Michael Boyle

Se você quiser apertar 225 vezes, só há uma maneira de fazer isso. Michael Boyle delineia a sua estratégia comprovada e até revela um programa de treino de exemplo que o vai ter a bancar 225 para o máximo de repetições!

Posso dizer uma coisa com confiança sobre treinar um atleta a bancar 225 para repetições.

Atire as suas técnicas de treino pela janela.

O que é que isso significa? Vamos dar uma olhada.

1- Treinar para resistência
Para a maioria dos atletas que treinam para um teste do tipo combinado, o teste de pressão do banco 225 é um teste de resistência e não um teste de força. É do conhecimento geral que a relação entre força e resistência muda à medida que o número de repetições aumenta. Já vi atletas que podem pressionar 400 lbs no banco fazer 225 para 20 repetições e já vi atletas que podem pressionar 350 libras no banco fazer o mesmo número de repetições. O ponto chave, se você quiser melhorar nas repetições, faça repetições.

2- Treinar para Força
No ponto dois, eu posso me contradizer imediatamente. A outra realidade é que até um certo ponto você precisa desenvolver a força máxima. A curto prazo, mais força pode realmente levar a mais resistência. Parece confuso, não realmente. A realidade é que se a sua pressão máxima no banco é 245, você terá sorte de fazer 225 para 2. Um banqueiro de 400 libras tem uma chance muito maior de fazer 30 repetições a 225 do que um banqueiro de 300. O que eu estou dizendo é que você precisa trabalhar os dois extremos do espectro. Para melhorar no teste de 225 repetições você deve treinar tanto para resistência quanto para força. O seu número máximo de pressão no banco determina do que você deve ser capaz. O treino de alta repetição converte a força em resistência utilizável. Normalmente no nosso primeiro dia de prensagem trabalharemos na resistência máxima e terminaremos com um conjunto de resistência, no segundo dia de prensagem trabalharemos somente na resistência.

3-Prática.
Aqui está relacionado com os dois pontos um e dois. Os europeus orientais têm um ditado. “Se você quer ser um grande violinista, pratique o violino”. Você não vai melhorar no teste 225 apenas levantando pesado. Durante as seis a oito semanas que antecedem a combinação, nós faríamos um conjunto de 225 para a repetição máxima no final do nosso primeiro dia de pressão. O objetivo seria tentar obter mais 1 repetição a cada semana.

4- Trabalho em Técnica
Técnica importa, mas não a técnica a que você está acostumado. Isto é o que eu queria dizer sobre jogar fora tudo que você normalmente faz.

– Eu sempre digo aos meus atletas para controlarem o peso o tempo todo, exceto quando se está no banco 225. Quando estou no banco 225, eu digo aos meus atletas para irem o mais rápido possível. – Digo sempre aos meus atletas para bloquearem todos os atletas, excepto quando se está no banco 225. Quando se bancada 225 para os representantes, você quer aparecer para bloquear os cotovelos após cada representante, sem realmente fazê-lo. Eu chamo a isto um “bloqueio suave”. Eu instruo o atleta a mudar de concêntrico para excêntrico o mais rápido possível. No processo de mudança, instruí-os a subir o mais rápido possível, permitir que os cotovelos se estendam quase até à extensão total e inverter imediatamente a acção e levar a barra de volta para o peito. Trazer a barra de volta para o peito é menos excêntrico e mais controlado e mais controlado. A barra deve descer rapidamente, usando o mínimo de energia excêntrica possível, mas não saltando do peito. Muitas contradições. Eu sei como disse, eu ensino isso como um evento específico não tendo nada em comum com nada mais que eu ensine um atleta sobre treinamento de força.

Em outras palavras, eu quero que o atleta faça o maior número de repetições possível, o mais rápido possível, com uma técnica que seja, na melhor das hipóteses, limite. Em nenhuma outra época do ano isto seria aceitável, mas a realidade é que as melhores performances deste teste são feitas neste estilo.

Pro scouts não contarão os representantes que são feitos com um grande ressalto, um arco, ou uma ação de braço obviamente curto que vem bem curto de bloqueio. No entanto, o “julgamento” deste teste é inteiramente subjetivo e as melhores performances que eu vi sempre estiveram no limite de serem inaceitáveis. O segredo é aprender a andar na linha. Isto significa repetições rápidas com apenas um toque de ressalto, estendendo os braços quase até uma posição totalmente bloqueada, mas não bloqueando até que você precise de um descanso.

Estratégias de aquecimento

Carga mais pesada – alguns treinadores vão defender um conjunto de aquecimento com um peso superior a 225 por 1 representante para obter uma maior excitação neural. Eu acredito que isso pode funcionar para atletas que antecipam mais de 20 repetições, mas pode ser muito tributário para aqueles que antecipam menos de 20.

Carga mais leve – eu sempre defendi uma estratégia simples baseada na minha experiência de powerlifting. Dois conjuntos de aquecimento. 135 para 5 e 185 para 2 e depois ir para ele.

A linha inferior – Até um ponto a resistência é proporcional à força. Você precisa ficar o mais forte possível. Ao mesmo tempo, a resistência é uma habilidade. Você precisa trabalhar a resistência. A linha de fundo é trabalhar a força, resistência e a habilidade específica do teste.

Sugestões de treinamento

A tolerância à fadiga é um grande fator. Os treinadores têm tido sucesso com várias formas de treino de resistência. Alguns treinadores terão atletas a treinar com cargas mais leves como 185 e 205 libras. Alguns treinadores terão atletas treinando com carga máxima de 235, então 225 se sentirão mais leves no dia do teste. Eu pessoalmente gosto de jogos de queda no dia 2.

Treino de amostra

400 lb banco max… corrente máxima a 225 – 20

Semana 1

Dia 1
Banco
135×5
225×3
275×1
315×1
340×5
300×10
225x máximo

Dia 2
Incline
135×5
185×3
225×5

Bench Drop set
225x max 185 x max 135 x max

A chave é compreender que o seu atleta está a treinar para impressionar um batedor, não você. Você precisa permitir falhas técnicas que não são aceitáveis em qualquer outra época do ano ou com qualquer outro grupo. O nosso trabalho é ajudar os nossos atletas a causar a melhor impressão possível. Lembre-se, pratique, pratique, pratique.