Pensa que não pode fazer exercício cardiovascular ou treino de pernas só porque tem joelhos maus? Ainda não acabou o “jogo” – há muitos exercícios fantásticos, que você pode fazer enquanto mantém os joelhos em forma de ponta.

Cuidado que a dor no joelho geralmente se deve ao desalinhamento da rótula, o que faz com que os músculos e ligamentos à sua volta enfraqueçam e endureçam. Se você está lidando com joelhos ruins e ainda quer um bom exercício, concentre-se em exercícios de baixo impacto que fortalecem e esticam suavemente os músculos ao redor, como Deadlifts romenos ou um bom exercício de bicicleta Spin.

Listamos abaixo alguns dos melhores exercícios e treinos para os joelhos, mas você também pode conferir este vlog, cumprimentos do Studio SWEAT onDemand onde a fundadora, Cat Kom, e Trainer Bethany demonstram alguns exercícios incríveis que você pode fazer se você tiver joelhos ruins.

Então, não há mais desculpas para saltar o dia das pernas. Confira alguns dos melhores exercícios de baixo impacto para joelhos ruins.

Passos para baixo

A melhor maneira de intensificar os exercícios sem quebrar os joelhos? Tente step downs, um dos exercícios de pernas mais enganosamente fáceis para os joelhos ruins, que vai atingir os músculos das pernas e esticar bem os joelhos. Com step downs você:

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• Encontrar um banco de degrau, banco curto, plataforma, ou degrau de escada
• Com as pernas afastadas, coloque o pé esquerdo sobre o banco
• Calcando a perna direita direita direita, Use a perna esquerda para levantar a perna direita direita direita
• Faça 10 repetições de cada lado durante 3 ciclos

1. Bench Up and Overs

Esta variação do degrau para baixo é ligeiramente mais jazzier, mas é espantoso para visar os quads, os tendões e as pernas – basicamente, os músculos que também precisa de fortalecer para ajudar os joelhos maus.

Com Bench Up e Overs you:

• Põe uma plataforma ou um pequeno banco ou bancada
• Com o passo à tua frente, coloca a perna esquerda
• Usa a perna esquerda, levante a perna direita por detrás do degrau
• Põe a perna direita à frente do banco
• Faz 10 repetições em cada um durante 3 ciclos

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1. Quad Short Arc

Este treino de pernas para joelhos ruins é tão baixo impacto e baixa tecnologia quanto possível; usando um rolo de espuma (ou honestamente, uma toalha enrolada serve), um Quad Short Arc irá fortalecer e esticar seus quads enquanto isola seus joelhos da tensão e pressão. Para realizar Quad Short Arcs você:

• Deite-se no chão com as pernas à sua frente
• Ponha um rolo de espuma debaixo da sua perna esquerda, mesmo acima da parte de trás do joelho

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• Tapa o pé no chão

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• Extenda a perna para fora

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• Faça 10 repetições para cada perna

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1. Perna direita no chão

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Deixar um joelho sem costas mas ainda quer trabalhar a outra perna? Você pode fazer exercícios de flexão e ao mesmo tempo evitar um total rebentamento do joelho com flexões, que são os exercícios de pernas mais simples que você pode fazer sem equipamento. Os alongamentos são ótimos exercícios para joelhos ruins porque são simples, intuitivos e facilmente personalizáveis. Tudo o que você tem que fazer é garantir que a perna com os joelhos trêmulos seja mantida reta quando você estende a perna atrás de você. Para os joelhos rectos, a perna fica direita:

• Passe a perna boa para a frente
• Dobre a perna até ficar num ângulo de 90°
• Cerve os joelhos bem acima dos tornozelos
• Extenda a perna com o joelho fraco atrás de si
• Cerve esta perna direita
• Repita do outro lado, dobrando apenas ligeiramente quando se dobra a perna má
• Faça 10 repetições para cada perna

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1. Formação

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Antes de nos dar alguns exercícios secundários sérios, os fisioterapeutas recomendaram os exercícios de Spin como um dos melhores exercícios para os joelhos maus. Sinceramente! A Spin é surpreendente para fortalecer os músculos e ligamentos das pernas responsáveis pelas dores nos joelhos, sendo ao mesmo tempo super baixo impacto. E porque ele leva você para aquelas zonas de alta taxa de coração STAT sem bater suas articulações, um exercício de Spinning é realmente o melhor exercício de cardio para pessoas com joelhos ruins!

Quer seguir um exercício Total Body onDemand que está cheio de exercícios só para aqueles que lutam com problemas de joelhos? Não procure mais – O Studio SWEAT onDemand tem algumas grandes opções, como o Knee Friendly Total Body Sculpt Workout do AJ.

Se você ainda está um pouco tenro nos joelhos, é super importante ter certeza de que você está bem esticado e adequadamente aquecido antes de tentar qualquer um desses exercícios. Mas mais uma vez, o segredo não é desistir de construir o tónus muscular. Trata-se mais de encontrar uma abordagem equilibrada que fortaleça uniformemente os músculos em torno dos joelhos. E se você está procurando por exercícios mais incríveis ensinados por treinadores reais de classe mundial, inscreva-se no Studio SWEAT onDemand’s 7-Day Free Trial. Você terá acesso a centenas de exercícios hardcore, exercícios personalizados para pessoas com joelhos e costas ruins, e uma comunidade mundial de SWEATers como você!

Quer ver o que NÃO fazer se você tiver problemas de joelhos? Veja este vídeo hilariante com Cat & Bethany.

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