Top 19 Alimentos ricos em fibra solúvel
Fibra dietética é que os carboidratos das plantas que o seu corpo não pode consumir.
Embora seja necessário para o seu intestino e para toda a saúde, a maioria dos indivíduos não percebe as quantidades diárias recomendadas (RDA) de 25 e 38 g para homens e mulheres, respectivamente.
Fibra solúvel retira água do intestino, que amolece as fezes e suporta os movimentos intestinais de rotina.
Ajuda-o a sentir-se mais cheio também reduz a obstipação, mas também pode diminuir os níveis de colesterol e açúcar no sangue.
Aqui estão 19 alimentos saudáveis que estão cheios de fibra.
1. Feijão Preto
O feijão preto não é apenas uma excelente forma de dar uma boa sensação aos seus pratos, é também uma fonte surpreendente de fibra.
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Um copo (172 g ) contém 1-5 gramas, que é mais ou menos o que uma pessoa comum consome num dia ou 40-60% do RDA tanto para homens como para mulheres.
Os feijões pretos contêm pectina, uma aplicação de fibra solúvel que se transforma em goma na água. Isto pode atrasar o esvaziamento do estômago e permitir que você se sinta mais cheio, dando ao corpo um tempo para absorver o alimento.
Os feijões pretos também são ricos em ferro e proteínas, baixos em carboidratos e quase sem gordura.
Material de fibra solúvel: 5,4 g por copo de três quartos (129 g ) de feijão preto cozido.
2. Feijão Lima
Feijão Lima, também conhecido como feijão manteiga, são leguminosas grandes, niveladas, amarelo-brancas.
Contem principalmente proteínas e carboidratos, assim como apenas uma pequena gordura.
São menores no total de fibras dietéticas do que o feijão preto, mas a sua quantidade de fibras solúveis é quase idêntica. O feijão de Lima compreende adicionalmente a pectina da fibra dietética, que estará ligada à redução dos picos de glicose no sangue após as refeições.
Os feijões de Lima crus são tóxicos quando crus e devem ser cozidos e embebidos até serem ingeridos.
Artigos de fibra solúvel: 5,3 gramas por copo de três quartos (128 gramas) de feijão de Lima.
3. Brussels Sprouts
O planeta poderia ser dividido em Brussels sprout fans and haters, mas seja qual for o lado em que se esteja, é indiscutível que o vegetal está cheio de suplementos nutricionais, juntamente com vários agentes de combate ao cancro.
O que é mais, os couves-de-bruxelas são uma excelente fonte de fibra, juntamente com 4 g por chávena (156 gramas).
A fibra dietética dos couves-de-bruxelas pode ser utilizada para alimentar bactérias intestinais benéficas. Estas produzem vitamina K e vitaminas B, juntamente com ácidos gordos de cadeia curta que estimulam o seu intestino.
Conteúdo de fibras solúveis: 2 g por meia chávena (78 g ) de Bruxelas g
4. Abacates
Avocados emergem do México mas ganharam popularidade em todo o mundo.
Haas abacates serão o tipo mais comum. Eles são realmente uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas, potássio, vitamina E e fibra dietética.
Um pacote de abacate 13,5 gramas de fibra. No entanto, apenas uma porção – ou um terço da fruta – fornece cerca de 4,5 gramas, das quais 1,4 são todas solúveis.
Ricos em fibras insolúveis e solúveis, os abacates realmente se destacam neste aspecto.
Em comparação com outras fibras de origem popular, eles também contêm quantidades menores de fitato e oxalato de antinutrientes, o que pode reduzir a absorção de nutrientes.
Material de fibra solúvel: 2,1 g por metade de um abacate.
5. Brócolos
Os brócolos podem ser um vegetal crucifero que cresce bem em estações frias. É frequentemente verde escuro, no entanto, você também pode localizar variedades roxas.
É rico em vitamina K, que ajuda o seu coágulo sanguíneo, e é realmente uma fonte fantástica de folato, vitamina e vitamina C. Também tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias
O brócolis é uma boa fonte de fibra dietética, juntamente com 2.6 gramas por 100 g, Que mais da metade é solúvel
A maior quantidade de fibra dietética nos brócolos pode estimular a saúde do estômago, consumindo boas bactérias no intestino grosso.
Artigos de fibra solúvel: 1,5 g por meia chávena (92 g ) de brócolos cozidos.
6. Nabos
Brócolos são frutos. As variedades maiores são normalmente dadas ao gado, porém as menores são uma grande adição ao seu plano alimentar.
O nutriente muito abundante dos nabos é o potássio, seguido pelo cálcio e vitaminas C e vitamina K.
Também são excelentes para aumentar o seu consumo de fibras – um pacote de 5 gramas de fibra, que 3,4 são solúveis
Conteúdo de fibras solúveis: 1,7 gramas por meia chávena (82 gramas) de nabos cozidos.
