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Fazer escolhas alimentares inteligentes é a chave para comer e viver saudável. Mas agora, as últimas pesquisas mostram que quando comemos é tão importante quanto o que comemos.

Porquê, pergunta você? Porque, ao que parece, actividades biológicas como o metabolismo estão intimamente ligadas ao nosso ritmo circadiano. “O seu metabolismo muda ao longo do dia por causa do seu ritmo circadiano ou relógio corporal natural”, diz Jessica Tong, uma dietista registrada em Vancouver. “De manhã, em resposta à luz do dia e à comida, a sensibilidade à insulina aumenta e a melatonina diminui, fazendo você se sentir alerta e energizado”. Entretanto, à noite, os níveis de melatonina aumentam e a sensibilidade à insulina diminui, preparando o seu corpo para o descanso e reparação celular”, explica ela.

Os especialistas argumentam que alinhar a hora da refeição com o seu ritmo circadiano pode ajudar a maximizar a perda de peso, melhorar a resistência, reduzir o risco de diabetes tipo 2 e baixar a tensão arterial, entre outras coisas.

But first, what exactly is circadian rhythm?

“Your circadian rhythm is basically a 24-hour internal clock that is running in the background of your brain and cycles between sleepiness and alertness at regular intervals. Também é conhecido como o seu ciclo sono/vigília”, afirma a National Sleep Foundation.

“O sono afeta dois hormônios do corpo, que regulam a fome – aghrelin e a leptina. Ghrelin estimula seu apetite enquanto leptina faz o contrário”, diz Harley Pasternak, nutricionista de celebridades, personal trainer e autora de The Body Reset Diet Cookbook. “Quando o seu corpo está privado de sono, ele joga fora do seu ritmo circadiano, aumentando os níveis de ghrelin e diminuindo a leptina no corpo – o que pode levar ao aumento da fome e do desejo de açúcar”, ele aponta.

Besideside fechamento inadequado dos olhos, outros fatores como jet lag, medicamentos e horas irregulares de trabalho também podem mexer com o seu ritmo circadiano.

“Um ritmo circadiano perturbado pode levar ao aumento da produção de insulina no seu corpo”, diz Tong. A insulina é um hormônio responsável por ajudar as células do nosso corpo a metabolizar e usar adequadamente os nutrientes obtidos dos alimentos. “Níveis cronicamente elevados de insulina podem resultar em um aumento do risco de desenvolver doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2”, observa o dietista.

Circadian Rhythm Diet 101

“Seu relógio natural do corpo está sincronizado com seu ambiente externo através de dicas como a exposição à luz e o tempo de suas refeições”, diz Tong. A dieta de ritmo circadiano, também conhecida como a dieta do relógio do corpo, é basicamente uma forma de plano de alimentação com restrição de tempo onde você come em sincronia com este relógio interno.

“Isto significa que você come durante o dia, dentro de uma janela de 12 horas ou menos e rápido para as 12 ou mais horas restantes a cada dia”, explica Tong. “O ideal é fazer do café da manhã e do almoço suas refeições maiores e do jantar sua refeição menor do dia”, ela sugere.

Embora qualquer pessoa possa se beneficiar dessa dieta, ela é particularmente adequada para pessoas que têm doenças metabólicas, como obesidade e diabetes tipo 2, diz Tong. “Pode também ajudar aqueles que estão tentando cortar o lanche da noite ou da noite e precisam de alguns limites para ajudar a quebrar o hábito”, acrescenta ela. Mas antes de iniciar sua nova dieta, não se esqueça de falar primeiro com seu médico ou dietista, Tong aconselha.

Como fazer uma alimentação com restrições de tempo direito

Para iniciantes, Pasternak sugere dividir sua ingestão calórica em três refeições principais e dois lanches, com os quatro pilares da alimentação incluídos em cada refeição – uma proteína de alta qualidade (como peixe ou laticínios), muitos vegetais, um punhado de fibras de qualidade e gorduras saudáveis. “Também recomendo incorporar alimentos fermentados nas suas refeições diárias. Iogurte e queijo são algumas óptimas opções”, acrescenta o nutricionista.

Adicionalmente, faça a sua refeição matinal nas duas horas seguintes ao acordar. Um típico pequeno-almoço saudável consiste em nutrientes essenciais como proteínas, fibras, vitaminas e gorduras saudáveis. “Uma das minhas refeições preferidas de manhã é um batido. Gosto de esconder ali alguns dos meus nutrientes”, diz Pasternak. “Gosto de jogar nozes, abacate, bagas, proteína de soro de leite, até mesmo laticínios fermentados nele”, diz o especialista em fitness.

À noite, vá para uma refeição mais leve como salmão assado, sopa de feijão preto, torrada de abacate ou uma saladeira.

Pasternak também sugere ter um copo de leite morno enquanto se vai deitar, pois pode ajudá-lo a dormir melhor. “Alguns estudos indicam que o triptofano, um aminoácido essencial encontrado no leite e em outros alimentos ricos em proteínas, pode ter um efeito calmante”, diz ele.

Mais importante ainda, “note que só porque você está comendo dentro de uma janela com restrições de tempo não significa que não há problema em fazer más escolhas alimentares durante este tempo”, diz Tong. “Escolher alimentos densos em nutrientes e praticar o controle das porções ainda é importante”, acrescenta ela.

Outra coisa, apontar para pelo menos sete horas de sono a cada noite, diz Pasternak. “Corte a cafeína depois do meio-dia, desligue a electrónica 30 minutos antes de dormir e – se precisar de ouvir uma máquina de som à noite para afogar ruídos que podem perturbar o seu sono”, sugere ele.

E, por último, tente ser consistente com a sua rotina – porque quanto mais regulares forem os seus hábitos de sono e alimentação, melhor funciona o seu ritmo circadiano.

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