Quando perguntaram ao George Mallory porque é que ele subiu ao Monte Everest, ele respondeu, “porque está lá”

Why?

Porque subir é óptimo para ir em frente.

Não estamos a sugerir que os corredores tenham como objectivo subir ao pico mais alto do mundo – isso seria um artigo muito diferente – mas é altura de os corredores olharem para as escadas do parque ou para as bancadas dos estádios locais com a mesma atitude de “can do” para saírem da sua zona de conforto.

Há uma série de razões pelas quais os treinos de escadas são o complemento perfeito para os treinos de corrida-pesada. Os treinos de escadas utilizam um movimento plyométrico, que fortalece não só os músculos das pernas (e os músculos estabilizadores mais pequenos, muitas vezes desenvolvidos pelo homem), mas também fornece uma dose saudável de cardiologia de alta intensidade para testar os pulmões e o coração.

Mas não acredite na nossa palavra – para alguns dos nossos colegas de treino recorremos à Dra. Caitlin Glenn Sapp, Treinadora Certificada de Triatlo dos EUA, Personal Trainer ACSM e Doutora em Fisioterapia (DPT). Ela é a fundadora da Crew Racing e Rehab, e é especialista em todas as coisas de resistência.

Below ela partilha a sua visão sobre o que fazer e o que não fazer nos treinos de escadas para corredores, e fornece duas amostras que pode integrar no seu calendário de treino neste momento.

Porquê os treinos de escadas são benéficos para os corredores? O que estes tipos de treinos melhoram?

Treinos de escada ajudam a promover o desenvolvimento de habilidades que não se realizam de forma isolada. A corrida é um movimento restrito que sozinho não expande a produção de força ou o conjunto de habilidades necessárias para melhorar a corrida.

Todos estes elementos beneficiam os corredores.

Treinos de escada enquadram-se na categoria de plyometria ou treino neuromuscular. Estes tipos de programas têm demonstrado excelentes resultados que incluem diminuição das taxas de lesões, melhorias na velocidade e agilidade, melhoria dos saltos verticais e melhoria dos tempos de contacto com o solo.

Como pode um corredor começar a incorporar treinos de escadas no seu plano?

Para fins de segurança, é melhor realizar um treino de escadas no início da sessão. Se esta é a única sessão do dia, e não faz parte de uma rotina maior (ou seja, uma sessão de musculação, uma corrida) a minha maior sugestão é mantê-la precisa e curta.

Se a qualquer momento você começar a sentir a sua forma falhar, chame-lhe um dia.

Estes tipos de sessões funcionam para desenvolver habilidade, técnica e força. Elas precisam ser realizadas com uma forma boa e explosiva.

Para corredores, um programa de escadas pode ser executado após um breve aquecimento. Por exemplo, aquecer mais de uma milha, executar um treino de escada curto com duração de 5 a 10 minutos, depois terminar a duração da corrida.

Alyometria é óptima porque não precisa de ser feita frequentemente ou por uma longa duração. Você pode incorporar a plyometria como um treino de escada, saltos de caixa ou saltos de corda, duas a três vezes por semana durante cinco a 10 minutos.

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Como é um par de exemplos de treino de escadas para corredores?

Que métricas você deve monitorar durante estes treinos?

A taxa de aquecimento é sempre uma boa medida de intensidade. Outra maneira de monitorar este tipo de treino é seguir a sensação da sessão. Ou melhor ainda, monitorize a sua carga de treino com base na carga percebida e medida (cardio e muscular).

Se a sua forma de corrida começa a sofrer, você está começando a sentir cansaço ou não é capaz de realizar o exercício com segurança, então é melhor você terminar a sessão.

As escadas devem ser incorporadas em uma corrida, ou são um treino autônomo?

Eu absolutamente acho que escadas podem ser incorporadas em uma corrida. Esta é uma forma divertida de trabalhar no desenvolvimento de habilidades e ainda assim conseguir uma corrida eficiente. Como já mencionei anteriormente, a plyometria, tal como o treino de escadas, não precisa de ser feita com alta frequência ou com muita frequência.

Se vive perto de uma pista com escadas de estádio, pode correr para a pista e executar cinco a dez minutos de vários exercícios de escadas, depois correr para casa.

quais são algumas formas de tornar os exercícios de escadas divertidos/engajados/menos miseráveis?

Pode tornar estes exercícios mais envolventes executando-os com um grupo. Outra forma de tornar a sessão mais divertida é desenhar uma lista de treino que tenha uma batida específica e saltar para a batida.

Para saltar à corda, eu gosto de sugerir a definição de um metrónomo entre 180 a 220 bpm e saltar para esse padrão. Encontre um ritmo eficiente para realizar um treino de escada e varie o ritmo ao longo do mesmo para alterar as intensidades.

Há algum risco/coisas a ter em conta?

Este tipo de actividade é uma que o atleta gostaria de realizar no início do treino. Seja fazendo um treino de força ou uma corrida, realize o treino de escada antes de se cansar. A forma mais segura de fazer um treino de escada é começar com um breve aquecimento seguido da sessão.

Com qualquer tipo de exercício de saltar ou saltar, não comece com a altura do objecto maior do que a altura da meia cana. Desenvolva uma boa folga e uma aterragem suave a esta altura antes de progredir.

Por favor note que as informações fornecidas nos artigos do Polar Blog não podem substituir os conselhos individuais dos profissionais de saúde. Por favor consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de fitness.