Exercícios compostos são o ápice do treino de força. Eles devem ser sempre o foco da rotina de treino, permitindo uma força superior e ganhos musculares devido à sua função multi-joint.

Não só para estimular ainda mais o seu sistema nervoso central e capacidades neuro-musculares, mas também para queimar mais calorias, e trabalhar os seus músculos em uníssono para um maior e mais eficiente progresso.

Existe uma grande variedade de exercícios compostos disponíveis para você incorporar imediatamente em seus exercícios se você ainda não o fez.

Alguns requerem uma barra, alguns pesos e um suporte de agachamento, mas outros; nada mais do que uma barra de puxar para cima, um par de anéis de ginástica, ou até mesmo apenas o chão.

Deixe-nos ir em frente e mergulhar diretamente nos exercícios compostos essenciais que são altamente eficazes para construir tanto a força, como a massa.

Você pode usar este artigo como um guia para qual exercício é melhor para qual grupo muscular, e incorporar alguns desses movimentos em sua própria rotina de tempos em tempos para ganhos ótimos.

Para facilitar a leitura e classificação, os movimentos compostos que se seguem foram classificados em duas categorias; peso, e peso corporal

lista de exercícios compostos – Exercícios compostos de peso corporal

Arguivelmente o exercício de tracção composto mais eficaz que pode fazer juntamente com o lifting, se tiver acesso a pesos.

Músculos direccionados: Rumores, Bíceps, Ródulos, Trapézios, Antebraços e núcleo

O peso corporal puxado para cima pode ser mais difícil através de progressões na seguinte ordem:

1. Pull ups
2. Pull ups negativos
3. Pull ups

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4. Pull ups de L-sit
5. Pull ups de Archer
6. Um braço para cima excêntrico
7. Um braço para cima

Após ter atingido o único braço com o queixo para cima/puxar para cima, você pode adicionar peso para aumentar ainda mais a dificuldade.

As puxadas regulares com peso adicionado também podem ser feitas em vez das progressões de peso corporal.

Linhas

A puxada horizontal, padrão. Quando emparelhadas com os pull ups, as linhas ajudarão a construir a espessura superior das costas e força.

Músculo alvo: Ratazanas, Ródulos, Trapézios, Deltas traseiras, cadeia posterior, núcleo

A fila de peso corporal pode ser mais difícil através de progressões na seguinte ordem:

1. Negativos de linha
2. Linha cheia
3. Linha cheia, pés elevados

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4. Linha do arco
5. Linha do braço

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6. Linha da manivela

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7. Linha da manivela avançada

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8. Linha da alavanca dianteira com pernas

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9. Linha da alavanca dianteira cheia

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Todos os exercícios até à fileira da manivela podem ser realizados numa barra de puxar baixa, anéis de ginástica, ou uma barra de baixo set em um rack de agachamento ou máquina de ferreiro.

Da fila de engate para a fila da alavanca dianteira, será necessária uma barra ou anéis mais altos, de modo a não tocar no chão.

Após obter a fila de pés elevados, poderá também progredir adicionando peso numa mochila ou usando um colete de pesos.

Push ups

O peso corporal padrão, corrente cinética fechada empurrando o exercício.

Músculos direccionados: Peito, deltas anteriores, tríceps, núcleo, alguma activação de corrente posterior

O peso corporal empurrando para cima pode ser mais difícil através de progressões na seguinte ordem:

1. Pulsos de joelhos
2. Pulsos padrão
3. Pulsos de diamante
4. Pulsos de anéis
5. Pulsos de anéis ups
6. Aneis virados para fora archer push ups
7. Aneis virados para fora pseudoplanche push ups
8. Aneis virados para fora maltese push ups
9. Pré-uso de pseudo-plano de parede
10. Pré-uso de pseudo-plano de parede de anéis
11. Pré-uso de parede de malteses

Outras variações efetivas de empuxo para cima incluem o empurrão de um braço para cima que pode ser trabalhado começando numa superfície elevada, e diminuindo gradualmente a elevação.

Movimentos explosivos como várias variantes do empurrão das palmas para cima também são eficazes.

