Quando você está tentando construir músculos, o que você faz na cozinha é tão importante quanto o que você faz no ginásio. Proteína é a chave, e é por isso que nós trouxemos para você este planejador de refeições de alta proteína – tirado do New Body Plan Plus, que junto com este plano de treinamento de ginásio para construir músculos pode ajudar você a aumentar sua massa muscular. A combinação de ginásio e plano de refeições é melhor utilizada por ginastas experientes que procuram fazer um esforço concertado durante um curto período de tempo, mas o plano de refeições pode ser utilizado por qualquer pessoa que procura apoiar o seu treino.

Este plano de refeições de uma semana contém muitas proteínas para apoiar os seus esforços no ginásio, enquanto também contém o equilíbrio certo de nutrientes para ajudá-lo a ficar magro. Quanto mais próximo do seu plano de refeições, melhor, mas se você não conseguir fazer uma refeição em particular, então você pode substituir em outra refeição a partir da mesma hora do dia, a partir da mesma semana. Se você perder uma refeição (ou múltiplas refeições), não se preocupe com isso, apenas continue com o plano.

Para tornar mais fácil seguir o plano de refeições, considere fazer uma grande loja para alinhar tudo o que você precisa. Para ajudar, nós reunimos uma lista de compras após a seção de receitas abaixo. Dê uma olhada e você vai pegar algumas dicas de dieta saudável, mesmo que você não se comprometa com o plano. Essas dicas incluem optar por carboidratos integrais, certificar-se de que fruta e vegetais dominam o seu carrinho, apanhar nozes e sementes, comer peixe algumas vezes por semana e variar as suas fontes de proteína animal.

Plano de Dieta de Cultivo de Músculos

Monday

Calorias 2.510 Proteína 242g Carboidratos 197g Gordura 86g

Terça-feira

Calorias 2.345g de proteína 167g de carboidratos 187g de gordura 103g

Quarta-feira

Calorias 2.515 Proteína 223g Carboidratos 194g Gordura 92g

Quinta-feira

Calorias 2.482 Proteína 238g Carboidratos 142g Gordura 109g

Sexta-feira

Calorias 2.364 Proteína 181g Carboidratos 203g de gordura 92g

Sábado

Calorias 2,454 Proteína 230g Carboidratos 161g de gordura 99g

Domingo

Calorias 2,394 Proteína 197g Carboidratos 172g de gordura 103g

Hambúrgueres de peru Poderosos

Tempo de preparação 10min Tempo de cozedura 15min

Provavelmente não esperava ver hambúrgueres neste plano, pois não? A questão é que não há nada de intrinsecamente mau num hambúrguer. O que não ajuda na forma como são normalmente servidos é o enorme pão e grande porção de batatas fritas, que contêm muitas calorias mas não muito no caminho de nutrientes úteis. Mas se as cozinhares assim, vais poder apreciar o sabor enquanto te manténs no bom caminho com os teus objectivos.

Ingredientes (serve um)

• 300g de mince de peru
• 15g de papa de aveia
• 1 ovo
• ¼ cebola, picado fino
• ½tsp chilli flocos
• 100g de feijão verde
• 1 colher de sopa de óleo de colza
• Porção pequena de lascas de forno

Fazer

1. Cozer a cebola picada em um pouco de óleo de colza, depois retire da panela e deixe esfriar.
2. Colocar o picado de peru numa tigela, depois rachar um ovo e adicionar a aveia e os flocos de piripiri.
3. Após as cebolas terem arrefecido, junte-as à mistura. Tempere com sal e pimenta e misture tudo para que os ingredientes se combinem uniformemente.
4. Retire uma pequena porção da mistura e enrole-a numa bola compacta nas mãos, depois coloque a bola num tabuleiro de ir ao forno. Com a palma da mão, pressione a bola para baixo de modo a formar uma massa plana com cerca de 2,5 cm de espessura. Repita este processo até ter utilizado toda a mistura.
5. Grite os hambúrgueres durante cinco a sete minutos, depois vire e cozinhe durante mais cinco minutos ou até que as massa sejam cozidas.
6. Serve com o feijão verde e uma pequena porção de lascas de forno.

Calorias 722 Proteína 75g Carboidratos 45g Gordura 27g

Salada de Atum Niçoise

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Tempo de preparação 10min Tempo de cozedura 20min

Este clássico francês, tão simples de fazer, é absolutamente embalado com sabor assim como proteínas e muitos dos micronutrientes que o seu corpo precisa. Existem vários ingredientes, mas não requer qualquer habilidade culinária – você só precisa jogá-los juntos e adicionar o molho simples.

Ingredientes (serve um)

• 1 lata de atum, drenada
• 200g batatas novas
• 2 ovos, cozidos
• ¼ cebola vermelha, fatiado
• 100g de feijão verde
• 100g de tomate cereja

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• Salad folhas

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• 2tbsp de óleo de colza

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• 1tsp dijon mostarda
• 5ml de vinagre de vinho tinto
• Sal e pimenta

Fazer

• Boilhar as batatas novas e deixá-las arrefecer, e depois cortá-los ao meio.
• Vaporizar o feijão verde, depois deixar arrefecer.
• Bolo, casca e dois quartos de ovo.
• Adicionar as folhas da salada a uma tigela e depois adicionar as batatas, os ovos, o atum, o feijão verde, a cebola e o tomate.
• Para fazer o molho, misturar o óleo de colza, a mostarda dijon e o vinagre de vinho tinto e adicioná-lo à mistura da salada.
• Misturar tudo e temperar com sal e pimenta.

