante. Penso que a chave para a preparação de refeições é misturá-la e planificá-la.

• Misture a sua rotina típica de preparação de refeições para que não se farte das mesmas refeições.
• Planeie as suas refeições com antecedência para que estejam prontas no dia anterior.

Dependente do que usa, esta tigela pode ser guardada até 3-4 dias no frigorífico, tornando-a num prato de preparação de refeições perfeito.

Quantos servem esta tigela de preparação de refeições?

Esta receita faz o suficiente para uma tigela. Os molhos também fazem o suficiente para uma porção de chuvisco em cima. Se você quiser fazer várias tigelas, basta multiplicar a receita. Quais são os seus ingredientes favoritos para usar nesta tigela personalizável? Eu adoraria ver as suas criações.

Para mais receitas de preparação de refeições, veja algumas das minhas favoritas:

• Pasta de grão de bico com manjericão de tomate
• Taça de Buda de Tofu de Amendoim Tailandês
• Sofa de Feijão Branco e Farro da Toscana com um pacote

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