Pulsos regulares também podem ser ponderados com o uso de uma mochila, cinto de mergulho, ou colete ponderado.

Mergulhos

O mergulho do peso do corpo é outro exercício altamente eficaz de empurrão da corrente cinética fechada.

Musculos visados: Peito, delts anteriores, delts laterais, tríceps, núcleo, alguma activação da cadeia posterior

O mergulho do peso corporal pode ser tornado mais difícil através de progressões na seguinte ordem:

1. Descidas de salto de barra paralela
2. Excêntricos de mergulho de barra paralela
3. Descidas de barra paralela

>Descidas de anel

Para tornar o exercício mais difícil, continuar a aumentar a inclinação para a frente até um porão maltês.

Puxos de mão

A variante do peso da prensa suspensa. As flexões do suporte não são um feito fácil, especialmente a versão independente.

Músculos visados: Ombros, tríceps, trapézios, núcleo, alguma ativação de lat e corrente posterior

O empurrão de mão para cima pode ser mais difícil através de progressões na seguinte ordem:

1. Pike push up
2. Picke push up
3. Picke push up excêntrico do suporte de parede
4. Picke push up
5. Picke push up
6. Picke push up

>Picke push up

7. Picke push up
8. Pulso de mão livre empurra para cima

Realizar este movimento nos anéis para o tornar cada vez mais difícil

Seria sensato ter dominado o pino de mão até certo ponto antes de tentar empurrar o pino de mão livre para cima. Também lhe permitirá condicionar os ombros e cotovelos para as próximas variações mais duras.

Sentar em L

O sentar em L é um exercício fundamental no treino de musculação e ginástica. Ele tem uma poderosa transferência para muitas outras habilidades isométricas de peso corporal e movimentos.

Músculos visados: Abdominais, flexores da anca, ratos, ródulos e estabilizadores escapulares, quadríceps e antebraços

O L-sit pode ser tornado mais difícil através de progressões na seguinte ordem:

1. Tuck L-sit
2. Uma perna dobrada L-sit
3. L-sit
4. Straddle L-sit
5. Anéis virados L-sit
6. V-sit
7. Manna

A transição de um V-sit para um Maná é longa. Gradualmente aumente o grau de compressão e altura das pernas para trabalhar para ele.

Pistola de agachamento e outras variações de peso corporal

A pistola de agachamento é uma variação avançada do padrão de peso corporal de agachamento. O trabalho unilateral é útil para detectar quaisquer desequilíbrios musculares ou de força e para os eliminar.

Músculos visados: Quadríceps, Glúteos, Cordões de Anca, Flexores de Quadril, panturrilhas e núcleo

A pistola de agachamento pode ser obtida através das seguintes progressões:

1. Agachamento paralelo
2. Agachamento completo
3. Agachamento lateral
4. Agachos de pistola
5. Agachos de pistola ponderados

Pode usar uma cadeira, poste, porta ou qualquer outro objecto conveniente para o ajudar na primeira execução de agachamentos de pistola.

Outras variações efetivas de agachamentos de peso corporal incluem alongamentos, agachamentos búlgaros divididos, step ups, e agachamentos de camarão

Menções honrosas

Outros exercícios compostos efetivos incluem certas habilidades como o apoio de mão, bandeira humana, e movimentos isométricos como a alavanca dianteira, a alavanca traseira, e a alavanca de cotovelo.

Trabalhos de planalto como planalto completo, maltês e outros também são dignos de menção.

Estes movimentos não são usados para construir quantidades consideráveis de músculo, mas são um feito fantástico de força, equilíbrio e coordenação.

lista de exercícios compostos – Exercícios compostos ponderados

Exercícios compostos intemporais, rei dos exercícios compostos. O deadlift é um exercício de corpo inteiro altamente eficaz que o ajudará tremendamente em questões de tamanho e força.