Calorias 520 Proteína 50g Carboidratos 30g Gordura 23g

Caril de camarão

Tempo de preparação 5min Tempo de cozedura 25min

Provavelmente não se pensa automaticamente no caril como um alimento saudável. Isso deve-se em parte ao facto de muitos deles serem feitos com quantidades generosas de manteiga e natas, e também são frequentemente lavados com algumas cervejas de lager. Mas há muitas formas de fazer caril e muitos deles cabem facilmente na forma como gostaria de comer enquanto segue o seu Novo Plano Corporal. Ainda melhor, também é possível fazê-los de uma forma rápida e com um sabor excelente.

Ingredientes (serve um)

• 150g de camarão real
• ½ cebola, picada
• 1 dente de alho, esmagado
• 2 tomates grandes, picado
• 1tsp óleo de colza
• ½tsp pó de pimenta em pó

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• ½tsp coentro em pó

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• ½tsp cominho moído

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• ½tsp curry paste
• 1tsp de curry paste
• 75g de arroz marrom

Fazer

1. Aqueça o óleo de colza em uma panela e corte a cebola. Acrescente a cebola à panela e frite até dourar. Adicione o alho e reduza o calor.
2. Adicionar 100ml de água e deixe cozinhar por cerca de dez minutos.
3. Adicionar as pimentas, coentros, cominhos e curcuma e deixe cozinhar por mais cinco minutos.
4. Adicionar os camarões e a pasta de caril e deixe cozinhar por mais cinco minutos.
5. É isso aí. Já está. Apenas sirva com o arroz e aproveite!

Calorias 572 Proteína 41g Carboidratos 83g Gordura 7g

Chia Seed Power Pot

Tempo de preparação 5min Tempo de cozedura 2hr

Esta é uma receita realmente rápida e fácil que sabe como um doce indulgente, mas de facto irá ajudá-lo a alcançar os seus objectivos de melhor corpo. Também a pode fazer com antecedência e guardá-la no frigorífico. As sementes de Chia tornaram-se cada vez mais populares nos últimos anos, e com boas razões: são ricas em fibra, o que pode ajudar a digestão e ajudar a sentir-se cheio, ao mesmo tempo que embalam um ponche de proteína e são ricas em ácidos gordos ómega 3, o que irá reduzir a inflamação pós-treino.

Ingredientes (serve um)

• 20g de sementes de chia
• 100ml de leite de coco
• 10g de mel transparente
• 15g de proteína de soro de leite em pó
• 50g de bagas congeladas

Para fazer

1. Deite o leite de coco numa tigela.
2. Próximo, deitar as sementes de chia na tigela e mexer para que se misture bem com o leite de coco.
3. Deitar o mel e a proteína de soro de leite em pó e mexer bem para que se misture bem.
4. Põe a tigela no frigorífico e deixa-a a definir durante algumas horas.
5. Quando estiver pronto para servir, encha com as bagas congeladas.

Lista de Compras

Compilamos o acima e listamos abaixo, incluindo as quantidades onde for sensato. Entretanto, é improvável que você encontre as quantidades exatas tão porção do que você precisa quando chegar em casa e congele qualquer excesso se você puder evitar desperdício desnecessário de alimentos. Também fique de olho nas datas de “melhor antes” e “usar até” na fruta e vegetais para que não se estrague antes da hora de comer.

Embora o seu supermercado local possa armazenar proteína de soro de leite, muitas vezes você pode encontrar melhores preços online. Já testamos o suficiente para criar uma lista completa das melhores proteínas em pó, mas as nossas recomendações rápidas são Myprotein Pro THE Whey+ e, para uma opção mais acessível, a proteína pura de soro de leite em pó a granel.

Carne, peixe e lacticínios

• Bacon, magro fumado (6 erupções)
• Beef jerky (100g)
• Butter
• Queijo Cheddar (110g)
• Peito de frango (750g)
• Eggs (23)
• Iogurte grego, baixo teor de gordura (850g)
• Ham (50g)
• Camarão-King (150g)

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• Leite, semidetençãodesnatado (600ml)
• Cortas de porco 250g
• Bife assado (400g)
• Lombo de salmão (2)
• Fumado salmão (70g)
• Atum (3 latas)
• Morte de peru (300g)

Carbos

• Castanho arroz (225g)
• Fritas de forno
• Aveia de papa (15g)
• Pão integral (1 pão)

Frutas e Veg

• Maçãs (4)
• Avocado (2)
• Banana (5)
• Berries, congelado (350g)
• Brócolos (1 cabeça)
• Cenoura (2)
• Cherry tomatoes (400g)
• Bourgette (1)
• Garlic (1 cabeça)
• Grapes (3 punhados)
• Grapefruit (1)
• Feijão verde (300g)
• Limão (1)
• Lettuce (1 pequena)
• Cogumelo (pequena embalagem)
• Batatas novas (400g)
• Cebola (3)
• Laranja (2)
• Pimentos (2)
• Potatas (300g)
• Cebola vermelha (2)
• Folhas de alcachofra
• Folhas de salada
• Spinach
• Cebola de semente
• Tomato (4)

Diversos

• Nozes do Brasil (100g)
• Nozes de caju (25g)
• Sementes de caju (25g)
• Flocos de caju moído
• Chocolate escuro (50g)

Chocolate branco (50g)

• Gravura granulada
• Ginger, terra
• Honey, clear
• Mayonnaise, low-fat
• Mostard
• Paprika
• Manteiga de amendoim (90g)
• Popcorn, salgado (saco pequeno)
• Pinha (10g)
• Óleo de semente de rena
• Vinagre de vinho vermelho
• Tortas de arroz, sal e sabor vinagre (6)
• Solho de soja
• Puro de tomate

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• Americano
• Cubos de caldo de bacalhau

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• Pó de proteína em pó (285g)