A máquina de puxar lat é projetada para trabalhar suas lats através de uma variedade de exercícios de puxar, com os quais você provavelmente está familiarizado. No entanto, há uma série de maneiras únicas de usar esta máquina que lhe permitem trabalhar muito mais do que apenas com o seu lats!

Neste artigo, vou contar-lhe cerca de oito exercícios de puxar a máquina de puxar lats que talvez não tenha pensado antes.

Puxar para baixo o braço da trave

Músculos trabalhados: latissimus dorsi, deltoides, tríceps, abdominais

Ajuste: Barra recta

Exercício raramente visto mas super-utilizado da máquina de latão, o puxar do braço direito é um bom para adicionar largura às suas costas.

É um exercício de isolamento, pois o movimento é derivado de apenas uma articulação. No entanto, ele trabalha inúmeros músculos em toda a parte superior do seu corpo, com o bónus de recrutar o seu núcleo para estabilização.

Calçar os braços durante o pulldown é fundamental para eliminar o envolvimento do bíceps. Quanto mais o seu bíceps trabalha, menos as suas costas trabalham. Então, endireite esses braços e concentre-se nas suas asas, baby!

Puxar a Lat Lat Pulldown de Fecho Inverso

Músculos trabalhados: bíceps, antebraços

Ancoragem: Punho único

Eu adoro este exercício por trabalhar a cabeça interior do bíceps, responsável por dar uma estética mais espessa e ampla ao seu bíceps. Você pode fazer este exercício de dupla face usando uma torre de cabos. No entanto, a máquina de puxar a trinca se presta à versão de um braço, que por acaso é a minha preferência.

É um exercício de isolamento, pois o único movimento de alimentação da junta é a sua articulação de cotovelo. O seu bíceps receberá 90% do trabalho com apenas uma pequena ajuda dos seus antebraços.

Não deixe o seu cotovelo cair durante este exercício – é importante manter os braços paralelos ao chão para maximizar os benefícios destes caracóis.

Puxar para baixo a Lat Lat do braço único

Músculos trabalhados: lats

Ajuste: Punho simples

A tracção com um só braço é um exercício de tracção composto para construir força e forma unilateral através da parte superior do seu corpo. Claro, você pode fazer este exercício com ambos os braços ao mesmo tempo, mas eu acho que esta versão ajuda a desenvolver uma mente maior para a conexão muscular.

O músculo primário de trabalho é o seu lats, mas também trabalha os seus rombóides, deltóides e até os seus obliques (um pouco).

No que diz respeito à técnica, use o mesmo plano de movimento que você usaria ao fazer duplo braço lat pulldown. Puxe sua omoplata para trás e para baixo enquanto você puxa seu cotovelo para baixo para acabar enfiado ao seu lado.

Na fase excêntrica, deixe o seu braço ir para a extensão total, criando um estiramento através da sua lingüeta antes de puxar para baixo na sua próxima repetição.

Alto Cabo de Linha/Carga Puxar

Músculos trabalhados: deltóides, rombóides, abdominais

Alcanhamento: Corda de duas pontas

O puxão facial é um dos meus exercícios preferidos de melhoria da postura. Ele trabalha os músculos da parte de trás dos ombros e do meio das costas, que são responsáveis, em grande parte, por manter a parte superior das costas numa posição ideal.

A realização deste exercício ajuda a desenhar os seus ombros para trás, contrariando as desvantagens de fazer exercícios regulares de empurrar. Como este é um exercício de pé, o seu núcleo também recebe um treino por ter que estabilizar o seu corpo.

É melhor ficar de pé numa posição dividida enquanto executa este exercício. Puxe a corda para o seu rosto, mandando seus cotovelos para fora. Lembre-se de apertar as suas omoplatas e segurar por um segundo antes de voltar à posição inicial.

Extensões do tríceps com a cabeça

Músculos trabalhados: tríceps

Ajuste: Corda de duas pontas

Este exercício coloca tensão constante no tríceps e trabalha-os a partir de um ângulo único. É um fantástico exercício de finalização no final do treino, se você quiser sair com um estrondo!

O meu elemento favorito deste exercício é o alongamento que proporciona através dos seus tríceps na sua posição de base/arranque.

Se sentir que está a usar o seu peso corporal para puxar a corda/extender os braços, o peso é demasiado pesado para si. É um exercício de isolamento, o que significa que apenas a articulação do cotovelo deve estar a passar pelo movimento. Seu tronco deve permanecer fixo e seus braços perto da cabeça.

Flexão dos pulsos no topo do movimento permitirá uma contracção de 100% do tríceps, que é o que você está a tentar fazer. Experimente!

Parallel Grip Lat Pulldown

Músculos trabalhados: trincos, bíceps, antebraços

Aprendizagem: Barra de aperto paralela

Esta versão de puxada de lat ajuda a atingir as latas inferiores, que por vezes são “difíceis de alcançar” nas versões mais tradicionais de puxadas de lat. A pega paralela recruta seus bíceps e antebraços também, tornando este um grande exercício completo da parte superior do corpo.

Forçar esta combinação de músculos e ensiná-los a trabalhar em uníssono aumentará significativamente seu desempenho em outros exercícios, como pull-ups, chin-ups e todas as variações de fileiras. Por isso, é um óptimo exercício “bang for your buck” a incluir no seu dia de treino da parte superior do corpo!

Existe uma gama de barras de aderência paralelas disponíveis, oferecendo várias larguras de pegas. Em última análise, você quer que as pegas fiquem afastadas sobre os ombros. A utilização de um punho paralelo resultará em palmas das mãos viradas uma para a outra/inverso.

Extendendo-se através do seu torácico enquanto você puxa a barra para baixo até logo acima do seu peito irá dar-lhe a melhor contracção através dos seus fechos. Lembre-se, o tempo sob tensão é tudo, por isso mantenha os seus representantes lentos e controlados – especialmente através da fase excêntrica do exercício.

Pondo tudo junto

Você pode obter um excelente treino da parte superior do corpo, combinando os exercícios da máquina de puxar as travas listados acima.

Dependente dos seus objectivos de treino, pode fazer estes exercícios num circuito gigante, divididos em supersets, ou pode escolher alguns deles para fazer um treino em conjunto e de descanso.

A minha preferência pessoal para estes exercícios pulldown seria fazê-los em circuitos ou supersets e em direcção ao extremo superior da escala de rep, utilizando períodos de descanso de 45 a 60 segundos.

Uma boa abordagem seria trabalhar dentro da escala de ré de 10 a 12 para os exercícios que recrutam músculos maiores, por exemplo, os seus lats. E trabalhar dentro da escala de 12 a 15 repetições para os exercícios que visam músculos menores, ou seja, seus tríceps.

Palavras Finais

Existem muitas variações na própria puxada da ling em si, desde a preensão sobre a mão até à sub-mão, preensão larga, preensão estreita, um só braço, atrás das puxadas da cabeça… é só dizer. Mas, como pode ver, a máquina de puxar a trinca para baixo fornece uma estação de exercício versátil na qual pode fazer um treino sólido da parte superior do corpo.

A versatilidade da máquina de puxar a trava, como mencionado anteriormente, faz dela uma boa máquina de ginástica doméstica. Ela também fornece uma solução para aqueles que estão superlotados, quando a torre de cabos e outras máquinas que você pode precisar ter filas enrolando o caminho para fora do ginásio e ao longo da estrada.