Quando se trata de velocidade, está tudo na forma. A forma como segura o seu corpo, como os seus pés batem no chão, e a forma como se impulsiona para a frente, tudo isso afecta o sucesso da sua velocidade. Mesmo que o seu treino de sprint não esteja se preparando para uma corrida ou competição, ficar mais rápido deve estar no seu radar.

A impressão é uma excelente forma de cardio, e quanto mais rápido você correr, mais gordo será a sua queimadura, o que é essencial para a perda de peso. Muitos atletas e fisiculturistas incluem sprints como parte da sua rotina de treino semanal. Ter a força pulmonar que vem dos exercícios de cardio é uma adição valiosa para ficar em forma e tonificado.

Embora qualquer cardio seja uma boa forma de exercício, o sprint é na verdade uma das melhores formas, e há uma razão para isso. Aqueles que passam horas fazendo exercícios de cardio, como correr, andar de bicicleta ou nadar, acabam com muita fome. Se você está tentando perder peso, pode ser muito difícil fazê-lo através desses simples exercícios de cardio porque você tem que comer muitos carboidratos (e qualquer outra coisa em que você possa pôr as mãos). Se você já está aparando, comer não seria um problema, mas para aqueles que estão procurando mudar significativamente sua massa corporal, comer o tempo todo não é uma maneira eficiente de chegar lá.

Por isso o sprint é o melhor porque você realmente só precisa de 20 a 30 minutos sólidos para obter ótimos resultados. Você estará exausto, mas precisará apenas de seguir os procedimentos regulares de arrefecimento uma vez terminado. Em vez de comer uma refeição gigante, você pode tomar um batido de proteína ou smoothie (certifique-se de incluir iogurte) e muita água. Os seus resultados serão ainda melhores se seguir a melhor mecânica de sprint para chegar onde você quer ir.

Porquê a forma de sprint é tão importante?

Já mencionámos que é bom para a velocidade mas a sua técnica de sprint também é importante para a prevenção de lesões. Há tantos casos de ferimentos de corrida. Aqui estão apenas alguns dos problemas com os quais você tem que se preocupar se não há uma forma adequada na sua corrida:

• Shin splints

• Fascite plantar

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• Tendinite achilles

Shin Splints

As causas mais comuns de talas de canela são a falta de apoio do sapato, corrida sem alongamentos de aquecimento e arrefecimento, e tornozelos fracos ou músculos centrais. Mas o que são as caneleiras? Bem, se você já terminou de correr e sentiu um forte latejar nas canelas, você provavelmente tinha talas de canela. Se você está experimentando isso agora, este artigo deve ajudá-lo com diagnósticos comuns para tratar o problema. Em muitas pessoas, as caneleiras são apenas um resultado da falta de forma adequada e treino na sua corrida. Mas em algumas, é uma questão médica e precisa de ser tratada por um médico.

algumas das melhores maneiras de tratar as caneleiras são simples e fáceis de fazer. Você pode não querer ouvir isto, mas definitivamente terá que descansar. Esta condição é frequentemente provocada por exageros. A maioria das pessoas que se metem na corrida adoram. Afinal de contas, correr é viciante! Não há nada como essa endorfina alta. No entanto, você vai se agradecer mais tarde por ouvir o seu corpo e fazer uma pausa até estar curado.

Você pode acelerar esse processo de cura, congelando suas canelas e mantendo-as acima da sua cabeça para reduzir a inflamação e o inchaço. Você também pode tomar alguns analgésicos anti-inflamatórios como Ibuprofeno e Advil para ajudar nisso. Depois, não se esqueça de verificar os seus sapatos. Os especialistas das lojas de corrida são treinados para o ajudar a examinar os seus sapatos e pés para ter a certeza de que tem um par que é bom para os seus pés, não piorando a situação.

Se não houver problema com os seus sapatos de corrida, é altura de pensar nos seus sapatos diários. Se você anda por aí de patins, sapatos, flats ou calcanhares, isso pode estar contribuindo seriamente para suas caneleiras. Compre para si um par de sapatos que sejam saudáveis para o seu apoio de arco. Se você precisar de um par apropriado para o trabalho no escritório, você pode comprar Danskos ou Clarks, que vêm ambos em múltiplas variedades estilosas. Agora, é com estilo usar tênis no seu dia-a-dia, então um belo par de tênis brancos de qualidade também serviria.

Fascite plantar

Fascite plantar é uma dor que começa no calcanhar e se estende até aos dedos dos pés. Se a apanhar, provavelmente sentirá uma dor aguda no fundo do pé e no calcanhar. É mais comum sentir-se de manhã, quando as pessoas acordam pela primeira vez. O dano envolvido está no calcanhar e no arco do pé.

As causas mais comuns são pés chatos e um portão irregular. Algumas pessoas naturalmente têm pés chatos, mas existem outras causas que o podem provocar mais rapidamente. Andar descalço de forma regular é um grande culpado. Outra causa é o calçado impróprio. Se você passou a maior parte da sua vida com sapatos planos, chinelos de dedo ou algum outro tipo de sandália, você certamente sentirá esses efeitos.

