Steven Lopez, um atleta da EAS Myoplex e Team Bodybuilding.com, adora perseguir a bomba. Mas com uma agenda de viagens agitada e suas tarefas na Guarda Costeira dos Estados Unidos sempre tendo prioridade máxima, ele tem que ser criativo e encontrar uma maneira de fazer uma sessão mais curta com todos os seus exercícios favoritos. O resultado? Esta eficiente sessão de 40 minutos de ombro e tríceps que é pesada no volume e leve no descanso.
O Aquecimento
Você seria tolo em saltar para qualquer treino sem um aquecimento adequado, mas o aquecimento é ainda mais crucial quando o seu dia consiste em múltiplas prensas. Isso porque as articulações dos ombros, e os numerosos músculos que as envolvem, são delicadas e facilmente agravadas. Pular para dentro aumentará o risco de lesões.
“O aquecimento é importante para fazer o sangue fluir, e também para minimizar o risco de lesões”, diz Lopez. Ao passar alguns minutos aumentando a temperatura do seu corpo e conduzindo mais sangue para os seus ombros, você pode ajudar a coagir as articulações geladas a terem um bom desempenho para você. Lopez aquece cada cabeça individualmente com um conjunto gigante leve.
Crank Up the Intensity
Para começar o treino real, Lopez prefere começar com um movimento composto. Isto permite-lhe dedicar 100% da sua energia e concentração a este movimento. Para aumentar a intensidade, Lopez recomenda terminar seu último set – que é levado ao fracasso – com meias repetições, conforme necessário, a fim de alcançar sua meta de repetição. “Isto lhe permitirá estimular um novo crescimento e quebrar o seu planalto”, diz ele.
Bring On the Blood Flow
Lopez pares de elevações laterais com elevações frontais de um braço para um superset sem pausas de descanso. A combinação costas com costas vai exigir cada vez mais fluxo de sangue à medida que você avança pelo super conjunto.
Um novo uso para o Hack Squat
Lopez orgulha-se da sua capacidade de se adaptar na mosca para maximizar os seus treinos. Com sua agenda de viagens frequentemente caótica, ele aprendeu a ser criativo, não importa onde ele esteja. Prova A: Ele usa uma máquina hack-squat para derrubar mais prensas de ombro. Mantenha os cotovelos aconchegados ao seu corpo, para que os deltóides façam a maior parte do trabalho.
Encontrar deltóides da frente e de trás
Para arredondar a parte do ombro do treino, Lopez volta a sua atenção para os deltóides de trás e de frente. Para ajudar a manter o foco nos deltos traseiros, ao invés de deixar as armadilhas se envolverem, Lopez recomenda não passar por uma gama completa de movimentos nos flyes. Vá apenas até que seus braços fiquem retos para seu lado, ao invés de empurrar para trás mais 3-4 polegadas. Isto ajuda a manter o foco puramente nos deltóides, que é o que você quer.
Três Cabeças de Conjunto Gigante
Apenas no caso das prensas não pulverizarem seus deltóides o suficiente, Lopez emprega esta técnica de acabamento desagradável: um conjunto gigante de três cabeças sem descanso e o último conjunto levado ao fracasso. Se você nunca experimentou uma bomba deltóide, você certamente irá depois disto!
Tríceps de treinamento começam
Você pode pensar que terminou depois daquele último conjunto gigante que obliterou, mas você ainda precisa treinar seu tris! Lopez gosta de continuar andando na bomba e no momentum que ele criou e pular direto para um super conjunto de trituradores de crânios e prensas de preensão apertadas.
Bambos os exercícios deste par requerem a barra EZ, o que a torna um super conjunto ainda mais eficiente, pois você não precisa de equipamentos de porco ou correr para frente e para trás na academia. Empregando tanto os trituradores de crânio como as prensas, você ataca os tríceps de vários ângulos de trás para a frente. Traga o fluxo sanguíneo.
Mais ângulos, Mais Ganhos
Para atacar ainda mais os tríceps de múltiplos ângulos, Lopez passa para uma combinação push-down/dip que não é para os fracos de coração. A estabilidade se tornará um grande desafio quando você passar de push-downs para dips, então não se esqueça de se concentrar em uma repetição controlada. Adicione pesos apenas depois de ter dominado um conjunto de peso corporal primeiro.
Icing on the Cake
Lopez trabalha ainda mais os tríceps de ângulos diferentes e com pegas diferentes para garantir que ele bate em cada uma das três cabeças. Graças ao seu finalizador de bombeamento de sangue de extensões suspensas e empurrões de inversão de pressão, abrir a porta na saída do ginásio será uma grande luta.
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