17 de Janeiro de 2018

É o novo ano, e parece que todos têm a missão de perder peso ou de embalar músculo, mas depois há você, magricela gorda. Se você tentar perder peso, vamos encarar os fatos, você será apenas magro. E se tentares emagrecer, é provável que acabes com mais gordura corporal. Então estás presa, certo? Não. Só precisas de mudar a maneira como estás a fazer as coisas.

A mudança de visual vai envolver mudar a tua dieta e bater na sala de musculação, com força. Você estará focando tanto na perda de gordura quanto no ganho muscular ao mesmo tempo enquanto limita o cardio.

Como em qualquer programa, não há uma abordagem de tamanho único. Mas se você conhece os erros comuns, você pode evitá-los e alcançar seus objetivos muito mais rapidamente. Se você tiver alguma pergunta depois de ler este guia, por favor coloque-a na seção de comentários abaixo e nós o ajudaremos.

Você só tem um corpo, então você deve tratá-lo com o máximo respeito. Como você cuida do seu corpo ressoa com a maneira como você vive a sua vida em geral. Eu quero ajudá-lo a gerar alguns objetivos, criar um plano e ser mais disciplinado!

Por que você quer perder gordura corporal e construir músculos?

Presumo que a razão pela qual você veio aqui é para fazer uma mudança para melhor. Você está aqui porque quer tomar a iniciativa e viver uma vida mais saudável. Existem múltiplas razões para perder peso e construir músculo, e todos têm em mente um motivo diferente.

A Internet permite-lhe educar-se com a vasta quantidade de informação disponível e fazer uma mudança para melhor. No entanto, isso começa com você querendo e tomando a iniciativa. Ao ler este guia, você está no caminho certo.

A dura verdade sobre ser magricela

O ser obeso tornou-se uma epidemia nas últimas duas décadas e é agora uma grande preocupação de saúde para a maioria dos americanos. O triste é que só está a piorar. A partir de 2012, mais de um terço dos adultos americanos, ou 78,6 milhões de pessoas, são obesos, segundo o Journal of American Medicine.

Se a gordura corporal de uma pessoa é pelo menos 20% maior do que deveria ser, ela é considerada obesa. Isso nem sequer conta o número de pessoas que são consideradas obesas. Então, quando você combina aqueles considerados obesos e acima do peso, isso perfaz mais de 2/3 da população americana!

Esta é a sua oportunidade de perder gordura, construir músculo e começar a apreciar um estilo de vida saudável. Os benefícios que você irá colher com a perda de gordura corporal indesejada irão superar em muito (perdoe o trocadilho) o que você sentia antes de fazer a sua transformação. Ao fazer a escolha certa e implementar um plano para superar a gordura magra, você irá:

• Ser mais saudável
• Ser mais forte
• Ser mais confiante
• Disponibilizar mais energia
• Leve e sinta-se mais jovem
• Disponibilizar mais auto-estima

Então qual é a solução?

Disciplina é o nome do jogo. Meu desejo é que ao ler este guia, você verá que existem soluções reais para seus bloqueios de perda de peso. Na verdade, esses bloqueios podem ser inexistentes se você seguir as dicas corretas.

Como já foi dito, isso só funcionará se você souber por onde começar e entender no que se concentrar. Se você não é dedicado, você não vai conseguir.

Então vamos mergulhar em como podemos fazer você começar a perder peso e construir músculos para que você possa superar o olhar magro de gordura de uma vez por todas.

Faça um plano

Para perder gordura, construir músculos e começar a transição para um estilo de vida saudável, você precisa começar escrevendo um plano e escrevendo seus objetivos. Se você não tem um plano, você não sabe para onde está indo. A maioria das pessoas falha desde o início porque não há um plano de jogo. Pensam que podem simplesmente improvisar e isso vai simplesmente acontecer. Certifique-se de sentar e colocar seus objetivos no papel ou no telefone para que você possa realmente visualizá-los.

Eu recomendo que você vá a este site, que permitirá que você calcule suas necessidades específicas de calorias. A Calculadora de Calorias pode ser usada para estimar as calorias que você precisa consumir a cada dia e também pode fornecer algumas orientações simples se você quiser perder gordura e embalar em músculo.

