Não funcionou ontem. Eu também não fiz exercício hoje, nem vou fazer exercício amanhã, no dia seguinte, ou no dia seguinte, já agora. Mas que diabos? Que tipo de fisiculturista sou eu? Um inteligente.

Dia dentro e dia fora você bate no ferro com paixão e determinação desenfreadas. Não há sentimento como a realização de uma intensa sessão de musculação onde se sabe que se deu tudo de si. Para fisiculturistas e entusiastas do fitness, o ginásio é uma segunda casa. Faz parte do nosso dia-a-dia e a ideia de perder um treino não é uma opção.

Por que precisa de uma semana de recuperação

Sessões de musculação intensa iniciam o processo de musculação, e se quiser tirar o máximo partido do seu programa de treino NUNCA deve faltar a um treino planeado, a não ser que esteja demasiado doente para completar o treino em segurança. No entanto, ao mesmo tempo, você deve planejar ter uma semana agendada a cada poucos meses em que você fique completamente fora do ginásio! O tempo fora do ginásio faz parte do horário de todos os fisiculturistas, ou pelo menos deve ser.

Esta semana é a minha semana programada de folga do treino. Eu não vou fazer nenhum treino de musculação ou exercício cardiovascular durante toda a semana. Enquanto o treino de musculação proporciona o estímulo para o crescimento muscular, é fora do ginásio onde os seus músculos realmente se recuperam e crescem mais, dado que você está fornecendo ao seu corpo os nutrientes adequados que ele precisa para crescer.

Nossos corpos são capazes de se recuperar e responder ao treino entre as sessões de musculação. No entanto, o treino de musculação intenso coloca uma enorme quantidade de stress no seu corpo, e não são apenas os seus músculos que são afectados. Todo o sistema neuromuscular, bem como a função imunológica é estressada pelo musculação.

O resultado final é que o seu corpo precisa fisicamente de tempo livre aproximadamente a cada 8-10 semanas. Alguns indivíduos podem precisar de uma semana de recuperação mais frequentemente do que esta e outros menos frequentemente, mas 8-10 semanas é uma boa linha de orientação geral. Eu preferia errar ao tomar uma semana de recuperação demasiado cedo do que esperar até estar completamente sobre-treinado. Neste caso, uma semana de folga pode não ser suficiente para deixar o seu corpo recuperar.

Uma semana longe do ginásio também proporciona uma importante pausa mental dos rigores diários de um intenso programa de musculação. Eu sempre volto ao ginásio com um novo vigor e vontade de treinar. É incrível o quanto uma semana longe do ginásio vai fazer pela sua motivação e nível de intensidade. É impossível treinar com a máxima intensidade semana após semana e mês após mês, e especialmente ano após ano, se você nunca tirar tempo da academia.

Você pode pensar que está treinando com a máxima intensidade, mas você realmente não está. É fácil ser apanhado a passar pelos movimentos, e muitas vezes não se apercebe que o seu nível de intensidade desceu até dar um passo atrás e tirar algum tempo para se recuperar.

Tomar uma semana de recuperação também lhe permite dividir o seu treino em ciclos de 8-10 semanas em vez de uma maratona interminável de sessões de treino. Quando os seus treinos são divididos em ciclos de 8-10 semanas, é muito mais fácil estabelecer metas e tentar melhorar a cada semana.

Tirar o tempo livre para crescer

Agora, se você não está acostumado a tirar uma semana de folga do treino, então pode ser um pouco difícil mentalmente até você se acostumar. Eu sei que alguns de vocês pensam que são máquinas e que nunca precisam de tempo livre! Conheço pessoas no meu ginásio que não tiram uma semana de folga há 2 anos ou mais!

Mas adivinhem só, elas parecem muito parecidas com as de dois anos atrás, e estão levantando a mesma quantidade de peso. Então, estas pessoas estão a fazer um favor a si próprias ao nunca tirarem tempo para se recuperarem? Não se houver objectivos de construir a quantidade máxima de músculo a longo prazo.

Eu costumava ser uma daquelas almas teimosas que pensavam que eu “encolheria” ou perderia todas as minhas forças se eu tirasse tempo do ginásio. Agora sei lógica e cientificamente que isso não é de todo verdade. Mesmo assim, se você não está acostumado a tirar uma semana de recuperação, isso pode trazer sentimentos de culpa e preguiça. Isto é normal e não tem nada com que se preocupar. É apenas o guerreiro de dentro que quer ter certeza que você está fazendo tudo ao seu alcance para construir o máximo de músculo possível.

Quando você percebe que uma semana de recuperação é uma parte importante do processo de construção muscular, é mais fácil aceitar mentalmente a semana de recuperação. Eu adoro treinar muito mais do que tudo, mas aprendi a aproveitar a minha semana de recuperação também. Durante uma semana a cada vários meses, não preciso acordar de madrugada e ir à academia para um treino intenso.

Não preciso trazer três bolsas separadas, um refrigerador enorme de comida, e roupas penduradas para o trabalho comigo (eu juro, meus vizinhos devem pensar que vou sair da cidade por um mês todas as manhãs!) Eu só tenho que preparar 7 refeições para o dia, em vez de 13. Durante uma semana, posso viver a vida de uma pessoa “normal”, e desfrutar de fazer outras coisas ou ficar presa no trabalho.

Agora, só porque você não está treinando, isso não significa que você tem que ser uma lesma e ficar deitada em casa o dia todo. Embora eu não faça cardio durante a minha semana de recuperação (a menos que eu esteja a menos de 16 semanas de uma competição), alguma atividade moderada está bem. Também é muito importante continuar a comer bem durante a sua semana de recuperação, de modo a fornecer ao seu corpo os nutrientes de que necessita para se recuperar e crescer.

Remmbrar, o objectivo da sua semana de recuperação é deixar os seus músculos e o seu corpo recuperarem de um treino de musculação intenso. Você deve ter proteínas e nutrientes de alta qualidade para fazer isso.

O meu plano de nutrição é muito semelhante a uma semana normal, exceto que eu não tenho todas as minhas refeições pré e pós-treino, o que resulta em menores calorias e menor ingestão de carboidratos.

Conclusão

Agora eu entendo a importância de uma semana de recuperação, posso ter certeza de que tirar esse tempo de folga é benéfico para atingir minhas metas de musculação e saúde e condicionamento físico a longo prazo. Aprendi a desfrutar do meu descanso extra, e no final da semana a minha motivação para ir ao ginásio já está no auge!

Eu normalmente vou cerca de 75% na minha primeira semana de regresso para voltar a habituar o meu corpo ao treino. É durante essa segunda semana de volta que eu realmente sinto os benefícios de tirar uma semana de folga. Estou sempre muito forte, motivado e fresco para atacar os meus treinos e levar o meu treino a um novo nível.

Se você estiver lendo isto e não tiver tirado uma semana de folga do treino em mais de três meses, então eu sugiro fortemente que você tire uma semana inteira de folga imediatamente! Eu acho que você vai se surpreender com o impacto positivo que essa folga tem no seu nível de motivação e no seu progresso geral no ginásio.