Amikor a srácok úgy döntenek, hogy fittek lesznek, nem mindig a fogyás a cél. Sok kezdő srác álma, hogy izmos izomzatú legyen, és végre túlszárnyalja a gimnáziumi focicsapat kapitányát. (És akkor mi van, ha már 15 év telt el?) Bocsánat, hogy kipukkasztom a reménykedő buborékodat, de a teljes inaktivitásból nem juthatsz el egy nap alatt a 315-ös fekvenyomásig. Ha illúzióid vannak az erőemelés nagyszerűségéről, akkor az alapokkal kell kezdened.

A kezdéshez emeld fel a segged és menj el az edzőterembe. Ha tényleg új vagy, és csak most kezdtél el ellenállásos edzéssel foglalkozni, szükséged van egy alapra. Ez az alap nem – és valószínűleg nem is szabad – csak az erőemelésekre épüljön. A fekvenyomás, a guggolás és a felhúzás egyértelműen a kenyered és vajad, de szükséged van egy kis húsra és krumplira is a vasételed mellé.”

Segítek neked megpakolni a tányérodat az alapvető erőfejlesztő emelésekkel. Aztán, ha túl vagy ezen a cikken, jöhet a desszert. Menj az edzőterembe, és figyeld a nálad nagyobb és erősebb srácokat. Menj el egy erőemelő vagy olimpiai súlyemelő versenyre, és próbálj meg összemelegedni néhány igazán jó emberrel. Tőlük még többet fogsz tanulni.

Basic Lifts for Strength

Igen, a súlyemelésnek, a guggolásnak és a fekvenyomásnak helye van a programodban, és még a programodat is köréjük építheted, de nem szabad, hogy ezek legyenek az egyetlen mozgások, amiket végzel. Az erőemelések mellett itt van néhány egyszerű gyakorlat, amelyek szerintem rendkívül hatékonyak az erőalap felépítésében.

Egyszer hetente 2-3 alkalommal végezd ezeket a mozdulatokat 3-4 sorozatban, 10 ismétléssel. Ne törődj túlságosan azzal, hogy sok súlyt használj. A hangsúlyt a koordinációra és az emelés kivitelezésére kell helyezned. Az utolsó ismétlésednek pontosan úgy kell kinéznie, mint az elsőnek. Ha nem így van, vegyél le egy kis súlyt.

Felsőtest

Bench press

Mindenféle nyomó mozdulat jó alapot ad a programodhoz. A fekvenyomás a mellkasodat, a válladat és a tricepszedet fogja kalapálni. Ne menj be az edzőterembe, és ne dobj fel egy csomó lemezt. Tanuld meg jól végezni a mozdulatot úgy, hogy könnyedén haladsz, és tartsd feszesen az egész tested! Termelj erőt úgy, hogy a sarkadat a talajba, a csapdáidat a padba nyomod, és a könyöködet behúzva tartod.

Military press

Ezt a gyakorlatot súlyzóval vagy súlyzóval is végezheted. Én inkább állva végzem a felülnyomásos munkát, de ha szeretnéd, ülhetsz is. A felülnyomás fantasztikus. Megdolgoztatják a válladat és a tricepszedet, és segítik a fekvenyomásodat. Ha állva végzed, ügyelj arra, hogy hajlítsd be a hasizmaidat és a farizmaidat, hogy stabilizáld az egész tested.

Húzódzkodás vagy lat-húzódzkodás

A kezdőknek nem javaslom, hogy megtanulják a kipát, ahogyan azt néhány CrossFit edzőteremben tanítják. Ez egy OK mozgás, ha később akarod megtanulni, de előbb meg kell tanulnod néhány alapot, hogy kezdő erőt tudj építeni. Szállj fel egy olyan gépre, amely segítséget nyújt, vagy használj egy szalagot, amely segítséget nyújt. A felhúzás vagy a lehúzás nagyszerű a hátizmaidnak és a bicepszednek.

Bent-over row

Ezek a srácok nagyszerűek a hátizmaidnak és a felső-középső hátadnak. A hajlított-felhúzott sorok segíthetnek növelni az erődet a deadlifthez is. Mivel szabadsúlyos gyakorlatról van szó, a hajlított evezés a törzsedet és az ágyéki erődet is fejleszti.

Körzések

Ki nem szeret görcsöket csinálni? Néhány edző talán gúnyolódna velem, amiért a curls alapozó erőgyakorlatnak nevezem, de az erős bicepsz erős húzódzkodáshoz vezet.

Farmer’s walk

Ez a gyakorlat valamiért a radar alatt repül, pedig ez egy fantasztikus gyakorlat. Csak fogj egy pár súlyzót-40-es, 60-as vagy akár 100-as súlyzókat, és sétálj azokkal a rosszfiúkkal a kezedben. Megdolgoztatod a fogásodat, a karjaidat, sőt még a szív- és érrendszeredet is.

Altest

Squats

A squats mindenkinek a programjában ott a helye. A négyfejűek, a farizmok és a farizmok edzést kapnak, de a szíved, a hasizmok és a hátad is. Ha jelenleg nem guggolsz párhuzamos alatt, csökkentsd a terhelést, és kezdj el a formára koncentrálni. Sokkal többet kapsz a megfelelő súlymennyiséggel végzett mély guggolásokból, mint a túl nagy súllyal végzett negyed guggolásokból.”

Hullámemelés

A hullámemelés tökéletes sportoláshoz vagy egyszerűen csak az életben való seggberúgáshoz. Sokat tanulhatsz belőlük a testedről. Segítenek növelni az izomtömeget az egész testedben, ami által több kalóriát égetnek el, így kevésbé leszel kövér, és segítenek kifejleszteni a teljes erődet.”

Lunges

A lunges bármilyen formája nagyszerű. A fekvőtámasz megdolgoztatja a combodat és a négyfejű combodat, és kinyújtja a csípődet. Súlyemelés közben gyakran nincs lehetőségünk sokat mozogni. Ezért a sétáló fekvőtámasz fantasztikus, egészséges mozgás.

Lunges

Lábprés, lábhajlítás, lábnyújtás

Vannak olyan edzők, akiknek gőzük van ezekről a gépekről. Ne aggódj emiatt egyelőre. Ezek a gyakorlatok remek kiegészítő mozgások lehetnek a nagy emelések körül. Ha azonban a lábnyújtások fájnak a térdeid, ne csináld őket. Ez a nagyszerű az edzésben: Mindig van egy másik lehetőség!

Ha akarod, kezdőként végezz heti egy felsőtest- és egy alsótestnapot. Ahogy jobban érzed magad, növeld az edzőterembe járások számát. Váltogathatod az edzéseket úgy is, hogy egyik nap guggolást, másik nap fekvenyomást, harmadik nap pedig felhúzást csinálsz. Amikor végeztél ezekkel a nagy mozgásokkal, használj néhányat a fenti segédmozgások közül.

Konzisztens következetesség

Ha erős akarsz lenni, akkor erőfeszítéseket kell tenned. Kelj fel a kanapéról, és dolgozz keményen az edzőteremben. Minden emelésbe fektess nagy intenzitást.

Az izomépítéshez enni is kell. A makrók tekintetében próbálj meg testsúlykilónként egy gramm fehérjét, testsúlykilónként egy gramm szénhidrátot, és kilónként 1/2 gramm egészséges zsírt fogyasztani. Ezek iránymutatások, nem szabályok, de nagyszerű alapot jelentenek a növekedéshez.

Hogy nagy és erős légy, ahhoz következetesen kell enned, aludnod és keményen edzened. Tartsd meg az egyszerűséget, így kitarthatsz mellette!