Você precisa se manter responsável pelas ações que você estará fazendo. Conte a um ente querido (ou entes queridos) sobre o seu plano para que eles saibam qual é o seu plano, e eles também podem mantê-lo responsável. Se você tem pessoas torcendo por você, você fará um esforço maior para não decepcioná-las.

Dia e horário de exercício. Se as tiver no seu calendário, a probabilidade de se manter nos seus planos irá aumentar. A disciplina é imperativa quando se trata de manter o seu plano.

Definir metas realistas

É importante que você estabeleça metas realistas e alcançáveis. Se você tem muito peso a perder, você vai querer estabelecer alguns objetivos de curto prazo junto com seu objetivo de longo prazo. Por exemplo, uma meta realista de curto prazo pode ser perder 5 libras em 2 semanas ou 10 libras em 5 semanas.

Atribua-se recompensas

Configure recompensas emocionantes para mantê-lo motivado durante toda a sua perda de peso.

• Configure pequenas recompensas para as suas pequenas metas que você atingir e uma recompensa mais lucrativa quando você atingir suas metas de longo prazo.
• NÃO se recompense com recompensas que são relacionadas à alimentação. Recompense-se com coisas como uma massagem, manicure, roupa nova ou uma rodada de golfe.

Dê passos de bebê

É tudo sobre passos de bebê. Se você é alguém que nunca pegou um peso antes, você acha que seria uma boa idéia eu pedir para você começar a pressionar o banco 225lbs? Claro que não! Comece com pequenas metas que são alcançáveis e que você pode acrescentar. Então, por exemplo, se você não correr, tudo bem, vá dar uma caminhada rápida por 20 minutos. Faça isso até ficar fácil, depois aumente a intensidade ou aumente o tempo.

Comece caminhando ou fazendo jogging 3 vezes por semana durante 20 minutos. E como acabei de dizer, uma vez que se torne fácil, ou aumente a caminhada para uma corrida ou acrescente tempo. Depois adicione um dia extra para 4 vezes por semana, depois 5 vezes por semana, e se quiser ficar louco, vá 6 vezes por semana! Eu pessoalmente acredito em pelo menos um dia de folga de toda a actividade física para permitir a recuperação do seu corpo.

Em termos de alimentação, eu quero que você faça passos de bebé com a mudança para uma dieta saudável. Se você está acostumado a comer alimentos gordurosos ou açucarados o tempo todo, eu não quero que você vá de peru frio e vá direto para comer apenas vegetais. Você não vai durar, os seus desejos vão fazer efeito, e você vai cair da carroça. Pouco a pouco, comecem a cortar as escolhas pouco saudáveis das vossas refeições. É mais fácil assim.

É mais fácil do que você pensa perder gordura corporal

Ignorância não é mais desculpa com o advento da internet. Você pode encontrar instantaneamente muitas informações sobre qualquer tópico, pesquisando na web. Você usou a internet para encontrar este guia para perder gordura e construir músculo, então BOO JOB!

Felizmente, porém, a internet também está cheia de informações imprecisas. Para cada site que fornece informações valiosas, há dez vezes mais sites que fornecem conteúdo enganoso. Então faça a sua devida diligência ao ler qualquer guia (incluindo este).

Você verá pessoas de um lado do espectro falando sobre a “Dieta Paleo” e como ela é a melhor dieta de sempre, e então você verá pessoas defendendo a “Dieta Atkins” dizendo que é a melhor coisa desde o pão fatiado (o que é bastante irônico se você pensar sobre isso). Então, como você sabe em quem confiar? A resposta não é tão clara quanto parece porque é circunstancial.

Você provavelmente está pensando: “O que isso significa?”

A resposta é a seguinte: se resume a que tipo de estilo de vida você vive. Se você vive uma vida altamente sedentária, então a Dieta Ketogênica (restrição extrema de carboidratos) pode caber já que você não estará queimando tantos carboidratos ao longo do dia. Mas se você é um rato de ginástica, então uma dieta paleo (ou dieta com mais carboidratos) pode funcionar para você.

Eu pessoalmente não acredito em ter uma dieta. As dietas só podem durar por muito tempo. Quantas pessoas você sabe que começaram uma dieta, perderam um pouco de peso, e uma vez que pararam, não só ganharam o peso de volta, mas acabaram pesando mais do que antes da sua dieta. Eu acredito na moderação; se você permanecer estável em seu estilo de vida, então você nunca vai lidar com nenhum extremo.