7. Peras
Peras têm um sabor refrescante e crocante e são um fornecimento decente de vitamina C, potássio e vários antioxidantes.
Além disso, são uma fonte fantástica de fibras, juntamente com 5,5 g em uma fruta fresca de tamanho médio. A fibra solúvel contribui com 29 por cento do seu conteúdo total de fibras alimentares das pêras, sendo a forma principal a pectina.
Devido ao seu alto teor de frutose e sorbitol, as pêras podem, por vezes, ter um efeito laxante. Caso você tenha problemas com a síndrome do intestino irritável (SII), você pode ter que ter cuidado com a quantidade total que você come.
Artigos de fibra dietética: 1,5 gramas por pêra normal.
8. Feijões renais
O seu contorno de característica deu o nome aos feijões renais.
São um ingrediente chave na pimenta com carne e uma excelente fonte de fibra solúvel, carboidratos complexos e proteínas. Eles também são quase livres de gordura e compreendem algum ferro e cálcio.
Os feijões são uma fonte fantástica de fibra dietética, especialmente pectina.
No entanto, muitas pessoas hoje em dia acham os feijões difíceis de digerir. Se isso for verdade para você, comece a aumentar lentamente a ingestão de feijão para evitar o inchaço.
Conteúdo de fibras dietéticas: 3 gramas por copo de três quartos (133 g ) de feijão cozido (6).
9. Figs
Os feijões foram apenas uma daquelas primeiras plantas cultivadas na história humana.
São altamente nutritivos, contendo cálcio, magnésio, magnésio, vitaminas B e outros nutrientes.
Os figos secos e frescos são fontes surpreendentes de fibras alimentares, que retardam o fluxo de alimentos através do intestino, permitindo assim mais tempo para a absorção de nutrientes.
Baseado em evidências anedóticas, os figos secos têm sido usados como remédio caseiro para aumentar a obstipação por idades. Enquanto um estudo descobriu que a cola de figo melhorou os movimentos intestinais em cães com prisão de ventre, atualmente faltam pesquisas baseadas em humanos.
Conteúdo de fibras solúveis: 1,9 g por um quarto copo (3-7 g ) de figos secos.
10. Nectarinas
Nectarinas são frutos de caroço que crescem em regiões temperadas, temperadas. São muito semelhantes aos pêssegos, porém não têm a mesma epiderme felpuda característica.
São uma boa fonte de vitaminas B, antioxidantes e vitamina E. Além disso, apresentam várias substâncias com propriedades antioxidantes.
Uma nectarina de tamanho médio contém 2,4 g de fibra, que mais da metade é mais solúvel (6, 22).
Conteúdo de fibra dietética: 1,4 g por nectarina de tamanho médio.
11. Damascos
Apricos são frutos pequenos, doces, que variam na cor do amarelado ao laranja, e com a ocasional tonalidade vermelha.
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São menores em calorias e uma boa fonte de vitaminas A e C
Três alperces fornecem 2.1 g de fibra, a maioria da qual será solúvel.
Na Ásia, os damascos são encontrados na medicina popular há muitas décadas e acredita-se que possam proteger as pessoas de problemas cardíacos
Alguns podem também ajudar na digestão. Um estudo descobriu que ratos comendo fibra de damascos tinham fezes mais altas em comparação com pessoas que receberam fibra insolúvel independentemente.
Material de fibra solúvel: 1,4 g por três damascos.
12. Cenouras
As cenouras são um dos legumes muito populares e deliciosos do planeta.
Cozido ou cozido no vapor, as cenouras são um ingrediente chave para muitos pratos, no entanto, também podem ser raladas em saladas ou usadas para criar sobremesas como bolo de cenoura.
Com uma razão válida, pode ter sido dito a você como uma criança para comer suas cenouras que o ajudarão a ver no escuro.
Cenouras são embaladas com betacaroteno, algumas que são convertidas em vitamina A. Esta vitamina protege seus olhos e é muito crítica para a visão noturna.
Um copo (128 gramas) de cenouras fatiadas contém 4.6 gramas de fibra dietética, das quais 2,4 são solúveis (27).
Desde que muitos homens e mulheres desfrutem deste vegetal todos os dias, ele pode ser uma fonte integral de fibra solúvel.
Conteúdo de fibra solúvel: 2,4 g de chávena (128 g) de cenoura cozida (6).
13.Maçãs
As maçãs são uma das frutas mais comidas no mundo. A maioria das variedades são muito doces, mas algumas como a maçã de cozinha Granny Smith pode ser muito azeda.
“Uma maçã por dia afasta o médico” é um velho provérbio que terá alguns fatos, pois comer esta fruta está associada a um menor risco de várias doenças crônicas.
A maçã contém várias vitaminas e minerais e é uma boa maneira de obter a pectina de fibra solúvel. A pectina de maçã pode ter muitos benefícios para a saúde, como reduzir o risco de doenças cardíacas e melhorar o funcionamento do intestino (29, 30).
