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Para exercícios que envolvem principalmente a parte inferior do corpo (baloiços, elevações, agachamentos), treinadora e autora do livro Kettlebells for Women Lauren Brooks recomenda começar com uma chaleira de 18 libras (ou oito quilos). Para exercícios que envolvam principalmente a parte superior do corpo, comece com menos peso – Brooks sugere aproximadamente 10 a 12 libras, ou quatro a seis quilos.

Frequência de treino de chocalho

Três a cinco vezes por semana, realizado durante 10 a 30 minutos. (O treino conforme prescrito é aproximadamente 30 minutos.)

Tempo de descanso

Brooks recomenda descansar 20 a 40 segundos entre os conjuntos, dependendo da intensidade dos conjuntos e do seu nível de fitness.

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Kettlebell Deadlift

Faça-o em vez de: a máquina de enrolar pernas, pontapés de burro, extensões das costas

Porquê: Este exercício fortalece, tonifica e firma os tendões dos joelhos, glúteos, costas e abdominais.

Configurar: Fique de pé sobre a chaleira com os pés afastados à largura dos ombros. Dobre ligeiramente os joelhos e desloque o rabo para trás como se estivesse sentado numa cadeira alta. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna vertebral e mantenha as costas planas.

Acção: Agarre a pega da campainha enquanto dobra activamente os quadris atrás de si, mantendo os calcanhares plantados no chão. Mantenha as pernas direitas enquanto estica os quadris para ficar de pé, apertando os glúteos na parte de cima. Lentamente para baixo, depois repita. Faça 3 a 4 conjuntos de 6 a 8 repetições.

Dicas:

• Não olhe para baixo; isto fará com que as suas costas inferiores fiquem redondas.
• Calma os ombros puxados para trás e para baixo na parte de cima do deadlift.
• Não se incline para trás quando voltar para a posição de pé.

Swing da campainha Balanço

Faça-o em vez de: o treinador elíptico, o prensa-pernas, a máquina de estender e enrolar pernas, as extensões das costas, a máquina de esmagar abdominais

Porquê: O balanço trabalha uma tonelada de músculos, incluindo os glúteos, pernas, costas e abdominais, ao mesmo tempo que proporciona um efeito cardio.

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Configurar: Fique de pé com os pés entre os quadris e os ombros afastados, com o sino no chão cerca de meio pé à sua frente. Dobre os quadris atrás de si, mantendo uma ligeira dobra nos joelhos. Mantenha as costas planas enquanto agarra a pega do sino (ainda no chão) com ambas as mãos e incline-o ligeiramente na sua direcção. (Esta posição engata os tendões e as lingüetas para uma ótima performance de balanço.)

Ação: Balance o sino através das pernas atrás de si enquanto o mantém perto da parte superior das coxas para ajudar a proteger as suas costas. A seguir, empurre os quadris para a frente, apertando os glúteos e permitindo que as pernas se estendam até uma posição de pé. No topo do balanço (o ‘sino não deve ir além do nível do peito), contraia os abdominais. Permita que o impulso traga o peso e os quadris de volta para o início ao mesmo tempo. Faça 3-4 conjuntos de 10-15 repetições.

Dicas:

• Para uma potência óptima, trave suavemente os joelhos no topo sem os hiper-extender.

• Enquanto empurrar os seus quadris para a frente, passe pelos calcanhares, mantendo-os plantados no chão.

Abraço de cócoras

Faça-o em vez de: o prensa-pernas, máquinas abdutoras/adutores de pernas

Porquê: Esta variação de cócoras aumenta a força das pernas e dos glúteos, para além de ajudar a estabilidade do núcleo. Também melhora o alcance do movimento no interior das coxas, permitindo-lhe cair mais baixo ao agachar-se.

Configurar: Fique de pé com os pés em qualquer lugar, desde os quadris até os ombros separados. Segure uma chaleira pelos chifres perto do peito, com os cotovelos virados para baixo. Plante os calcanhares no chão e aponte ligeiramente os dedos dos pés.

Acção: Dobre os joelhos e os quadris para se afundar, trazendo o rabo para baixo com controlo. Baixe o rabo abaixo do nível do joelho, permitindo que os joelhos se abram ligeiramente para fora, para os lados. Aperte os glúteos enquanto volta a ficar de pé. Faça 3-4 conjuntos de 5-8 repetições.

Tip: No fundo do agachamento, tente fazer um som “s” (como em “sibilar”) por alguns segundos para ajudar a segurar o seu núcleo.

Prensa da campainha

Fá-lo em vez de: elevações laterais, elevações frontais, subidas de tríceps, prensas militares

Porquê: Este movimento não só activa todo o complexo de ombros, mas quando feito correctamente, irá também fortalecer e esculpir os tríceps.

Configurar: Fique de pé com os pés afastados à largura do quadril e segure o ‘sino em uma posição de prateleira com uma mão (abaixo do nível do queixo, mas na frente do ombro de trabalho).

Ação: Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e aperte os glúteos enquanto pressiona o peso sobre a cabeça numa linha recta, sem colocar o cotovelo para o lado; ao levantar a campainha, deixe os joelhos endireitar. Note que, na parte superior, a palma da mão deve estar virada para a frente e o peso deve estar ligeiramente atrás da cabeça com o bíceps ao lado da orelha. Traga a ‘campainha de volta para baixo, baixando lentamente o cotovelo de volta para a posição de prateleira (não deixe a gravidade tomar conta!). Pausa, depois repita. Quando o seu conjunto estiver completo, troque de lado. 3-4 conjuntos de 5 repetições (cada lado).

Tip: Quando a ‘campainha estiver sobre a sua cabeça, o seu cotovelo deve ser travado, com o pulso reto.

Kettlebell Row

Faça-o em vez de: Fila vertical da máquina Smith, fila de barbela

Porquê: O movimento de puxar fortalece o bíceps e as costas, e os abdominais e pernas são contraídos para ajudar a estabilizar todo o conjunto.

Configurar: Assuma uma posição larga com a perna direita para a frente, o pé apontando em frente, e o pé de trás perpendicular à frente. Dobre o joelho direito e segure a chaleira na mão esquerda, com o braço esticado para o chão. Mantendo as costas planas, descanse ligeiramente o antebraço direito na coxa direita para estabilizar.

Acção: Puxe a campainha para cima, colocando o cotovelo esquerdo atrás de si. Aperte as costas no topo, depois baixe lentamente a chaleira de volta para a posição inicial. Repita, termine o seu conjunto e depois troque de lado. 3-4 conjuntos de 6-8 repetições (cada lado).

Tip: Mantenha o braço perto das costelas enquanto rema para cima.

Russian Twist

Fá-lo em vez de: obliques crunch, abs crunch machine

Porquê: Estes irão fortalecer o seu rectus abdominis e obliques, bem como melhorar a sua força rotacional.

Configurar: Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés levantados do chão, segurando a chaleira pelos chifres à frente do peito. Incline-se ligeiramente para trás a partir dos quadris.

Acção: Rodar lentamente a chaleira para o lado esquerdo do tronco, depois para a direita. 3 conjuntos de 15 repetições (cada lado).

Tip: A expiração rápida em cada rotação ajuda a manter o núcleo apertado.