Falta de tempo

É um pouco irônico que eu ouço muitas vezes as pessoas dizerem que não têm tempo para se exercitar e cozinhar, mas a média americana assiste a mais de 5 horas de TV todos os dias? Vamos chegar a um acordo: basta tirar 60-90 minutos do seu precioso tempo de TV e alocar isso para fazer exercício e cozinhar refeições saudáveis. Dessa forma, você pode obter o melhor dos dois mundos.

Motivação

Muitas pessoas não têm a motivação e a vontade de fazer exercício. Eu entendo, nem todos gostam de ir lá fora e se empurrar ao limite, especialmente em um armazém cheio de “cabeças de carne” suadas. As pessoas desistem porque não querem passar pela dor do treino e pelas restrições alimentares necessárias para perder peso.

Como eu disse antes, se você criar um plano que seja exequível e enfatize a moderação, você vai se surpreender com o que você pode realizar. Assim que começar a ver melhorias, verá uma mudança na sua motivação para se esforçar mais.

As informações e o plano certos são essenciais se quiser ter sucesso com uma mudança de estilo de vida para melhor.

Dicas de dieta simples para indivíduos magros e gordurosos

A sua dieta deve ser a sua prioridade número um. Para ser franco, o tipo de comida que você escolher vai fazer ou quebrar seus objetivos. Mas se você acertar esta parte, tudo o resto vai cair no lugar.

Coma até estar quase cheio e depois pare

O fato é que quando você está tentando perder gordura, você sem dúvida estará com um pouco de fome às vezes. Isto é normal, o seu corpo está a ser subnutrido, por isso vai enviar o sinal de que quer mais comida. A próxima dica vai ajudar com isto.

Beba muitos líquidos sem calorias

A melhor maneira de combater a fome é beber muito líquido sem calorias e tentar ocupar a sua mente com outras tarefas. Exemplos incluem água, Crystal Light, e Powerade Zero. Uma vez que você se livrar da comida, você ficará menos consciente desses sinais de fome.

Coma muitos vegetais e alimentos com alto teor de água

Eu sei que vegetais podem não ser os alimentos favoritos de todos, mas eles serão o seu salvador quando as dores de fome se acumularem, uma vez que a maioria deles tem baixo teor de calorias, alto teor de fibra e alto teor de água. Devido a isto, pode comer uma tonelada delas e minimizar a sua ingestão calórica, deixando-o cheio e reduzindo o seu desejo por alimentos densos em calorias que podem arruinar os seus esforços de perda de gordura.

Optar por alimentos com menos hidratos de carbono e mais proteínas e gorduras

As gorduras e as proteínas são muito mais recheadas por grama do que a maioria das fontes de hidratos de carbono, por isso é para seu benefício comer mais delas. Além disso, ao reduzir um pouco a ingestão de carboidratos, irá reduzir as oscilações do açúcar no sangue e manter os níveis de insulina baixos, ambas coisas positivas quando se é magro-gordura.

Veja a sua ingestão de açúcar

Segundo a American Heart Association, a ingestão diária recomendada de açúcar está entre 25-35 g de açúcar por dia. O que é assustador, é que uma única lata de refrigerante tem uma média de 44 g. Imagine quanto está em um Big Gulp de 7-11. O açúcar, em excesso, causará estragos no seu corpo e arruinará qualquer chance de você perder peso.

Fique longe de todos os refrigerantes. Há muito pouco valor nutritivo para eles. O consumo de álcool também deve ser reduzido a uma quantidade mínima ou nada. Essas são apenas calorias vazias. Se vai tomar bebidas numa determinada noite, certifique-se que corta o seu consumo de carburante durante o dia para compensar.

Os únicos açúcares que quero que tenha são os açúcares naturais da fruta, e mesmo assim deve monitorizar a quantidade de açúcar que ingere.

Veja o seu consumo de hidratos de carbono

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para o nosso corpo. Se você está consumindo mais carboidratos do que está queimando por energia, seu corpo armazena o excesso de glicose na forma de glicogênio. O fígado e seus músculos só podem armazenar uma pequena quantidade de glicogênio, então se você continuar a consumir mais carboidratos do que o necessário, seu corpo irá então converter qualquer excesso em gordura.