A fascite plantar é comum em pessoas mais velhas, e uma grande parte disso é a falta de suporte adequado do arco. Portanto, a melhor maneira de evitar lesões nos pés é ter a certeza de que está sempre a usar bons sapatos.

Achilles Tendinite

Você provavelmente já ouviu falar do tendão de Aquiles, localizado na parte de trás do pé, bem acima do calcanhar. Ele liga a sua perna ao calcanhar e é uma parte crucial do processo de caminhar e correr.

A razão pela qual se chama ‘Achille’s é baseado na mitologia grega antiga. Aquiles era um famoso guerreiro grego da época, que era imbatível. Ele sempre ganhou as suas batalhas porque lhe tinham dado um presente dos deuses. Dizia-se que Zeus, o deus da guerra, mergulhou Aquiles em uma bacia de liquido que fortificava qualquer coisa que tocasse. Entretanto, quando Zeus mergulhou Aquiles na bacia, ele se agarrou ao calcanhar com a mão. Então o calcanhar foi a única parte do seu corpo que ficou desprotegida.

No final, um dos inimigos de Aquiles descobriu isto e desferiu um golpe baixo, golpeando o tornozelo com uma espada e matando-o. Agora, nosso tendão do pé traseiro é chamado de calcanhar de Aquiles, devido à importância de uma parte tão pequena do corpo joga com a nossa saúde geral. A moral da história não é ignorar este pequeno e importante tendão, mas tratá-lo bem, esticando adequadamente as suas panturrilhas e treinando transversalmente. Quando você faz o treinamento cruzado, você fortalece outros músculos (especialmente os tendões), e distribui uniformemente o peso por todo o corpo, aliviando a tensão nos tendões.

Qual é a forma adequada de sprinting?

Uma boa forma de sprinting leva em conta algumas áreas diferentes do comprimento dos passos e do processo de corrida. Vamos esboçá-las aqui e, em seguida, rever as instruções específicas.

• Seu contacto pé-terra
• Postura superior do corpo

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• Como segura os braços

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• Breathing

Seu contacto pé-terra

Diferentes pessoas têm diferentes tendências naturais para o pisar e para o bater dos pés quando se trata de correr. Algumas pessoas pousam de calcanhar e depois rolam o seu peso sobre os dedos dos pés. Outras batem primeiro nas bolas dos pés e acabam nos calcanhares. Outra opção é pousar no meio dos pés ou nos pés dianteiros em vez de ser um atacante de calcanhar.

Então o que é melhor para a forma correcta de correr? Infelizmente, não há uma resposta direta. Muitos estudos têm sido feitos, avaliando o que é melhor para a saúde e prevenção de lesões. Muitos desses estudos são a favor do método de meio-pé ou antepé, dizendo que pousar na sua cura faz com que o seu peso pouse de forma desigual e cause um stress desagradável nos joelhos. Por outro lado, aterrar sobre os dedos dos pés pode, por vezes, causar um movimento de saltos, o que também não é uma grande vantagem quando se está a treinar para alcançar a linha de chegada à velocidade máxima.

Desde que você está finalmente tentando se mover mais rápido, é melhor não pousar com os dedos dos pés. Quando os dedos dos pés batem no chão primeiro, o calcanhar bate mais tarde e cai no chão. Mesmo que o movimento aconteça em uma fração de segundo, isso pode fazer toda a diferença quando se trata de correr. O seu calcanhar terá de se levantar do chão e fazer acrobacias no seu movimento.

Nesse caso, como deve ser evitado o movimento de ricochetear? A solução aqui é imitar os sprinters olímpicos e segurar os dedos dos pés numa posição dorsiflexada. A dorsiflexão acontece quando os dedos dos pés são flexionados para cima em direcção à canela. Se aterrar com os dedos dos pés dorsiflexos, estará a bater mais no chão com o pé da frente do que com os dedos dos pés e isso irá diminuir o tempo que o pé está no chão.

Quando se trata de velocidade, basta pensar logicamente. Quanto menos tempo o seu pé passa no chão, mais rápido ele se move. Então pratique suas posições de aterrissagem e footstrike. Experimente com diferentes tempos de contacto com o solo em diferentes pontos e tome nota da diferença de velocidade.

Postura superior do corpo

Como com muitas coisas na vida, boa postura é tudo. A inclinação da cabeça, a posição das costas e o nível dos ombros contribuem para a sua velocidade de corrida.

Uma das melhores maneiras de considerar a sua postura é pensando em uma posição de marcha. Se você começar a marchar, você vai descobrir que muitos dos movimentos-chave são necessários na corrida.

Como para a sua cabeça, mantenha-a nivelada, olhando em frente. Não a incline de volta para o céu ou para baixo virada para o chão.

Calma os ombros para trás e para baixo. Não os estique para cima em direção ao pescoço ou passe-os para a frente, esticando-os para além do seu corpo.

Põe as costas direitas para cima. Pode inclinar-se ligeiramente para a frente, mas mais do que isso vai mexer com a aerodinâmica envolvida com a velocidade. Uma boa postura é sempre o primeiro passo para aumentar a sua força vertical.