Conteúdo de fibras dietéticas: 1 g por aplicação média.
14. Goiabas
A sua pele é tipicamente verde, enquanto que a polpa pode variar entre o off-white a deep-pink de cor.
Um pacote particular de goiaba contém 3 gramas de fibra solúvel, das quais cerca de 30% são solúveis.
Está demonstrado que diminui o açúcar no sangue, bem como os níveis de colesterol e LDL
níveis de colesterol em pessoas saudáveis. Em parte, isto pode ser causado pela pectina da fibra dietética, que pode retardar a absorção de açúcar no sistema humano.
Conteúdo de fibra dietética: 1,1 g cada goiaba crua.
15.Sementes de linho
Sementes de linho, também conhecidas como sementes de linhaça, são minúsculas sementes castanhas, amarelas ou amarelas.
Eles embalam um ponche que é nutritivo e certamente será um método maravilhoso para melhorar o conteúdo nutritivo dos seus smoothies, pão, cereais ou bolas de felicidade.
Primavera uma colher de sopa de sementes de linhaça sobre o seu P-Orridge pode adicionar um suplemento de 3,5 gramas de fibra e dois g de proteína ao seu próprio pequeno-almoço. Elas também estão entre as maiores fontes de gorduras Ômega 3 à base de plantas
Se possível, mergulhe suas sementes de linho imediatamente, pois isso permite que a fibra solúvel se combine com água para produzir um gel, o que pode ajudar na digestão.
Material de fibra dietética: 0,6-1,2 g por colher de sopa (14 gramas) de sementes inteiras de linho.
16. Sun Flower Seeds
Sementes de girassol são um grande lanche saudável e são frequentemente compradas já sem casca para mostrar o coração gostoso de girassol.
Dispõem cerca de 3 gramas de fibra dietética por um quarto de xícara, que 1 g é solúvel. Além disso, eles são ricos em gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas, proteínas, magnésio, ferro e selênio (6, 34).
Material de fibra solúvel: 1 g por um quarto de xícara (3-5 gramas) de sementes cítricas.
17. Avelãs
As avelãs são um tipo delicioso de nozes que podem ser comidas cruas ou torradas para obter um sabor mais forte. Eles também são freqüentemente empregados como um componente em barras de chocolate e pastas de barrar.
Uma quarta xícara de avelãs, embalam aproximadamente 3,3 g de fibra solúvel, dos quais 1,1 são solúveis.
Avelãs, em parte devido ao seu conteúdo de fibra solúvel, pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, baixando o “mau” colesterol LDL
Conteúdo de fibra dietética: 1,1 grama por um quarto de xícara (3 4 gramas) de avelãs.
18. Aveia
Aveia é um dos grãos redondos muito versáteis e saudáveis. Você é capaz de usá-los para criar cereais para o café da manhã, pão, scones, flapjacks ou frutas frescas desmoronadas.
Eles contêm beta-glucan, uma forma de fibra solúvel que está associada com a redução do “mau” colesterol LDL e um melhor controle do açúcar no sangue. Estima-se que 3 gramas de beta-glucan de aveia por dia podem diminuir seu risco de doença cardiovascular
Sobre 1,25 xícaras (100 g ) de aveia seca contém 10 g de fibra total. Isto pode ser dividido em 5,8 gramas de fibra de consumo e 4,2 gramas de fibra dietética, das quais 3,6 são Betaglucan
Beta glucan é também o que dá ao mingau sua textura cremosa característica.
Conteúdo de fibra solúvel: 1,9 gramas por chávena (233 gramas) de aveia cozida
19.Cevada
Alguns indivíduos podem associar a cevada principalmente a todo o negócio cervejeiro, no entanto, este grão antigo e saudável em particular pode ser frequentemente utilizado para engrossar sopas, guisados ou mesmo risotos.
Como o gengibre, compreende cerca de 3,5-5,9 por cento da fibra solúvel beta-glucan, que demonstrou reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Outros desenhos de fibra solúvel de cevada são psyllium, pectina e goma guar.
Conteúdo de fibra solúvel: 0,8 g uma chávena (79 g ) de cevada de trigo.
O resultado final
Fibra solúvel é fantástica para o seu intestino e para todo o bem-estar, diminuindo as suas hipóteses de doença cardiovascular através da redução do “mau” colesterol LDL e ajudando-o a equilibrar os seus níveis de açúcar no sangue.
Se você gostaria de melhorar a ingestão de fibras solúveis, muitas vezes é melhor começar lentamente e construí-la gradualmente.
É também uma idéia fantástica beber muita água simples. Isto ajudará a fibra solúvel a formar um gel, que auxilia na digestão.
Todas as frutas, legumes, grãos inteiros e feijões contêm alguma fibra solúvel, no entanto, certos alimentos como couves-de-bruxelas, abacates, sementes de linho e feijão preto são o creme da cultura.