Então aqui está a minha opinião sobre como comer carboidratos se você é magro. Em dias que você sabe que vai fazer exercício, vá em frente e coma alguns hidratos de carbono para lhe dar a energia que você precisa. Quando você se exercita, você vai queimar o glicogênio que está armazenado em seus músculos. Portanto, você não vai armazenar nenhum para causar ganho de peso.

Nos dias que você sabe que não está fazendo exercício, eu recomendo uma quantidade mínima de carboidratos consumidos. Potencialmente até uma dieta cetogénica.

Pick Up Some Weights

Eu sou um grande crente no treino de peso e treino funcional para perder peso e ficar mais forte. A razão é porque levantar pesos quebra o tecido muscular e o corpo deve reparar os danos. Isso faz com que seu corpo se torne uma máquina de queima de gordura mesmo quando você não está fazendo nada.

De um treino de musculação e dieta dedicados, você aumenta sua massa muscular, e o músculo extra impulsiona seu metabolismo e faz seu corpo queimar mais calorias. Se você nunca levantou pesos, eu recomendo contratar um personal trainer para lhe ensinar o básico. Você pode ir no Youtube e encontrar milhares de vídeos sobre diferentes rotinas de treino, do iniciante ao avançado, bem como.

A melhor maneira de misturar os seus horários de treino é seguir um PowerBuilding Training Split.

Dormir um pouco

Dormir é crucial para a perda de peso. As pessoas subestimam a importância de dormir e como ele corresponde à sua qualidade de vida. Segundo um estudo de pesquisa, “Se você dorme 5 horas por noite ou menos, você pode experimentar uma diminuição da sensibilidade à insulina, o que pode aumentar suas chances de ganhar peso e ter diabetes”

Não só o sono parece não estimular o apetite, mas também estimula o desejo por alimentos ricos em gorduras e carboidratos. Pense nisso: quanto mais tempo estiver acordado, mais oportunidade tem de abrir a porta da geladeira. Com que frequência você ou alguém que você conhece se depara com um caso de “munchies” tarde da noite? Vá para a cama mais cedo para não ter a tentação de comer.

Um estudo realizado por investigadores da Northwestern University demonstrou que existe uma ligação entre o ciclo natural de acordar e dormir do seu corpo e o seu metabolismo. O seu corpo está ligado para se equipar durante a noite, o que diminui o seu metabolismo. Moral da história, mantenha-se longe de carboidratos à noite para que eles não tenham a chance de se converter em gordura enquanto você dorme.

Outra razão pela qual eu sou um grande defensor do musculação é que depois de um treino duro, você estará exausto no final do dia, e você terá uma boa noite de sono.

Viver um estilo de vida saudável

Este guia não se destina a uma solução rápida; em vez disso, destina-se a armá-lo com os conhecimentos básicos para mudar o seu estilo de vida para melhor. Ser saudável não é uma moda, mas um modo de vida. Este é o seu único corpo; a sua única e única vida. Trate seu corpo com a atenção que ele merece.

A modificação da maneira como você vive requer muita disciplina e força de vontade. É preciso muita perseverança para superar todas as tentações que você vai enfrentar, e é importante não voltar aos seus velhos hábitos. Você deve permanecer forte e continuar pressionando porque você quer alcançar seu objetivo.

Quando você começar a ver resultados, você notará que sua confiança e auto-estima aumentarão. Você vai notar que seus níveis de energia vão aumentar e você será capaz de participar de mais atividades com seus entes queridos. Quando começar a amar o seu “novo eu”, você vai olhar para trás e se perguntar por que você não fez essas mudanças mais cedo.

No entanto, ainda há um problema

Obter o conhecimento do que comer e que tipo de exercícios para fazer é realmente demorado. Eu gastei milhares de horas em revistas, acesso a pesquisas e educação universitária para aprender tudo sobre nutrição e exercício.

Eu na verdade tenho sido magro-gordura em um ponto da minha vida, também. As dicas deste guia ajudaram-me a dar a volta a isso. O conteúdo aqui no Jacked Factory dá-lhe todo o tipo de informação valiosa que pode usar durante uma vida inteira. É realmente uma mina de ouro para qualquer um que tente perder peso e construir músculos da maneira correta e saudável.

De qualquer forma, a oportunidade de perder peso comendo mais inteligente, exercitando-se melhor, e vivendo um estilo de vida saudável está mais perto do que você pensa. Eu lhe dei muitas informações para começar a sua jornada. Agora é a sua oportunidade de agir!