Músculos visados: Glúteos, Quadríceps, Adutores, Bezerros, Cordelinhos, Erector spinae (parte inferior das costas), Trapézios, Ródulos, Abdominais

Diferentes variações do deadlift inclui:

• Travessia convencional
• Travessia de fumo
• Travessia de défice
• Travessia de agarramento
• Travessia de morte com tracção alta
• Bloqueio/rack pulls
• Hex/trap bar deadlift
• Romanian deadlift
• Stiff legged deadlift

Rowing

A fila é um composto de puxar vertical, óptimo para o desenvolvimento da parte superior das costas.

Muscles targeted: Lats, Erector spinae (costas inferiores), Trapézios, Ródulos, Abdominais, alguma cadeia posterior

Diferentes variações da linha incluem:

• Dobrar linha
• Linha de vedação
• Linha de barras de suporte
• Linha de barras de suporte
• Linha de barras de suporte
• Linha de cabos baixos

Muitas destas variações podem ser realizadas com halteres, ou halteres.

Prensa de bancada e outras variações de pressão

O exercício padrão de empurrar halteres e halteres. A prensa de bancada de barbela irá construir um peito sólido e grosso e tríceps. Neste elevador em particular, o tamanho do peito é relativo à sua força, ou seja, quanto você pode efetivamente bancar.

Músculos visados: Peito, tríceps, delts anteriores

Diferentes variações da pressão da bancada incluem:

• Prensa de bancada regular
• Prensa de bancada de aperto

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• Prensa de bancada de aperto lateral

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• Prensa de bancada de pontas

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• Prensa de barra de búfalo
• Prensa de bloco
• Prensa de chão
• Prensa inclinada
• Prensa declinada

Muitas destas variações podem ser realizadas com qualquer um dos halteres, ou farpas.

Pressão sobre a cabeça

Movimento de empurrar sobre a cabeça padrão para resistência e tamanho dos ombros. A variante de pressão suspensa de pé irá trabalhar os estabilizadores e núcleo a um grau alargado e reduzir a pressão da coluna vertebral em contraste com a versão sentada.

Musculos visados: Ombros, tríceps, trapézios, núcleo e cadeia posterior

Diferentes variações da prensa suspensa incluem:

• Prensa suspensa standard
• Prensa de pé excêntrica e isométrica

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• Prensa de braço alterno

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• Prensa arnuda

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• Bottoms-Para cima Kettlebell Overhead Press
• Javelin press
• Seated press

Muitas destas variações podem ser realizadas com qualquer um dos halteres, ou farpas.

Agachamentos

Arguivelmente o mais eficiente construtor de massa e força para as pernas. O agachamento é um movimento funcional que tem um elevado transporte para muitos desportos diferentes. Ele vai ajudar a construir velocidade, mobilidade, explosividade, força e, claro; hipertrofia.

Músculos visados: Glúteos, Quadríceps, Adutores, Bezerros, Cordões, Erector spinae e núcleo

Diferentes variações do agachamento incluem:

• Padrão de agachamento
• Arrachamento de postura de sumo
• Arrachamento de cabeça
• Arrachamento de braços
• Arrachamento de braços
• Arrachamento de caixa
• Sissy agachamentos

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• Agachamentos de posição de cócoras
• Agachamentos paralelos

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• Agachamentos de costas

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Agachamentos de cabeça Os arremessos são um outro grande construtor de massa e força.

Muscles targeted: Glúteos, Quadríceps, Adutores, Bezerros, Cordelinhos, Erector spinae e núcleo

Diferentes variações da lança incluem:

• Abraço de agachamento
• Abraço de agachamento búlgaro
• Abraço invertido
• Abraço frontal
• Abraço de caminhada
• Abraço lateral

Menções honrosas

Outros movimentos compostos eficazes incluem oscilações de Kettlebell e muitos movimentos olímpicos diferentes, tais como golpes, limpa, limpa & press, e muito mais.

Lista de exercícios compostos – conclusão

E isso envolve-o para o seu guia de exercícios compostos. Nós revisamos os movimentos compostos de peso superior para a parte superior e inferior do corpo, os movimentos compostos mais ponderados para a parte superior e inferior do corpo e um monte de outros exercícios que mereciam ser mencionados.

Agora que você tenha lido este guia, quais exercícios você vai usar no seu próximo treino?