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O diagnóstico de pré-diabetes deve fazer soar o alarme. Isso significa que você está a caminho de desenvolver diabetes tipo 2, uma doença que aumenta muito seu risco de ataque cardíaco e morte prematura.

Mas há boas notícias: A diabetes não é inevitável. A dietista Julia Zumpano, RD, LD, diz que fazer mudanças no estilo de vida pode realmente prevenir ou atrasar o início da diabetes tipo 2.

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O objectivo é reduzir a ingestão de hidratos de carbono, escolhendo carboidratos mais complexos e fazendo exercício para os queimar.

Aqui ela explica que alimentos evitar, o que comer em vez disso, o que desfrutar apenas com moderação – e dicas para fazer mudanças.

O que não comer

Repensar a sua dieta para reduzir o risco de diabetes não significa abdicar dos alimentos que adora. Significa comer menos deles. A primeira regra é reduzir os carboidratos simples como o açúcar, um carburante de libertação rápida.

Eliminar as bebidas açucaradas. “Eles não têm gordura ou proteína para evitar que os carboidratos balancem o seu açúcar no sangue”, explica Zumpano.

Similiarmente, corta:

• Lemonada.
• Chá doce.
• Punção.
• Sumo de fruta.
• Bebidas de café.
• Álcool.

Próximo, veja os alimentos que têm adicionado açúcar:

• Doces e geleias.
• Syrups.
• Agave.
• Honey.
• Candy.
• Sobremesas.
• Doces.
• Forno.

Então riscar os “alimentos brancos” vazios:

• Chips.
• Pretzels.
• Crackers.
• Arroz branco.
• Pão branco.
• Massas brancas.

Faça substitutos inteligentes.

“Comece a escolher pães e massas integrais, arroz integral e arroz selvagem. Foque no primeiro ingrediente ‘integral’ e pelo menos três gramas de fibra por porção”, diz Zumpano.

Experimento com outros grãos e amidos:

• Quinoa.
• Farro
• Cevada.
• Bulgur.
• Buckwheat.
• Batatas doces, inhame ou pele vermelha.

“Limite a ingestão de carboidratos a cerca de 1 chávena (ou duas fatias de pão) por refeição”, sugere Zumpano.

O que mais comer

Proteína reduz a taxa de entrada de carboidratos na corrente sanguínea, mantendo os níveis de açúcar no sangue mais estáveis. Comer proteína em cada refeição pode ajudá-lo a sentir-se cheio e reduzir a necessidade de lanchar.

Proteínas saudáveis incluem:

• Eggs.
• Carnes brancas.
• Peixe.
• Feijão seco e ervilhas.
• Queijo de corte e queijo cottage.
• Tofu.
• Nozes e sementes.

Se você tem doença cardiovascular, limite a carne vermelha e pau com aves e peixes sem pele. “Carregue em vegetais, particularmente vegetais não amiláceos. A fibra nos vegetais e legumes irá ajudá-lo a sentir-se cheio e satisfeito”, diz Zumpano.

Porque a fibra retarda a digestão e a absorção, é menos provável que fique com fome entre as refeições e alcance um lanche açucarado.

Desfrute com moderação

Fruit. A fruta é uma fonte natural de açúcar que você pode desfrutar com moderação. “Limite o tamanho da porção a uma chávena ou menos de cada vez”, diz Zumpano.

Escolha frutos com menos açúcar, como bagas e kiwi, na maioria das vezes. Para diminuir a taxa de glicose que entra na corrente sangüínea, combine frutas com uma fonte de proteína, como um punhado de nozes ou sementes, 2 colheres de sopa de manteiga de noz, iogurte simples, queijo cottage, um ovo cozido ou um pau de queijo.

Álcool. As bebidas alcoólicas são uma forma de carboidratos e devem ser consumidas com moderação.

“Se vai beber, escolha bebidas espirituosas com uma batedeira de no-calorias, cerveja leve, spritzers ou vinho seco. Eles contêm menos carboidratos”, diz Zumpano.

2 mais dicas:

Consulte os seus horários de refeição. Quando você come é tão importante quanto isso. “Não pule as refeições, ou você vai ficar com fome e tenderá a comer em excesso mais tarde”, diz Zumpano.

“Comer tarde da noite está associado a níveis elevados de açúcar em pessoas com prediabetes, por isso recomendamos que faça do almoço a sua maior refeição e não coma nada a começar três horas antes de dormir”

Faça com que seja fácil para si. Se seguir estas orientações, os seus níveis de açúcar no sangue devem baixar, juntamente com o seu peso. Mas fazer mudanças nos hábitos alimentares ao longo da vida pode ser difícil.

Se precisar de ajuda para compreender exactamente o que deve e não deve comer, dê uma vista de olhos a uma dieta de estilo mediterrânico. Seguir este tipo de plano alimentar é susceptível de colocar os seus níveis de açúcar no sangue novamente nos eixos. “Existem muitos livros, artigos e receitas para este plano de alimentação saudável”, diz Zumpano.

Este artigo foi adaptado do Cleveland Clinic Heart Advisor.

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Prédiabetesbetes preventiva do açúcar no sangue