Anular joelhos altos. Isto irá diminuir a resistência e causar a entrada de ar extra, diminuindo a frequência dos seus passos. A melhor técnica de sprint é continuar a mover as pernas para a frente o mais rápido possível.

Como segurar os braços

Quando se pensa em velocidade, a posição dos braços também é importante.

Os seus braços têm um papel engraçado na corrida já que não os usa para impulsionar directamente o seu corpo, a forma como usa as suas pernas. Não só isso, mas eles estão pendurados do seu corpo para os lados; não é fácil pensar em onde colocá-los, dobrá-los ou soltá-los.

Mas ao contrário de algumas opiniões, os braços não são inúteis para correr. Na verdade, quando segurados efetivamente, o movimento dos braços pode ajudá-lo a ganhar velocidade séria e forçar a produção nos seus sprints. Quando estiver pensando em como segurar os braços, pense em manter seu corpo equilibrado, manter o ritmo do seu corpo e até mesmo impulsionar o movimento para frente.

A melhor maneira de fazer isso é mantendo os braços ao seu lado, em uma posição vertical. Não os deixe torcer para fora, para além do seu corpo. Mantenha os cotovelos directamente paralelos ao seu corpo, não os empurrando para fora ou para dentro.

Para impulsionar seu corpo para frente, seus braços precisam ter um limite. Não se agitam, pensando que o puro movimento virá em seu auxílio. Por isso, ao usar os braços, tente movê-los em sincronia com as pernas. Quando você está com a perna esquerda para frente, seu braço direito balança para trás, e vice versos.

Tudo isso, não balance o braço muito para cima. Vai perder impulso dessa forma, e prenda o ar à sua volta em vez de o cortar. Então pare quando bater no seu ombro e empurre-o agressivamente para trás novamente. Isso faz toda a diferença entre um jogging e um sprint e dá-lhe a máxima potência.

Breathing

Sua respiração é outra parte crucial de um sprint rápido. Quando você está correndo rápido, é trabalho duro e isso não é brincadeira. É fácil esquecer a sua respiração quando todas as outras partes do seu corpo estão trabalhando no nível máximo. Mas é uma coisa importante da qual devemos estar conscientes. Pode não só aumentar a sua velocidade como também ajudá-lo a continuar a correr mais tempo, em vez de ter de parar por pouco tempo.

A melhor maneira de respirar é mantê-lo sempre igual. O método de contagem funciona para a maioria das pessoas. Inspirando enquanto você conta até três, depois exalando enquanto você conta até três. Quanto mais tempo você puder inalar e exalar, melhor será para os seus pulmões. Mas quando você está indo a uma velocidade tão rápida, muitas vezes não é possível chegar aos três segundos! Nesse caso, você pode definitivamente baixar a quantidade, desde que ela permaneça mesmo para a inalação e a expiração.

O erro de respiração mais comum é inspirar muito e depois expirar rapidamente e de forma curta. Isto realmente coloca um constrangimento nos seus pulmões e não lhe permite obter o oxigénio adequado que precisa para manter o seu corpo a funcionar sob stress. Por isso, desde que tenha a certeza de manter a sua inalação e exalação uniforme, a sua respiração irá funcionar para si e não contra si.



Como quebrar velhos padrões de funcionamento e começar mais novo, mais saudável

Muitas pessoas não percebem que têm de estar tão conscientes da sua forma de funcionamento para obterem os resultados que procuram. Afinal, você começa a correr quando criança e o único propósito é ir de A a B ou etiquetar a pessoa que é ‘aquilo’. Mas quando se começa a correr a nível profissional, ou quando se leva a sério a queima de gordura e a construção de resistência, é preciso começar a ter em consideração a sua forma de correr.

Desde que a mecânica de corrida aconteça a uma velocidade máxima, pode ser difícil imaginar melhorar todas estas áreas para corrigir o movimento geral. Mas a melhor maneira de o fazer é dar um passo de cada vez a cada parte. Escolha um aspecto da forma de corrida adequada e enfrente esse primeiro.

Por exemplo, digamos que você comece com a aterrissagem com o pé. Você pode praticar a posição do seu pé descalço, dando-lhe mais sensibilidade para sentir o que está a bater nos seus pés quando. Primeiro, tente correr naturalmente e ver como você está correndo em primeiro lugar. Depois, pratique diferentes movimentos de pés e posições de aterragem para ter uma sensação da forma como deve aterrar. Faça isto para todos os métodos de sprint-faster e a sua técnica de corrida irá melhorar a uma velocidade máxima.

Final Aspectos Importantes do Seu Programa de Treino

Se você realmente quer alcançar as maiores velocidades de sprint, fique de olho na sua fase de aceleração. Na verdade é melhor começar mais devagar e depois aumentar para uma velocidade maior. Com o sprinting, a quantidade de tempo não é o mais importante, mas se você está se esforçando ao máximo. Lembre-se de não parar até que seu rosto esteja pulsando oxigênio e seu corpo esteja pronto para o colapso. No caso do sprinting, quanto mais duro você trabalhar, melhores resultados você terá. E estas mudanças podem acontecer rapidamente.